Рыбий витамин против болезней
Рыбий жир. Одно из самых тягостных воспоминаний раннего детства: мамина рука тянется ко мне с ложкой тошнотворно-маслянистой жидкости, которую я даже видеть не могу, не то что глотать. Гадость эту, обладавшую, ко всему, еще и специфическим амбре, полагалось потреблять ежедневно, по столовой ложке. На этом настаивали педиатры (профилактика рахита!), и заботливые родители систематически пичкали ненавистным рыбьим жиром безответных отпрысков.
Сегодня, к счастью, этот продукт заключен в симпатичные желатиновые капсулы. Но можно снабжать организм полезнейшими для здоровья детей и взрослых жирными кислотами омега-3, питаясь определенными продуктами.
"В дешевой селедке полезнейших жирных кислот больше, чем в дорогой семге", утверждает Александр Мельников в статье "Вариант омега-3" ("Аиф Здоровье").
Морские "витамины" спасут нас от массы болезней
Омега-3 для многих звучит уже столь же привычно, как и витамины. Название этих природных жирных кислот, содержащихся в рыбе, морепродуктах и некоторых растениях, регулярно попадает в колонки новостей
Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны
- У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.
- У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.
- Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.
- Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.
- Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.
- Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.
- Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки - главной причины слепоты у престарелых.
- Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.
- Облегчают течение ревматоидного артрита - тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.
- При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.
- Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.
Они везде нужны
Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега-3 за последние 2-3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость... Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наши организмы их тоже не производят), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают. Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.
Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 - по 800-1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг.
Эти данные опубликованы только что в США. Двумя неделями раньше свои рекомендации обнародовало Европейское агентство по пищевой безопасности, они более умеренные: полезная доза омега-3 кислот в Старом Свете вдвое меньше - 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное - тот факт, что без омега-3 кислот мы "не туды и не сюды", они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов - без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?
Рыба не ждёт
Главный источник омега-3 - рыба и морепродукты. Причём чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве - чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине - примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне - половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.
Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега-3 кислотами - печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё - оно всегда есть в таких консервах - более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески - это главное сырьё для таких средств.
Не морем единым
- Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них, - рассказывает Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук. - Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Я рекомендую включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега-3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.
Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребёнка.
"АиФ" рекомендует
Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г).
В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега-3, в масле семян льна - 6,9 г, в рапсовом масле - 1,3, в соевом - 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных - горчице, редиске, репе, редьке.
Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 "витаминов"? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали- широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от "рыбьего витамина" сегодня.
Найдено здесь