Столкновение с Хаосом
Хаос - это самая питательная почва для возникновения тревоги и депрессии. Чем больше во внутреннем или внешнем мире хаоса, то есть неопределенности, неизвестности, непредсказуемости, неконтролируемости, тем выше в человеке тревога и подавленность, беспомощность.
В чем же выражается хаос в нынешней ситуации в мире? Он выражается в том, что очень многое в мире меняется, причем меняется практически ежедневно. Нет никакой стабильности, определенности и структуры. Я привыкаю к одной реальности, а завтра она уже другая. Я привыкаю к одним правилам, а завтра они меняются. Перемены в настоящее время достаточно радикальны. Даже если они радикальны не для меня, даже если в моей жизни ничего не изменилось, это перемены окружающего мира вокруг меня, которые частью населения, вероятно, его бОльшей частью воспринимаются остро и болезненно. Хаос - это разная и противоречивая информация: случайный вирус - искусственно созданный вирус, созданный в Китае - созданный в Америке, распространенный случайно и стихийно - распространенный намеренно, «черный лебедь» - не «черный лебедь», карантин необходим - карантин не нужен, и т.д. Хаос - это перегрузка мозга, обилие информации, с которой в какой-то момент и мозг, и организм целиком перестают справляться. Хаос - это отсутствие четко и гарантированно работающих стратегий, это движение наугад. Хаос - это невозможность четко просчитать и предсказать, как долго количество зараженных будет расти, как долго продлится карантин, когда это закончится, будет ли вторая волна, когда появится вакцина и лекарство. Хаос - это паника людей вокруг, скупка продуктов и вещей, длинные очереди в магазины. Хаос - это потеря работы, средств к существованию и отсутствие ориентиров, как дальше жить и что принесет будущее. Хаос - это много людей в тревоге в одном небольшом помещении без возможности отделиться и побыть в одиночестве. Хаос - это ожидание последствий карантина - великой депрессии, глобального экономического кризиса или, наоборот, возрождения.
У каждого в этой ситуации может быть свой хаос. И если вы вдруг поймали себя на тревожном или депрессивном состоянии, то спросите себя: «О чем все происходящее для меня? Какова для меня главная тема всего происходящего?» Для кого-то это может быть больше про экономический кризис, для кого-то - про вирус, для кого-то - про карантин, для кого-то - про ответственность, для кого-то - про страх неопределенности, для кого-то - про смертность и уязвимость, про кого-то - про глобальные ценности.
В этой ситуации довольно легко испытывать амбивалентные чувства. Вы можете радоваться возможности не работать или работать из дома, возможности меньше выходить на улицу, меньше тратить денег, не стоять в пробках, не толкаться в метро, высыпаться, перейти на удаленный график учебы, онлайн покупки. Вы можете радоваться новому миру, тишине мира вокруг, пустым паркам, и многому другому. И при этом вы можете испытывать тревогу от хаоса вокруг и сводок новостей, перегрузку от обилия разной информации и многого другого.
Что делать, чтобы справиться с хаосом и тревогой:
1. Дайте cебе время на адаптацию к новому образу жизни и новому миру. Не ждите, что вы перестроитесь мгновенно. Адаптация может быть продолжительной, так как все постоянно меняется, каждый день мир немножко новый, каждый день - новые данные и новые меры. Лучше всего дать себе замедлиться, перейти в режим наблюдателя, успокоиться, почувствовать заземление, свой центр, оглядеться - и из этого двигаться.
2. Структура и предсказуемость - главное оружие против хаоса. Когда утром вы открываете глаза и знаете, что вас ждет впереди, имеете составленный список дел, которые будете делать, план дня, то это помогает не сбиваться и ощущать структуру и определенность. Это то, что вы сами контролируете. Соблюдайте режим дня, то есть, график пробуждения, работы, отдыха, приема пищи, физической активности и отхода ко сну.
3. Старайтесь следовать плану. Дома очень легко отвлекаться. Если все время отвлекаться от работы, то рабочее время может растянуться, и рабочий день может выглядеть бесконечным, а работа - не сделанной, что может вызывать тревогу. Если работа растягивается на целый день, то времени на полноценный отдых не останется. Может возникнуть ощущение, что не хватает времени для себя, организм полноценно не отдыхает.
4. Выделяйте время на отдых. Надо обязательно отводить себе время на отдых, планировать его, вносить в свои планы. Отдых сам по себе может не возникнуть, особенно если надо еще и занимаьтся домом и детьми. Поэтому время на отых надо планировать так же, как и на работу. Составьте список занятий для качественного отдыха.
5. Надо иметь дело, работу, занятость. Любая активная целенаправленная деятельность - это лекарство от хаоса, тревоги и депрессии.
6. Активная физическая деятельность - это еще одно лекарство. Если вы почувствовали приближение тревоги, встаньте, походите, помахайте руками, попрыгайте, займитесь спортом, разминкой.
7. Заботьтесь о теле. Высыпайтесь, ешьте, дышите воздухом, пейте воду.
8. Сосредоточьтесь на физическом мире. Почувствуйте свое тело: лицо, шею, плечи, руки, ладони, грудь, спину, живот, ноги, ступни. Затем почувствуйте диван, на котором вы сидите, пол, на который опираются ваши ноги. Часть нашего мира - вполне стабильна и надежна.
9. Если вы чувствуете тревогу в теле, если ощущаете ее дислокацию в каком-то конкретном месте, например, в горле или груди, попробуйте распределить это чувство по всему телу. Раджа Сельвам, доктор психологии, преподавать интегративно-соматической терапии, на недавнем онлайн семинаре привел такую метафору: представьте, что вы держите 50 кг чего-либо в одной руке или по 25 кг в каждой руке - что легче? Если чувство локализуется только в одном месте, то это сильная нагрузка на это место. Распределите чувство по всему телу, так телуу будет легче его выдерживать.
10. Поговорите с кем-то из близких. Расскажите, про что все происходящее в мире персонально для вас. Поделитесь своими чувствами относительно происходящего. Расскажите свою историю.