Худеем, когда лень и нет денег.
Решил сбросить вес к пляжному сезону))) Тем более, что врачи рекомендовали в больнице. Составил себе режим питания, основываясь на своем опыте похудения, на знании «сталинской диеты». Может, кто возьмет на вооружение.
На самом деле, это не совсем диета - это режим правильного питания плюс некоторые принципы.
Принцип первый. Поддерживать режим психологического комфорта. Я вот ем, когда нервничаю. А жизнь у нас такая, что почва для нервотрепки есть всегда. Нельзя так. Следите за собой, попейте травку. Представьте, что вы приехали в санаторий - отвлекайтесь, развлекайте себя. Начинайте раз в неделю ходить на выставки, в кино, в театр. Сходите в гости к старым друзьям без выпивки. Я для себя выбираю дешевый вариант: пешие прогулки по городу, успокоительный чай за ужином.
Режим, пункт 1. Выдерживать расписание приемов пищи. Дело даже не в физиологии, как показывает опыт, это хорошо дисциплинирует. Будете есть, когда попало, то и есть будете, что попало.
Режим, пункт 2.Пятиразовое питание через каждые три часа небольшими порциями. Организм не должен успеть проголодаться! Я для себя выбрал время: 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00. Но вы, конечно, должны подстроиться под свое рабочее расписание.
Режим, пункт 3.Считаем калории. Я постараюсь уложиться в 1800-1900 кал, а там смотреть, как пойдет вес. Но это индивидуальный вопрос. Не нужно бояться запутаться. Где-то за неделю вы запомните калорийность основных продуктов, которыми обычно питаетесь и сможете определять вес и калорийность порции на глазок. Калорийность можно смотреть здесь http://www.calorizator.ru/, но я советую заранее составить табличку 50-100 основных продуктов по нарастанию калорий. И не мелочитесь, запоминая калорийность до единицы, округляйте! Например, вот калорийность каш на воде: гречневая-101, овсяная-88, перловая-109, пшенная вязкая-90, ячневая-76, рисовая-78. Просто запоминаем, что все эти каши примерно по 100 Кал. Первое время надо будет взвешивать порции, чтобы понять необходимый объем порций и продуктов. Могу сказать, что порция в 150 гр гречневой каши - это 300 мл., немного больше детской порции. Обещаю, что через неделю оценку порций на калорийность вы станете делать в режиме автопилота.
Режим, пункт 4. Норма соли на сутки - чайная ложка, но солить отдельно у вас все равно не получится, поэтому просто старайтесь немного недосаливать к своему обычному уровню.
Режим, пункт 5.Старайтесь употреблять животный белок каждый прием пищи. При этом разнообразьте: яйцо, кефир, творог, мясо, рыба, курица, кальмары.
Режим, пункт 6. Пища должна быть максимально разнообразной, с включением всех базовых групп продуктов: каши, хлеб, молочное, мясо, рыба, овощи, фрукты.
Крайне нежелательно употреблять острые закуски, крепкие мясные, рыбные и грибные бульоны и соусы, острые жареные блюда, острые приправы, - все это усиливает аппетит. Сюда же отнесем пирожные и сдобу. Однако, общая калорийность поможет нам в том случае, если вас все-таки одолеет острое желание попробовать эти продукты. В крайнем случае не устраивайте себе лишний стресс - изредка можно попробовать, не выходя из общей калорийности.
Ограничиваются также слишком калорийные, легко усваиваемые продукты: жирное мясо, картофель, зерновые (кроме гречки и перловки), сладкие фрукты и т. п.
Рекомендуются объемистые малокалорийные продукты с большим количеством витаминов и окислительных ферментов с целью усилить обмен веществ и уменьшить запасы жира в организме: черный хлеб или пшеничный хлеб грубого помола, кефир-простокваша, тощий творог, яйца, нежирные овощные супы без круп и картофеля, мясо и рыба нежирных сортов, отварные или поджаренные на вертеле (сегодня - духовка или аэрогрилль), гречневая и перловая рассыпчатые поджаренные каши, овощи, зелень, фрукты несладких сортов.
Я обещал, что вы похудеете дешево. Вот мой примерный рацион.
Напитки - по вашему выбору: чай, кофе, кофе со сгущенкой или молоком, компот без сахара. Сахар в напитки учимся не класть, но можно и даже нужно взять ложечку варенья, меда, джема, сгущенки, чтобы организм не запараноил по сладкому. Калорийность всех этих напитков будет примерно 40-50 Кал, считайте все по 50.
8.00. Первый завтрак.Одно яйцо в любом виде, каша - 150 гр с чайной ложкой нерафинированного масла или с кусочком сливочного, напиток.
Примерная калорийность - 300 кал.
11.00.Второй завтрак.Творог 100гр с ложкой кефира или уж, если хочется, сметаны. Фрукт, например, банальное яблоко. Напиток.
Примерная калорийность - 200-250 кал.
14.00.Малый обед.Тарелка первого с мясом, курицей, рыбой.. Примерно 150 кал. за порцию 300 гр. Хлеб 100 гр. Напиток.
Либо второе: курица-мясо-рыба 150 гр. плюс салат из свеклы-моркови или капусты (можно тушеные) 200 гр., заправленный нерафинированным растительным маслом. Напиток.
Примерная калорийность - 400-500 кал.
17.00.Большой обед. В зависимости от того, что вы кушали в малый обед. Ели мясо - скушайте рыбу, ели рыбу - скушайте курицу. Например, отварной сельди с хлебом или отварным картофелем. Или курица с овощами. Захотелось жареного - иногда можно, но порция чуть меньше. Не должно остаться чувства голода, поэтому закладываю калорийность аж в 700-800 Кал.
20.00.Ужин. Стакан кефира 2,5% - 200 гр. ВСЕГО Кал=100.
ИТОГО:1700-1900Кал
Как видим, вполне можно использовать недорогие продукты: крупы, хлеб (макароны), кефир, курицу, селедку, свеклу, морковь, яблоки, домашнее варенье, подсолнечное масло. Ведь для нас главное - общая калорийность при выдерживании разнообразия. Мясо можно покупать только для первого, стараться, чтобы бульон был не слишком насыщенным.
Принцип второй. Организм нуждается в большем движении и массаже, в регулярной бане или сауне, а у вас скорее всего нет такой привычки. Необходимо такую привычку взрастить.
Если у вас серьезный лишний вес, скорее всего вы вели малоподвижный образ жизни. И вам лень, вам сложно начать. Поставьте перед собой цель приобрести привычку хоть что-то делать и наращивать нагрузку по чуть-чуть. Например, начните с одного упражнения утром, можно даже еще лежа в постели на пресс. И каждый день педантично наращивайте нагрузку. Например, приучите себя выходить за одну остановку до нужной. Используйте массаж, самомассаж, используйте свой электромассажер, дольше используйте в душе сильную струю воды и мочалку. Нечего делать дома - идите в магазин за мелкой покупкой, да выберите «Гроздь», который подальше. В общем, даже не идя в спортзал, поставьте себе цель наращивать свои движения каждый день. Это дисциплинирует и породит привычку. Сели за компьютер - поставили будильник, через час поприседали, поотжимались. Если вы сегодня присели только 10 раз, то через два дня присядьте 11, даже таким темпом вы через полгода будете легко приседать сотню раз. На холодильнике повесьте табличку всего на пять столбцов. В строках - дни, в столбцах отмечайте, сколько вы за день присели, отжались, сделали упражнений на пресс, была ли специальная прогулка или нет. Табличка станет вас дисциплинировать и вдохновлять. Пятый столбик - ваш утренний вес после туалета.
Начните ходить в баню, самую простую общественную баню с парилкой. Если врачи позволяют. Это недорого, и это очень хорошо и для сброса веса и для расслабления и нервов. Раз в неделю - найдите свой день. Вместо бани можно в бассейн с парилкой, но это более дорогой вариант, а я обещал, что будет дешево.
Как видим, моя система похудения не содержит революционных советов. Она классическая. Но зато дешевая, простая и надежная. Рассказал я об этой системе даже не столько вам. Сколько еще раз себе самому. Буду теперь раз в неделю отчитываться о том, сколько килограммов сбросил. Ведь общественный контроль - тоже своего рода важный стимул))
На самом деле, это не совсем диета - это режим правильного питания плюс некоторые принципы.
Принцип первый. Поддерживать режим психологического комфорта. Я вот ем, когда нервничаю. А жизнь у нас такая, что почва для нервотрепки есть всегда. Нельзя так. Следите за собой, попейте травку. Представьте, что вы приехали в санаторий - отвлекайтесь, развлекайте себя. Начинайте раз в неделю ходить на выставки, в кино, в театр. Сходите в гости к старым друзьям без выпивки. Я для себя выбираю дешевый вариант: пешие прогулки по городу, успокоительный чай за ужином.
Режим, пункт 1. Выдерживать расписание приемов пищи. Дело даже не в физиологии, как показывает опыт, это хорошо дисциплинирует. Будете есть, когда попало, то и есть будете, что попало.
Режим, пункт 2.Пятиразовое питание через каждые три часа небольшими порциями. Организм не должен успеть проголодаться! Я для себя выбрал время: 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00. Но вы, конечно, должны подстроиться под свое рабочее расписание.
Режим, пункт 3.Считаем калории. Я постараюсь уложиться в 1800-1900 кал, а там смотреть, как пойдет вес. Но это индивидуальный вопрос. Не нужно бояться запутаться. Где-то за неделю вы запомните калорийность основных продуктов, которыми обычно питаетесь и сможете определять вес и калорийность порции на глазок. Калорийность можно смотреть здесь http://www.calorizator.ru/, но я советую заранее составить табличку 50-100 основных продуктов по нарастанию калорий. И не мелочитесь, запоминая калорийность до единицы, округляйте! Например, вот калорийность каш на воде: гречневая-101, овсяная-88, перловая-109, пшенная вязкая-90, ячневая-76, рисовая-78. Просто запоминаем, что все эти каши примерно по 100 Кал. Первое время надо будет взвешивать порции, чтобы понять необходимый объем порций и продуктов. Могу сказать, что порция в 150 гр гречневой каши - это 300 мл., немного больше детской порции. Обещаю, что через неделю оценку порций на калорийность вы станете делать в режиме автопилота.
Режим, пункт 4. Норма соли на сутки - чайная ложка, но солить отдельно у вас все равно не получится, поэтому просто старайтесь немного недосаливать к своему обычному уровню.
Режим, пункт 5.Старайтесь употреблять животный белок каждый прием пищи. При этом разнообразьте: яйцо, кефир, творог, мясо, рыба, курица, кальмары.
Режим, пункт 6. Пища должна быть максимально разнообразной, с включением всех базовых групп продуктов: каши, хлеб, молочное, мясо, рыба, овощи, фрукты.
Крайне нежелательно употреблять острые закуски, крепкие мясные, рыбные и грибные бульоны и соусы, острые жареные блюда, острые приправы, - все это усиливает аппетит. Сюда же отнесем пирожные и сдобу. Однако, общая калорийность поможет нам в том случае, если вас все-таки одолеет острое желание попробовать эти продукты. В крайнем случае не устраивайте себе лишний стресс - изредка можно попробовать, не выходя из общей калорийности.
Ограничиваются также слишком калорийные, легко усваиваемые продукты: жирное мясо, картофель, зерновые (кроме гречки и перловки), сладкие фрукты и т. п.
Рекомендуются объемистые малокалорийные продукты с большим количеством витаминов и окислительных ферментов с целью усилить обмен веществ и уменьшить запасы жира в организме: черный хлеб или пшеничный хлеб грубого помола, кефир-простокваша, тощий творог, яйца, нежирные овощные супы без круп и картофеля, мясо и рыба нежирных сортов, отварные или поджаренные на вертеле (сегодня - духовка или аэрогрилль), гречневая и перловая рассыпчатые поджаренные каши, овощи, зелень, фрукты несладких сортов.
Я обещал, что вы похудеете дешево. Вот мой примерный рацион.
Напитки - по вашему выбору: чай, кофе, кофе со сгущенкой или молоком, компот без сахара. Сахар в напитки учимся не класть, но можно и даже нужно взять ложечку варенья, меда, джема, сгущенки, чтобы организм не запараноил по сладкому. Калорийность всех этих напитков будет примерно 40-50 Кал, считайте все по 50.
8.00. Первый завтрак.Одно яйцо в любом виде, каша - 150 гр с чайной ложкой нерафинированного масла или с кусочком сливочного, напиток.
Примерная калорийность - 300 кал.
11.00.Второй завтрак.Творог 100гр с ложкой кефира или уж, если хочется, сметаны. Фрукт, например, банальное яблоко. Напиток.
Примерная калорийность - 200-250 кал.
14.00.Малый обед.Тарелка первого с мясом, курицей, рыбой.. Примерно 150 кал. за порцию 300 гр. Хлеб 100 гр. Напиток.
Либо второе: курица-мясо-рыба 150 гр. плюс салат из свеклы-моркови или капусты (можно тушеные) 200 гр., заправленный нерафинированным растительным маслом. Напиток.
Примерная калорийность - 400-500 кал.
17.00.Большой обед. В зависимости от того, что вы кушали в малый обед. Ели мясо - скушайте рыбу, ели рыбу - скушайте курицу. Например, отварной сельди с хлебом или отварным картофелем. Или курица с овощами. Захотелось жареного - иногда можно, но порция чуть меньше. Не должно остаться чувства голода, поэтому закладываю калорийность аж в 700-800 Кал.
20.00.Ужин. Стакан кефира 2,5% - 200 гр. ВСЕГО Кал=100.
ИТОГО:1700-1900Кал
Как видим, вполне можно использовать недорогие продукты: крупы, хлеб (макароны), кефир, курицу, селедку, свеклу, морковь, яблоки, домашнее варенье, подсолнечное масло. Ведь для нас главное - общая калорийность при выдерживании разнообразия. Мясо можно покупать только для первого, стараться, чтобы бульон был не слишком насыщенным.
Принцип второй. Организм нуждается в большем движении и массаже, в регулярной бане или сауне, а у вас скорее всего нет такой привычки. Необходимо такую привычку взрастить.
Если у вас серьезный лишний вес, скорее всего вы вели малоподвижный образ жизни. И вам лень, вам сложно начать. Поставьте перед собой цель приобрести привычку хоть что-то делать и наращивать нагрузку по чуть-чуть. Например, начните с одного упражнения утром, можно даже еще лежа в постели на пресс. И каждый день педантично наращивайте нагрузку. Например, приучите себя выходить за одну остановку до нужной. Используйте массаж, самомассаж, используйте свой электромассажер, дольше используйте в душе сильную струю воды и мочалку. Нечего делать дома - идите в магазин за мелкой покупкой, да выберите «Гроздь», который подальше. В общем, даже не идя в спортзал, поставьте себе цель наращивать свои движения каждый день. Это дисциплинирует и породит привычку. Сели за компьютер - поставили будильник, через час поприседали, поотжимались. Если вы сегодня присели только 10 раз, то через два дня присядьте 11, даже таким темпом вы через полгода будете легко приседать сотню раз. На холодильнике повесьте табличку всего на пять столбцов. В строках - дни, в столбцах отмечайте, сколько вы за день присели, отжались, сделали упражнений на пресс, была ли специальная прогулка или нет. Табличка станет вас дисциплинировать и вдохновлять. Пятый столбик - ваш утренний вес после туалета.
Начните ходить в баню, самую простую общественную баню с парилкой. Если врачи позволяют. Это недорого, и это очень хорошо и для сброса веса и для расслабления и нервов. Раз в неделю - найдите свой день. Вместо бани можно в бассейн с парилкой, но это более дорогой вариант, а я обещал, что будет дешево.
Как видим, моя система похудения не содержит революционных советов. Она классическая. Но зато дешевая, простая и надежная. Рассказал я об этой системе даже не столько вам. Сколько еще раз себе самому. Буду теперь раз в неделю отчитываться о том, сколько килограммов сбросил. Ведь общественный контроль - тоже своего рода важный стимул))