Мучное и сладкое. Попытка реабилитации
Углеводы и избыточный вес
"Долгое время считалось не подлежащим сомнению, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса, - пишет врач-эндокринолог Михаил Гинзбург. - Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир".
Итак, углеводы - класс питательных веществ с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и выделять энергию даже в отсутствие кислорода.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые - это сахара - глюкоза, сахароза, фруктоза, молочный сахар (лактоза) и некоторые другие. Сложные углеводы (полисахариды) - это крахмал и гликоген. Их молекулы представляют собой длинные цепочки, построенные из соединенных молекул глюкозы. Из особым образом соединенных молекул глюкозы построена и целлюлоза. Однако в организме человека нет ферментов, способных расщеплять целлюлозу, поэтому данный полисахарид для человека энергетической ценности не имеет.
Давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена в печени и примерно таким же количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день.
Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, будучи не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует.
Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира. У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют.
Казалось бы, и у человека дело обстоит точно так же. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом, порядка 300-500 г.
Много это или мало? Попробуйте съесть в течение часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, или другими словами, вызвать у себя чувство сытости.
Кстати, вопрос, чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит напрямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется чувство голода, а когда повышается - чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20-30 минут до еды, может существенно повлиять на аппетит.
Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные и логично, что сегодня вы не сможете съесть много углеводов, да и не захотите.
А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все-таки много, то и горение это усиливается. Многим знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.
Отсюда выводы:
- Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира
- Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания.
Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что чем больше углеводов потребляет человек, тем меньше вероятность поправиться.Получается, что углеводы не только не способствуют развитию тучности, но, наоборот, защищают от ее развития.
Наконец, есть исследования, довольно многочисленные, которые показывают, что если жиров в пище человека мало (по разным данным, меньше 25-35 граммов в день), то человек с очень большой вероятностью начинает худеть. И эффект этот наблюдается при потреблении любого количества мучного и сладкого.
Тогда правомерен вопрос: а почему же именно с мучным и сладким связывали набор веса? Почему и сейчас многие, стремясь похудеть, опасаются есть углеводные продукты? Дело здесь, как мне кажется, в следующем. Углеводы, являясь для организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит и способность организма их окислять снижается.
И если в пище достаточно жира, то вероятность его отложения усиливается. К тому же иногда мучное и сладкое оказывается еще и жирным. Шоколад имеет жирность 35-45%, изделия из песочного теста - 20-25%, кремы - 15-55%, и так далее. Но если в питании мало жира, то возможности организма по его окислению всегда будут превосходить или примерно равняться его количеству в пище. И в этом случае человек как минимум будет иметь стабильный вес.
Не правда ли, прекрасная возможность поддерживать свой вес в порядке - не более 30-40 граммов жиров в день, но при этом любое количество мучного и сладкого: макароны, крупы, хлеб, выпечка, сахар и нежирные сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, пастила, зефир, мармелад и так далее).
Найдено в Сети
Фотоиллюстрация: www.allaboutyou.com
"Долгое время считалось не подлежащим сомнению, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса, - пишет врач-эндокринолог Михаил Гинзбург. - Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир".
Итак, углеводы - класс питательных веществ с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и выделять энергию даже в отсутствие кислорода.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые - это сахара - глюкоза, сахароза, фруктоза, молочный сахар (лактоза) и некоторые другие. Сложные углеводы (полисахариды) - это крахмал и гликоген. Их молекулы представляют собой длинные цепочки, построенные из соединенных молекул глюкозы. Из особым образом соединенных молекул глюкозы построена и целлюлоза. Однако в организме человека нет ферментов, способных расщеплять целлюлозу, поэтому данный полисахарид для человека энергетической ценности не имеет.
Давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена в печени и примерно таким же количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день.
Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, будучи не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует.
Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира. У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют.
Казалось бы, и у человека дело обстоит точно так же. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом, порядка 300-500 г.
Много это или мало? Попробуйте съесть в течение часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, или другими словами, вызвать у себя чувство сытости.
Кстати, вопрос, чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит напрямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется чувство голода, а когда повышается - чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20-30 минут до еды, может существенно повлиять на аппетит.
Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные и логично, что сегодня вы не сможете съесть много углеводов, да и не захотите.
А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все-таки много, то и горение это усиливается. Многим знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.
Отсюда выводы:
- Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира
- Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания.
Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что чем больше углеводов потребляет человек, тем меньше вероятность поправиться.Получается, что углеводы не только не способствуют развитию тучности, но, наоборот, защищают от ее развития.
Наконец, есть исследования, довольно многочисленные, которые показывают, что если жиров в пище человека мало (по разным данным, меньше 25-35 граммов в день), то человек с очень большой вероятностью начинает худеть. И эффект этот наблюдается при потреблении любого количества мучного и сладкого.
Тогда правомерен вопрос: а почему же именно с мучным и сладким связывали набор веса? Почему и сейчас многие, стремясь похудеть, опасаются есть углеводные продукты? Дело здесь, как мне кажется, в следующем. Углеводы, являясь для организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит и способность организма их окислять снижается.
И если в пище достаточно жира, то вероятность его отложения усиливается. К тому же иногда мучное и сладкое оказывается еще и жирным. Шоколад имеет жирность 35-45%, изделия из песочного теста - 20-25%, кремы - 15-55%, и так далее. Но если в питании мало жира, то возможности организма по его окислению всегда будут превосходить или примерно равняться его количеству в пище. И в этом случае человек как минимум будет иметь стабильный вес.
Не правда ли, прекрасная возможность поддерживать свой вес в порядке - не более 30-40 граммов жиров в день, но при этом любое количество мучного и сладкого: макароны, крупы, хлеб, выпечка, сахар и нежирные сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, пастила, зефир, мармелад и так далее).
Найдено в Сети
Фотоиллюстрация: www.allaboutyou.com