Как справиться с сезонной депрессией
Одна из самых сложных вещей заключается в том, что гормональные сдвиги могут быть настолько незначительными, что трудно понять, что что-то не так
Ведутся споры о том, является ли сезонное аффективное расстройство самостоятельным психологическим заболеванием. Исследования показывают, что люди могут испытывать депрессию при смене времён года.
Примерно от 10% до 20% населения страдают от сезонного аффективного расстройства, причём женщины составляют около 75% от этого числа. По мнению психологов, это явление связано с изменением количества солнечного света, особенно в тех частях планеты, которые с трудом получают его в зимние месяцы.
Точно не известно, что вызывает сезонное аффективное расстройство, но исследователи считают, что уменьшение количества солнечного света приводит к замедлению выделения мозгом серотонина - нейромедиатора, который регулирует настроение, аппетит, пищеварение, половое влечение, социальное поведение, сон, память и другие факторы, вносящие значительный вклад в наше общее самочувствие.
Кроме того, тёмное время года влияет на выработку мелатонина - гормона, который помогает регулировать сон. Шишковидная железа вырабатывает больше мелатонина, когда темно, что побуждает вас ко сну, и меньше, когда светло, что помогает бодрствовать. Чем темнее, тем больше вы спите, поэтому в зимние месяцы вы можете чувствовать себя вялым.
Наш мозг реагирует на свет в соответствии с циркадными ритмами. Некоторые люди реагируют снижением настроения, чувствуют себя вялыми. Появляется инстинкт «спячки». Другие симптомы включают раздражительность, беспокойство, потерю интереса к деятельности, которая раньше вас увлекала, стремление к отстранению и изоляции.
Сезонное аффективное расстройство особенно сильно проявляется в местах со значительными сезонными изменениями, и, как правило, проходит, когда времена года сменяют друг друга и возвращается солнце. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить рассудок до весны.
Обратитесь за помощью, если она вам нужна
Сезонные изменения могут привести вас в состояние полноценной депрессии - зачастую лучшим способом справиться с ней является помощь лицензированного специалиста. Когда люди действительно находятся в депрессии, они могут знать, что не всегда там были. Но нам трудно вспомнить состояние, когда мы в ней не находимся. Когда мы не голодаем, нам трудно вспомнить, насколько приоритетным и убедительным является настоящий голод. Таким образом, вы не можете вывести себя из депрессии.
Существует несколько способов найти психотерапевта, в том числе по рекомендации друзей, которые уже проходят терапию. Если вы не можете позволить себе услуги психотерапевта, существует ряд ресурсов по охране психического здоровья и горячих линий, которые могут послужить альтернативой.
Ваш консультант по психическому здоровью может выписать вам лекарство для облегчения некоторых симптомов сезонного аффективного расстройства, а также вы сможете выработать стратегию борьбы, используя некоторые советы.
Определите проблему
Одна из самых сложных вещей в сезонном аффективном расстройстве заключается в том, что гормональные сдвиги могут быть настолько незначительными, что трудно определить, что что-то не так. Хотя некоторые люди, страдающие сезонным аффективным расстройством, борются с депрессией в полную силу, другие могут чувствовать себя просто немного ворчливыми или сонными, и испытывать необъяснимую тягу к сладкому и другим углеводам.
Полезно ежедневно отслеживать своё настроение по шкале от одного до десяти. Хотя существуют общие симптомы сезонного аффективного расстройства, необходимо знать, как это влияет непосредственно на вас. На эмоциональном уровне у нас нет термометров, поэтому мы должны оценивать, насколько раздражительным я себя сейчас чувствую? Если этот показатель ниже четырёх, мы можем продолжать работать и жить повседневной жизнью, а когда он превышает четыре, мы теряем контроль над собой.
Другие симптомы, помимо раздражительности, включают: низкую энергию и вялость, проблемы с концентрацией внимания, некоторую тревожность, повышенную реакцию на раздражители и другие провоцирующие факторы, внезапную потребность отстраниться, желание «впасть в спячку», изменение аппетита (особенно тяга к углеводам) и общее чувство грусти. Если вы обнаружили, что эти изменения настроения начались в октябре-ноябре и продолжаются более нескольких недель, есть большая вероятность, что это сезонное аффективное расстройство.
Приобретите лампу для светотерапии
Одним из самых быстрых и эффективных способов борьбы с сезонной депрессией является использование светотерапевтической лампы. Это лампы, которые излучают до 10 000 люкс света, что в некотором смысле заменяет солнце.
Существует несколько различных видов ламп, ваш врач-психотерапевт может порекомендовать вам конкретный, который следует использовать в определённое время суток и в течение конкретного курса - в зависимости от тяжести ваших симптомов.
В каждой коробке будут разные инструкции по её размещению, но результат будет почти одинаковым. Это создает ощущение, что на улице на самом деле солнечный день - это действительно эффективное средство. В Интернете можно найти множество ламп для светотерапии по самым разным ценам, или вы можете сделать свою собственную, если у вас есть такая возможность.
Принимайте витамины
Одним из веществ, которые мы теряем при уменьшении солнечного света, является витамин D3. Его дефицит вызывает симптомы, схожие с симптомами сезонного аффективного расстройства. Большинство людей испытывают дефицит витамина D3 - это вызывает очень похожие признаки депрессии, такие как нежелание вставать с постели, грусть, раздражительность. Запаситесь витаминами D3 (таблетки, жевательные таблетки и кремы), чтобы избавиться от некоторых из этих симптомов. Обратите внимание, что перед приёмом любых витаминов или других лекарственных препаратов следует проконсультироваться с врачом.
В дополнение к таблеткам витамина D3 рекомендуется принимать добавки, которые помогают заснуть и расслабиться. Например: магниевый комплекс перед сном обеспечит расслабление мышц. Во многих случаях, когда мы ложимся спать, мы держим в своём теле весь этот стресс, раздражительность и разочарование, поэтому, просыпаясь, мы задаёмся вопросом: «Почему у меня затёкшая спина? Почему у меня зажата шея?».
Итак, вот методы борьбы с сезонным аффективным расстройством:
Хорошо высыпайтесь
Вы всегда должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки, но это особенно важно зимой, когда ваш циркадный ритм уже сбился из-за изменения светового дня. Рекомендуется придерживаться устойчивого графика сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Тело поддаётся подобным вещам - помогает ограничить нарушения сна. Это касается и выходных - засиживаться допоздна и отсыпаться в свои выходные дни весело, но это усложняет процесс восстановления ритма в течение рабочей недели.
Загрузите приложение, которое будет напоминать вам, когда пора ложиться спать, а также подберите приложение или видеокурс для медитации. Медитация перед сном - крайне популярный способ полноценного расслабления, эффективность которого подтверждена многими экспертами и исследованиями. Вы также можете выбрать музыку, которая поможет вам расслабить тело и разум.
Выйдите на улицу
Зимой меньше всего хочется выходить на улицу, но когда солнечный свет и так ограничен, пребывание в помещении только усугубляет сезонное аффективное расстройство. Проводить время на свежем воздухе полезно, особенно в солнечные дни. Лучше проводить время на солнце во время обеда - это удобное время для перерыва, к тому же солнце сильнее всего в начале дня. Вы можете бороться с холодом, совершая бодрую прогулку, поскольку физические упражнения согреют вас. И хотя в нерабочие дни у вас может возникнуть соблазн остаться дома на целый день, подумайте о таких зимних развлечениях, как катание на санках и коньках - это весело, активно и отвлекает, вы получите немного солнца, а после сможете вознаградить себя горячим напитком.
Уехать из города
Месяцы сезонного аффективного расстройства - не лучшее время для планирования поездки на Аляску. Но если у вас есть средства и возможность безопасно путешествовать, зима - отличное время, чтобы отправиться куда-нибудь, где есть солнце. Вместо того чтобы брать отпуск летом, можно попробовать отдохнуть в январе и феврале. Вы почувствуете себя обновлённым, успеете накопить немного солнечных лучей и вернётесь с новым позитивным настроем.
Ешьте овощи
К сожалению, перегрузка сладостями и хлебом приведёт к тому, что вы будете чувствовать себя ещё более вялым и подавленным. Однако и не стоит отказываться от углеводов полностью - нет ничего лучше большой миски спагетти, чтобы смягчить снежную бурю, но придерживайтесь сбалансированной диеты. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают всего лишь кратковременный всплеск и впоследствии истощают нашу энергию. Рекомендуется есть много листовых овощей, рыбы, белка и фруктов, которые поддерживают энергию и сохраняют сытость, чтобы уменьшить тягу к еде.
Напоминайте себе, что это временно
Если вы обнаружили, что ваша смена настроения незначительна, полезно напоминать себе, что грусть - это временное состояние. Исследования показывают, что люди лучше переживают тёмные, холодные месяцы, если объективно принимают смену времён года, а не ждут возвращения солнца. Полезно воспринимать климат как часть нас, а не отдельно и как врага. Используйте дни плохой погоды, чтобы привести в порядок свои шкафы или заняться значимыми для вас делами, которые вы не успеваете сделать в солнечный день.
Использование зимних месяцев для создания уюта внутри и снаружи поможет вам меньше чувствовать себя вяло в борьбе с темнотой. Кутайтесь в свитера, пейте горячие напитки, зажигайте свечи, читайте книги и проводите время с друзьями или семьей. Конечно, это не исправит слишком серьёзные симптомы сезонного аффективного расстройства, поэтому в первую очередь необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!