Памятка про выходу из сложной ситуации
При возникновении трудной ситуации, механика или структура выхода из нее, как правило, примерно одна, и она поможет сориентироваться в том, что делать и как себе помогать.
Итак, несколько вещей, которые можно сделать, чтобы помочь себе справиться с трудностью.
1. Дайте название трудности, скажите как можно четче и внятнее, что произошло. Все просто, в причины лезть не надо, это не про причины. Это про событие: увольнение с работы, расставание с любимым человеком, ссора с другом, болезнь, зависимость, измена, не сбывшиеся надежды, большой облом и пр. Это важно, потому что это - отправной момент. Пока не определено, что случилось, не понятно, что с этим делать. Поэтому для начала нужно назвать случившееся своим именем, постараться сказать себе как можно четче и яснее, что произошло. И лучше - одним-двумя словами. Это не должен быть рассказ о том, как все произошло. Не понятно, что делать до тех пор, пока ситуация будет выглядеть как: "прихожу я домой с работы, вся такая уставшая, потому что день был сложный, да еще зарплату не дали, и рассчитываю хотя бы на то, что смогу принять ванну и посмотреть фильм, вместо того, чтобы готовить ужин. И вот я такая прихожу, открываю дверь, а там он со своими друзьями пьет пиво, и я понимаю, что спокойный вечер мне не светит, я тут я ему такая говорю: "...", а он мне такой в ответ: "..."
На этом этапе могут возникнуть сложности.
- мысли не собираются, название не находится. Как правило, так бывает, когда мыслей очень много, а мозг спешит на первом же этапе разложить ситуацию по полочкам. Одна часть личности говорит: "Я у себя дома имею право отдыхать так, как я хочу! Это мой дом. Я хочу туда прийти и делать то, что мне нужно, а не терпеть чужих людей и сидеть у себя в комнате и слушать их хохот или сидеть с ними и делать вид, что мне весело! Пусть все валят из моего дома! Все из-за мужа и его друзей!" Другая часть тут же начинает возражать: "Но это ведь и его дом, он имеет право пригласить туда своих друзей. А не слишком ли я эгоистична? Может, все из-за меня?" Третья часть тут же подхватывает: "Да, я ужасно эгоистична! Никто не виноват в том, что у меня дурное настроение и что мне, видите ли, нужно отдельное пространство. Вон, Катя пошла домой в хорошем настроении. Это просто я такая, что устаю на ровном месте и расстраиваюсь из-за пустяков. Да, это все из-за меня". Четвертый голос встревает: "Хотя не такие уж и пустяки: зарплату не дали. Так бы я пошла и купила себе что-то и сняла стресс. Это все из-за работы!" Первый голос снова дает знать: "Но и муж мог бы меня спросить, не против ли я гостей, или хотя бы предупредить, что дома тусовка. Если бы он предупредил, я бы созвонилась с Аней и пошла бы сама в гости. Все-таки и из-за него тоже". Когда в человеке живет много конфликтующих частей, то каждая часть может давать свое название тому, что произошло. Тогда надо попытаться дать нейтральное название, которое могло бы удовлетворить конфликтующие части, скажем, "не оправдавшиеся ожидания", или "невезение", или "неудавшийся вечер". И в названии нужно попытаться уйти от оценок и обвинений. Сейчас не важно, кто прав, а кто виноват. Пока - просто форма, факт: что случилось или чего, наоборот, не случилось.
- дается другое название вместо того, что произошло на самом деле
Такое случается, если назвать ситуацию своим именем очень сложно, например, страшно или больно или потому что правильное название может сразу подсказывать, что можно или нужно сделать, а у человека нет на это ресурсов. Чаще всего это проявляется в случае обнаружения у себя или близкого серьезного заболевания, в случае смерти близкого или в отношениях. Иногда человек сам начинает так ходить кругами вокруг того, что произошло, что со стороны кажется, словно он нарочно запутывает все и делает так, чтобы никто ничего не понял, лишь бы не показать другим (и себе, в первую очередь), что же случилось, о чем речь. Семейное насилие иногда заменяется другими именами, измена, алкоголизм, психическое расстройство члена семьи.
Когда имя нашлось, можно сказать себе, что это случилось, и это факт. Как бы там ни было: другой человек ли виноват, у вас ли ресурсов не хватило избежать ситуации, или звезды так встали - но это произошло. Больно, горько, противно, ненавистно и т.д., но вот так.
2. Дайте себе время пережить этот факт
Это важный этап. Называние вещи своим именем неизбежно влечет определенные чувства. Иногда это облегчение, но чаще или одновременно с облегчением это печаль, грусть, боль, отчаяние, гнев, ярость и т.д. И эти чувства тоже надо принять наряду с констатацией факта случившегося события. Да, тупик, и на данный момент это вызывает отчаяние. Не было бы тупика, не было бы отчаяния. Не было бы отчаяния, я бы уже придумала, как выйти из тупика. Невозможно двигаться дальше, минуя этот этап и не рискуя при этом наломать дров. Размышлять, как выходить из ситуации, и предпринимать практические действия лучше тогда, когда аффект или эмоциональный заряд не очень высок, когда он позволяет думать и искать выход. Если заряд слишком высок, если все, что вы можете делать, это плакать, или негодовать, или бояться, то сначала нужно дать время эмоциям немного разрядиться и утихнуть. Бесполезно думать и искать выход из ситуации, пока эмоции зашкаливают. Сначала эмоции - потом мысли. Дать время эмоциям означает принять их (сказать: «да, я злюсь» или «я печалюсь») и дать им разрядиться, насколько это возможно и целесообразно в данной ситуации. Разрядиться - это не значит обязательно выплескивать наружу и выражать. Иногда это означает, наоборот, просто выдерживание их внутри себя какое-то время с пониманием, что не все эмоции стоит отреагировать, некоторые нужно просто вынести и потерпеть, и через некоторое время они сами начнут утихать. Это значит выплакаться, позлиться, эмоционально выговориться (пожаловаться), подышать, почувствовать, - пока эмоциональный накал не станет ниже и не даст возможность думать. Решения, принятые под непосредственным влиянием зашкаливающих эмоций, - не самые разумные, как правило. Но чаще в таком состоянии решения просто не приходят в голову.
Когда пик эмоционального возбуждения пройден и кривая эмоциональной реакции идет на убыль, можно подумать, что делать дальше.
Что может мешать на этом этапе:
- зашкаливающие эмоции. Они так сильны, так невыносимы, что терпеть их сейчас невозможно, поэтому хочется сразу думать и найти выход. А мозг в такой обстановке нормально думать не может, решение не находится, что вызывает другие эмоции и еще больше усиливает первоначальный аффект от ситуации. И в конце концов можно оказаться в агонии с криком: «Шеф, все пропало, все пропало, шеф!» Ситуация - кранты, выхода не видно и с каждой минутой все хуже и хуже. В этом случае надо все-таки остановиться, сказать себе «стоп», заземлиться, центрироваться, подышать, передохнуть или принудительно переключиться на ресурс. Без достаточного количества ресурса искать выход из ситуации - это все равно, что ковырять хирургической иголкой в ране, не имея возможности зашить.
- вы путаете эмоции. Вам кажется, что вы злитесь, но вообще-то вам больно. Или вы говорите, что обижены, но вас переполняет гнев на обидчика. Это можно определить по уровню напряжения-облегчения: если от переживания чувства напряжение будет только расти, то надо проверить, есть ли еще какие-то чувства по отношению к событию.
- вы спешите перейти на другой этап. Этому могут способствовать различные убеждения типа «чувства не важны, важно понимание. Ну злюсь я, ну а толку-то?» Или нежелание сталкиваться с какими-то своими чувствами. Здесь нужно понимать, что чувства - это ориентир, они как раз помогают дать верную оценку ситуации непосредственно для нас. Если чувства слабые, то и ситуация не важна. Если чувства сильные, то, значит, по каким-то причинам событие для нас очень важно, наполнено каким-то смыслом. Чувства помогают перейти к следующему этапу и указывают на то, что мы хотим сделать с этой ситуацией.
3. Определите, как вы хотите, чтобы было
Выход всегда определяется, во-первых, исходя из того, что хочется. Невозможно решить, как выходить из ситуации, если нет понимания, куда надо попасть. Цель всегда определяет стратегию, а не наоборот. Вопрос: «Он меня бросил, что же мне делать?» - бессмысленен сам по себе без понимания, что хочется делать. Если хочется вернуть назад - это одна стратегия; если хочется жить дальше без него - другая. Во-вторых, выход определяется, исходя из реальности. То есть, то, как вы хотите, чтобы было, должно быть осуществимо, иначе стратегию не выстроить, выхода не найти. Это должна быть реальная цель, а не желание невозможного. На этом же этапе происходит разграничение того, можно ли изменить ситуацию, или нужно менять себя и отношение к ней. Если изменить ситуацию возможно, то как вы хотите ее изменить? Если ситуацию изменить уже невозможно, то как вы хотите, чтобы изменилось ваше отношение? Каким вы хотите, чтобы оно стало в конечном итоге?
Очень полезно на этом этапе воспользоваться такой функцией мозга как воображение. Не только для того, чтобы вообразить себе все многообразие вариантов и выбрать один, но и чтобы раскрасить его и сделать как можно более реалистичным, буквально проложить ему дорогу в реальность. Вариант желаемой цели абстрактен, не конкретен, пока он только в виде мысли, пока у него нет формы, пока вы его не вообразили, не увидели своим внутренним зрением и не проверили, действительно ли вы это хотите, и как будет, скорее всего, выглядеть объект вашей цели. Представьте, что то, что вы хотите, чтобы было, случилось. Увидьте то, как вы хотите, чтобы было. Иногда мы говорим, как хотим, чтобы было, но реально вообразить, представить это в реальности не можем. Сознание говорит «хочу так», но мыслеобраз, картинка не рождается. Представить, как ты хочешь, - это сделать шаг навстречу. Это проверка на реалистичность. Глядя внутренним зрением на воображаемую картинку, можно посмотреть, не напрягает ли что-то в ней, что не гармонично смотрится, какие детали не складываются.
Возможные сложности на этом этапе:
- ожидания не реалистичны. Вы хотите того, что произойти не может в силу объективных законов этого мира. Например, вы хотите, чтобы у вас появилась из ниоткуда большая сумма денег и решила бы ваши проблемы. Или вы хотите, чтобы ваше тело, ваш организм преобразился вопреки физическим законам. Или вы хотите не чувствовать какие-то чувства (не горевать, не испытывать смущение, страх, гнев, обиду, любовь и пр.). Или вы хотите, чтобы все было как раньше, то есть, повернуть время вспять, что тоже невозможно по законам нашего мира.
- вы не знаете точно, что хотите, чтобы было. Бывает так, что картинки наилучшего варианта (пока) нет, или ситуация такова, что пока не понятно, куда хочется из нее двигаться. В этом случае можно прикинуть, что вы точно хотите или не хотите, чтобы было. Не обязательно определять конечную цель, вполне можно ограничиться некоей ступенькой, до которой вам нужно добраться, чтобы потом понять, куда дальше идти. Найдите какой-нибудь компромисс и выберите его своей целью. Если наилучшего варианта нет, все не лучшие, то выберите наиболее оптимальный. Или выберите промежуточный и достижимый.
В некоторых ситуациях, например, в случае смерти близкого, первый и второй этапы могут тянуться долго, а третий этап слишком эфемерен, до него еще нужно дойти. И на нем тоже желания сразу могут не рождаться или есть желание, но оно звучит как "не умереть самой от боли". Так бывает. Всему - свое время. Можно двигаться маленькими шагами и ставить задачу, например, учиться все больше и больше с каждым днем выживать самой, а цель - однажды открыть книгу и начать читать, или посмотреть фильм, сходить в парк и т.д.
4.Составьте план действий
Теперь, когда есть представление о том, что хочется получить на выходе или к чему приблизиться, можно смотреть, как это сделать, как у этому дойти. Любое размышление всегда должно подводиться к тому, чтобы понять, какое действие из него должно следовать.
На этом этапе можно и нужно задавать себе вопросы:
- Что я должен предпринять, чтобы получить то, что я хочу?
- Что мне для этого нужно?
- Что мне не хватает?
- Кто мне может в этом помочь?
- Где это найти?
- Что я могу сделать первым делом?
- Какую обратную связь от мира мне надо получить, чтобы понять, что я двигаюсь в верном направлении?
План действий может включать разговоры с другими людьми, получение консультаций соответствующих специалистов. Здесь нужно учесть риски, учесть наличие или отсутствие у себя необходимых ресурсов, учесть, что процесс выхода из кризиса обычно волнообразный, и настроение то подскакивает вверх, когда возникает облегчение и надежда, то падает вниз, когда в памяти вновь всплывают неприятные события. План может включать других людей, а это значит, что есть вероятность не получить от них ту помощь, что нам нужна. Пусть тогда таких людей будет несколько.
5. Собственно действия
Надрываться не надо, всему свой черед, но выход из кризиса всегда предполагает действие. Чем меньше действий и чем дольше длится кризис, тем меньше энергии на действие выделяет организм. Лучше сделать не то действие, чем остаться бездеятельным и пассивным наблюдателем себя в тупике. Если план есть, а действия нет, то вы поспешили на каком-то этапе или что-то не учли. Например, отсутствие у себя необходимых ресурсов или потребность в помощи других людей. Часто выход из сложной ситуации требует от нас каких-то новых действий, чего-то такого, чего мы раньше еще не делали (иначе мы бы не попали в сложную ситуацию). То, с чем мы умеем справляться, сложностей у нас не вызывает. Поэтому всегда требуется усилие, преодоление в каком-то смысле себя. Выход из кризиса - это всегда выход на новый уровень собственного развития, а, значит, это вызов сложившейся системе жизнеобеспечения.
6. Порадуйтесь тому, что вы дошли до этой стадии. Поощрите себя, похвалите и отметьте, что вы уже многое сделали для того, чтобы выйти из кризиса. Если это еще и не сам выход, то ресурсов теперь однозначно стало больше :)
Всегда рада помочь!
(с) Елена Султанова