Значимость внимательности: почему тренировка мозга необходима
Когда мы не занимаемся тренировкой для осуществления сложных задач контроля над мыслями и эмоциями, мы не в состоянии контролировать своё внимание, реакции и восприятие жизни
Я хотел бы, чтобы вы попробовали нечто новое: задумайтесь о различных мышцах вашего тела. Ваши квадрицепсы, бицепсы, пресс, грудные мышцы, ваше сердце. Подумайте о том, насколько вы знакомы с физической формой этих мышц. Размышляйте о своих тренировках, диете и других режимах, которые вы применяете для укрепления этих частей вашего тела. Теперь представьте, что на вашем «радаре» есть ещё одна мышца: ваш разум и, в частности, та часть вашего разума, которая позволяет вам отслеживать и контролировать свои мысли и эмоции. Насколько сильна эта мышца?
Если вы никогда серьёзно не задумывались о силе своего когнитивного восприятия, то, вероятно, оно относительно слабое. И в этом есть веская причина. В отличие от ваших рук, ног и груди, не всегда понятно, как тренировать ваше внимание. Из-за этого многие из нас упускают это из виду. Нельзя винить вас за это. Нельзя ожидать, что вы будете тренировать мышцы, о существовании которых вы даже не подозреваете. Но после сегодняшнего дня у вас не будет оправданий.
У мышцы, которая регулирует ваше внимание, есть название. Она называется внимательность, и в клинической психологии это широко признанный метакогнитивный навык. Развитие этого навыка изменит вашу жизнь.
Что такое внимательность и какова её значимость?
Внимательность, согласно определению Скотта Р. Бишопа и других авторов в книге «Внимательность: предлагаемое операционное определение» (2004), представляет собой метакогнитивный навык, который, прежде всего, обусловлен регуляцией нашего внимания. Иными словами, внимательность - это «познание о нашем познании», которое сосредоточено на контроле и отслеживании наших мыслей.
Нам нужна эта способность, так как наше осознание текущего момента постоянно подвергается воздействию различных факторов. Однако не всегда наши смартфоны, твиты и активные новости являются главными «врагами». Они, конечно же, могут способствовать нашему отвлечению, но в конечном итоге это вызвано нашей внутренней склонностью отвлекаться. Наши собственные мысли и эмоции составляют наибольшую угрозу для нашего осознания.
Наши повседневные жизни страдают от постоянных тревог, беспокойств, фантазий и мечтаний. Мы проводим дни на работе, желая быть где-то ещё, испытывая разочарование и горечь от того, что мы находимся здесь, и мечтая о том, как уйти или обрести большую удачу, выиграв в лотерею. Когда мы находимся в церкви, мы думаем о предстоящем футбольном матче или всех делах, которые нам нужно сделать до понедельника. Мы посещаем свадьбы, вечеринки выпускников, семейные и рабочие мероприятия, при этом мы заботимся о том, как нас будут воспринимать, запомнят ли нас люди и произведём ли мы на них впечатление. Мы тратим время на всё это, не делая того, что должны делать - наслаждаясь настоящим моментом.
На каком-то уровне мы осознаём, что лучше всего сосредоточиться на текущем опыте, который разворачивается прямо перед нами. Однако вторичные мысли и размышления продолжают занимать наш разум. Несмотря на то, что мы знаем, что не следует увлекаться этими мыслями, в итоге мы всё равно это делаем. Это происходит потому, что мы не контролируем наши мысли и эмоции сознательно. Причина заключается в том, что мы не знаем, как это делать. Мы не тренировались управлять своими мыслями и эмоциями. И поскольку мы не осознанно контролируем наше внимание и осознанность, что-то другое берёт верх: наше подсознание.
Гораздо большая часть вашего подсознания работает, как если бы вы находились на «автопилоте» во время ежедневного взаимодействия с миром. Это имеет практические причины. Например, реакция «бей или беги», которая готовит ваше тело к физическому ответу, который может спасти вашу жизнь, будет автоматической реакцией, с которой мы все знакомы.
Мы, подобно другим животным, рождаемся с врождённой способностью сражаться или убегать. Однако в дополнение к этим врождённым реакциям, которые помогали нашим предкам выживать, у нас есть набор привычных реакций, которые мы приобрели за свою жизнь. Среди этих привычек есть «кнопки» подсознания, которые, когда нажимаются, вызывают сложные и автоматические каскады умственных и эмоциональных изменений, аналогичных борьбе или бегству.
Один из самых ярких примеров этого явления - ностальгия. Это то, что вы чувствуете, когда слышите песню «Marcy Playground» или смотрите повторы «Моей так называемой жизни». Ваш опыт связал эти вещи с вашими подростковыми годами. Но если бы вы смогли отделиться от этих ассоциаций, которые укоренились в вашем подсознании, вы могли бы воспринимать «Sex and Candy» или «Marcy Playground» и «Third Eye Blind» как обычные поп-рок песни.
Конечно, нет необходимости осознанно различать музыку 90-х от ваших прекрасных дней. Ностальгия - это относительно мягкая привычная реакция. Однако я упоминаю ностальгию для того, чтобы подчеркнуть, что это очень узнаваемый результат эмоционального триггера. Эмоциональные и ментальные триггеры, которые вы будете стараться контролировать с помощью осознанности, менее очевидны и более вредны. Например, это может быть стереотипное или обречённое на провал поведение.
Что делают эти подсознательные, автоматические реакции, так это заполняют ваш разум дополнительными «материалами» для обработки, о которых вы не просили. Если бы эти мысли были похожи на нежелательную почту, вы бы просто избавились от них, как только узнали, что это спам. Однако проблема заключается в том, что когда нам не хватает осознанности, мы не можем отделить мусор от наших истинных, осознанных мыслей. Эти посторонние мысли и эмоции занимают в нашем сознании столько же внимания и энергии, сколько и целенаправленные мысли. Это происходит потому, что многозадачность - это миф. Вы не можете активировать одну и ту же часть мозга для выполнения более одной задачи одновременно. Вместо этого вы неуклюже переключаетесь с одной задачи на другую. И каждый раз, когда вы это делаете, вы теряете импульс и концентрацию.
В этом контексте осознанность делает две важные вещи: повышает осведомлённость о своих собственных мыслях и помогает вернуть внимание к настоящему моменту. Она позволяет нам отстраниться от рефлекторных реакций, которые подсознание так любит вызывать, и не даёт нам питать этот посторонний канал бесполезного шума.
Теперь важный вопрос: как достичь осознанности?
Развиваем осознанность
Концепция осознанности может показаться неопределённой и субъективной, подобно моральным принципам или подлинности. Возможно, вы уже почувствовали желание быть более осознанным, но не знали с чего начать, так как определение осознанности так неоднозначно.
К счастью, было проведено множество исследований на тему внимательности. Из этих исследований выявилась стандартная структура, составляющая осознанность. Согласно книге «Внимательность и деавтоматизация» Юны Кан и других исследователей, внимательность включает четыре ключевых элемента, которые часто обсуждаются в научных кругах:
- Осознанное знание опыта - это осознание как физического, так и ментального опыта. Оно отличается от автоматических подсознательных реакций, о которых мы говорили ранее.
- Устойчивое внимание - это способность осознавать внутренние и внешние стимулы, возникающие в настоящем моменте. Люди, обладающие внимательностью, способны возвращать своё внимание к исходной точке фокусировки каждый раз, когда их разум начинает отвлекаться.
- Проживание настоящего момента - подобно устойчивому вниманию, внимательные люди также могут удерживать своё внимание в настоящем, не погружаясь в размышления о прошлом или ожидания будущего.
- Принятие без осуждения - это способность воспринимать свои мысли, чувства, взаимодействия и другие стимулы без суждений о том, хороши они или плохи, желательны или нежелательны, мелки или важны, и так далее. Вместо этого мысли и наблюдения принимаются такими, какие они есть, без искажений или подавления.
Эти четыре элемента работают вместе, вызывая позитивные изменения в повседневной жизни и являются характерными чертами более осознанного существования.
Преимущества осознанного существования и принятия
Когда мы тренируемся, та часть нашего тела, на которой мы фокусируемся, становится заметно сильнее. Укрепляя верхнюю часть тела, мы становимся способны поднимать тяжёлые предметы с помощью рук и спины. Бег трусцой повышает выносливость нашей сердечно-сосудистой системы. Выполнение упражнений Кегеля улучшает контроль половых функций и развивает мужское долголетие.
Итак, какие заметные преимущества тренировки мышц осознанности? Их много.
Станьте лучшим слушателем
Единственное требование, чтобы стать хорошим слушателем - обращать внимание на слова, которые высказывает ваш собеседник. Но по какой-то причине это является большой проблемой для многих из нас. В этом случае устойчивое внимание, очевидно, способствует развитию навыков слушания. Оно позволяет вам продолжать сосредотачиваться на разговоре, даже если за вашей спиной шумная группа подростков или на вашем столе звонит телефон. Однако принятие без осуждения также играет огромную роль.
Предположим, вы разговариваете со своей подругой, и она говорит, что скучает по танцам. Если вы реагируете подсознательно из-за чувства вины или неуверенности, вы можете истолковать это как то, что она обижена на вас за то, что вы не общительны.
Вы можете занять оборонительную позицию и сказать что-то вроде: «Ну, одному из нас приходится работать, чтобы оплатить аренду, а я просто слишком устал, чтобы выходить».
Вы только что сказали что-то враждебное, что почти не имеет отношения к тому, что она пыталась сказать. Если бы вы приняли то, что она говорила, непредвзято - например, «О, она, должно быть, хочет пойти потанцевать» - возможно, вы смогли бы поговорить и найти способ удовлетворить её желание. Или вы могли бы просто продолжить разговор и выяснить, что это была просто мимолётная мысль, и что на самом деле она также счастлива, отдыхая на диване и смотря фильм. Осознанность позволяет вам сосредоточиться на том, что говорят люди, не пытаясь читать их мысли или проецировать ваши собственные подсознательные установки на разговор.
Действие вместо реагирования
Часто наши внутренние инстинкты обманывают нас. С возрастом это становится всё более явным. Реагирование на ситуации сдержанно и тактично помогает нам гораздо больше, чем выходить из себя или говорить оскорбительные или пассивно-агрессивные слова. Сказать правильные вещи в нужное время и с правильным тоном голоса может означать разницу между потерей любви всей вашей жизни во время ссоры или оставаться вместе, получить большой повышение или быть уволенным, произвести отличное первое впечатление или показаться страшным и неуклюжим.
Часто, когда мы оглядываемся назад, правильный ответ становится очевидным. Это классическое чувство сожаления: «Я должен был сказать…». Это происходит потому, что, когда мы выходим из текущего момента и наши подсознательные автоматические реакции отключаются, мы можем ясно мыслить и действовать по-своему.
Практика внимательности позволяет нам думать таким образом, даже когда мы оказываемся в сложной ситуации, возможно, при обмене мнениями. Ключ к этому заключается в том, чтобы оставаться в настоящем моменте и осознавать потенциальные эмоциональные триггеры в нашем подсознании. В состоянии стресса легко утонуть в своих мыслях и создать цикл отрицательной обратной связи, который только усиливает наше расстройство. Однако благодаря практике внимательности, мы можем заметить эти мыслительные процессы, прежде чем они выйдут из-под контроля. Мы также можем сконцентрироваться на настоящем моменте, чтобы избежать реагирования на прошлые травмирующие события, которые больше не применимы к текущей ситуации (например, излишняя нервозность на втором свидании после того, как первое не прошло хорошо).
Решимость
Когда мы принимаем решения, в нашей голове происходит своего рода голосование, проводимое «миниатюрным комитетом». Если мы не уверены и колеблемся, значит, отдельные участники «комитета» конфликтуют, сомневаются или отказываются принимать решение. Загромождённый подсознательным беспорядком разум только усугубляет ситуацию и часто приводит к тому, что «комитет» идёт вопреки нашим ценностям и здравому смыслу. Осознанность, благодаря своим четырём элементам, помогает устранить все посторонние шумы, чтобы мы могли действовать более решительно и быстро.
Сфокусированность
Одним из ключевых механизмов развития осознанности является наше способность сознательно выбирать, куда направлять своё внимание и осознанность. Преимущества этого подхода очевидны в работе, учёбе, творчестве, потреблении мультимедиа и анализе литературы. Мы не только можем отключить внутренний шум и полностью погрузиться в то, чем занимаемся, но и легче возвращаться к этому, если нас отвлекают посторонние мысли или внешние стимулы. Если вы когда-либо читали главу текста и не помнили ни одного слова из неё, то развитие устойчивого внимания и сфокусированности на настоящем моменте будет вам весьма полезным.
Улучшенная память и расширенный опыт
Одной из величайших особенностей осознанности является её способность позволить нам полностью погрузиться в настоящий момент. Будь то концерт или тёплый ужин с друзьями, осознанность помогает нам замечать больше и быть полностью присутствующими в происходящем. Вместо того чтобы проводить время, размышляя о чём-то другом или беспокоиться о том, как нас воспринимают, мы можем использовать больше умственных ресурсов для восприятия происходящего, создавая более детальные и интуитивные воспоминания, которые легче и приятнее вспоминать.
Как видно, среди всех этих преимуществ прослеживается общая тема. Когда мы прекращаем болтовню, которая отвлекает наше сознание, мы начинаем мыслить яснее, чувствовать себя более искренними и действовать с большей целью. Наш разум становится более организованной и эффективной системой, а мир вокруг нас становится более ясным.
Тренировка вашего ума - первый шаг к прогрессу
Worried businesswoman feeling stressed after the job interview. Business people are discussing in the background.
Итак, мы уже обсудили различные способы, по которым внимательность является важным и полезным навыком. Но что вы можете сделать, чтобы начать развивать те мышцы разума, о существовании которых вы даже не подозревали?
Ответ прост: тренировка. Подобно тренировке сердца, лёгких, рук и ног, тренировка разума требует регулярных и дисциплинированных упражнений. Как и в случае с физической тренировкой, изменения не произойдут мгновенно, но вы заметите некоторые немедленные пользы. Развитие и поддержание внимательности станет постоянным, но полезным занятием, подобно бегу или силовым тренировкам.
Существует множество книг и руководств о внимательности, многие из которых посвящены медитации. Они будут великолепными, когда вы начнёте заниматься осознанными упражнениями на протяжении всей жизни. Однако давайте сосредоточимся на том, как начать.
Аспекты внимательности: устойчивое внимание, сосредоточение на настоящем моменте и принятие без осуждения - могут быть разделены на конкретные техники, которые помогут вам развить внимательность. Но первая техника, с которой стоит начать, называется «голое внимание».
Простое внимание: начало практики
Чтобы начать практиковать простое внимание, выделите из своего дня небольшой отрезок времени - может быть, 10-15 минут - и попробуйте сосредоточиться на одном объекте. Многие выбирают дыхание, но вы также можете попробовать просто слушать музыку. Обратите особое внимание на одну часть музыки или даже на один инструмент. Попробуйте замечать, когда вокалист делает вдох перед тем, как начать петь ноту. Сфокусируйтесь только на этом в течение двух или трёх песен. Со временем вы заметите более глубокие нюансы и тонкости, которые раньше ускользали от вашего внимания. Вы также обнаружите, что начинаете замечать то же самое в отношении других инструментов и частей песни. Но важно, чтобы вы всегда возвращались к объекту вашего первоначального внимания.
Это один из основных строительных блоков всех техник и элементов, способствующих развитию более глубокого внимания. Он тренирует вашу способность концентрироваться на узком фокусе и замечать более детальные аспекты. Также он учит вас быть внимательными к периферийным мыслям и стимулам, и возвращаться к основному фокусу.
Практикуйте это не менее недели, если возможно - две. Вы начнёте замечать изменения в своей способности обращать внимание на происходящее внутри и вокруг вас. Ровно так же, как тренировка с гантелями в спортзале помогает при подъёме тяжёлых грузов, практика простого внимания кажущимся незначительным объектам поможет вам лучше фокусироваться в реальном мире.
Это может показаться очень маленьким шагом, но если наша цель - осознанность, то вы уже сделали огромный прогресс. Просто осознав наличие этой «мышцы» разума, которую нужно тренировать, и способов её использования, вы открыли двери в новую сферу личностного развития. Уделите своему разуму столько же внимания, сколько уделяете своему телу, и вы обеспечите себе более сбалансированный, полноценный и осознанный опыт жизни.
Заключение
Group of students studying together in classroom
Внимательность - это неотъемлемый элемент нашей жизни, который может привести к улучшению нашего физического и психического благополучия. Тренировка мозга и развитие внимательности становятся всё более важными в нашем современном мире, где мы постоянно подвергаемся различным формам информационного шума и отвлекающим факторам. Практика простого внимания - это первый шаг к осознанности и развитию нашего разума.
Возьмите себе небольшой отрезок времени каждый день, чтобы практиковать простое внимание. Постепенно увеличивайте время и добавляйте другие техники внимательности в свою жизнь. Заметьте, как это влияет на вашу способность замечать детали, на вашу концентрацию и на вашу способность быть присутствующими в настоящем моменте.
Дорогие читатели, задумайтесь о значимости внимательности в вашей жизни. Как часто мы бываем присутствующими настолько, насколько это возможно, в нашем суетливом и быстро меняющемся мире? Как часто мы уделяем время тренировке нашего разума и развитию способности сосредотачиваться на одном объекте? Приглашаем вас присоединиться к нам в путешествии к осознанности и развитию внимательности. Готовы ли вы сделать следующий шаг к развитию вашего разума и приобретению навыков внимательности?
Почему бы не начать прямо сейчас?
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!