Прочитай, освой, передай дальше
ЦЕНТР ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ НАЦИОНАЛЬНОГО УНИВЕРСИТЕТА АВСТРАЛИИ
10 ЛУЧШИХ ТЕХНИК УПРАВЛЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТЬЮ
Эти техники касаются трех основных проблем:
• телесного возбуждения, которым сопровождается паника и ужас;
• «сцепленного» чувствами напряжения, соответствующего состоянию «стресса»;
• мучительного «пережевывания» в уме - мозг, который не прекращает порождать дурные мысли;
Первая область: телесное возбуждение
Неприятное телесное возбуждение - вторичное возбуждение - вызывает такие симптомы, как сильное сердцебиение, учащенный пульс, головокружение, покалывание в конечностях и удушье, которые могут появиться внезапно и будут непереносимы, если не уметь воспринимать их правильно. Высокий уровень тревожности может вызвать мышечное напряжение в челюстях, шее и спине, а также эмоциональное соматическое ощущение ужаса, ощущение скорой смерти, сосущее ощущение под ложечкой, которое вынуждает разум искать его возможную причину.
Метод 1: Управление телом.
Правильно питайтесь;
Избегайте алкоголя, никотина, сахара и кофеина;
Занимайтесь спортом;
Не забывайте заботиться о себе;
Спите положенное время;
Проверьте возможность наличия гормональных сдвигов;
Метод 2: Дыхание
Дыхание замедляет или останавливает реакцию на стресс.
Осознанно управляя процессом, глубоко дышите в течение минуты 10-15 раз в день - каждый раз, когда вы ждете чего-либо - звонка, встречи, пока чайник вскипит, стоите в очереди и т. д.
Метод 3: Осознанное Внимание
Закройте глаза и дышите: обращайте внимание на тело, на то, как ощущается вдыхаемый воздух, как бьется сердце, какие ощущения возникают в животе и т. д.
С закрытыми глазами сознательно переключите внимание со своего тела на все окружающее, что вы можете слышать, обонять или осязать;
Переключайте внимание с вашего тела на то, что происходит вокруг, и обратно;
Вы научитесь телесному способу контролировать то, какие свойства мира - внешнего и внутреннего - вы замечаете, что даст вам внутренний локус контроля и покажет вам, что способность игнорировать телесные ощущения позволяет прекратить катастрофизацию, которая вызывает панику или беспокойство. Это поможет вам сохранять осознанность и контролировать текущий момент.
Вторая область: Напряжение, Стресс и Страх
Многие страдающие от тревожности люди отчаянно ищут причины своих симптомов в надежде, что смогут «решить» эти проблемы, какими бы они ни были. Однако в силу того, что львиная доля их внутреннего напряжения не связана с реальными проблемами, они тратят время впустую и как белка в колесе крутятся во внутреннем лабиринте бесконечной тревоги. Даже если у их напряжения есть психологические или иные причины, существуют способы побороть симптомы тревоги. Эти методы помогают уменьшить хроническое напряжение.
Метод 4: Не слушайте, когда тревога зовет
Ощущение напряжения подразумевает состояние несильного страха, который может также вызывать другие физические симптомы, такие как головная боль, боль в височно-челюстной области и обострение язвенной болезни. Ощущение надвигающегося ужаса - просто эмоциональное проявление физического напряжения.
Прежде всего, следует понять, что тревога - это привычка, имеющая под собой нейробиологические основания. С этим вы сможете научиться применять методы релаксации, чтобы противостоять растущему напряжению.
Метод «не слушайте» уменьшает напряжение, совмещая решение игнорировать голос тревоги с пониманием, как достичь состояния расслабления.
Для того, чтобы прекратить слушать команду тревоги, вы можете сказать себе: «Это просто мой мозг из-за тревоги дергается по любому поводу». Это - сигнал к началу релаксационного дыхания, которое остановит физическое ощущение ужаса, ведущее к появлению зова тревоги.
Метод 5: Знать Гнев, но Не Показывать
Если из-за предыдущего опыта вы боитесь испытывать гнев, само ощущение гнева, даже если оно бессознательное, может вызывать тревожность. Чтобы знать, что испытываешь гнев, не обязательно показывать, что испытываешь гнев.
Простая техника: в следующий раз, когда вы окажетесь охвачены тревожностью, следует сесть и записать как можно больше ответов на вопрос «если бы я был рассержен, на что бы я был рассержен?» Ответы должны быть короткими фразами или отдельными словами.
Это может открыть дверь к пониманию связи между вашим гневом и вашей тревожностью.
Метод 6: Повеселитесь
Смех - отличный способ породить хорошие чувства и разрядить напряжение. Но соприкоснуться с ощущением веселья и радости непросто для серьезного, напряженного и полного тревоги человека.
Целью в ходе терапии может просто стать обучение способности веселиться, как когда-то, - и тогда человек может «прописать» себе немного веселья.
Третья область: Мучительные Размышления
Эти методы помогают справиться со сложной проблемой - мозгом, который не прекращает думать депрессивные мысли, испытывать тревогу, которая удушает ваше умственную и эмоциональную жизнь. Это беспокойство постоянно присутствует, как шум на заднем фоне, генерируя напряжение или нехорошие ощущения, разрушая сосредоточенность и мешая уделять внимание хорошим вещам в жизни.
Терапия должна быть сосредоточена не на конкретном виде беспокойства, но скорее на самом акте беспокойства. Следующие методы наиболее эффективны для подавления навязчивых размышлений.
Метод 7: Просто Выключи
Если представить, что разум, вовлеченный в навязчивые размышления, похож на перегревающийся двигатель с заедающими шестеренками, его можно остудить, если замедлить обороты или остановить его. Цель метода «просто выключи» - дать склонному к навязчивому «пережевыванию» разуму шанс отдохнуть и успокоиться.
Сядьте спокойно с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на образе открытой банки, в которую вы можете положить любую проблему, которая тревожит ваш разум. По очереди рассматривайте и называйте каждую проблему и представьте себе, как вы кладете ее в банку. Когда не сможете больше вспомнить ни одной проблемы, «наденьте крышку» на банку и положите ее на полку или в другое место, где она вам не будет попадаться до тех пор, пока вы не решите достать что-то оттуда. Поставив банку на полку, вы призываете на освободившееся место в вашем разуме то, что сейчас важнее всего по вашим мыслям и ощущениям.
Вечером, прямо перед сном, призовите мирную мысль, на которой вы могли бы сосредоточиться, засыпая.
Метод 8: Настойчивое Прерывание Навязчивых Размышлений
Тревога от «пережевывания» живет своей жизнью, постоянно вмешиваясь в любые другие мысли, которые приходят вам в голову. Ключ к изменению этой привычки - настойчиво пытаться применить остановку и замену мыслей. Важно пытаться прервать этот поток каждый раз, когда вы ловите себя на навязчивых размышлениях - вы немало времени потратили на то, чтобы приобрести эту привычку, и потребуется настойчивость, чтобы ее переломить.
Для остановки мыслей используйте команду «Стоп» и/или визуальный образ, который напомнит вам о том, что вы застряли на старой привычке. Эта команда «Стоп» выполняет роль наказания и отвлечения.
Посредством замещения представьте некое поддерживающее вас, твердое, помогающее принять себя утверждение, которое помогает вам остановить ход мысли. Может понадобиться набор таких утверждений, относящихся к тому, что вы переживаете сейчас и тому, что можете вспомнить.
Метод 9: Беспокойтесь раз, но как следует
Некоторые тревоги просто приходится встречать лицом к лицу, и если побеспокоиться о них правильно, можно избавиться от вторичного ненужного беспокойства. Когда вы чувствуете, что ваша тревожность выходит из-под контроля, попробуйте следующий метод:
1. Уделите беспокойству не больше 10-20 минут, при этом за это время побеспокойтесь обо всем;
2. Сделайте то, что надо сделать прямо сейчас;
3. Определите время, когда вам надо будет вновь вернуться к своему беспокойству;
3. Отметьте этот момент на календаре;
4. И когда бы ни возникали тревожные мысли, заявляйте себе: «Стоп! Я уже побеспокоился!» и как можно быстрее направляйте свои мысли на другое - можно заранее подготовить список подобных отвлечений.
Метод 10: Учитесь Планировать, а не Беспокоиться
Главная разница между планированием и беспокойством состоит в том, что хороший план не требуется постоянно переписывать. Однако человек, испытывающий тревожность, будет раз за разом перепроверять свой план, чтобы наверняка убедиться, что это хороший план. Это просто навязчивая тревожность, которая притворяется желанием все спланировать и потом постоянно требует подкрепления.
Важно понять основы планирования, поскольку это может как следует успокоить подверженный навязчивым размышлениям разум. Последовательно:
1. Конкретное определение проблемы;
2. Перечисление способов решения проблемы;
3. Выбор одного из вариантов;
4. Написание плана действий;
Чтобы успешно применять этот подход, следует также научиться использовать инструменты остановки и подмены мыслей - иначе вы можете превратить планирование в бесконечный цикл перепланирования.
Подготовив план, вы можете использовать сам тот факт, что у вас есть план, в качестве конкретного подкрепления для предотвращения круговерти навязчивого перепланирования. Этот план становится частью останавливающего мыслительный процесс утверждения. «Стоп! У меня есть план!» Это также помогает покончить с бесконечным поиском подкрепления, поскольку дает писанное решение даже для тех проблем, которые подверженный навязчивым размышлениям человек считает безнадежно сложными.
Выводы
Освоение этих навыков потребует терпения и решимости. Однако будучи усвоены, они дают людям стабильное ощущение собственной силы и осознанности в ходе активной работы со своими симптомами с целью своими силами преодолеть тревожность.
Рекомендуемые сайты:
http://www.crufad.com/cru_index.htm
http://www.anu.edu.au/cmhr
Выдержка из статьи Маргарет Веренберг (Margaret Wehrenberg) в Networker Sept/Nov 05 редакция ANU Counselling Centre Canberra ACT 0200, Australia Telephone: (02) 6125 2442 ил Email