КАЛЬЦИЙ: ОТКУДА БРАТЬ?
Давайте уже раз и навсегда разберемся с источниками кальция в пище. А то у нас молочка - это прямо пугалка какая-то «Если не есть молочку, то кальция в пище просто нет». Знакомо?
Итак, топ-источники кальция в 100 граммах продуктов по версии сервиса «Мой здоровый рацион»:
Анализируем:
Если не есть сыры и прочую молочную продукцию, то останется, например:
- 50 грамм урбеча кунжутного и получим 730мг кальция и 280 калорий. Отлично, я считаю, если любить кунжут, тахини, и добавлять его как заправку в салаты или делать хумус
- 50 грамм семян мака дадут нам 830мг кальция и 278 калорий, вопрос только в том, усвоится ли кальций из семян мака остается открытым, но опять таки для нас есть урбечи (молотые семена)
- семена чиа в 50 граммах содержат 315мг кальция и 243 калории (помните о том, что из них получаются удивительно вкусные пуддинги?)
- соя содержит 350мг кальция в 100 граммах., и это можно использовать на заметку
- ламинария сушеная, конечно, богата, но съедим ли мы ее 100 грамм в таком виде? Скорее нет, чем да, поэтому в список не внесем, а вот овсянку вполне можно, в ней будет 250мг кальция в 100 граммах.
- зелень петрушки и укропа, привычные нам и любимые, содержат 240мг кальция (в среднем) в 100 граммах
- маш, бобы мунг и нут содержат 200 мг кальция в 100 граммах в сухом виде, в отварном будет по-меньше раза в 2-1,5
- кто любит калину, тому повезло, в ней 170 мг кальция в 100 граммах
- урюк и курага по 160 мг кальция в 100 граммах
- белокочанная капуста содержит 45 мг на 100 грамм, в целом мало, но капусты мы обычно едим грамм 200-300, поэтому можно и учесть
Но в приложении «Мой здоровый рацион» не были учтены консервы рыбные, которые надо есть с костями. Но я бы их не рекомендовала их делать основой рациона, потому что обычно в них огромное количество масла растительного, а это Омега-6. Нужна ли она? Вряд ли. Следите за тем, чтобы растительного масла в консервах не было и тогда можно смело считать рыбные консервы источником кальция (содержание кальция будет варьироваться от размера рыбы, от плотности и т.д.)
А сколько кальция надо?
Вот суточные потребности кальция:
Давайте исходить из того, что нам надо 1000 мг кальция в сутки. И это при отсутствии дефицита и закисляющих факторов, которые могут присутствовать в жизни.
Что показывают нам рационы участниц системы «РИС» по кальцию?
Посмотрим! Благо у меня этой статистики достаточно. Я брала аналитику за 3-ю неделю в проекте, то есть это средне-недельные значения по нутриентам в питании рандомных и разных участников системы РИС-стройность:
Мы видим, что в большинстве случаев кальция потребляется не достаточно. При том, что молочные продукты на системе РИС не запрещены.
А что с молочкой, кстати?
Там есть кальций. В сыре его очень много, а вот в твороге не так уж и много, как всем кажется:
Краеугольный камень: можем ли мы в день есть 100 грамм сыра, чтобы получать достаточно кальция в рацион? Можем. Но сыр должен быть идеального качества, дорогой, сделанный без участия химии и молочных порошков.
Про кефир хочется взять цитату Рея Пита о нашем великом ученом Мечникове: «Мечников был прав, рассматривая бактериальные токсины из кишечника как причину старения, и он был на правильном пути, пытаясь привнести более полезную бактериальную экологию в кишечник, используя кислое молоко. У лактобацилл есть некоторые защитные эффекты, но молочная кислота, которую они производят, оказывается сигналом тревоги, который ускоряет те же процессы старения, что и другие бактериальные эндотоксины». Кисломолочные продукты могут наносить вред именно из-за избытка молочной кислоты. Все это объясняется тем, что национальные культуры и блюда в тех или иных народах готовились вручную, а современные промышленные технологии изменяют процесс, в результате мы имеем больше вреда, чем пользы. Более того избыток молочной кислоты также возникает при применении живых пробиотиков, выращенных на ней. Но даже если вы не будете пить молоко, как это делаю я, то сыр и сливочное масло - это два незаменимых в здоровом рационе продукта.
Непереносимость лактозы может являться следствием гипотиреоза или полиморфизмом в гене LCT (rs4988235), отвечающего за выработку лактазы, которые наблюдаются у 89% людей и ограничивает усвоение молочных продуктов (именно поэтому часто мы слышим рекомендации кушать кисломолочные продукты).
Делаем вывод: кисломолочные продукты содержат избыток молочной кислоты, поэтому с ними нужно быть осторожнее. А вот сыры, да - отличный источник кальция, если у них хороший состав (это тема отдельного поста, хороший сыр надо поискать, но найдя, спокойно покупать и вкусно кушать).
Некоторые признаки дефицита кальция:
- нерегулярное сердцебиение
- покалывание пальцев
- судороги мышц
- повышенная раздражительность
- дезориентация
- слабость, упадок сил, вялость
- низкое давление, может быть редкий пульс
- невозможность выполнять тяжелую физическую работу, потому что кальций участвует в процессе сокращения мышечной клетки
Кроме недостатка кальция в пище, развитию дефицита способствуют:
- низкая кислотность желудочного сока
- сахар выводит Кальций из костей, потому что для его утилизации нужны минералы
- недостаток Магния (при недостатке магния организм восстанавливает баланс, выводя кальций с мочой и часто недостаток кальция можно восстановить через Магний)
- дефицит белка, витамина D
- алкоголь (в любых количествах)
- кофе (более 3 чашек в день)
- болезни почек
- лекарства (антациды, PPI, антибиотики, кортикостероиды, диуретики, ...)
- избыток НЖК (насыщенных жиров), с которыми связывается кальций в кишечнике, образуя мыла и не абсорбируясь
- закисленность организма (кальций в этом случае работает как ощелачивающий элемент)
Какие выводы можно сделать?
Как обеспечить себя кальцием?
Во-первых, посчитайте сколько у Вас кальция в рационе, заполняя пищевой дневник на протяжении 7 дней и выведя аналитику. Приложение «Мой здоровый рацион» делает это изумительно хорошо. В случае, если кальция достаточно, надо проанализировать источники и понять, точно ли вы всё это усваиваете (см. чуть выше список факторов, способствующих развитию дефицита кальция).
Если в рационе кальция недостаточно, надо сделать так, чтобы было достаточно: принимать его в БАДах или с пищей, ограничить кофе во время приема пищи, алкоголь, исключить дефицит белка, переизбыток НЖК в рационе, например. Принимаете ли антациды? Как часто в Вашем рационе присутствует сахар? А как у Вас с закисленностью организма? Кальций - мощный ощелачивающий элемент в организме. Этих вопросов много и тут, конечно, проще работать в паре с нутрицевтом/диетологом.
По тегу кальций, ищите дозировки и формы, а по тегу iherb и SW баночки и ссылочки.
