ОМЕГА-3: логика выбора соотношения в рационе
В 1984 г. была проведена серия исследований по изучению рациона
питания жителей о. Крит (живут дольше японцев) с установлением взаимосвязи между соотношением в диете омега6 и омега3 жирных кислот и высокой продолжительностью жизни островитян. Оказалось, что в диете жителей о. Крит оно составляет 2:1 (см. таблицу). Дальнейшие исследования показали, что у японцев, живущих в среднем чуть меньше жителей о.Крит, оно составляет 4:1; тогда как в США оно составляет около 17:1 (на 30-м месте по продолжительности жизни - 78 лет), а в Восточной Европе и Скандинавии около 20:1 при значительно более низких уровнях продолжительности жизни.
⠀
Ого какие цифры, да?
⠀
У гренландских эскимосов, имеющих самый низкий показатель смертности от сердечно(сосудистых заболеваний в мире, а также низкий уровень заболеваний астмой, диабетом 1-го типа, склерозом, онкологией, ревматоидным артритом, псориазом при самой высокой продолжительности жизни, отмечено потребление омега3 жирных кислот к омега6 в соотношении 1:1.
⠀
Показано, что для преодоления 97 % различных патологий, вызванных имеющимся в мире дефицитом в омега3 жирных кислотах, их потребление должно составлять не менее 60 % от суммы полиненасыщенных жирных кислот при 15 %ном содержании ЭПК и ДГК от всех полиненасыщенных жирных кислот.
⠀
В предыдущих постах фигурировала цифра в необходимости потребления 35 грамм ПНЖК при колараже в 1500 калорий. То есть получается, что 21 грамм должен приходится на омегу3 и если ЭПК+ДГК будет 15% от 21 грамма, то в сутки потребление должно составлять 3 грамма (ЭПК+ДГК).
⠀
Источник: статья Л.В. Зайцева и А.П. Нечаева (опубликована в журнале "Пищевая промышленность" 11/2014)
⠀
В статье есть рекомендация увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот до 12 % от суточной калорийности рациона. Давайте считать. При калораже 1500 ккал, 12% - это 180 калорий, а это 20 грамм жиров, из которых 12 грамм должно приходится на омегу3 (ДКГ+ЭПК = 1,8 грамма).
⠀
Вывод: без добавок омеги3 не обойтись и, вероятно, это must have для всех и каждого.
⠀
На основании данных, представленных на конгрессе, для предотвращения развития сердечно-сосудистых и других алиментарно-зависимых заболеваний было рекомендовано:
. общее потребление насыщенных жиров снизить до 8 % от суточной калорийности рациона;
. полностью исключить потребление трансизомеров жирных кислот в составе гидрированных жиров;
холестерина потреблять не более 300 мг/день;
. увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот до 12 % от суточной калорийности рациона
. стремиться, чтобы баланс омега-3к омега-6 жирных кислот имел бы соотношение 1:13
. увеличить потребление пищевых волокон при снижении потребления сахаров и очищенных углеводов до 5% от суточной калорийности рациона.
питания жителей о. Крит (живут дольше японцев) с установлением взаимосвязи между соотношением в диете омега6 и омега3 жирных кислот и высокой продолжительностью жизни островитян. Оказалось, что в диете жителей о. Крит оно составляет 2:1 (см. таблицу). Дальнейшие исследования показали, что у японцев, живущих в среднем чуть меньше жителей о.Крит, оно составляет 4:1; тогда как в США оно составляет около 17:1 (на 30-м месте по продолжительности жизни - 78 лет), а в Восточной Европе и Скандинавии около 20:1 при значительно более низких уровнях продолжительности жизни.
⠀
Ого какие цифры, да?
⠀
У гренландских эскимосов, имеющих самый низкий показатель смертности от сердечно(сосудистых заболеваний в мире, а также низкий уровень заболеваний астмой, диабетом 1-го типа, склерозом, онкологией, ревматоидным артритом, псориазом при самой высокой продолжительности жизни, отмечено потребление омега3 жирных кислот к омега6 в соотношении 1:1.
⠀
Показано, что для преодоления 97 % различных патологий, вызванных имеющимся в мире дефицитом в омега3 жирных кислотах, их потребление должно составлять не менее 60 % от суммы полиненасыщенных жирных кислот при 15 %ном содержании ЭПК и ДГК от всех полиненасыщенных жирных кислот.
⠀
В предыдущих постах фигурировала цифра в необходимости потребления 35 грамм ПНЖК при колараже в 1500 калорий. То есть получается, что 21 грамм должен приходится на омегу3 и если ЭПК+ДГК будет 15% от 21 грамма, то в сутки потребление должно составлять 3 грамма (ЭПК+ДГК).
⠀
Источник: статья Л.В. Зайцева и А.П. Нечаева (опубликована в журнале "Пищевая промышленность" 11/2014)
⠀
В статье есть рекомендация увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот до 12 % от суточной калорийности рациона. Давайте считать. При калораже 1500 ккал, 12% - это 180 калорий, а это 20 грамм жиров, из которых 12 грамм должно приходится на омегу3 (ДКГ+ЭПК = 1,8 грамма).
⠀
Вывод: без добавок омеги3 не обойтись и, вероятно, это must have для всех и каждого.
⠀
На основании данных, представленных на конгрессе, для предотвращения развития сердечно-сосудистых и других алиментарно-зависимых заболеваний было рекомендовано:
. общее потребление насыщенных жиров снизить до 8 % от суточной калорийности рациона;
. полностью исключить потребление трансизомеров жирных кислот в составе гидрированных жиров;
холестерина потреблять не более 300 мг/день;
. увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот до 12 % от суточной калорийности рациона
. стремиться, чтобы баланс омега-3к омега-6 жирных кислот имел бы соотношение 1:13
. увеличить потребление пищевых волокон при снижении потребления сахаров и очищенных углеводов до 5% от суточной калорийности рациона.