Как снизить уровень стресса в режиме реального времени. Советы профессора Стэнфорда
Выступление на публике перед людьми часто вызывает у человека страх и стресс. Преподаватель курса по стратегическим коммуникациям в Стэнфордской высшей школы бизнеса Matt Abrahams поговорил с ассошьейт-профессором нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Губерманом (Andrew Huberman) о том, как снизить беспокойство и стресс, когда вы выступаете перед людьми или делаете презентацию. Некоторые интересные моменты из беседы:
-Не существует различия между физиологическим ответом на что-либо, что вызвало ваше волнение, и чем-либо, из-за чего вы проявляете нервозность или страх. Если люди могут осмыслить, что ответ на беспокойство или стресс - то же самое, что и ответ на возникшее волнение, они будут по-другому чувствовать себя.
-В начале 80-х годов прошлого века в Пало-Альто психолог Френсин Шапиро (Francine Shapiro) разработала метод психотерапии EMDR Eye Movement Desensitization Reprocessing (Десенсибилизация и переработка движением глаз) для лечения посттравматических стрессовых расстройств, вызванных переживанием стрессовых событий. Оказывается, что наше зрительное восприятие пространства при движении, когда мы идем вперед (в отличие от езды на велосипеде), качаем головой, и по бокам движутся объекты, наши глаза как-раз смотрят попеременно влево-вправо, когда мы движемся, идем к чему-то. Такие боковые движения глаз подавляют миндалину (amygdala) - часть человеческого мозга, отвечающую за страх. Френсин Шапиро обнаружила, что прогулки оказывали благотворное влияние на ее уровень стресса и беспокойства и решила внедрить EMDR. Суть данного метода заключается в боковом движении глаз из стороны в сторону (а не в верх-вниз) в течение примерно 30 секунд, во время которых вы вспоминаете (рассказываете) случившееся с вами негативное событие. Таким образом подавляется (успокаивается) миндалина. Еще несколько лет назад в известных научных журналах было опубликовано не более 5 статей по данной теме. Такой метод хорошо работает в особых случаях, например, перед выступлением на публике.
-Когда вы слушаете свою любимую песню, и вас переполняют чувства и поднимается настроение, в этот момент в кровь выделяется допамин, закрепляется ассоциативная связь.
-Как мозг понимает, что мы движемся вперед? В таком случае двигаются глаза. Они совершают непроизвольные движения, когда мы идем. Но это должно быть действие вперед, действие, преодоление. Все это вызывает выделение в кровь допамина и подавляет возникающее чувство страха.
-Еще один способ справиться со стрессом - дыхательное упражнение в режиме реального времени. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы дышите менее глубоко. Самый распространенный совет - глубоко вдохнуть. Но это неправильный совет. Оказывается, выдох приводит к более быстрой активации успокоительного центра нервной системы. Правильный подход - два коротких вдоха (первый вдох длиннее второго) через нос и продолжительный выдох через рот. Сделайте такое упражнение 1-3 раза. Почему это работает? Легкие человека - это не только два больших мешка воздуха. Легкие человека - миллиарды крошечных мешков, которые называют альвеолы легких. Эти крошечные мешки взаимодействуют в большей или меньшей степени с сосудистой системой, с системой поставки крови. Когда вы делаете выдох, то высвобождаете углекислый газ, а стресс часто возникает из-за повышенного уровня углекислого газа в кровотоке. Когда мы находимся в стрессовом состоянии, альвеолы легких начинают разрушаться, они приходят в замешательство. Чтобы наполнить легкие максимально воздухом, нужно сделать двойной вдох, а затем выдохнуть максимальное количество углекислого газа. Исследования показывают, что в ходе 1-3 таких циклов длительностью примерно по 5 секунд автономная нервная система человека начинает успокаиваться. А затем, если вам нравится, можно начать боковые движения глаз. Дополнительное видео, как при помощи дыхания снизить стресс и как все это работает, смотрите здесь.
-Не существует различия между физиологическим ответом на что-либо, что вызвало ваше волнение, и чем-либо, из-за чего вы проявляете нервозность или страх. Если люди могут осмыслить, что ответ на беспокойство или стресс - то же самое, что и ответ на возникшее волнение, они будут по-другому чувствовать себя.
-В начале 80-х годов прошлого века в Пало-Альто психолог Френсин Шапиро (Francine Shapiro) разработала метод психотерапии EMDR Eye Movement Desensitization Reprocessing (Десенсибилизация и переработка движением глаз) для лечения посттравматических стрессовых расстройств, вызванных переживанием стрессовых событий. Оказывается, что наше зрительное восприятие пространства при движении, когда мы идем вперед (в отличие от езды на велосипеде), качаем головой, и по бокам движутся объекты, наши глаза как-раз смотрят попеременно влево-вправо, когда мы движемся, идем к чему-то. Такие боковые движения глаз подавляют миндалину (amygdala) - часть человеческого мозга, отвечающую за страх. Френсин Шапиро обнаружила, что прогулки оказывали благотворное влияние на ее уровень стресса и беспокойства и решила внедрить EMDR. Суть данного метода заключается в боковом движении глаз из стороны в сторону (а не в верх-вниз) в течение примерно 30 секунд, во время которых вы вспоминаете (рассказываете) случившееся с вами негативное событие. Таким образом подавляется (успокаивается) миндалина. Еще несколько лет назад в известных научных журналах было опубликовано не более 5 статей по данной теме. Такой метод хорошо работает в особых случаях, например, перед выступлением на публике.
-Когда вы слушаете свою любимую песню, и вас переполняют чувства и поднимается настроение, в этот момент в кровь выделяется допамин, закрепляется ассоциативная связь.
-Как мозг понимает, что мы движемся вперед? В таком случае двигаются глаза. Они совершают непроизвольные движения, когда мы идем. Но это должно быть действие вперед, действие, преодоление. Все это вызывает выделение в кровь допамина и подавляет возникающее чувство страха.
-Еще один способ справиться со стрессом - дыхательное упражнение в режиме реального времени. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы дышите менее глубоко. Самый распространенный совет - глубоко вдохнуть. Но это неправильный совет. Оказывается, выдох приводит к более быстрой активации успокоительного центра нервной системы. Правильный подход - два коротких вдоха (первый вдох длиннее второго) через нос и продолжительный выдох через рот. Сделайте такое упражнение 1-3 раза. Почему это работает? Легкие человека - это не только два больших мешка воздуха. Легкие человека - миллиарды крошечных мешков, которые называют альвеолы легких. Эти крошечные мешки взаимодействуют в большей или меньшей степени с сосудистой системой, с системой поставки крови. Когда вы делаете выдох, то высвобождаете углекислый газ, а стресс часто возникает из-за повышенного уровня углекислого газа в кровотоке. Когда мы находимся в стрессовом состоянии, альвеолы легких начинают разрушаться, они приходят в замешательство. Чтобы наполнить легкие максимально воздухом, нужно сделать двойной вдох, а затем выдохнуть максимальное количество углекислого газа. Исследования показывают, что в ходе 1-3 таких циклов длительностью примерно по 5 секунд автономная нервная система человека начинает успокаиваться. А затем, если вам нравится, можно начать боковые движения глаз. Дополнительное видео, как при помощи дыхания снизить стресс и как все это работает, смотрите здесь.