Остановка веса: 5 способов, чтобы худеть дальше
Плато - это состояние при котором процесс похудения останавливается. Несмотря на то, что никаких нарушений в питании или физической активности не было, вес стоит на месте от нескольких недель до месяцев.
Одно дело когда вес стоит неделю, а другое когда месяц. Это максимально негативно действует на мотивацию. Зачем тренироваться, правильно питаться и придерживаться режима, если вес не уходит? Но здесь выиграет тот, кто будет следовать дальше своему образу жизни - соблюдать режим активности, питания и отдыха. Плато - это фиксация организма на достигнутом вами промежуточном результате.
Например, вес был 80 кг и вы похудели на 10 кг и вес встал. Он “встал” потому что происходит адаптация к “новому” весу и чтобы не было “качелей” веса. Организм должен привыкнуть к тому, что теперь вы весите не 80 кг, а 70 кг и “приберегает” жирок на “черный день”. В этих 10 кг, которые вы потеряли заложены вода, мышцы и жир, который вы получили относительно недавно.
Большая разница как будет худеть человек, который за год набрал 5 лишних кг и как будет худеть тот, который с этими лишними 5 кг ходит 10 лет. Потому что в первом случае, жир еще не успел основательно “закрепиться” в организме, а во-втором, он уже 5 лет “хозяйничает” на животе.
Метафорично это выглядит так. Есть жирок - кварторосъемщик, который пользуется вещами в квартире, которую он арендовал. Он еще не успел купить новые вещи, а только пытается обосноваться в новом жилье. Тот, который 5 лет, он уже “на опыте”. За такой длительный период он накупил и накопил массу вещей. Ему на то, чтобы съехать нужно времени больше, чем тому, который недавно въехал. Чтобы он выехал и освободил как можно быстрее место новому жильцу - мышцам, мы можем придать ему “пинка” для скорости и бодрости.
Фото: piqsels.com
1. Пересмотреть калораж. Вот здесь, если вы не сделали огромную ошибку и не ушли на максимальный дефицит калорий, то можно уменьшить калораж.
Например, вы питаетесь на 1 600 калорий в день с учетом основного обмена веществ и физической активности. При этом, ваш основной обмен веществ без учета физической активности - 1300 калорий. Ниже этой цифры вы падать не имеете право, в противном случае замедлите метаболизм и остановите процесс похудения. Да, есть та же диета имитирующая голодание, но она рассчитана всего на 5 дней и подходит далеко не всем.
В этом случае можно не более чем на 14 дней уйти на калораж 1400-1500 калорий и далее вернуться на 1600 калорий.
Получится, что стабильность у организма поменялась и ему придется как-то на это реагировать. Здесь имейте ввиду, что отвеса в первый же день может не быть. Смотреть на результат нужно по истечении недели, потому что организм теперь избавляется от более “старого” жира, который давно “засел” внутри.
2. Пересмотреть БЖУ. Поменяйте в питании соотношение белков, жиров и углеводов. Организм очень быстро адаптируется ко всему. Это нормально когда “старый рацион” перестает работать. Это говорит лишь о том, что нужно менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Например, раньше вы питались в соотношении повышенный белок и норма жиров - белки 25%, жиры 30% и углеводы 45% , а сейчас поменяйте это соотношение. Сделайте на 14 дней - 40% углеводов, 35% жиров и оставьте 25 % белков. Такое изменение будет восприниматься организмом как что-то “новое” и ему придется адаптироваться, а следовательно снижать вес.
Можно сделать еще проще. Вы привыкли завтракать 100 гр. творога, 2 ст.л. йогурта и банан, а сейчас заверните все это в лаваш или добавьте 15 гр. орехов. Соотношение уже поменяется. И все тоже самое проделайте в отношении других приемов пищи.
3. Подключите удобный протокол интервального голодания. Если у вас нет противопоказаний, то протокол 16/8 является максимально эффективным как для снижения веса, так и для аутофагии. Его можно применять несколько раз в неделю, не обязательно каждый день. Выберите дни, где для вас соблюдение протокола является приемлемым.
Идеально, завтрак 8-00 часов, обед 12-00 часов и после ужина в 16-00 вы больше не едите, до 8-00 часов следующего утра. Протокол 16/8, где 16 часов - не ем, а 8 часов - ем.
4. Кардинально поменяйте тренировки. Если до плато вы занимались силовыми тренировками в зале, то сейчас перейдите на 14 дней на высокоинтенсивные тренировки. Грубо говоря, если раньше вы приседали со штангой и делали разводки, то сейчас делайте скалолаз и бёрпи.
Ваша нагрузка должна максимально отличаться от той, которая была. Это может быть все что угодно, включая йогу и пилатес. Удивите свои мышцы, но не перебарщивайте.
По истечении 14 дней, когда вес пойдет вернетесь к привычным тренировкам. Но, помните, что организм хитренький и умеет очень быстро под все подстраиваться поэтому тренировки и питание нужно совершенствовать и удивлять его разнообразием.
5. Сделайте читмил. Выберите один день в неделю и один прием пищи, в который съешьте, то что вы очень любите и в чем себя ограничивали. Получите удовольствие от этого приема пищи и не думайте сколько там калорий. Съешьте размеренно и смакуя каждый кусочек - пирожное, донат или пиццу с пастой.
Этот прием пищи снизит психоэмоциональное давление и повысит дневной калораж. Эти два момента благоприятным образом повлияют на метаболизм потому что во-первых, вы успокоитесь и забудете хотя бы на момент пока будете есть, что вес стоит; во-вторых, калораж поменяется в сторону увеличения и метаболизму просто придется сдвигаться.
Можете применять эти способы по одному, можете сочетая друг с другом, а можете все сразу. Однако, не нужно в первые же 2 дня когда у вас нет отвеса, переходить к этим мерам. Возможно вы ошиблись и это не плато. Приберегите эти рабочие способы для действительной, а не мнимой остановки веса. Стоит вес и не двигается две недели, месяц или больше - тогда это плато.
Свыше 14 дней все перечисленное делать не нужно. Цель “встряхнуть” организм и озадачить его продолжение снижения веса, а не ввести в хронический стресс.
Калораж, БЖУ и тренировки должны видоизменяться на протяжении всего периода похудения. Если вы видите, что организм перестал “отвечать” на вашу любимую тренировку, значит видоизменяйте ее. То же самое упражнение сделанное под другим углом и с другим весом, рассматривается организмом как “новое”. Быстрее худеют те, у кого не одна и та же тренировка с одним и тем же весом, а разные. Не нужно только нагружать себя “большими весами” это не обязательно. Можно работать с количеством подходов и с разными весами.
Тот же подход и в питании. Любите вы есть утром овсяноблин с вишней, ешьте его но добавьте к нему греческий йогурт или орехи. Ваше любимое блюдо останется, а организм вы обманите. Организм стремиться всегда к гомеостазу и он умеет адаптироваться. Программа снижения веса пересматривается так же как и программа тренировок.
Что остается неизменным, то это читмил. Если вы не срываетесь и вам достаточно один раз в неделю, есть любимую еду, которую вы ограничили на момент снижения веса, то используйте его на постоянной основе. Если же вы срываетесь, то не рискуйте.
Применяйте способы, получайте результат и не впадайте в уныние. Плато - это в первую очередь фиксирование нового веса. Да, сейчас он не снижается, но он не увеличивается, что намного важнее. Если вы будете придерживаться выбранной стратегии снижения веса и не будете отступать, то через некоторое время ваш организм вас приятно удивит отвесами. Похудение это не спринт, а марафон.