Как тренироваться во время отпуска
Довольно актуальная тема, впереди майские праздники, потом лето - думаю, многим, как и мне, не хочется в эти периоды терять форму и хочется найти какой-то вариант занятий даже вне дома. Я расскажу о том, как варианты рассматриваю для себя, думаю, и другим заодно будет интересно или полезно :) На майские хочу уехать прямо 29 апреля на дачу под Покровом почти на 2 недели. Там хорошо, дом, участок, есть много асфальтированных дорожек, по которым можно кататься на велосипеде, есть маленькие городки, куда можно на нем же прокатиться, типа Петушков и Киржача, есть лес с озером, туда вообще минут 15 всего ехать (или 40-45 пешком). В общем, планирую активно проводить время на свежем воздухе, лишь бы погода не подвела и снег не выпал, как было несколько лет назад в ночь на 1 мая, когда мы с друзьями ездили в Питер. В итоге лепили снеговиков и жарили шашлыки под снегом :) Что тоже весело.
Итак, вариант первый и самый простой: взять с собой ноутбук или телефон и скачать на него любую полюбившуюся тренировку, вроде тех, о которых я делала обзоры:
Тренировки с Джиллиан Майклз
Тренировки с Бобом Харпером
Инсейнити
Р90Х (тут сложнее, ибо нужен турник и больше доп. оборудования, чем в других программах, но можно ограничиться теми видео, где идет работы с гантелями и собственным весом)
bodyrock.tv с Зузанной
Для Инсейнити вообще ничего не требуется, а для остальных потребуется лишь пара гантелей, которые взять на ту же дачу очень просто. У меня есть знакомые, которые в отпуске или в командировках прямо в отеле в своей комнате или в тренажерном зале при отеле занимались по Инсейнити. Так что, тут все просто. У кого есть желание - тот ищет возможность, у кого его нет - ищет причину не делать :)
Вариант второй я позаимствовала у Олега Терна: Фитнес на каникулах.
Часть первая, силовая: использоваться любую (или чередовать) из следующих программ: 100 отжиманий, 200 приседаний, 20 подтягиваний или 200 пресса. Это удобно, полезно и, что самое главное, не требует вообще никакого оборудования, кроме турника для подтягиваний. Кроме того, для их выполнения нужно всего 15-20 минут в день, которые может найти любой человек, будь он в командировке, отпуске и т.д. Подробно почитать про них и посмотреть программу тренировок можно тут: turnichok.ru/
Олег предлагает выбрать 2 из 4 упражнений, например, отжимания и приседания. Отжимания делать 3 раза в неделю (1, 3 и 5 дни), приседания тоже три раза (2, 4 и 6) и один день делать выходным.
Часть вторая, аэробная и жиросжигающая: Олег рекомендует делать ее 4-6 раз в неделю и так же, как и в первом случае, оставлять один день выходным. Суть в том, что нужно выбрать два подходящих вам упражнения из следующего списка: ходьба, быстрая спортивная ходьба, бег трусцой, быстрый бег, подъем по ступенькам, быстрый подъем по ступенькам, бег по ступенькам. Необходимо выбрать любые два расположенные рядом упражнения, например, бег трусцой и быстрый бег. Важно, чтобы второе упражнение вы могли выполнять в течение 10-15 минут без перерыва, а первое - 30-40 минут.
Первая неделя: 10 минут разминка, затем три цикла, внутри которых вы делаете: 3 минуты второго упражнения, потом 7 минут первого. И так три раза подряд. Т.е. разминаетесь, бежите быстро 3 минуты, потом 7 минут трусцой, и еще по 2 повторения. Итого: 40 минут.
Вторая неделя: 10 минут разминка, потом снова три цикла, только теперь 4 минуты трудного упражнения и 8 минут легкого. Итого: 46 минут.
Третья неделя: 10 минут разминка, 3 цикла (4 минут трудного, 9 минут легкого). Итого: 49 минут.
Четвертая неделя: 10 минут разминка, 3 цикла (5 минут трудного, 10 минут легкого). Итого: 55 минут.
При сочетании первой и второй части упражнений (можно разносить их в течение дня, можно делать подряд) и правильного питания отпуск не принесет с собой лишние килограммы и потерю форму :) Более подробно + комментарии можно почитать у Олега в жж по ссылке, данной выше. На мой взгляд, это отличный вариант для тех, кто не хочет заморачиваться со скачиванием программ и кто не может взять с собой гантели или другой стафф. Кроме того, если вы едете в отпуск за границу, даже там можно выполнять такие тренировки. Например, первую часть у себя в номере в качестве зарядки, а вторую во время прогулок по городе, чередуя, например, простую и быструю ходьбу :)
Третий вариант я нашла в жж у Марии Лариной - mary-larina.livejournal.com/8663.html
Это тренировки по системе 3-2-1, которыми пользуется известный актер Брэдли Купер. Впрочем, многие могут быть знакомы с ней по занятиям с Джиллиан Майклз, в ее "шредах" и в новой программе она тоже использует эту схему: 3 минуты силовые, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.
У Брэдли немного другая система: 3 кардио-сессии, 2 круга силовых и 1 комплекс на пресс. Каждый отрезок длится по 10 минут, итого выходит 6х10 = 60 минут интенсивной тренировки.
1. Кардио. Если под рукой есть тренажер, тут все просто ) Если нет - можно воспользоваться скакалкой, можно бегать, можно делать прыжки jumping jacks, можно делать упражнения из кик-боксинга, кто занимался с Джиллиан - возьмите любые упражнения из ее кардио-части. Интенсивность: 65-85% от максимального пульса.
2. Силовые. Нужно выбрать 3 упражнения, в которых будут задействованы разные мышечные группы, например, отжимания или подтягивания, приседания и жим гантелей или штанги лежа. Не подойдут любые изолирующие упражнения.
Пример:
Упражнение Повторы Сеты Отдых Приседания 8-10 сколько успеете 30 сек Подтягивания обратным хватом 8-10 сколько успеете 30 сек Жим лёжа 8-10 сколько успеете 30 сек Общее время: 10 минут
3. Снова кардио. На этот раз это будет высокоинтенсивные интервалы. Подойдут спринты на 60 метров, скакалка на максимальной скорости или даже бег на месте с высоко поднятыми коленями. Время отдыха - в 2 раза дольше самих интервалов. Например, пробежав 60 метров - отдохните 30 секунд. Затем повторяйте в таком же режиме до тех пор, пока не закончатся 10 минут. Тут, соственно, можно выбрать любые два упражнения из списка Олега.
4. Силовые. Снова выполните за 10 минут три упражнения на разные мышечные группы - это может быть становая тяга, отжимания.
Пример:
Упражнение Повторы Сеты Отдых Подъём на опору 8-10 сколько успеете 30 сек Отжимания в наклоне 8-10 сколько успеете 30 сек Становая тяга на прямых ногах 8-10 сколько успеете 30 сек Общее время: 10 минут
5. Последний сет кардио. Интенсивность снова средняя.
6. Комплекс на пресс. 10 минут. Скручивания, подъем ног и тд, любые упражнения, которые вы знаете. Еще можно посмотреть примеры тут: ru-healthlife.livejournal.com/2100159.html
Итого: 60 минут высокоинтенсивной тренировки, которую можно делать в отпуске, подобрав упражнения так, чтобы использовать только вес собственного тела и(или) гантели. Еще раз спасибо Марии за идею!
Ну и не забывать про питание. Конечно, в отпуске обычно хочется немного расслабиться, но мне вот, честно говоря, не хочется после возвращения увидеть плюс и наверстывать упущенное, хочу провести его с пользой не только для души, но и для тела, раньше у меня так не получалось, так что это будет интересный эксперимент для меня собой. Я планирую питаться там в том же режиме, что и дома сейчас - упор на протеины (50% белков, 30% углеводов и 20% жиров) и заниматься либо по одной из этих программ, либо по тому, что посоветует тренер. Ну и велосипед и много ходьбы, конечно. Приеду - отчитаюсь, посмотрим, что у меня выйдет :)