Из чего должен состоять рацион для похудения?
Фото: piqsels.com
Пирамида питания (или пищевая пирамида) - представляет собой общие (базовые) принципы правильного питания. Данная пирамида создана в 1992 году группой специалистов Гарвардской школы под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.
Продукты, составляющие основание пирамиды (злаковые, фрукты, овощи), должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды (с высоким содержанием жира и сахара) продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
группа злаковые: включает в себя крупы (нешлифованные с большим содержанием пищевых волокон), картофель, рис, макароны, хлеб (грубого помола).
группа фрукты все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты - апельсины, бананы, виноград, груши, дыня, изюм, яблоки.
группа темно-зеленые овощи - все свежие, замороженные, консервированные темно-листовые овощи (брокколи, шпинат, капуста, репа); красные и оранжевые овощи; все свежие, замороженные, консервированные красные и оранжевые овощи (помидоры, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель); бобовые - фасоль, чечевица, нут; крахмалосодержащие овощи - все свежие, замороженные, консервированные овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, зеленый горошек); другие овощи - все свежие, замороженные, консервированные или сырые лук, зеленые бобы, кочанный салат.
группа белковые: включает в себя мясо, птицу, морепродукты, орехи, яйца, семена и продукты переработки сои. Фасоль и горох находятся в группе белковая и овощи, поэтому могут учитываться только в одной из групп (если фигурировали в группе овощи, то из группы белковая вы их исключаете). Мясо и птица - малосоленые и с низким содержанием жира.
группа молочные продукты: все виды молока, кисломолочные продукты, сыры.
группа ограниченное употребление продуктов: продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, выпечка), продукты с высоким содержанием сахара (кондитерка, соки, сиропы, газировка), масла.
Размеры и количество порций:
Злаковые 6 порций ежедневно (50% крупного помола). 1 порция - это 1 кусок хлеба/гренки/0,5 булочки, 1 картофелина размеров с яйцо, 4 ст. л хлопьев/мюсли, ½ стакана риса, рассыпчатых каш, макаронных изделий
Овощи 5 порций ежедневно. 1 порция - это 1 стакан сырых листовых овощей, ¼ стакана сухих овощей, ½ стакана свежих измельченных овощей
Фрукты 4 порции ежедневно. 1 порция - это 1 фрукт, 0,5 стакана ягод, ¼ стакана сухофруктов
Мясо и бобовые 5,5 порций ежедневно. 1 порция - это 1 яйцо, 30 гр мяса/птицы, рыбы, ¼ стакана бобовых, 15 гр орехов/семечек.
Молочные продукты 3 порции ежедневно. 1 порция - это 1 стакан молока/кефира/йогурта, ½ стакана творога, 45 гр. сыра
Указанные «порции» являются приблизительными. Пирамида питания позволяет проанализировать на начальном этапе снижения веса свою продуктовую корзину и начать постепенный переход к более здоровым и полезным продуктам. Попробуйте съедать каждый день что-нибудь из 5 основных групп, употреблять достаточное количество калорий, варьировать продукты в пределах групп для достижения разнообразия питания, пить достаточное количество воды, наладить хороший сон и качественный отдых, ввести умеренную физическая активность.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.