Как правильно продолжить бегать
В прошлый раз мы коснулись важной темы - Как правильно НАЧАТЬ бегать.
Сегодня продолжим разговор. Допустим, вы успешно начали бегать, теперь задача удержать интерес
к бегу. К радости, многие мои туристы/походники/друзья/знакомые так втянулись в процесс, что бегут уже
марафоны! Вашим замечаниям и дополнениям, бегуны с опытом, я буду очень рад!
Но сделаем полоборота назад, дабы поставить две точки над ё. Коснемся цели.
Для чего люди бегают?
Поскольку блог у меня туристический, я все стараюсь привязать к своей любимой теме.
Бег - это прекрасная подготовка организма к походам. Тренировка суставов, кровеносной системы, укрепление мышц ног.
Если вы записались в поход, да еще и внесли предоплату, то считайте, что зарегистрировались на соревнование.
Не на марафон, но как минимум на забег в 5 км. И все, тут вы сами не будете филонить и пропускать тренировки.
Вы же хотите нормально идти с рюкзаком, наслаждаясь видами, а не плестись в конце с одной мыслью - «счас сдохну!» ))
За месяц набрать форму не просто. Ведь месяц всего 4 недели по 3-4 тренировки... Итого выходит 12-16 тренировок.
Каждая на счету! Пропускать некогда.
Ещё бывает, люди пытаются похудеть при помощи бега, но тут есть несколько нюансов. Не всем стоит начинать с бега. Особенно не рекомендую людям с весом более 100 кг, с болями в суставах, в спине и т.д.
А вообще бегать стоит ради эндорфинов. Представляете, натуральный наркотик и даром! Даром, Карл! )
Сколько км/минут бега достаточно для поддержания формы?
Если не гнаться за спортивными победами, вполне достаточно бегать 20 минут. Средним темпом по 6,30 мин/км.
Выходит 3 км. Мне такой нагрузки вполне хватает, чтобы работать инструктором пешеходного туризма.
Чувствуете, что вам маловато будет? Добавьте темп. Чтобы пульс был в пределах 150 ударов в минуту, не больше.
С ростом тренированности при одинаковом темпе, будет успокаиваться пульс. Вам самим захочется бежать быстрее.
Доведете скорость до 4 мин/км, получите дистанцию в 5 км за те же 20 минут. Следите за пульсом!
Еще вариант: бег с разной скоростью или интервальная тренировка.
Начало как обычно - ходьба 3-5 минут. Потом легкий бег, разминочным темпом.
Затем ускорение на 80% от максимума, затем снова очень легкий бег. И так несколько раз.
Время ускорений/легкого бега можно корректировать. Когда я занимался спортом, мы делали ускорения по 200 м,
затем 200 м трусца и так 3-5-8 раз. Еще вариант 400 м ускорения/400 м трусцой. Бегали ускорения и по 1 км/1км.
Для здоровья можно упростить и бежать скоростные отрезки по 30 секунд/1,5-2 минуты медленно.
Я ориентируюсь по ощущениям. Отдышался после ускорения, пришел в норму - новое ускорение, примерно по 100-130 метров быстрого бега и по 200-250 медленного.
Этот метод интервальных нагрузок считается одним из эффективных. Я встречал его в разных системах.
При небольшом времени тренировки вы тратите больше каллорий и развиваете кроме выносливости еще и
скоростную выносливость и прокачиваете организм сразу по нескольким параметрам. Не вдаваясь в биохимию,
просто поверьте, меняется очень многое.
Мы включали этот метод 2 раза в неделю. Иногда получалось 3 раза. Ведь кроме бега мы играли в футбол.
Очень хороший вариант интервальной тренировки. Постоянные короткие ускорения. Если вы, конечно, не
вратарь. ))
Что почитать, чтобы получить ответы на все вопросы?
Конечно, стоит учиться у профи. Признанных мастеров. Я тренировался по системе Артура Лидьярда.
Возможно вам тоже будет интересно познакомиться с его трудами. Например, вот с этой книгой:
Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века
Лидьярд Артур, Гилмор Гарт
2013, Манн, Иванов и Фербер, Русский, 352 стр.
Кроме этого в сети масса блогов про бег от практиков с опытом.
Ну, а тем, кто уже бегает и настолько успешно, что пробегает более 20 минут и 3-х км, рекомендую
походы с более серьёзной нагрузкой. В августе 2018-го я поведу группу на Серебряные озера в Грузию.
В ноябре 2018-го - в достаточно простой трек по Непалу. Если вы бегаете, вы готовы к бОльшему!
P.S. Кто регулярно бегает, вопрос к вам: сколько вы тратите времени на тренировку?
И почему продолжаете бегать?
P.P.S. По комментариям и личным сообщениям в других соцсетях друзья накидали
много полезной информации. Делюсь с удовольствием:
Сайт для начинающих и опытных бегунов: http://nogibogi.com/category/beginners/
Книги: «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов - о правильной технике бега
Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»
Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро»
Кристофер Макдугл «Рожденный бежать»