Обзор тренировок - P90X
P90X: Get absolutely ripped in 90 days
Продолжительность: 90 дней
Официальный сайт: www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do
Где скачать: rutracker.org/forum/viewtopic.php
Для кого:
В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их - эта программа пока не для вас.
Для тех, кто ищет одну из самых сложных видео-программ для домашних тренировок, для очень продвинутого уровня, для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и хочет стать еще лучше. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если у Вас нет опыта тренировок - начните с чего-то попроще.
Автор программы Тони Хортон не рекомендует заниматься по Р90Х тем, у кого есть проблемы с коленными и плечевыми суставами, позвоночником, сердечно-сосудистой или дыхательной системами.
Что представляют собой тренировки:
Что потребуется для тренировок:
В отличие от Insanity, с которой часто сравнивают Р90Х, тут предстоит не только работа с собственным весом, поэтому придется приобрести некоторые вещи для тренировок.
- коврик для йоги
- турник (можно использовать раздвижной турник, который что вставляется в дверной проем)
- гантели (в зависимости от Вашего пола и уровня подготовленности) или - эспандер (в качестве замены гантелей) - удобно брать с собой, если Вы поехали в командировку или отпуск, но не хотите пропускать занятия
- пульсометр (не обязательно, но удобно)
- блоги для йоги (не обязательно, но будут хорошим помощником для тех, у кого проблемы с гибкостью и балансом)
- стойки для отжимания (не обязательно, но подойдут тем, кто хочет усложнить обычные отжимания)
Итого: из обязательного нужно приобрести коврик, турник и гантели или эспандер, так что все не так страшно, как кажется )
Расписание тренировок:
Авторы программы предлагают три варианта прохождения Р90Х:
1. Lean - лучший выбор для тех, кто проходит программу впервые, у кого не слишком хорошая физическая подготовка или наличие лишнего веса. Больше кардио, меньше силовых упражнений.
2. Classic - подойдет тем, кто уже прошел вариант Lean или находится в хорошей физической форме и готов тратить по полтора часа в день на тренировки.
3. Doubles - настоящая "жесть". Авторы программы советуют переходить к этому варианту только после успешного прохождения Classic. Начиная со второго месяца, к обычным тренировкам, которые в этой фазе рекомендуют делать вечером, добавляется утреннее кардио.
Таким образом, переходя от одного уровня программы к другому, Вы найдете для себя занятия минимум на 270 дней в году.
Что входит в раздачу:
Ознакомительное 13-минутное видео
12 тренировок:
1. Грудь и спина (Chest and back) - 54 минуты
Силовые упражнения на верхнюю часть тела, много отжиманий и подтягиваний. Кто пока не готов к подтягиваниям - можно заменить на работу с эспандером.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), стойки для отжиманий (по желанию), бумага и ручка для записи результатов, стул
2. Плиометрика (Plyometrics) - 59 минут
Высокоинтенсивная кардио тренировка, которая напоминает Insanity - более 30 различных прыжков.
Дополнительное оборудование: стул
3. Руки и Плечи (Shoulders and Arms) - 1 час
Силовая тренировка, много жимов, подъемов рук с отягощениями, скручиваний.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), набор гантелей
4. Йога (Yoga X) - 1 час, 33 минуты
Йога - она и есть йога, работа на баланс, растяжку, выносливость, гибкость.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, блок для йоги (по желанию)
5. Спина и ноги (Legs and Back) - 1 час
Силовая тренировка на нижнюю часть тела и спину: приседания, выпады, подтягивания.
Дополнительное оборудование: турник (эспандер), стул и свободная от мебели стена
6. Кэнпо (Kenpo X) - 1 час
Тренировка, основанная на упражнениях из восточных единоборств. Очень высокая интенсивность.
Дополнительное оборудование: не требуется, можно использовать пульсометр.
7. Растяжка (X Stretch) - 58 минут
Думаю, тут все понятно. Многое позаимствовано из каране, хатха-йоги и других видов спорта, чтобы подготовить Ваше тело к тренировкам Р90Х. Растяжка обычно дается раз в неделю + вариативно: можно делать один день выходным, а можно заменить его на растяжку, выбор за Вами.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
8. Функциональная тренировка на мышцы корпуса (Core Synergistics) - 58 минут
Много упражнений на спину, брюшной пресс, грудь и поясничный отдел. Часть из них позаимствована у морских пехотинцев :)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, набор гантелей
9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, shoulders and triceps) - 57 минут
Силовой комплекс на указанные группы мышц, снова много отжиманий и подтягиваний.
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
10. Спина и бицепсы (Back and biceps) - 53 минуты
Работа с гантелями, подтягивания, особо просят не волноваться девушек. "Используя небольшие веса, Вы не нарастите так пугающих Вас огромных бицепсов" :))
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
11. Кардио (Cardio X) - 44 минуты
Низкоинтенсивная кардио тренировка, которая помогает сжечь лишний жир.
Дополнительное оборудование: не требуется
12. Упражнения на мышцы брюшного пресса (AB Ripper X) - 16 минут
11 высокоэффективных упражнений на мышцы пресса. В сочетании со сгоном лишнего жира поможет достигнуть стального пресса и пресловутых кубиков :)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
Документы:
- несколько версий календарей с расписанием
- несколько пдф-файлов, посвященных питанию. Очень подробно, есть расписанный на все три месяца план питания с примерным рационом и рецептами, отличная вещь.
Питание (вкратце):
Предлагаются три фазы питания, по одному месяцу на каждый.
Первый месяц: сжигание жира. Высокопротеиновое низкоуглеводное питание. Белки - 50%, углеводы - 30%, жиры - 20%.
Второй месяц: развитие силы. Сбалансированное питание. Белки - 40%, углеводы - 40%, жиры - 20%.
Третий месяц: увеличение выносливости. Белки - 20%, углеводы - 60%, жиры - 20%.
Фит-тест. Об этом стоит упомянуть отдельно, потому что тут все не так просто и удобно, как в Insanity. Сначала хотела перевести сама, но нашла отличный ресурс по этой программе, где есть подробное описание фит-теста. Enjoy!
Продолжительность: 90 дней
Официальный сайт: www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do
Где скачать: rutracker.org/forum/viewtopic.php
Для кого:
В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их - эта программа пока не для вас.
Для тех, кто ищет одну из самых сложных видео-программ для домашних тренировок, для очень продвинутого уровня, для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и хочет стать еще лучше. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если у Вас нет опыта тренировок - начните с чего-то попроще.
Автор программы Тони Хортон не рекомендует заниматься по Р90Х тем, у кого есть проблемы с коленными и плечевыми суставами, позвоночником, сердечно-сосудистой или дыхательной системами.
Что представляют собой тренировки:
Click to viewЧто потребуется для тренировок:
В отличие от Insanity, с которой часто сравнивают Р90Х, тут предстоит не только работа с собственным весом, поэтому придется приобрести некоторые вещи для тренировок.
- коврик для йоги
- турник (можно использовать раздвижной турник, который что вставляется в дверной проем)
- гантели (в зависимости от Вашего пола и уровня подготовленности) или - эспандер (в качестве замены гантелей) - удобно брать с собой, если Вы поехали в командировку или отпуск, но не хотите пропускать занятия
- пульсометр (не обязательно, но удобно)
- блоги для йоги (не обязательно, но будут хорошим помощником для тех, у кого проблемы с гибкостью и балансом)
- стойки для отжимания (не обязательно, но подойдут тем, кто хочет усложнить обычные отжимания)
Итого: из обязательного нужно приобрести коврик, турник и гантели или эспандер, так что все не так страшно, как кажется )
Расписание тренировок:
Авторы программы предлагают три варианта прохождения Р90Х:
1. Lean - лучший выбор для тех, кто проходит программу впервые, у кого не слишком хорошая физическая подготовка или наличие лишнего веса. Больше кардио, меньше силовых упражнений.
2. Classic - подойдет тем, кто уже прошел вариант Lean или находится в хорошей физической форме и готов тратить по полтора часа в день на тренировки.
3. Doubles - настоящая "жесть". Авторы программы советуют переходить к этому варианту только после успешного прохождения Classic. Начиная со второго месяца, к обычным тренировкам, которые в этой фазе рекомендуют делать вечером, добавляется утреннее кардио.
Таким образом, переходя от одного уровня программы к другому, Вы найдете для себя занятия минимум на 270 дней в году.
Что входит в раздачу:
Ознакомительное 13-минутное видео
12 тренировок:
1. Грудь и спина (Chest and back) - 54 минуты
Силовые упражнения на верхнюю часть тела, много отжиманий и подтягиваний. Кто пока не готов к подтягиваниям - можно заменить на работу с эспандером.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), стойки для отжиманий (по желанию), бумага и ручка для записи результатов, стул
2. Плиометрика (Plyometrics) - 59 минут
Высокоинтенсивная кардио тренировка, которая напоминает Insanity - более 30 различных прыжков.
Дополнительное оборудование: стул
3. Руки и Плечи (Shoulders and Arms) - 1 час
Силовая тренировка, много жимов, подъемов рук с отягощениями, скручиваний.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), набор гантелей
4. Йога (Yoga X) - 1 час, 33 минуты
Йога - она и есть йога, работа на баланс, растяжку, выносливость, гибкость.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, блок для йоги (по желанию)
5. Спина и ноги (Legs and Back) - 1 час
Силовая тренировка на нижнюю часть тела и спину: приседания, выпады, подтягивания.
Дополнительное оборудование: турник (эспандер), стул и свободная от мебели стена
6. Кэнпо (Kenpo X) - 1 час
Тренировка, основанная на упражнениях из восточных единоборств. Очень высокая интенсивность.
Дополнительное оборудование: не требуется, можно использовать пульсометр.
7. Растяжка (X Stretch) - 58 минут
Думаю, тут все понятно. Многое позаимствовано из каране, хатха-йоги и других видов спорта, чтобы подготовить Ваше тело к тренировкам Р90Х. Растяжка обычно дается раз в неделю + вариативно: можно делать один день выходным, а можно заменить его на растяжку, выбор за Вами.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
8. Функциональная тренировка на мышцы корпуса (Core Synergistics) - 58 минут
Много упражнений на спину, брюшной пресс, грудь и поясничный отдел. Часть из них позаимствована у морских пехотинцев :)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, набор гантелей
9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, shoulders and triceps) - 57 минут
Силовой комплекс на указанные группы мышц, снова много отжиманий и подтягиваний.
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
10. Спина и бицепсы (Back and biceps) - 53 минуты
Работа с гантелями, подтягивания, особо просят не волноваться девушек. "Используя небольшие веса, Вы не нарастите так пугающих Вас огромных бицепсов" :))
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
11. Кардио (Cardio X) - 44 минуты
Низкоинтенсивная кардио тренировка, которая помогает сжечь лишний жир.
Дополнительное оборудование: не требуется
12. Упражнения на мышцы брюшного пресса (AB Ripper X) - 16 минут
11 высокоэффективных упражнений на мышцы пресса. В сочетании со сгоном лишнего жира поможет достигнуть стального пресса и пресловутых кубиков :)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
Документы:
- несколько версий календарей с расписанием
- несколько пдф-файлов, посвященных питанию. Очень подробно, есть расписанный на все три месяца план питания с примерным рационом и рецептами, отличная вещь.
Питание (вкратце):
Предлагаются три фазы питания, по одному месяцу на каждый.
Первый месяц: сжигание жира. Высокопротеиновое низкоуглеводное питание. Белки - 50%, углеводы - 30%, жиры - 20%.
Второй месяц: развитие силы. Сбалансированное питание. Белки - 40%, углеводы - 40%, жиры - 20%.
Третий месяц: увеличение выносливости. Белки - 20%, углеводы - 60%, жиры - 20%.
Фит-тест. Об этом стоит упомянуть отдельно, потому что тут все не так просто и удобно, как в Insanity. Сначала хотела перевести сама, но нашла отличный ресурс по этой программе, где есть подробное описание фит-теста. Enjoy!