Здоровье кишечника и психическое здоровье тесно связаны - вот как их можно улучшить
Исследователи только нащупали поверхность связи между разумом и микробиомом
Вы когда-нибудь чувствовали «бабочек в животе»? Ощущали мгновенную яму, когда вот-вот должно было произойти что-то плохое? Или чувствовали, как ваш желудок скручивается в узел, когда вы собирались попасть в беду? Эти ощущения - результат работы кишечника и нервной системы (включающей мозг) в тандеме, а исследования показали, что здоровье кишечника и психическое здоровье тесно взаимосвязаны.
Что такое ось «кишечник-мозг»?
Ваш кишечник покрыт нервными клетками, которые постоянно взаимодействуют с центральной нервной системой и наоборот, создавая двустороннюю связь между этими основными системами организма, известную как ось «кишечник-мозг».
Считайте ось «кишечник-мозг» коммуникационной магистралью, соединяющей эти две системы. Кишечник и мозг связаны между собой множеством способов. Яркий пример - серотонин, важный нейромедиатор, большая часть которого вырабатывается в кишечнике. Недавно были проведены исследования, которые показали, что микробы в кишечнике производят соединения, которые попадают в мозг. Они вызывают такие вещи, как необъяснимый голод - это происходит из-за того, что бактерии ищут питательные вещества в кишечнике.
Хотя научное и медицинское сообщество всё ещё находится на ранних стадиях полного понимания того, почему и как возникает эта связь, но большой и растущий объём исследований за последние годы дал более увлекательные сведения. Здоровый кишечник оказывает большое влияние на здоровый мозг, и они очень взаимосвязаны и часто «общаются» друг с другом.
Например, мы знаем, что микробы в кишечнике производят и модулируют различные ключевые нейромедиаторы и нейротрансмиттеры мозга, такие как допамин, глутамат, ГАМК и серотонин. Микробиом кишечника также влияет на «иммунную сигнализацию» и центральную нервную систему, поэтому кишечник может влиять как на функцию мозга, так и на иммунитет.
Другими словами, эмоциональные и когнитивные центры мозга могут связываться с различными частями вашего кишечника, а также посылать хорошие или плохие сигналы (через химические вещества, называемые нейротрансмиттерами) в зависимости от здоровья вашего кишечника.
Роль воспаления
Воспаление может сильно повлиять на эту взаимосвязь. Воспаление часто вызывается дисбалансом кишечных бактерий, известным как дисбактериоз, который даже может привести к попаданию плохих бактерий в кровь. Дисбактериоз также изменяет гематоэнцефалический барьер, что может привести к воспалениям в мозге. Его воспалительные пути напрямую связаны с такими нейровоспалительными заболеваниями, как рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Воспаление может возникнуть из-за переработанных продуктов, которые, как правило, способствуют меньшему разнообразию микробиома. Кроме того, в этих переработанных продуктах содержатся пищевые добавки, которые связаны с ухудшением здоровья кишечника, например, искусственные подсластители и эмульгаторы, такие как гуаровая камедь, соевый лецитин и каррагинан.
Микробиом кишечника и когнитивное здоровье
Исследования выявили несколько связей между здоровьем микробиома кишечника и здоровьем мозга, неврологическими функциями, поведением и эмоциями, включая связь с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Одно небольшое исследование показало, что пациенты с болезнью Альцгеймера, получавшие пробиотические добавки в течение 12 недель, продемонстрировали значительное улучшение результатов обследования умственного состояния (до и после приёма добавок) по сравнению с контрольной группой.
Некоторые химические вещества, метаболизируемые и создаваемые кишечными бактериями, могут влиять на работу мозга. Например, исследования показали, что молекула фосфатидилхолина, которая важна для предотвращения деменции, может превращаться в токсичное соединение триметиламин N-оксид (ТМАО), если в вашем кишечнике присутствуют неправильные бактерии. Люди с такими бактериями могут не получить пользу для мозга, а также создать в ТМАО молекулу, которая может негативно повлиять на здоровье вашего сердца. Исследование 2022 года выявило повышенный уровень этого метаболита ТМАО, образующегося из микроорганизмов кишечника, у людей с лёгким когнитивным расстройством и болезнью Альцгеймера.
Микробиом кишечника и психическое здоровье
Растущее число исследований также начало показывать связь между здоровьем кишечника и функцией мозга, поведением и настроением, включая различные психические расстройства, такие как биполярное расстройство, тревожность и депрессия. Эксперимент 2021 года показал, что пациенты с более высоким уровнем Enterobacteriaceae и Alistipes (виды вредных кишечных бактерий) страдали от депрессии на более высоком уровне, в то время как пациенты с более низким уровнем Faecalibacterium имели более низкий уровень депрессии или депрессивных эпизодов.
В исследовании 2022 года изучались ассоциации между составом кишечных бактерий и уровнем симптомов депрессии у более чем 3 000 человек из шести этнических групп, что является одним из крупнейших исследований, посвящённых изучению этой связи. После корректировки таких факторов, как привычка курить и возраст, исследователи обнаружили, что последовательные ассоциации между микробиотой кишечника и уровнем депрессивных симптомов были подтверждены на нескольких уровнях анализа, что ещё больше подтверждает исследования о связи между здоровьем кишечника и расстройствами настроения.
Почему здоровье кишечника так важно?
В вашем организме насчитывается более 40 триллионов бактерий, большинство из которых обитает в кишечнике. Некоторые исследования показывают, что только в микробиоме кишечника человека может быть более 1 000 видов бактерий, и поэтому микробиом кишечника играет важную роль в общем состоянии вашего здоровья, помогая контролировать пищеварение, улучшая иммунную систему и предотвращая хронические заболевания.
Более высокое разнообразие микробиома обычно ассоциируется с лучшим здоровьем. Люди должны стремиться к обилию бактерий, способствующих укреплению здоровья, и низкому количеству бактерий, которые, как известно, вызывают заболевания. Изучение того, чего достигает микробиом вашего кишечника в метаболическом плане, имеет ключевое значение, поскольку большая часть влияния микробиома на здоровье происходит от соединений, которые он производит или изменяет, и которые в конечном итоге попадают в ваш кровоток.
Питание играет важную роль в общем здоровье кишечника. То, что мы едим, попадает в организм микробов, живущих внутри нас. Кишечник взаимосвязан с очень многими областями организма. Наш мозг, кожа, иммунная система, гормоны - всё это может зависеть от баланса микроорганизмов, живущих внутри него. Эти бактерии играют роль в защите от патогенов, поддерживают и регулируют обмен веществ, а также влияют на усвоение питательных веществ из продуктов, которые проходят через нашу пищеварительную систему.
Простые способы позаботиться о здоровье кишечника
Пробиотики и пребиотики
Если вы ищете простой способ позаботиться о здоровье кишечника, то рекомендуется принимать добавки с пребиотиками и пробиотиками, но вы также можете ввести больше пребиотиков и пробиотиков в свой кишечник естественным путём через определённые продукты питания. Пробиотики - это живые полезные бактерии в вашем кишечнике. Некоторые ферментированные продукты также содержат эти микроорганизмы, пополняя запас пробиотиков в вашем кишечнике. К ферментированным продуктам, содержащим пробиотики, относятся квашеная капуста, йогурт, кефир, творог, комбуча и мисо. Пребиотики - это тип неперевариваемой клетчатки, которая служит пищей для этих бактерий, помогая им расти и процветать в вашем кишечнике. Многие фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые с высоким содержанием определённых видов клетчатки являются пребиотиками, питающими микрофлору кишечника, включая аллиум (чеснок, лук и лук-порей), спаржу и яблоки.
Существует также множество пробиотических и пребиотических добавок, но всегда лучше проконсультироваться со специалистом, если вы хотите добавить новую добавку. Соблюдение диеты, богатой пробиотическими и пребиотическими продуктами, всегда является отличным началом для улучшения здоровья кишечника.
Проверьте, нет ли у вас пищевой непереносимости
Пища может быть лекарством, но у некоторых людей определённые продукты могут вызывать дисбаланс или воспаление в кишечнике. Если вы испытываете такие симптомы, как кислотный рефлюкс, сильная усталость, газообразование, тошнота или вздутие живота, возможно, у вас чувствительность к пище или непереносимость. Вы можете попробовать исключить такие распространённые продукты-провокаторы, как молочные продукты, глютен или кофеин, чтобы проверить, не ослабнут ли ваши симптомы. Если вы не знаете как поступить, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или дипломированным диетологом, специализирующимся на здоровье кишечника. А если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для улучшения здоровья кишечника, рекомендуется употреблять разнообразную растительную пищу и добавлять в свой рацион больше ферментированных продуктов.
Проверьте здоровье своего кишечника
Если вам интересно узнать о здоровье вашего кишечника, есть множество способов проверить его. Самый простой - проверить свой стул после того, как вы сходите в туалет. Если он выглядит жёлтым, красным или чёрным, то, скорее всего, у вас есть какая-то инфекция или нарушен баланс кишечника.
Ещё одним показателем может быть то, как часто вы ходите в туалет. Все люди разные, но если вы заметили, что бегаете в туалет после каждого приёма пищи или ходите туда всего несколько раз в неделю, это может быть признаком того, что вам следует больше внимания уделять своему пищеварению и искать способы его улучшения с помощью врача или другого специалиста.
Проверка здоровья кишечника с помощью различных медицинских тестов - простой способ получить ответы напрямую. Но стоимость может варьироваться от 15 до 50 тысяч рублей, поэтому начать лучше всего с беседы с врачом.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!