Простое упражнение на спокойствие в период пандемии коронавируса
Ситуация с распространением коронавируса в мире меняется каждый день, и такая неопределенность и постоянные изменения могут привести к беспокойству и страху. Профессор психологии, основоположник позитивной психологии и директор Центра позитивной психологии Университета Пенсильвании, в состав которого входит бизнес-школа Wharton, Мартин Селигман (Martin Seligman) предлагает быстрый и простой способ перефокусировки мыслительного процесса, который помогает оставаться спокойным перед неопределенностью, - пишет веб-сайт университета.
«Мышление человека на автомате настраивается на худший сценарий, зачастую очень неточно, - говорит Мартин Селигман. - Считать, что случится катастрофа, - сложившаяся в ходе эволюции адаптивная основа мышления, но обычно она нереально негативная».
Чтобы перефокусировать мышление, профессор предлагает простое упражнение «Put It in Perspective» (представьте вещи в другом свете). Упражнение состоит из 4 этапов. На первом этапе нужно представить худший сценарий развития событий, который наш разум стремится выполнить в первую очередь. Затем мы представляем наилучший сценарий и заканчиваем наиболее вероятным сценарием. Идея в том, чтобы перенаправить мысли человека от иррациональных к рациональным. Мартин Селигман протестировал данное упражнение в самых разных обстоятельствах и в различных группах.
Шаг 1. Спросите себя, какой наихудший сценарий развития событий
Худший сценарий может меняться в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья. Мартин Селигман в качестве примера приводит свой собственный сценарий. Профессору 77 лет, он живет в США в штате Пенсильвания, который был недавно закрыт, чтобы сдержать распространение пандемии. Мыслительный процесс основоположника позитивной психологии в данном случае автоматически доходит до крайности: «Уверен, что подхвачу вирус, поскольку моя внучка ходит здесь в школу. Как только заражусь, будут осложнения, и, поскольку мне уже восьмой десяток, я умру».
Шаг 2. Затем постарайтесь подумать о лучшем сценарии событий
В данной части выполнения упражнения Селигман может подумать: «Ни я, ни моя семья не заразятся. Пандемия пройдет и с нами все будет окей».
Шаг 3. Далее, поразмыслите, что вероятнее всего случится
Как объясняет профессор, наиболее реальный результат следующий: «Вероятно я все-таки подхвачу коронавирус, но, как и большинство взрослых, перенесу болезнь бессимптомно или в легкой форме. Даже если я и нахожусь в категории риска из-за возраста, у меня хорошая спортивная форма и, по всей вероятности, я буду неважно чувствовать себя где-то неделю, а затем поправлюсь».
Шаг 4. В конечном итоге создайте план наиболее реалистичного сценария
Составление плана отличается от расходывания энергии на вещи, которые вряд ли случатся. План будет зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, нужно ли вам обеспечить уход за ребенком, если вы заболеете? Если вам нужно остаться дома, есть ли у вас достаточные запасы пищи и лекарств? Как это скажется на вашей работе? Если вы попадете в группу людей, подверженных высокому риску заразиться, есть ли кто-то, кто позаботится о вас, когда вам потребуется помощь?
«Мышление человека на автомате настраивается на худший сценарий, зачастую очень неточно, - говорит Мартин Селигман. - Считать, что случится катастрофа, - сложившаяся в ходе эволюции адаптивная основа мышления, но обычно она нереально негативная».
Чтобы перефокусировать мышление, профессор предлагает простое упражнение «Put It in Perspective» (представьте вещи в другом свете). Упражнение состоит из 4 этапов. На первом этапе нужно представить худший сценарий развития событий, который наш разум стремится выполнить в первую очередь. Затем мы представляем наилучший сценарий и заканчиваем наиболее вероятным сценарием. Идея в том, чтобы перенаправить мысли человека от иррациональных к рациональным. Мартин Селигман протестировал данное упражнение в самых разных обстоятельствах и в различных группах.
Шаг 1. Спросите себя, какой наихудший сценарий развития событий
Худший сценарий может меняться в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья. Мартин Селигман в качестве примера приводит свой собственный сценарий. Профессору 77 лет, он живет в США в штате Пенсильвания, который был недавно закрыт, чтобы сдержать распространение пандемии. Мыслительный процесс основоположника позитивной психологии в данном случае автоматически доходит до крайности: «Уверен, что подхвачу вирус, поскольку моя внучка ходит здесь в школу. Как только заражусь, будут осложнения, и, поскольку мне уже восьмой десяток, я умру».
Шаг 2. Затем постарайтесь подумать о лучшем сценарии событий
В данной части выполнения упражнения Селигман может подумать: «Ни я, ни моя семья не заразятся. Пандемия пройдет и с нами все будет окей».
Шаг 3. Далее, поразмыслите, что вероятнее всего случится
Как объясняет профессор, наиболее реальный результат следующий: «Вероятно я все-таки подхвачу коронавирус, но, как и большинство взрослых, перенесу болезнь бессимптомно или в легкой форме. Даже если я и нахожусь в категории риска из-за возраста, у меня хорошая спортивная форма и, по всей вероятности, я буду неважно чувствовать себя где-то неделю, а затем поправлюсь».
Шаг 4. В конечном итоге создайте план наиболее реалистичного сценария
Составление плана отличается от расходывания энергии на вещи, которые вряд ли случатся. План будет зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, нужно ли вам обеспечить уход за ребенком, если вы заболеете? Если вам нужно остаться дома, есть ли у вас достаточные запасы пищи и лекарств? Как это скажется на вашей работе? Если вы попадете в группу людей, подверженных высокому риску заразиться, есть ли кто-то, кто позаботится о вас, когда вам потребуется помощь?