Как оценить прогресс при похудении?
К сожалению для многих маркером похудения является цифра на весах, что в корне не верно. Весы не являются индикатором качественного снижения веса, это прерогатива объемов и самочувствия. Давайте рассмотрим подробнее, как это происходит.
Фото: piqsels.com
1. Весы. Как-только любой человек начинает придерживаться диеты, то в первую неделю или две он видит на весах хорошие отвесы и у него возникает чувство, что он так будет худеть вплоть, до поставленной цели. Но это не так.
Во-первых, снижение веса не является линейным процессом, когда вы каждый день скидываете по 100-200 грамм. В какой-то день у вас может вес “стоять”, а в какие-то дни наоборот цифры весов показывают снижение веса.
Во-вторых, в первую очередь уходит вода и мышцы поэтому отвесы в начале всегда большие. Жир так быстро не уходит. С ним организм расставаться не хочет. Это для вас жирок “лишний”, а для организма это стратегический запас энергии как “мешок картошки” на “голодный год”.
В-третьих, весы не показывают, уменьшение объемов и то, что ваша одежда уже не натягивается на вас, а свободно болтается. Фактически это говорит об изменении структуры тела. Мышц стало больше, если конечно вы сочетали питание и физические нагрузки.
Человек может в одном и том же весе выглядеть по-разному. Порой даже в “идеальном весе” можно выглядеть хуже, чем в весе побольше, но с большим количеством мышц.
Обратите внимание, на вес людей с мышцами и которые просто худые и не любят физические упражнения. Там невооруженным глазом видна разница во внешнем виде. Даже если вес у них одинаковый, то тот который с мышцами будет визуально смотреться худее и здоровее. Причина этому соотношение процента мышц и жира в теле.
А тот, который просто худой без физических упражнений, лучше смотрится в одежде, потому что например, уже в купальнике на пляже можно часто наблюдать дряблость и отсутствие тонуса в теле. Попу “стоячей и круглой” делают мышцы, а не жир. Жир форму не держит и отсюда такое впечатление. При этом, если смотреть по цифрам на весах, то он худой.
Бесспорно, когда цифра снижается, то это очень сильно мотивирует и показывает “видимый “ результат и хочется продолжать начатое. Однако, если вы снижаете вес не на 2-3 кг, то будут моменты когда вес будет стоять на весах и тогда нужно будет отслеживать сантиметры и общее самочувствие. Менять стратегию снижения веса в части соотношения БЖУ, калорийности и видов физической активности.
2. Сантиметры. Измерения позволяют зафиксировать снижение веса за счет снижения процента внутреннего жира. Простыми словами, жир внутренние органы не держит, их держат мышцы. Поэтому когда жир находится не там где нужно, то он становится причиной сбоев работы систем организма. При этом состояние здоровья напрямую влияет на процесс снижения веса.
Например, вы похудели в области холки или так называемого “вдовьего горбика”. По весам вроди бы небольшой отвес, а где именно не понятно. Но вы можете это ощутить по одежде - она более свободная и это мотивирует продолжать.
Или же вы похудели в талии или бедрах, весы еще не покажут, что произошел внушительный отвес, но вы при этом спокойно влезли в свои любимые джинсы. Безусловно, значительно позже увидите отвес, но это произойдет далеко не сразу.
Многие, настолько привязаны к цифре на весах, что не замечают серьезных изменений во внешности. Похудели лицо, руки, спина, бедра, ноги, убавился внутренний жир, а заветной цифры все нет.
У человека возможно прошла полная рекомпозиция тела, он набрал хорошую мышечную массу, смотрится худощавым, спортивным и здоровым, а цифра на весах не та.
Он безусловно придет к искомой цифре, если он ориентируется только на нее. Но уже будет выглядеть более “худосочным”. Поэтому здесь важно поймать этот баланс и для здорового человека больше ориентироваться на отражение в зеркале. Если нравится то, что вы там видите, то вы это поддерживаете. Если нет, то идете к цели дальше.
Например, ваша цель похудеть до 55 кг, чтобы смотреться худым. В итоге вы с помощью питания и тренировок похудели до 60 кг и имеете стройную фигуру и красивые объемы, а когда снижаете ниже, то они уходят. Тогда вопрос зачем вам 55 кг, когда вы при 60 смотритесь круче? Вам цифра нужна или красивая фигура здорового человека с объемами?
3. Самочувствие. Это пожалуй самое главное. У вас может быть небольшой вес, но вы чувствуете себя “как разбитое корыто”, потому что не доедаете белок, жиры, углеводы, витамины и минералы. Никакого смысла в такой худобе нет. Вам здесь нужно пересматривать рацион и время физической активности. В чем здесь проблема?
Вы должны есть для себя вкусно и не чувствовать себя голодным. Строить свой рацион преимущественно из продуктов с богатым нутритивным составом, которые будут насыщать на более длительное время и восполнять организм всеми необходимыми витаминами и минеральными веществами. Такое питание будет насыщать каждую клетку вашего организма, а вы будете чувствовать себя полным сил и энергии.
Противоположный эффект показывает питание с бедной продуктовой корзиной и небольшим количеством калорий. Самый большой дефицит калорий при снижении веса, ничего общего с качественным снижением веса не имеет. Как раз именно качественное снижение веса за счет жировой массы происходит на среднем, либо небольшом дефиците калорий.
Обратите внимание какие физические нагрузки вы выполняете. Может быть вы не даете организму восстанавливаться и он просто устал. Или вы уже несколько лет делаете одну и ту же тренировку и организм к ней адаптировался?
Для хорошего эффекта согласно последних исследований, важно не время тренировки, а ее качество. Пусть вы тренируетесь по 3-4 раза в неделю по 30 минут, но вопрос в том как вы это делаете? Можно в течении 30 минут выложиться так сильно и прочувствовать все свои мышцы, как не сделать этого на протяжении 60 минут.
Часть людей, у которых длительные тренировки думают не о работе своих мышц, а как побыстрее отработать тренировку и пойти отдыхать или поесть. У них нет связи мозг => мышцы, а следовательно и результат соответствующий.
Признавайтесь, кто во время тренировки думает о шаурме, пельменях, чебуреках и когда эта тренировка наконец-то закончится?
Возможно стоит уже пересмотреть свои тренировки от которых болят колени и поясница и перейти на более спокойный тренинг, который вам по силам. После хорошей и качественной тренировки, вы должны быть бодры и энергичны. Потому что именно в это время организм обогащается кислородом и вырабатывает эндорфин.
Таким образом, прогресс при похудении оценивается за счет 3 составляющих - самочувствия, объемов и цифры на весах. Если самочувствие хорошее и сантиметры уходят, то вес обязательно “подтянется”. Оценивайте свой внешний вид из расчета соотношения процента жира и мышц, а не цифры на весах.