Немного спорта на Вашем рабочем месте
Сегодня мы познакомим читателей нашего блога с одним из видов офисной зарядки, которая поможет вам расслабить и раскрепостить свое тело, а именно с офисной йогой, которая требует минимум времени и усилий. Для этого Вам понадобиться обычный офисный стул и немного готовности поработать со своим телом.
Адхо Мукха Вирасана. Поза героя лицом вниз
Отодвиньтесь на стуле назад, раздвиньте колени на ширину сиденья стула. Положите ладони на край стола, одну на другую, и с выдохом опустите лоб на кисти рук. Спина и шея должны быть прямыми, а живот - длинным. Расслабьте лицо, закройте глаза. Оставайтесь в позе примерно минуту.
Прогиб на стуле
Сядьте на стул прямо, продвиньте таз к спинке. Стопы и колени на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. На следующем выдохе отведите руки назад и пронитесь, опираясь на спинку стула верхом спины. Продолжайте тянуть руки. Горло и лицо расслабьте, дышите спокойно. 20 секунд.
Дандасана. Поза посоха
Сядьте на стул прямо, опираясь руками о сиденье по бокам от таза. На вдохе вытяните ноги вперед, параллельно полу, втяните коленные чашечки и потяните от себя сначала пятки, потом пальцы ног. Постоянно вытягивайте спину - к макушке головы, а ноги - от себя. Опустите ноги. Вытяните руки вперед, переплетите все пальцы рук, выверните переплет пальцев так, чтобы большие пальцы оказались снизу. Оставайтесь в позе 20 секунд.
На вдохе вытяните ноги вперед и поднимите руки вверх. Тянитесь ладонями вверх, но не укорачивайте шею - ладони идут вверх, а плечи назад и вниз. На выдохе опустите руки и поменяйте переплетение пальцев - сделайте так, чтобы другой большой палец оказался сверху, и повторите упражнение. На выдохе опустите руки и ноги. 20 секунд с каждым переплетом пальцев.
Гомукхасана, Намасте. Поза головы коровы, поза приветствия за спиной
Вытяните правую руку вправо. Продолжая тянуть руку, заведите ее за спину и продвиньте ладонь так, чтобы ее тыльная сторона оказалась между лопатками. Левую руку вытяните вверх, согните так, чтобы ладонь легла на ладонь правой руки. Сцепите пальцы рук. На выдохе отпустите руки и поменяйте их местами. Если вы не сможете сцепить руки, используйте ремешок или веревку. 20 секунд с каждым положением рук.
Гомукхасана, Намасте. Поза головы коровы, поза приветствия за спиной
Вытяните руки в стороны и заведите обе руки за спину одновременно, так, чтобы ладони соединились пальцами вверх. Слегка давите ладонями друг на друга, прижимайте их плотнее, старайтесь раздвинуть плечи в стороны и отвести их назад. Если невозможно соединить руки за спиной ладонь к ладони, захватите ладонями локти и работайте с плечами. 30 секунд.
Врикшасана. Поза дерева
Встаньте (лучше у стены), вытяните ноги, втяните коленные чашечки. Теперь вытяните руки вперед, переплетите пальцы рук, выверните переплет пальцев так, чтобы большие пальцы оказались внизу, и на вдохе поднимите руки вверх. Тянитесь ладонями вверх, не укорачивайте шею, пятки давите в пол, растягивайте все тело. С каждым вдохом поднимайте руки чуть выше и старайтесь на выдохе не опускаться вниз. На выдохе опустите руки и поменяйте переплет пальцев. Повторите вытяжение еще раз. 20 секунд с каждым вытяжением пальцев.
Бхекасана. Поза лягушки стоя
Встаньте левым боком к столу или стене, держитесь за них левой рукой. Согните правую ногу в коленке так, чтобы колено осталось на месте, а стопа и икроножная мышца стремились прижаться к бедру сзади. Захватите правой рукой правую стопу. Теперь левая половина вашего тела прямая, а правая скорее напоминает зигзаг; выравнивайте правый бок - направляйте колено в пол, ягодицу вниз, а плечо отводите назад. Выпоните позу в другую сторону. 2 раза с каждой ногой по 30 секунд
Уттанасана. Поза интенсивного вытяжения
Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Втяните колени, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите ладони на стол. Постарайтесь найти такое положение, при котором ноги будут перпендикулярны полу, а корпус и руки - параллельны. Тяните ноги, направляйте пятки в пол, а низ ягодиц поднимайте вверх. Тяните руки, но не укорачивайте шею. Держите спину ровной, следите за тем, чтобы одна часть спины не проваливалась и не выпирала. 1 минута.
Паршвоттанасана. Поза интенсивоного бокового вытяжения
Встаньте правым боком к столу, на некотором расстоянии от него. Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук. Поставьте стопы на ширину около метра. Поверните всю левую ногу внутрь, всю правую ногу наражу, корпус поверните направо, лицом к столу. Левое бедро заверните внутрь. Сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх. На выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, тянитесь руками все дальше и дальше. Опустите ладони на стол. Опять хорошо вытяните ноги, подтяните колени, выпрямите спину. Расслабьте шею, живот. Со вдохом вытнятие руки вверх и поднимитесь. Повернитесь другим боком к столу. Вытяните руки вверх, поменяйте сцепление пальцев. Выполните позу влево. 2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
Уттхита Хаста Падангуштхасана. Поза вытяжения с захватом большого пальца стопы
Встаньте лицом к столу, стопы вместе. Правой рукой возьмитесь за спинку стула. Правую пятку положите на стол. Если это возможно, захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставьте руку на стуле. Вытяните хорошо обе ноги. Вытяните коленные чашечки. Выровняйте таз - правая половина таза не должна стать выше, чем левая. Со вдохом вытяните левую руку вверх, прижмите левую пятку к полу и растяните тело. На выдохе выйдете из позы, поставьте стул слева от себя и сделайте позу с другой ногой. 2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
Затем встаньте правым боком к столу. Держитесь обеими руками за спинку стула. Вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол. Если это возможно, захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставьте руку на стуле. 2 раза в кажду сторону по 30 секунд.
Адхо Мукха Шванасана - Урдва Мукха Шванасана. Поза собаки лицом вниз - собаки лицом вверх
Придвиньте стул спинкой к стене. Встаньте лицом к стулу и упритесь ладонями в край сиденья. Отойдите назад и выстройте тело так, чтобы руки были на одной прямой с туловищем, а ноги по отношению к этой прямой были под прямым углом. На выдохе начните отталкиваться руками (они не должны сдвинуться с места, но нужно создать в теле такой вектор движения) от сиденья, тяните ноги и продвигайте ягодицы назад и вверх. оставайтесь в позе 5-10 секунд.
Урдва Мукха Шванасана
На выдохе подайте корпус вперед и продвиньте грудь между руками вперед и вверх. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а делать ровную дугу. Для этого нужно направить ягодицы вниз, и пятками втянуть участок спины между лопатками. Отталкивайтесь руками и отводите плечи назад. На выдохе вернитесь в первую позу. Две позы вместе составят один цикл упражнения. Сделайте три цикла, первый раз медленно и вдумчиво, каждый следующий - быстрее.
Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах
Встаньте лицом к столу, положите ладони на край так, чтобы пальцы были на столешнице, а низ ладони на грани стола. Ладони должны быть на ширине плеч. Сделайте шаг назад, сантиметров на 30, стопы поставьте на той же ширине, что и руки. Согните руки наполовину и впрямите все тело, оторвав пятки от пола. не отводите локти далеко от туловища, но и не прижимайте их к нему. На выдохе сгибайте руки сильнее и приближайте грудь к ладоням, но не касайтесь корпусом стола. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руки и поднимитесь. 3 раза по 20 секунд.
Бхараваджасана. Эта поза посвящена Бхаравадже - великому герою и учителю
Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. На вдохе вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. На выдохе, не меняя положения таза и колен, развернитесь к спинке стула и возьмитесь за нее руками. На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх к макушке головы, на выдохе скручивайтесь чуть сильнее, используя руки как рычаг. Со вдохом вернитесь назад и поменяйте стороны. 2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
(Источник: http://www.rb.ru/office/officestory/officestory/2009/03/10/161139.html# )
Если йога не для Вас, а тем более, если Вы счастливый владелец кресло Aeron, в котором, как известно, тело не устает. Вместо нудной офисной йоги мы предлагаем Вам сыграть в офисный хоккей. Спорт ставший популярный во многих офисах мира, после этого рекламного ролика.
Адхо Мукха Вирасана. Поза героя лицом вниз
Отодвиньтесь на стуле назад, раздвиньте колени на ширину сиденья стула. Положите ладони на край стола, одну на другую, и с выдохом опустите лоб на кисти рук. Спина и шея должны быть прямыми, а живот - длинным. Расслабьте лицо, закройте глаза. Оставайтесь в позе примерно минуту.
Прогиб на стуле
Сядьте на стул прямо, продвиньте таз к спинке. Стопы и колени на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. На следующем выдохе отведите руки назад и пронитесь, опираясь на спинку стула верхом спины. Продолжайте тянуть руки. Горло и лицо расслабьте, дышите спокойно. 20 секунд.
Дандасана. Поза посоха
Сядьте на стул прямо, опираясь руками о сиденье по бокам от таза. На вдохе вытяните ноги вперед, параллельно полу, втяните коленные чашечки и потяните от себя сначала пятки, потом пальцы ног. Постоянно вытягивайте спину - к макушке головы, а ноги - от себя. Опустите ноги. Вытяните руки вперед, переплетите все пальцы рук, выверните переплет пальцев так, чтобы большие пальцы оказались снизу. Оставайтесь в позе 20 секунд.
На вдохе вытяните ноги вперед и поднимите руки вверх. Тянитесь ладонями вверх, но не укорачивайте шею - ладони идут вверх, а плечи назад и вниз. На выдохе опустите руки и поменяйте переплетение пальцев - сделайте так, чтобы другой большой палец оказался сверху, и повторите упражнение. На выдохе опустите руки и ноги. 20 секунд с каждым переплетом пальцев.
Гомукхасана, Намасте. Поза головы коровы, поза приветствия за спиной
Вытяните правую руку вправо. Продолжая тянуть руку, заведите ее за спину и продвиньте ладонь так, чтобы ее тыльная сторона оказалась между лопатками. Левую руку вытяните вверх, согните так, чтобы ладонь легла на ладонь правой руки. Сцепите пальцы рук. На выдохе отпустите руки и поменяйте их местами. Если вы не сможете сцепить руки, используйте ремешок или веревку. 20 секунд с каждым положением рук.
Гомукхасана, Намасте. Поза головы коровы, поза приветствия за спиной
Вытяните руки в стороны и заведите обе руки за спину одновременно, так, чтобы ладони соединились пальцами вверх. Слегка давите ладонями друг на друга, прижимайте их плотнее, старайтесь раздвинуть плечи в стороны и отвести их назад. Если невозможно соединить руки за спиной ладонь к ладони, захватите ладонями локти и работайте с плечами. 30 секунд.
Врикшасана. Поза дерева
Встаньте (лучше у стены), вытяните ноги, втяните коленные чашечки. Теперь вытяните руки вперед, переплетите пальцы рук, выверните переплет пальцев так, чтобы большие пальцы оказались внизу, и на вдохе поднимите руки вверх. Тянитесь ладонями вверх, не укорачивайте шею, пятки давите в пол, растягивайте все тело. С каждым вдохом поднимайте руки чуть выше и старайтесь на выдохе не опускаться вниз. На выдохе опустите руки и поменяйте переплет пальцев. Повторите вытяжение еще раз. 20 секунд с каждым вытяжением пальцев.
Бхекасана. Поза лягушки стоя
Встаньте левым боком к столу или стене, держитесь за них левой рукой. Согните правую ногу в коленке так, чтобы колено осталось на месте, а стопа и икроножная мышца стремились прижаться к бедру сзади. Захватите правой рукой правую стопу. Теперь левая половина вашего тела прямая, а правая скорее напоминает зигзаг; выравнивайте правый бок - направляйте колено в пол, ягодицу вниз, а плечо отводите назад. Выпоните позу в другую сторону. 2 раза с каждой ногой по 30 секунд
Уттанасана. Поза интенсивного вытяжения
Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Втяните колени, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите ладони на стол. Постарайтесь найти такое положение, при котором ноги будут перпендикулярны полу, а корпус и руки - параллельны. Тяните ноги, направляйте пятки в пол, а низ ягодиц поднимайте вверх. Тяните руки, но не укорачивайте шею. Держите спину ровной, следите за тем, чтобы одна часть спины не проваливалась и не выпирала. 1 минута.
Паршвоттанасана. Поза интенсивоного бокового вытяжения
Встаньте правым боком к столу, на некотором расстоянии от него. Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук. Поставьте стопы на ширину около метра. Поверните всю левую ногу внутрь, всю правую ногу наражу, корпус поверните направо, лицом к столу. Левое бедро заверните внутрь. Сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх. На выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, тянитесь руками все дальше и дальше. Опустите ладони на стол. Опять хорошо вытяните ноги, подтяните колени, выпрямите спину. Расслабьте шею, живот. Со вдохом вытнятие руки вверх и поднимитесь. Повернитесь другим боком к столу. Вытяните руки вверх, поменяйте сцепление пальцев. Выполните позу влево. 2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
Уттхита Хаста Падангуштхасана. Поза вытяжения с захватом большого пальца стопы
Встаньте лицом к столу, стопы вместе. Правой рукой возьмитесь за спинку стула. Правую пятку положите на стол. Если это возможно, захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставьте руку на стуле. Вытяните хорошо обе ноги. Вытяните коленные чашечки. Выровняйте таз - правая половина таза не должна стать выше, чем левая. Со вдохом вытяните левую руку вверх, прижмите левую пятку к полу и растяните тело. На выдохе выйдете из позы, поставьте стул слева от себя и сделайте позу с другой ногой. 2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
Затем встаньте правым боком к столу. Держитесь обеими руками за спинку стула. Вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол. Если это возможно, захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставьте руку на стуле. 2 раза в кажду сторону по 30 секунд.
Адхо Мукха Шванасана - Урдва Мукха Шванасана. Поза собаки лицом вниз - собаки лицом вверх
Придвиньте стул спинкой к стене. Встаньте лицом к стулу и упритесь ладонями в край сиденья. Отойдите назад и выстройте тело так, чтобы руки были на одной прямой с туловищем, а ноги по отношению к этой прямой были под прямым углом. На выдохе начните отталкиваться руками (они не должны сдвинуться с места, но нужно создать в теле такой вектор движения) от сиденья, тяните ноги и продвигайте ягодицы назад и вверх. оставайтесь в позе 5-10 секунд.
Урдва Мукха Шванасана
На выдохе подайте корпус вперед и продвиньте грудь между руками вперед и вверх. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а делать ровную дугу. Для этого нужно направить ягодицы вниз, и пятками втянуть участок спины между лопатками. Отталкивайтесь руками и отводите плечи назад. На выдохе вернитесь в первую позу. Две позы вместе составят один цикл упражнения. Сделайте три цикла, первый раз медленно и вдумчиво, каждый следующий - быстрее.
Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах
Встаньте лицом к столу, положите ладони на край так, чтобы пальцы были на столешнице, а низ ладони на грани стола. Ладони должны быть на ширине плеч. Сделайте шаг назад, сантиметров на 30, стопы поставьте на той же ширине, что и руки. Согните руки наполовину и впрямите все тело, оторвав пятки от пола. не отводите локти далеко от туловища, но и не прижимайте их к нему. На выдохе сгибайте руки сильнее и приближайте грудь к ладоням, но не касайтесь корпусом стола. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руки и поднимитесь. 3 раза по 20 секунд.
Бхараваджасана. Эта поза посвящена Бхаравадже - великому герою и учителю
Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. На вдохе вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. На выдохе, не меняя положения таза и колен, развернитесь к спинке стула и возьмитесь за нее руками. На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх к макушке головы, на выдохе скручивайтесь чуть сильнее, используя руки как рычаг. Со вдохом вернитесь назад и поменяйте стороны. 2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
(Источник: http://www.rb.ru/office/officestory/officestory/2009/03/10/161139.html# )
Если йога не для Вас, а тем более, если Вы счастливый владелец кресло Aeron, в котором, как известно, тело не устает. Вместо нудной офисной йоги мы предлагаем Вам сыграть в офисный хоккей. Спорт ставший популярный во многих офисах мира, после этого рекламного ролика.
Click to view