Посттравматическое расстройство
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1437861079748867
Как собрать самому. Ответ на «что делать, если нет единого центра, специализирующегося на коррекции посттравматического расстройства, а оно есть» - в один пост точно не поместится. Поэтому здесь я этапы перечислю, чтобы с чего-то начать. А потом если кому-то интересно - вы мне, пожалуйста, скажите, что подробнее раскрыть.
Большое спасибо дизайнеру Ольге Филлиповой, собравшей на одной картинке мой перевод «модели восстановления после травмы» на основе которой была построена моя программа.
В качестве первого шага - рекомендую внимательно рассмотреть и сохранить эту пирамиду. Данная модель создавалась для трудных подростков, поэтому вместо «другие взрослые» можно подставлять «другие взрослые люди».
Этап 1: базовая безопасность. Его можно пройти самостоятельно. Цель - самому себе создать стабильную, безопасную среду. Наладить режим сна и отдыха, питание, физкультуру, сократить любое вредное воздействие - физическое, эмоциональное, психическое на себя. Стать самому себе заботливым родителем на бытовом уровне. Не делать с собой ничего, чего вы не хотели бы для своих детей.
На этом этапе потребуется найти специалистов по телесным практикам - дыханию, расслаблению, растяжке. Нащупать и поддерживать комфортный для себя режим дня, количество сна, отдыха. Научиться заботится о себе на самом базовом, физическом уровне.
(очень много про это в нашем с АВ интенсиве "Вдохновение по требованию")
Этап 2: практики по установлению границ. Выбрать 1-2 заслуживающих доверия, «безопасных», взрослых людей и с ними тренироваться в установлении физических, эмоциональных, материальных, духовных и сексуальных границ.
Здесь начинаются практики «четырех основных навыков диалектической терапии»: базовая осознанность, стрессоустойчивость, эмоциональная регуляция, эффективность в межличностном общении.
Здесь нужно найти специалистов по основам эмоциональной заботы о себе - так же самым базовым. Интерфейс может быть любой - когнитивно-поведенческий, диалектический, телесный, духовный (в комментариях разъяснение).
Эти два этапа необходимо выполнить до того, как начнётся собственно проработка травмы, чтобы иметь достаточно ресурса и опоры для грядущего прохождения через «идеальный шторм».
Этап 3: репроцессинг травмы (когнитивный порог). Вот этот этап самостоятельно никак вообще пройти нельзя. Для безопасности себя и окружающих - лучше быть под контролем. Придется «вспомнить всё», разобрать и переозначить. Здесь уже надо уметь дышать, быть знакомым с EMDR, уметь контейнировать процесс и обладать навыками саморегуляции, потому что если всё пойдёт как надо - то колбасит страшно. Я все время ревела, спала и принимала кучу лекарств для регуляции состояний.
Этап 4: инсайт. Интеграция всех частей себя обратно. Для этого тоже нужен терапевт.
Навыки «хороший жизни» - так же из диалектической терапии. «Укоренение» практик позитивного восприятия и действия.
Этап 5: планирование. Это уже можно делать самому опять. Планировать конструктивное поведение, поддерживать навыки «хороший жизни».
Этап 6: уверенная автономия. Когда человек способен быть самому себе хорошим родителем, саморегулироваться, опираться на себя, выстраивать продуктивные, здоровые отношения с другими.
Этапы все равно перекрываются - допустим «возвращение в тело» относится к четвертому, но пока у меня так страшно фонило PTSD - к этому вообще было невозможно даже приступить.
Приложу картинки французской художницы - Сесиль Карре - иллюстрируют этапы начиная с третьего. Понятно, почему к явлению монстра надо быть в ресурсе. А финальная картинка - это шестой, заключительный этап.
Из программы людей выпускали на этапе 5. Мне потребовалось 4 недели, потому что все это со мной уже было пройдено вдоль и поперек за предыдущие 20 лет - просто в силу скорости моего внутреннего взросления, до Америки я еще не была способна это все воспринять в полной мере. По первому разу люди там годами сидят на втором и третьем.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1478982485636726
«Дезорганизация привязанности». С индивидуальным терапевтом по части «травма - аддикция» мне очень повезло. Она подобрала мне формат групповой работы. Записывать в группы для терапевтов - на семинары всякие, имеющие отношение к связке «травма - онемение - аддикция» - в качестве кейса.
Второй день участвую в семинаре о проблемах с формированием привязанности у взрослых травматиков - для врачей. Они меня что-нибудь спрашивают - потом на примере моего ответа что-то разъясняют и мне, и остальным. Гораздо продуктивнее чем обычная группа.
(Краткое содержание предыдущих серий: меня утвердили на бариатрическую операцию с условием: обязательная коррекция посттравматического синдрома (PTSD) в первый год после операции, т.к. травматики - кандидаты на «трансфер аддикции». Это когда физически лишившись возможности заедать всё, что не разрешают себе чувствовать - начинают это запивать, занюхивать, заигрывать и т.д. То есть аддикция, как способ глушить нежелательные переживания не уходит, а меняет форму. Сами по себе циклы сброса-набора по 20-60 кг - для меня всю жизнь выполняют роль отвлекающего от всех прочих переживаний манёвра. Считается, что для травматика операция без коррекции PTSD не будет успешной в долгосрочной перспективе).
Хайлайтс:
Причина формирования аддиктивного поведения (склонности к патологическим зависимостям от чего и кого угодно): человек вырос, не получив необходимых навыков как иметь дело с неизбежными негативными переживаниями, чувствами и эмоциями. Такими как: тревога, грусть, боль, отвержение, неуверенность, гнев, стыд.
Люди, его растившие, или отказывались признавать у него наличие негативных переживаний («не выдумывай!»), или запрещали их («прекрати!»), или наказывали («не ной!»), или упрекали в ответ («а мне тогда что вообще повеситься, что ли?!»).
Когда взрослые отказывают детям в простом подтверждении «я вижу, что тебе грустно (больно, страшно, стыдно и т.д.)» - то вместо навыков как справляться с тревогой, грустью, болью, отвержением, неуверенностью, гневом и стыдом - они формируют детям заведомо вредоносные механизмы «избегания неизбежного». Потому что отказ от осознанности, что у меня есть тревога, грусть, боль, отвержение, неуверенность, гнев и стыд - это как закрыть глаза в момент аварии, надеясь «чего не вижу, то не происходит».
Попытки «избежать неизбежного» запускают порочный круг формирования и подкрепления импульсивного поведения: я хочу привязываться - я боюсь негативных переживаний (а вдруг отвергнут, и будет больно, грустно, стыдно, накроют гнев, неуверенность и тревога) - безопаснее обходиться без привязанностей.
В результате взрослого травматика с «дезорганизованной привязанностью» можно безошибочно узнать по следующему рисунку поведения:
- импульсивное, непоследовательное поведение из-за противоречащих друг другу установок «хочу контакта - контакт опасен»;
- травматический опыт, который несмотря на все усилия, никак не получается принять;
- разные формы зависимостей (химические, поведенческие, созависимое поведение в отношениях и т.д.);
- «соскальзывание», уход в себя, расфокус внимания, когда их пытаются привести к осознанности по поводу избегаемых негативных переживаний;
- отказывают своим детям в подтверждении их чувств также, как это делали их родители (анекдот: «Мама заставила меня играть на пианино, а я хотела заниматься фигурным катанием. Я вынесла из этого урок. Когда у меня будет дочь - что бы она ни говорила - она пойдёт заниматься фигурным катанием);
- идеализируют своих партнёров и жизненные ситуации, убеждают себя и других, что всё идеально;
- гнев, саботаж и непоследовательность в ответ на предлагаемую помощь;
- собственные дети не обращаются к ним в моменты, когда им нужны поддержка, утешение, понимание и принятие.
Практики помогающие корректировать «дезорганизацию привязанности»:
- воля признать наличие у себя негативных переживаний - боли, стыда, гнева, тревоги и т.д.
- сочувствие к себе по части ощущения себя использованным или отвергнутым;
- научиться понимать разницу между людьми, которые пытаются использовать и теми, что искренне предлагает помощь;
- установление жестких границ по части «отдавать другим слишком много, потом испытывать гнев, чувствуя себя использованным»;
- записывать моменты, когда возникала тревога в ответ на чьё-то желание сблизиться;
- выбрать осознавать моменты, когда выразил заинтересованность в ком-то, но не встретил взаимности и почувствовал отвержение.
Общая практика: решение видеть и осознавать всё происходящее с собой - просто как факты. It is what it is.
Принятие НЕ РАВНО одобрению или оправданию. Это просто решение увидеть, осознать, признать произведенный эффект. Чтобы не уходить в «импульсы избегания» - заедание, запивание, засматривание и прочие способы «избегать неизбежное», а извлекать опыт и находить решения. Не замирать, а проживать и действовать.
Поговорили о моих негативных переживаниях, что ребёнок такой ребёнок, когда я в её возрасте уже была «perfect survival machine”.
- Она делает то, что положено делать подростку - хватать разные вещи с энтузиазмом, потом бросать их, чтобы схватить следующее. Это здоровый процесс «ощупывания» мира, поиска себя в нём. И это зеркало, в которое ты не можешь посмотреть, поскольку оно показывает тебе всё, чего у тебя никогда не было и все негативные чувства с этим связанные.
А про радикальное принятие разговор получился очень неожиданный - если интересно, могу отдельным постом написать.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1479700215564953
Про «радикальное принятие». Начало в предыдущем посте.
За 8 недель интенсива коррекции PTSD моё посттравматическое расстройство, разумеется, не исчезло. И никогда не исчезнет. У людей, выросших в травмирующих ситуациях (у меня - систематические побои и издевательства алкоголика) - не «травма, причинённая психике», а всё, что их психика есть, вся регуляция начиная с биохимии - сформировано травмой. Поэтому цель коррекционных программ - вытащить в осознанность травматика максимум того, что делает его поведение загадкой для него же самого, а затем тренировать навыки саморегуляции.
В моём случае, загадкой для меня самой были непрекращающиеся циклы одержимости сначала достижением, а потом яростным разрушением достигнутого. В ситуации с весом они просто очевиднее всего. Цикл занимает 2-3 года, за 9 циклов мятник раскачался от 20 до 79 кг. Последний сброс был до 37 кг и обратный набор до 116 перед операцией, которую мне назначили не столько для похудения, сколько для остановки этих качелей.
Другие часто встречающиеся обсессии, чтобы заглушать негативные переживания, с которыми не обучен справляться (гнев, стыд, неуверенность, отвержение, грусть, боль, страх) - одержимость прожектами (стартап ради стартапа), одержимость другими людьми («неразделённые великие любови»), накопление и глупая потеря денег (тяжело работать - глупейшим образом спустить). Последнее мне тоже очень свойственно.
Возникают они, потому что человека никто не учил что делать с гневом, стыдом, неуверенностью, отвержением, грустью, болью и страхом - кроме как засунуть поглубже и как можно категоричнее отрицать их наличие. Когда вместо «я боюсь, злюсь, переживаю из-за того, что меня отвергли, если мне больно, грустно или стыдно - МНЕ плохо», возникает «я боюсь, мне стыдно, больно и т.д. - Я плохой». И тогда вместо управления ситуацией, вызвавшей негативные переживания, или своим отношением к ней - человек соскальзывает в «избегающие импульсы», чтобы глушить или отрицать их.
Радикальное принятие (практика DBT - диалектической поведенческой терапии) - это, по сути, решение принимать реальность такой, какая она есть, во всей полноте. It is what it is.
В начале у меня были все типичные возражения по поводу этой практики, поэтому вот сразу ответы на них:
«Это значит принять все плохие вещи, произошедшие со мной или вообще» - Нет, радикальное принятие, это решение ВИДЕТЬ плохие вещи, признавать их существование и влияние на себя, других и мир без одобрения, прощения и сочувствия. It is what it is.
«Принять эти вещи, значит сдаться» - Нет, решение ВИДЕТЬ реальность не значит отказ от работы над ней, не значит пассивность. Это решение видеть ситуацию во всей полноте, чтобы найти более эффективное решение. It is what it is - вот с чем нам предстоит жить и работать.
10 шагов радикального принятия это:
Шаг 1: осознать какие части реальности я отказываюсь видеть или принимать (все реакции «это не должно быть так!», «почему это происходит со мной?», «почему я?» и т.д.) - просто их обозревать для начала;
Могу отдельно рассказать, как обсуждали моё «это не должно быть так!» по части тех, кто мучает и убивает животных, а их потом отпускают даже если они в соцсети выкладывали видео.
Шаг 2: напомнить себе, что неприятные части реальности будут всегда - это невозможно изменить;
Шаг 3: принять к сведению, что к этому моменту что-то привело - он исторически сложился;
Шаг 4: практиковать принятие не только сознанием, но и телом и духом - помнить о «руках» и «полу-улыбке» (упражнения помогающие заметить и устранить сопротивление принятию (видеть явление) на уровне тела, дыхания и настроя - первое это положить руки на колени, расслабить ладони и повернуть их вверх, а второе - это глубокое дыхание с закрытыми глазами, сохраняя полу-улыбку на лице);
Шаг 5: записать как поведение будет выглядеть, если принять реальность и действовать в соответствии с ней;
Шаг 6: признать наличие таких чувств как разочарование, грусть и горе;
Шаг 7: планировать заранее свое поведение в ситуациях, которые кажутся неприемлемыми и способы справляться с ними здоровым способом;
Шаг 8: формировать привычку замечать, как в теле проявляются напряжение и стресс;
Шаг 9: признать, что жизнь заслуживает того, чтобы жить, даже если она иногда причиняет боль;
Шаг 10: если возникает сопротивление «радикальному принятию» - составить список «за» и «против», чтобы полностью осознать последствия своего выбора.
Цель практики радикального принятия - натренировать человека присутствовать в реальности, воспринимая её во всей полноте - во всем плохим и хорошим, чтобы взаимодействовать с другими и миром адекватно, проактивно и вовремя.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1479834642218177
Практика радикального принятия - 2. Обещанный пример. Начало в предыдущем посте.
Меня спросили, что в последнее время вызывало у меня реакцию «так быть не должно!» - чтобы прямо заклинило. Я рассказала, что некоторое время назад меня реально заклинило на новости из Казахстана. Суд оправдал и отпустил подсудимого, пытавшего и убивавшего собак, фото и видео он выкладывал в соцсетях. Хотя это случай, когда безнаказанность - худшее из возможных решений. Доказанный-передоказанный факт: серийные убийцы и садисты обычно начинают с животных. Их переход на стариков, женщин и детей - вопрос времени и стечения обстоятельств. Поэтому все они должны быть на строжайшем контроле, а люди, живущие с ними в одном районе, имеют право знать, что рядом с их детьми и родными находится личинка чикатило.
На примере этого случая мы стали разбирать как работает техника радикального принятия реальности. Все её 10 шагов.
(радикальное принятие реальности - это не одобрение, не прощение, не сочувствие. Это не значит смириться или сдаться. Это решение ВИДЕТЬ реальность целостно и присутствовать в ней, даже когда происходящее не вызывает одобрения, чтобы взаимодействовать и воздействовать эффективно и адекватно).
Шаг 1 - фиксировать, где происходит война с реальностью и отказ её принять - как внутри, так и снаружи.
- Хочу обратить твое внимание на последовательность. Из всех ужасных вещей, происходящих сейчас в мире - тебя клинит на психопате из азиатской страны, связанной с твоим детством, который убивает собак. То, чем тебе угрожал отец. И вместо того, чтобы принять реальность случившегося с тобой - это было как было, ты не можешь изменить прошлое, ты всё равно пытаешься с ним воевать, соскальзывая в фантазии о справедливости.
Шаг 2 - признать, что неприятные части реальности будут всегда, это неизбежно, этого нельзя изменить.
Какая-то часть людей всегда будет опасна для окружающих.
Шаг 3 - принять к сведению, что к этому привело, как это исторически сложилось.
Пытавший и убивавший собак в Казахстане делал «энимал краш». Это самый мерзкий движ в соцсетях, в том числе из-за которого в Америке в 2019 году Трамп подписал закон, объявивший издевательства и пытки над животными - федеральным преступлением, за которое полагается до 10 лет тюрьмы.
ФБР ведёт учёт всех замеченных в подобных вещах именно, потому что это список подозреваемых, когда речь заходит об очередном серийном убийце.
Animal abusers заносятся в реестр, так же как насильники и педофилы - чтобы их соседи, лендлорды, работодатели, партнёры могли узнать с кем имеют дело.
Шаг 4: практиковать принятие не только сознанием, но и телом и духом
- Мы живём в мире, где невинные - те, кто не сделал ничего плохого - могут быть подвергнуты издевательствами и смерти просто потому, что они беззащитны. It is what it is. Это правда. Это случилось с тобой, это случилось с этими собаками, где-то это происходит с кем-то ещё. Как реагирует твоё тело на это?
- Напряжением и болью.
- О чем ты думаешь?
- О бессилии.
- Бессилии делать что? Контролировать мир?
Дальше мы делаем практику отказа от ожидания стабильности. Принятия мира - as it is. В нём есть хорошее, в нём есть плохое. И наша возможность на это влиять очень и очень ограничена. Принять это не значит отказаться от действий, это значит планировать и осуществлять их находясь в реальности.
Шаг 5: как поведение будет выглядеть, если принять реальность и действовать в соответствии с ней
Необходимость контроля за личинками чикатило, пытающими и убивающими пока животных, но способных перейти на беззащитных людей сразу как сложатся обстоятельства - понятна любому здравомыслящему человеку.
- Вся моя семья живёт в Техасе, семь поколений. У нас про таких всегда говорили: «имеют тенденцию сопротивляться при аресте».
Шаг 6: признать наличие таких чувств как разочарование, грусть и горе
Я двадцать пять лет стараюсь фокусироваться только на светлых сторонах: «зато я…», стыдясь признать ущерб - длительные депрессивные эпизоды, аддиктивность, проблемы с привязанностью.
Моё горе никогда не было признано и прожито, я не даю себе это делать, чтобы «не расклеиться» - но несколько дней плакала над убитыми где-то в Казахстане собаками.
Шаг 7: планировать заранее свое поведение в ситуациях, которые кажутся неприемлемыми и способы справляться с ними здоровым способом;
У любой команды найдутся свои болельщики. В том числе у живодёрской. Скорее всего обязательно прилетит что-то про «корейцев собак едящих» поэтому конечно же не фиг бабе с фамилией Ким возникать насчёт простого казахского парня, который ради хайпа разбивал собакам головы металлической дверью.
Так же скорее всего найдётся кто-то с паранойей, что это агитация за Трампа - тот же уровень логики.
Бан - самый здоровый способ справиться с этой ситуацией.
Шаг 8: замечать, как в теле проявляются напряжение и стресс
Мне всю диафрагму свело, перекрутило и вокруг шеи завязало, пока я писала этот текст.
Шаг 9: признать, что жизнь заслуживает того, чтобы жить, даже если она иногда причиняет боль
- Для тебя это было важно, и ты живёшь в штате, где за оставление собаки дома без еды и воды на несколько дней, или без убежища в случае жары или холода - можно получить до трёх лет тюрьмы. В стране, где то, что тебя так возмутило - федеральное преступление. Где все соцсети передают данные animal abusers в ФБР, которое их отслеживает так же, как педофилов и секс-оффендерс. Где всё, что ты произнесла в своей начальной речи - уже есть. Люди, считавшие так же - уже предприняли меры. О чём это говорит?
- Что люди всегда могут сделать мир лучшим местом, если захотят?
- Сначала найдут в себе силы увидеть реальность как она есть. Люди, которые подготовили и приняли все эти законы, сделали это потому, что выбрали не избегать «чтобы не расстраиваться», не делать вид будто проблемы нет - а принять её как факт. It is what it is. Потому что без принятия реальности - её невозможно изменить.
Шаг 10: если возникает сопротивление «радикальному принятию» - составить список «за» и «против», чтобы полностью осознать последствия своего выбора.
Я могу в любой момент отказаться от процесса проработки непроработанного и меня неминуемо сорвёт в очередной штопор саморазрушения, после которого я никому не смогу помочь, потому что буду в руинах.
И могу принять решение видеть реальность - такой какая она есть. С недостатками, но пластичной. Где, если быть в ресурсе, можно что-нибудь изменить к лучшему.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1487783551423286?notif_id=1595337790776028¬if_t=notify_me
Три шага деконструкции аддикции: присутствие. принятие, доброта и щедрость.
Присутствие. Тренировка навыка замечать момент, когда я «соскальзываю в лимб», чтобы заглушить, запретить, загнать вглубь любое негативное переживание - заняла несколько месяцев. (Это основа любого аддиктивного поведения. Чтобы разбить цикл зависимости - надо научить человека видеть его части). Пока, наконец, мне самой не удалось отследить как именно происходит «соскальзывание в онемение» - я вообще не могла понять, что они от меня хотят. Несколько недель мы тренировались «механически». Со мной разговаривали на всякие вызывающие у меня негативные переживания темы и ловили на каждом виде «соскальзывания», записывая разговор и показывая мне потом момент, когда я «выхожу внутрь».
Первым выловили «ой, это была такая история!». Оно сразу стало как вой сигнализации «Внимание, Ким избегает!». За компанию попалось и «на эту тему мне нравится шутка…». Сюда же увязла драматизация «Не могу перестать думать про эти ужасные кадры». Короче всё моменты, когда я начинаю уходить в фантазию, забалтывая себя и всех вокруг, чтобы соскользнуть.
Вторым вычислили «резкий расфокус» - «А? Чё? Кто мы? Где?» - когда мне резко отказывает внимание и начинается приступ ADHD (СДВГ). Когда мне вдруг прямо срочно надо подвигаться, присесть, начать разбирать стол, наводить порядок в ящике, готовить - короче суетиться. Когда я не могу сосредоточиться или усидеть на месте вообще никак.
Потом тупка. Когда мне вдруг становилось невыносимо скучно.
Когда все когнитивные «соскальзывания» были отловлены, помечены, осознаны - наступил черёд психосоматики. И тут я просто охренела сколько её у меня. Что я могу моментально вдруг уснуть посреди разговора - это оно. Что у меня вдруг начинает невыносимо чесаться стопа, ладонь или ухо - так что я могу их минут за пять до крови разодрать незаметно для себя. Приступ голода такой, что все кишки прямо в узел и сейчас умру, и надо срочно готовить или бежать за едой - это оно.
Самым последним был «уход в творчество» - когда мне друг начинает «идти история», её начинают «показывать» и надо срочно записать, пока не забыл.
Каждый раз отлавливая момент «Внимание, избегание!» - меня учили его «спокойно обозревать». Просто дышать и присутствовать при явлении негативных чувств и переживанию. Let it be. Just observe.
- Когда ты не ставишь на пути препятствие - эта волна просто поднимается и разбивается о берег, исчезает.
Так мы параллельно тренировались просто замечать моменты «мне страшно», «я боюсь отвержения (оценки)», «мне грустно», «я ничего не могу сделать с ситуацией», «мне до сих пор стыдно, что у меня было такое детство, что со мной запрещали дружить другим детям из-за отца алкоголика и психопата, из-за беспризорности, из-за нищеты - и я всю жизнь хочу доказать, что это меня только закалило, что всё это пошло мне только на пользу, что не было никакого ущерба, я не ущербная!...»
И тут слепое пятно пробило.
Я смогла наконец спокойно присутствовать в моменте, когда волна поднимается - и разбивается о берег. И уходит.
Следующим шагом было принятие. Что прошлое нельзя изменить и воевать с ним бессмысленно. Что вообще-то у меня никогда не было другого варианта, кроме как сказать it is what it is. Просто факт. Про это я уже написала.
И мы перешли, наконец, к третьей стадии - compassion. На русский это корректно не переводится. Оба варианта - что «сочувствие», что «сопереживание» - отдают жалейкой. Мы перешли к состоянию проявления великодушия и доброты. Оказалось, не важно с кого начинать - с себя или с других. Мне оказалось проще начать с других. Причём с хейтера.
Синхронизм мира меня всегда поражал, поражает и никогда не перестанет поражать. Кто читает мой блог какое-то время - наблюдал мою довольно быструю реакцию, когда незнакомые люди рандомно выплёскивают свой негатив, просто потому что он у них накопился и они не знают, что с ним делать. Не здесь. Быстрый бан и всё. Но я испытывала при этом злость. Нет, ты не будешь тут так делать. Не справляешься с жизнью и своей реакцией на неё - не справляйся в другом месте. Я же себе не дозволяю - и ты не смей. Не истери, не ной, не верь, не бойся, не проси.
«Они говорят не с вами, а с голосами внутри своей головы» - говорю я участникам Силы Блога в таких случаях, в лучших традициях «сапожник без сапог», потому что до меня наконец с огромным скрипом дошло, что и я тоже говорю не с ними, а с голосами внутри своей головы.
И я в первый раз - вообще в жизни! клянусь! - испытала compassion к незнакомому человеку, который пишет оскорбления как будто мне, но на самом деле не мне - а потому что не знает, что делать со своим страхом, гневом и усталостью. И я первый раз не механически, а от сердца произнесла американское: «Я вижу, как вы расстроены происходящим. Я полностью разделяю ваши чувства. Мы вместе с этом сейчас».
И это прозвучало как наружу, так вовнутрь. Себе. Я расстроена происходящим. Я много и тяжело работала, чтобы выйти на свою позицию. Мы должны были выйти в производство в конце этого года. А теперь это всё опять расплылось в тумане неопределённости. Мне страшно, я в бешенстве, и я хочу, чтобы всего этого не было - и ничего не могу с этим поделать.
Это было такое облегчение. Я никогда в жизни не чувствовала такого счастья. Как будто меня из огня положили в прохладную ожоговую кровать.
Хейтера, который принёс мне возможно главный инсайт моей жизни - я все равно забанила. Потому что интернет как эхо - мультиплицирует импульс и не все присутствующие в инсайте после многомесячной тяжелой американской терапии. Но свою соль он передал - karma keep the score.
Я никогда в жизни не желала несправляющему человеку облегчения его боли. Никогда этого не понимала. И отец этого никогда не понимал тоже. На 16 лет он подарил мне боевой пистолет и сказал: «Если ты к 30 никто - застрелись». Поэтому уровень моей тревожности диктует восприятие: "это не ошибка - это "до харакири осталось 3,2,1...".
- Твой отец тебя любил, Лиля. Он просто не справлялся с жизнью и ненавидел себя за это. It is what it is.
За все годы своей терапии, я первый раз не взорвалась в этот момент, не заорала, не ушла, хлопнув дверью. А поняла, что у меня сжалось горло, диафрагма, плечи поднялись и напряглись, руки и ноги стали ледяными. И надо сделать вдох и выдох - ещё, и ещё, глубже. Наблюдая как волна уходит. И я могу смотреть прямо на неё и оставаться здесь и сейчас в полном фокусе и покое.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1508428716025436
Пожалуй, через 7 месяцев я могу точно сформулировать отличие американского процесса психотерапии. Она очень системная и методичная, нудная даже. Они двигаются от:
- наиболее вредоносных последствий травмы, когда человек опасен для себя и окружающих - самоповреждающее поведение, зависимости, поддерживающие онемение (алкоголизм, наркомания, расстройства пищевого поведения, игромания и т.д.), депрессия, тяжелая телесная диссоциация, неспособность кооперироваться с людьми и сотрудничать, отсутствие привычки и навыков заботиться о себе;
- к средним, когда он уже не опасен, но не очень эффективен в плане достижения своих целей - тревожность, непоследовательное, вредящее карьере поведение, эмоциональная нестабильность, избегание, нарушения сна, раздражительность;
- и потом к лёгким, когда он уже ничем не отличается от обычных людей, просто нуждается в постоянном напоминании использовать навыки заботы о себе и саморегуляции - типа, склонность впадать в интенсивные переживания стыда или вины, в ответ на критику или отвержение (это всем людям свойственно - травматики просто от этого могут проваливаться обратно в средние и тяжелые состояния).
Все эти этапы идут по одному алгоритму:
- обнаружение симптома (допустим, «соскальзывание в онемение», или как у меня развивается приступ binge eating)
- общее образование по части этого симптома (что это, как возникает, как проявляется, примеры, лекции)
- осознание как именно это проявляется у меня (группа, индивидуальная работа с терапевтом)
- деконструкция паттерна (что его запускает, из каких фаз он состоит)
- составления плана (что мы осознанно делаем на каждом этапе, чтобы поменять своё поведение на более beneficial - «идущее нам на пользу»)
- и соблюдения этого плана, когда терапевт ловит тебя за хвост при попытке вернуться к прежним механизмам копинга и нудно возвращает на старт. Давай сначала. Что происходит. Твоя автоматическая реакция. Какие мы выучили альтернативы. Какую из них ты можешь применить. Как ты будешь её применять. Что ты будешь делать.
Обязательное ведение «журнала» и обсуждение логов (записей) - причем они не про богатую внутреннюю жизнь, а очень конкретно что делал, какой возник импульс, что дёрнулся делать на автомате, как оттормозился, что выбрал из более полезных в данной ситуации альтернатив.
У меня теперь всегда при себе карточки - «7 маршрутов безопасности: внутренняя устойчивость, структура и определённость, чувственный опыт, качественные отношения, защитные меры, близость и общность, восстанавливающее уединение, общая человечность».
И каждый раз, когда я отслеживаю момент «вредоносного поведения» - выбирать себе «маршрут безопасности» и делать что-то из перечисленного на его карточке.
Допустим, я не могу выносить ожидание ответа на отправленный материал - у меня начинается приступ «купить огромную коробищу максимально разнообразных микро-пирожных чтобы их все понадкусывать!». Теперь я знаю почему у меня такая автоматическая реакция. Она даже не психологическая, она физическая - я перестаю дышать, все кишки сжимаются, начинаются приступы боли везде - мигрень, артрит, живот. Я начинаю расчёсываться до крови. Автоматизм реакции вызван тем, что от отца приходилось всё прятать, мои поделки и рисунки для него были поводом издеваться и смеяться, потом объяснять, что у меня ни вкуса, ни чувства формы, руки из жопы. А потом бить если я заплачу в ответ на «объективную критику». А потом не давать мне спать пока я не решу какие-нибудь задачи с дробями.
В работе эта закрепившаяся и автоматически включающаяся реакция превращает абсолютно рутинный, будничный процесс обмена правками с продакшеном - в чисто физически невыносимый ад для меня. Я все делаю, но мне для этого нужен наркоз - еда, крайние степени усталости, пачки медикаментов, отвлекающая боль, фокус на похудении. Всё что здесь условно называют «фоном для фокуса» у травматиков-СДВГшников.
- Ты любишь свою работу. Просто среди прочих вредоносных автоматизмов - у тебя в неё встроился этот. Если бы ты не любила, что делаешь - это невозможно было бы преодолевать вообще. Родители хвалят детские рисунки не за гениальность композиции и цвета, а чтобы дать ребёнку достаточно сил и уверенности в будущем преследовать долгосрочные цели и иметь достаточный запас прочности, чтобы делать приносящие им пользу выводы из критики. Чтобы дать ему достаточно храбрости браться, добиваться, нести ответственность в будущем, чтобы при виде задач он не прятался от них и не уходит в избегание, а говорил: «Я могу это сделать!»
- Да… Больше всего отчаяния я испытываю при виде людей, которым не терпится показать другим, что они придумали. Которые просыпаются с утра и такие: «Так, кому ещё я могу показать свою идею сегодня?!». Я как будто из другого изменения на них смотрю. Иногда хочется заорать «Укуси меня! Я хочу в тебя превратиться!»
- Представь, что ты ребёнок. И ты сделала какой-то наряд на Хэллоуин. Или нарисовала картину. Или сделала кукольный домик и чаепитие в нём. И ты подходишь к родителям, и они говорят “Oh my god!!! That is adorable! You are so beautiful! I’m so proud of you!”
В такие моменты мы всегда прерываемся, потому что я начинаю реветь. Потом мы дышим, потом мы в тысячный раз повторяем, что:
- Возможно, армейская среда в которой был твой отец так же подвергала его избыточному критицизму.
- Ну… Это очень мягкий способ сказать, чему советская армейская среда подвергала людей.
И так нудно - они катаются по каждому симптому, деконструируя его вместе, ловя за хвост при попытке уйти в автоматизм, показывая «автоматизм», напоминая, что я знаю альтернативу - и тренировать осознанный выбор другого действия. Без всякого экзистенциализма. Сугубо прикладная коррекция поведения.
В моём случае это оказалась ванна с ядрёным количеством Epsom salt - лавандовая. Типа, килограмм этой соли на ванну - такая концентрация. Я её теперь покупаю в промышленных количествах вёдрами для спа.
Как собрать самому. Ответ на «что делать, если нет единого центра, специализирующегося на коррекции посттравматического расстройства, а оно есть» - в один пост точно не поместится. Поэтому здесь я этапы перечислю, чтобы с чего-то начать. А потом если кому-то интересно - вы мне, пожалуйста, скажите, что подробнее раскрыть.
Большое спасибо дизайнеру Ольге Филлиповой, собравшей на одной картинке мой перевод «модели восстановления после травмы» на основе которой была построена моя программа.
В качестве первого шага - рекомендую внимательно рассмотреть и сохранить эту пирамиду. Данная модель создавалась для трудных подростков, поэтому вместо «другие взрослые» можно подставлять «другие взрослые люди».
Этап 1: базовая безопасность. Его можно пройти самостоятельно. Цель - самому себе создать стабильную, безопасную среду. Наладить режим сна и отдыха, питание, физкультуру, сократить любое вредное воздействие - физическое, эмоциональное, психическое на себя. Стать самому себе заботливым родителем на бытовом уровне. Не делать с собой ничего, чего вы не хотели бы для своих детей.
На этом этапе потребуется найти специалистов по телесным практикам - дыханию, расслаблению, растяжке. Нащупать и поддерживать комфортный для себя режим дня, количество сна, отдыха. Научиться заботится о себе на самом базовом, физическом уровне.
(очень много про это в нашем с АВ интенсиве "Вдохновение по требованию")
Этап 2: практики по установлению границ. Выбрать 1-2 заслуживающих доверия, «безопасных», взрослых людей и с ними тренироваться в установлении физических, эмоциональных, материальных, духовных и сексуальных границ.
Здесь начинаются практики «четырех основных навыков диалектической терапии»: базовая осознанность, стрессоустойчивость, эмоциональная регуляция, эффективность в межличностном общении.
Здесь нужно найти специалистов по основам эмоциональной заботы о себе - так же самым базовым. Интерфейс может быть любой - когнитивно-поведенческий, диалектический, телесный, духовный (в комментариях разъяснение).
Эти два этапа необходимо выполнить до того, как начнётся собственно проработка травмы, чтобы иметь достаточно ресурса и опоры для грядущего прохождения через «идеальный шторм».
Этап 3: репроцессинг травмы (когнитивный порог). Вот этот этап самостоятельно никак вообще пройти нельзя. Для безопасности себя и окружающих - лучше быть под контролем. Придется «вспомнить всё», разобрать и переозначить. Здесь уже надо уметь дышать, быть знакомым с EMDR, уметь контейнировать процесс и обладать навыками саморегуляции, потому что если всё пойдёт как надо - то колбасит страшно. Я все время ревела, спала и принимала кучу лекарств для регуляции состояний.
Этап 4: инсайт. Интеграция всех частей себя обратно. Для этого тоже нужен терапевт.
Навыки «хороший жизни» - так же из диалектической терапии. «Укоренение» практик позитивного восприятия и действия.
Этап 5: планирование. Это уже можно делать самому опять. Планировать конструктивное поведение, поддерживать навыки «хороший жизни».
Этап 6: уверенная автономия. Когда человек способен быть самому себе хорошим родителем, саморегулироваться, опираться на себя, выстраивать продуктивные, здоровые отношения с другими.
Этапы все равно перекрываются - допустим «возвращение в тело» относится к четвертому, но пока у меня так страшно фонило PTSD - к этому вообще было невозможно даже приступить.
Приложу картинки французской художницы - Сесиль Карре - иллюстрируют этапы начиная с третьего. Понятно, почему к явлению монстра надо быть в ресурсе. А финальная картинка - это шестой, заключительный этап.
Из программы людей выпускали на этапе 5. Мне потребовалось 4 недели, потому что все это со мной уже было пройдено вдоль и поперек за предыдущие 20 лет - просто в силу скорости моего внутреннего взросления, до Америки я еще не была способна это все воспринять в полной мере. По первому разу люди там годами сидят на втором и третьем.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1478982485636726
«Дезорганизация привязанности». С индивидуальным терапевтом по части «травма - аддикция» мне очень повезло. Она подобрала мне формат групповой работы. Записывать в группы для терапевтов - на семинары всякие, имеющие отношение к связке «травма - онемение - аддикция» - в качестве кейса.
Второй день участвую в семинаре о проблемах с формированием привязанности у взрослых травматиков - для врачей. Они меня что-нибудь спрашивают - потом на примере моего ответа что-то разъясняют и мне, и остальным. Гораздо продуктивнее чем обычная группа.
(Краткое содержание предыдущих серий: меня утвердили на бариатрическую операцию с условием: обязательная коррекция посттравматического синдрома (PTSD) в первый год после операции, т.к. травматики - кандидаты на «трансфер аддикции». Это когда физически лишившись возможности заедать всё, что не разрешают себе чувствовать - начинают это запивать, занюхивать, заигрывать и т.д. То есть аддикция, как способ глушить нежелательные переживания не уходит, а меняет форму. Сами по себе циклы сброса-набора по 20-60 кг - для меня всю жизнь выполняют роль отвлекающего от всех прочих переживаний манёвра. Считается, что для травматика операция без коррекции PTSD не будет успешной в долгосрочной перспективе).
Хайлайтс:
Причина формирования аддиктивного поведения (склонности к патологическим зависимостям от чего и кого угодно): человек вырос, не получив необходимых навыков как иметь дело с неизбежными негативными переживаниями, чувствами и эмоциями. Такими как: тревога, грусть, боль, отвержение, неуверенность, гнев, стыд.
Люди, его растившие, или отказывались признавать у него наличие негативных переживаний («не выдумывай!»), или запрещали их («прекрати!»), или наказывали («не ной!»), или упрекали в ответ («а мне тогда что вообще повеситься, что ли?!»).
Когда взрослые отказывают детям в простом подтверждении «я вижу, что тебе грустно (больно, страшно, стыдно и т.д.)» - то вместо навыков как справляться с тревогой, грустью, болью, отвержением, неуверенностью, гневом и стыдом - они формируют детям заведомо вредоносные механизмы «избегания неизбежного». Потому что отказ от осознанности, что у меня есть тревога, грусть, боль, отвержение, неуверенность, гнев и стыд - это как закрыть глаза в момент аварии, надеясь «чего не вижу, то не происходит».
Попытки «избежать неизбежного» запускают порочный круг формирования и подкрепления импульсивного поведения: я хочу привязываться - я боюсь негативных переживаний (а вдруг отвергнут, и будет больно, грустно, стыдно, накроют гнев, неуверенность и тревога) - безопаснее обходиться без привязанностей.
В результате взрослого травматика с «дезорганизованной привязанностью» можно безошибочно узнать по следующему рисунку поведения:
- импульсивное, непоследовательное поведение из-за противоречащих друг другу установок «хочу контакта - контакт опасен»;
- травматический опыт, который несмотря на все усилия, никак не получается принять;
- разные формы зависимостей (химические, поведенческие, созависимое поведение в отношениях и т.д.);
- «соскальзывание», уход в себя, расфокус внимания, когда их пытаются привести к осознанности по поводу избегаемых негативных переживаний;
- отказывают своим детям в подтверждении их чувств также, как это делали их родители (анекдот: «Мама заставила меня играть на пианино, а я хотела заниматься фигурным катанием. Я вынесла из этого урок. Когда у меня будет дочь - что бы она ни говорила - она пойдёт заниматься фигурным катанием);
- идеализируют своих партнёров и жизненные ситуации, убеждают себя и других, что всё идеально;
- гнев, саботаж и непоследовательность в ответ на предлагаемую помощь;
- собственные дети не обращаются к ним в моменты, когда им нужны поддержка, утешение, понимание и принятие.
Практики помогающие корректировать «дезорганизацию привязанности»:
- воля признать наличие у себя негативных переживаний - боли, стыда, гнева, тревоги и т.д.
- сочувствие к себе по части ощущения себя использованным или отвергнутым;
- научиться понимать разницу между людьми, которые пытаются использовать и теми, что искренне предлагает помощь;
- установление жестких границ по части «отдавать другим слишком много, потом испытывать гнев, чувствуя себя использованным»;
- записывать моменты, когда возникала тревога в ответ на чьё-то желание сблизиться;
- выбрать осознавать моменты, когда выразил заинтересованность в ком-то, но не встретил взаимности и почувствовал отвержение.
Общая практика: решение видеть и осознавать всё происходящее с собой - просто как факты. It is what it is.
Принятие НЕ РАВНО одобрению или оправданию. Это просто решение увидеть, осознать, признать произведенный эффект. Чтобы не уходить в «импульсы избегания» - заедание, запивание, засматривание и прочие способы «избегать неизбежное», а извлекать опыт и находить решения. Не замирать, а проживать и действовать.
Поговорили о моих негативных переживаниях, что ребёнок такой ребёнок, когда я в её возрасте уже была «perfect survival machine”.
- Она делает то, что положено делать подростку - хватать разные вещи с энтузиазмом, потом бросать их, чтобы схватить следующее. Это здоровый процесс «ощупывания» мира, поиска себя в нём. И это зеркало, в которое ты не можешь посмотреть, поскольку оно показывает тебе всё, чего у тебя никогда не было и все негативные чувства с этим связанные.
А про радикальное принятие разговор получился очень неожиданный - если интересно, могу отдельным постом написать.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1479700215564953
Про «радикальное принятие». Начало в предыдущем посте.
За 8 недель интенсива коррекции PTSD моё посттравматическое расстройство, разумеется, не исчезло. И никогда не исчезнет. У людей, выросших в травмирующих ситуациях (у меня - систематические побои и издевательства алкоголика) - не «травма, причинённая психике», а всё, что их психика есть, вся регуляция начиная с биохимии - сформировано травмой. Поэтому цель коррекционных программ - вытащить в осознанность травматика максимум того, что делает его поведение загадкой для него же самого, а затем тренировать навыки саморегуляции.
В моём случае, загадкой для меня самой были непрекращающиеся циклы одержимости сначала достижением, а потом яростным разрушением достигнутого. В ситуации с весом они просто очевиднее всего. Цикл занимает 2-3 года, за 9 циклов мятник раскачался от 20 до 79 кг. Последний сброс был до 37 кг и обратный набор до 116 перед операцией, которую мне назначили не столько для похудения, сколько для остановки этих качелей.
Другие часто встречающиеся обсессии, чтобы заглушать негативные переживания, с которыми не обучен справляться (гнев, стыд, неуверенность, отвержение, грусть, боль, страх) - одержимость прожектами (стартап ради стартапа), одержимость другими людьми («неразделённые великие любови»), накопление и глупая потеря денег (тяжело работать - глупейшим образом спустить). Последнее мне тоже очень свойственно.
Возникают они, потому что человека никто не учил что делать с гневом, стыдом, неуверенностью, отвержением, грустью, болью и страхом - кроме как засунуть поглубже и как можно категоричнее отрицать их наличие. Когда вместо «я боюсь, злюсь, переживаю из-за того, что меня отвергли, если мне больно, грустно или стыдно - МНЕ плохо», возникает «я боюсь, мне стыдно, больно и т.д. - Я плохой». И тогда вместо управления ситуацией, вызвавшей негативные переживания, или своим отношением к ней - человек соскальзывает в «избегающие импульсы», чтобы глушить или отрицать их.
Радикальное принятие (практика DBT - диалектической поведенческой терапии) - это, по сути, решение принимать реальность такой, какая она есть, во всей полноте. It is what it is.
В начале у меня были все типичные возражения по поводу этой практики, поэтому вот сразу ответы на них:
«Это значит принять все плохие вещи, произошедшие со мной или вообще» - Нет, радикальное принятие, это решение ВИДЕТЬ плохие вещи, признавать их существование и влияние на себя, других и мир без одобрения, прощения и сочувствия. It is what it is.
«Принять эти вещи, значит сдаться» - Нет, решение ВИДЕТЬ реальность не значит отказ от работы над ней, не значит пассивность. Это решение видеть ситуацию во всей полноте, чтобы найти более эффективное решение. It is what it is - вот с чем нам предстоит жить и работать.
10 шагов радикального принятия это:
Шаг 1: осознать какие части реальности я отказываюсь видеть или принимать (все реакции «это не должно быть так!», «почему это происходит со мной?», «почему я?» и т.д.) - просто их обозревать для начала;
Могу отдельно рассказать, как обсуждали моё «это не должно быть так!» по части тех, кто мучает и убивает животных, а их потом отпускают даже если они в соцсети выкладывали видео.
Шаг 2: напомнить себе, что неприятные части реальности будут всегда - это невозможно изменить;
Шаг 3: принять к сведению, что к этому моменту что-то привело - он исторически сложился;
Шаг 4: практиковать принятие не только сознанием, но и телом и духом - помнить о «руках» и «полу-улыбке» (упражнения помогающие заметить и устранить сопротивление принятию (видеть явление) на уровне тела, дыхания и настроя - первое это положить руки на колени, расслабить ладони и повернуть их вверх, а второе - это глубокое дыхание с закрытыми глазами, сохраняя полу-улыбку на лице);
Шаг 5: записать как поведение будет выглядеть, если принять реальность и действовать в соответствии с ней;
Шаг 6: признать наличие таких чувств как разочарование, грусть и горе;
Шаг 7: планировать заранее свое поведение в ситуациях, которые кажутся неприемлемыми и способы справляться с ними здоровым способом;
Шаг 8: формировать привычку замечать, как в теле проявляются напряжение и стресс;
Шаг 9: признать, что жизнь заслуживает того, чтобы жить, даже если она иногда причиняет боль;
Шаг 10: если возникает сопротивление «радикальному принятию» - составить список «за» и «против», чтобы полностью осознать последствия своего выбора.
Цель практики радикального принятия - натренировать человека присутствовать в реальности, воспринимая её во всей полноте - во всем плохим и хорошим, чтобы взаимодействовать с другими и миром адекватно, проактивно и вовремя.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1479834642218177
Практика радикального принятия - 2. Обещанный пример. Начало в предыдущем посте.
Меня спросили, что в последнее время вызывало у меня реакцию «так быть не должно!» - чтобы прямо заклинило. Я рассказала, что некоторое время назад меня реально заклинило на новости из Казахстана. Суд оправдал и отпустил подсудимого, пытавшего и убивавшего собак, фото и видео он выкладывал в соцсетях. Хотя это случай, когда безнаказанность - худшее из возможных решений. Доказанный-передоказанный факт: серийные убийцы и садисты обычно начинают с животных. Их переход на стариков, женщин и детей - вопрос времени и стечения обстоятельств. Поэтому все они должны быть на строжайшем контроле, а люди, живущие с ними в одном районе, имеют право знать, что рядом с их детьми и родными находится личинка чикатило.
На примере этого случая мы стали разбирать как работает техника радикального принятия реальности. Все её 10 шагов.
(радикальное принятие реальности - это не одобрение, не прощение, не сочувствие. Это не значит смириться или сдаться. Это решение ВИДЕТЬ реальность целостно и присутствовать в ней, даже когда происходящее не вызывает одобрения, чтобы взаимодействовать и воздействовать эффективно и адекватно).
Шаг 1 - фиксировать, где происходит война с реальностью и отказ её принять - как внутри, так и снаружи.
- Хочу обратить твое внимание на последовательность. Из всех ужасных вещей, происходящих сейчас в мире - тебя клинит на психопате из азиатской страны, связанной с твоим детством, который убивает собак. То, чем тебе угрожал отец. И вместо того, чтобы принять реальность случившегося с тобой - это было как было, ты не можешь изменить прошлое, ты всё равно пытаешься с ним воевать, соскальзывая в фантазии о справедливости.
Шаг 2 - признать, что неприятные части реальности будут всегда, это неизбежно, этого нельзя изменить.
Какая-то часть людей всегда будет опасна для окружающих.
Шаг 3 - принять к сведению, что к этому привело, как это исторически сложилось.
Пытавший и убивавший собак в Казахстане делал «энимал краш». Это самый мерзкий движ в соцсетях, в том числе из-за которого в Америке в 2019 году Трамп подписал закон, объявивший издевательства и пытки над животными - федеральным преступлением, за которое полагается до 10 лет тюрьмы.
ФБР ведёт учёт всех замеченных в подобных вещах именно, потому что это список подозреваемых, когда речь заходит об очередном серийном убийце.
Animal abusers заносятся в реестр, так же как насильники и педофилы - чтобы их соседи, лендлорды, работодатели, партнёры могли узнать с кем имеют дело.
Шаг 4: практиковать принятие не только сознанием, но и телом и духом
- Мы живём в мире, где невинные - те, кто не сделал ничего плохого - могут быть подвергнуты издевательствами и смерти просто потому, что они беззащитны. It is what it is. Это правда. Это случилось с тобой, это случилось с этими собаками, где-то это происходит с кем-то ещё. Как реагирует твоё тело на это?
- Напряжением и болью.
- О чем ты думаешь?
- О бессилии.
- Бессилии делать что? Контролировать мир?
Дальше мы делаем практику отказа от ожидания стабильности. Принятия мира - as it is. В нём есть хорошее, в нём есть плохое. И наша возможность на это влиять очень и очень ограничена. Принять это не значит отказаться от действий, это значит планировать и осуществлять их находясь в реальности.
Шаг 5: как поведение будет выглядеть, если принять реальность и действовать в соответствии с ней
Необходимость контроля за личинками чикатило, пытающими и убивающими пока животных, но способных перейти на беззащитных людей сразу как сложатся обстоятельства - понятна любому здравомыслящему человеку.
- Вся моя семья живёт в Техасе, семь поколений. У нас про таких всегда говорили: «имеют тенденцию сопротивляться при аресте».
Шаг 6: признать наличие таких чувств как разочарование, грусть и горе
Я двадцать пять лет стараюсь фокусироваться только на светлых сторонах: «зато я…», стыдясь признать ущерб - длительные депрессивные эпизоды, аддиктивность, проблемы с привязанностью.
Моё горе никогда не было признано и прожито, я не даю себе это делать, чтобы «не расклеиться» - но несколько дней плакала над убитыми где-то в Казахстане собаками.
Шаг 7: планировать заранее свое поведение в ситуациях, которые кажутся неприемлемыми и способы справляться с ними здоровым способом;
У любой команды найдутся свои болельщики. В том числе у живодёрской. Скорее всего обязательно прилетит что-то про «корейцев собак едящих» поэтому конечно же не фиг бабе с фамилией Ким возникать насчёт простого казахского парня, который ради хайпа разбивал собакам головы металлической дверью.
Так же скорее всего найдётся кто-то с паранойей, что это агитация за Трампа - тот же уровень логики.
Бан - самый здоровый способ справиться с этой ситуацией.
Шаг 8: замечать, как в теле проявляются напряжение и стресс
Мне всю диафрагму свело, перекрутило и вокруг шеи завязало, пока я писала этот текст.
Шаг 9: признать, что жизнь заслуживает того, чтобы жить, даже если она иногда причиняет боль
- Для тебя это было важно, и ты живёшь в штате, где за оставление собаки дома без еды и воды на несколько дней, или без убежища в случае жары или холода - можно получить до трёх лет тюрьмы. В стране, где то, что тебя так возмутило - федеральное преступление. Где все соцсети передают данные animal abusers в ФБР, которое их отслеживает так же, как педофилов и секс-оффендерс. Где всё, что ты произнесла в своей начальной речи - уже есть. Люди, считавшие так же - уже предприняли меры. О чём это говорит?
- Что люди всегда могут сделать мир лучшим местом, если захотят?
- Сначала найдут в себе силы увидеть реальность как она есть. Люди, которые подготовили и приняли все эти законы, сделали это потому, что выбрали не избегать «чтобы не расстраиваться», не делать вид будто проблемы нет - а принять её как факт. It is what it is. Потому что без принятия реальности - её невозможно изменить.
Шаг 10: если возникает сопротивление «радикальному принятию» - составить список «за» и «против», чтобы полностью осознать последствия своего выбора.
Я могу в любой момент отказаться от процесса проработки непроработанного и меня неминуемо сорвёт в очередной штопор саморазрушения, после которого я никому не смогу помочь, потому что буду в руинах.
И могу принять решение видеть реальность - такой какая она есть. С недостатками, но пластичной. Где, если быть в ресурсе, можно что-нибудь изменить к лучшему.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1487783551423286?notif_id=1595337790776028¬if_t=notify_me
Три шага деконструкции аддикции: присутствие. принятие, доброта и щедрость.
Присутствие. Тренировка навыка замечать момент, когда я «соскальзываю в лимб», чтобы заглушить, запретить, загнать вглубь любое негативное переживание - заняла несколько месяцев. (Это основа любого аддиктивного поведения. Чтобы разбить цикл зависимости - надо научить человека видеть его части). Пока, наконец, мне самой не удалось отследить как именно происходит «соскальзывание в онемение» - я вообще не могла понять, что они от меня хотят. Несколько недель мы тренировались «механически». Со мной разговаривали на всякие вызывающие у меня негативные переживания темы и ловили на каждом виде «соскальзывания», записывая разговор и показывая мне потом момент, когда я «выхожу внутрь».
Первым выловили «ой, это была такая история!». Оно сразу стало как вой сигнализации «Внимание, Ким избегает!». За компанию попалось и «на эту тему мне нравится шутка…». Сюда же увязла драматизация «Не могу перестать думать про эти ужасные кадры». Короче всё моменты, когда я начинаю уходить в фантазию, забалтывая себя и всех вокруг, чтобы соскользнуть.
Вторым вычислили «резкий расфокус» - «А? Чё? Кто мы? Где?» - когда мне резко отказывает внимание и начинается приступ ADHD (СДВГ). Когда мне вдруг прямо срочно надо подвигаться, присесть, начать разбирать стол, наводить порядок в ящике, готовить - короче суетиться. Когда я не могу сосредоточиться или усидеть на месте вообще никак.
Потом тупка. Когда мне вдруг становилось невыносимо скучно.
Когда все когнитивные «соскальзывания» были отловлены, помечены, осознаны - наступил черёд психосоматики. И тут я просто охренела сколько её у меня. Что я могу моментально вдруг уснуть посреди разговора - это оно. Что у меня вдруг начинает невыносимо чесаться стопа, ладонь или ухо - так что я могу их минут за пять до крови разодрать незаметно для себя. Приступ голода такой, что все кишки прямо в узел и сейчас умру, и надо срочно готовить или бежать за едой - это оно.
Самым последним был «уход в творчество» - когда мне друг начинает «идти история», её начинают «показывать» и надо срочно записать, пока не забыл.
Каждый раз отлавливая момент «Внимание, избегание!» - меня учили его «спокойно обозревать». Просто дышать и присутствовать при явлении негативных чувств и переживанию. Let it be. Just observe.
- Когда ты не ставишь на пути препятствие - эта волна просто поднимается и разбивается о берег, исчезает.
Так мы параллельно тренировались просто замечать моменты «мне страшно», «я боюсь отвержения (оценки)», «мне грустно», «я ничего не могу сделать с ситуацией», «мне до сих пор стыдно, что у меня было такое детство, что со мной запрещали дружить другим детям из-за отца алкоголика и психопата, из-за беспризорности, из-за нищеты - и я всю жизнь хочу доказать, что это меня только закалило, что всё это пошло мне только на пользу, что не было никакого ущерба, я не ущербная!...»
И тут слепое пятно пробило.
Я смогла наконец спокойно присутствовать в моменте, когда волна поднимается - и разбивается о берег. И уходит.
Следующим шагом было принятие. Что прошлое нельзя изменить и воевать с ним бессмысленно. Что вообще-то у меня никогда не было другого варианта, кроме как сказать it is what it is. Просто факт. Про это я уже написала.
И мы перешли, наконец, к третьей стадии - compassion. На русский это корректно не переводится. Оба варианта - что «сочувствие», что «сопереживание» - отдают жалейкой. Мы перешли к состоянию проявления великодушия и доброты. Оказалось, не важно с кого начинать - с себя или с других. Мне оказалось проще начать с других. Причём с хейтера.
Синхронизм мира меня всегда поражал, поражает и никогда не перестанет поражать. Кто читает мой блог какое-то время - наблюдал мою довольно быструю реакцию, когда незнакомые люди рандомно выплёскивают свой негатив, просто потому что он у них накопился и они не знают, что с ним делать. Не здесь. Быстрый бан и всё. Но я испытывала при этом злость. Нет, ты не будешь тут так делать. Не справляешься с жизнью и своей реакцией на неё - не справляйся в другом месте. Я же себе не дозволяю - и ты не смей. Не истери, не ной, не верь, не бойся, не проси.
«Они говорят не с вами, а с голосами внутри своей головы» - говорю я участникам Силы Блога в таких случаях, в лучших традициях «сапожник без сапог», потому что до меня наконец с огромным скрипом дошло, что и я тоже говорю не с ними, а с голосами внутри своей головы.
И я в первый раз - вообще в жизни! клянусь! - испытала compassion к незнакомому человеку, который пишет оскорбления как будто мне, но на самом деле не мне - а потому что не знает, что делать со своим страхом, гневом и усталостью. И я первый раз не механически, а от сердца произнесла американское: «Я вижу, как вы расстроены происходящим. Я полностью разделяю ваши чувства. Мы вместе с этом сейчас».
И это прозвучало как наружу, так вовнутрь. Себе. Я расстроена происходящим. Я много и тяжело работала, чтобы выйти на свою позицию. Мы должны были выйти в производство в конце этого года. А теперь это всё опять расплылось в тумане неопределённости. Мне страшно, я в бешенстве, и я хочу, чтобы всего этого не было - и ничего не могу с этим поделать.
Это было такое облегчение. Я никогда в жизни не чувствовала такого счастья. Как будто меня из огня положили в прохладную ожоговую кровать.
Хейтера, который принёс мне возможно главный инсайт моей жизни - я все равно забанила. Потому что интернет как эхо - мультиплицирует импульс и не все присутствующие в инсайте после многомесячной тяжелой американской терапии. Но свою соль он передал - karma keep the score.
Я никогда в жизни не желала несправляющему человеку облегчения его боли. Никогда этого не понимала. И отец этого никогда не понимал тоже. На 16 лет он подарил мне боевой пистолет и сказал: «Если ты к 30 никто - застрелись». Поэтому уровень моей тревожности диктует восприятие: "это не ошибка - это "до харакири осталось 3,2,1...".
- Твой отец тебя любил, Лиля. Он просто не справлялся с жизнью и ненавидел себя за это. It is what it is.
За все годы своей терапии, я первый раз не взорвалась в этот момент, не заорала, не ушла, хлопнув дверью. А поняла, что у меня сжалось горло, диафрагма, плечи поднялись и напряглись, руки и ноги стали ледяными. И надо сделать вдох и выдох - ещё, и ещё, глубже. Наблюдая как волна уходит. И я могу смотреть прямо на неё и оставаться здесь и сейчас в полном фокусе и покое.
https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1508428716025436
Пожалуй, через 7 месяцев я могу точно сформулировать отличие американского процесса психотерапии. Она очень системная и методичная, нудная даже. Они двигаются от:
- наиболее вредоносных последствий травмы, когда человек опасен для себя и окружающих - самоповреждающее поведение, зависимости, поддерживающие онемение (алкоголизм, наркомания, расстройства пищевого поведения, игромания и т.д.), депрессия, тяжелая телесная диссоциация, неспособность кооперироваться с людьми и сотрудничать, отсутствие привычки и навыков заботиться о себе;
- к средним, когда он уже не опасен, но не очень эффективен в плане достижения своих целей - тревожность, непоследовательное, вредящее карьере поведение, эмоциональная нестабильность, избегание, нарушения сна, раздражительность;
- и потом к лёгким, когда он уже ничем не отличается от обычных людей, просто нуждается в постоянном напоминании использовать навыки заботы о себе и саморегуляции - типа, склонность впадать в интенсивные переживания стыда или вины, в ответ на критику или отвержение (это всем людям свойственно - травматики просто от этого могут проваливаться обратно в средние и тяжелые состояния).
Все эти этапы идут по одному алгоритму:
- обнаружение симптома (допустим, «соскальзывание в онемение», или как у меня развивается приступ binge eating)
- общее образование по части этого симптома (что это, как возникает, как проявляется, примеры, лекции)
- осознание как именно это проявляется у меня (группа, индивидуальная работа с терапевтом)
- деконструкция паттерна (что его запускает, из каких фаз он состоит)
- составления плана (что мы осознанно делаем на каждом этапе, чтобы поменять своё поведение на более beneficial - «идущее нам на пользу»)
- и соблюдения этого плана, когда терапевт ловит тебя за хвост при попытке вернуться к прежним механизмам копинга и нудно возвращает на старт. Давай сначала. Что происходит. Твоя автоматическая реакция. Какие мы выучили альтернативы. Какую из них ты можешь применить. Как ты будешь её применять. Что ты будешь делать.
Обязательное ведение «журнала» и обсуждение логов (записей) - причем они не про богатую внутреннюю жизнь, а очень конкретно что делал, какой возник импульс, что дёрнулся делать на автомате, как оттормозился, что выбрал из более полезных в данной ситуации альтернатив.
У меня теперь всегда при себе карточки - «7 маршрутов безопасности: внутренняя устойчивость, структура и определённость, чувственный опыт, качественные отношения, защитные меры, близость и общность, восстанавливающее уединение, общая человечность».
И каждый раз, когда я отслеживаю момент «вредоносного поведения» - выбирать себе «маршрут безопасности» и делать что-то из перечисленного на его карточке.
Допустим, я не могу выносить ожидание ответа на отправленный материал - у меня начинается приступ «купить огромную коробищу максимально разнообразных микро-пирожных чтобы их все понадкусывать!». Теперь я знаю почему у меня такая автоматическая реакция. Она даже не психологическая, она физическая - я перестаю дышать, все кишки сжимаются, начинаются приступы боли везде - мигрень, артрит, живот. Я начинаю расчёсываться до крови. Автоматизм реакции вызван тем, что от отца приходилось всё прятать, мои поделки и рисунки для него были поводом издеваться и смеяться, потом объяснять, что у меня ни вкуса, ни чувства формы, руки из жопы. А потом бить если я заплачу в ответ на «объективную критику». А потом не давать мне спать пока я не решу какие-нибудь задачи с дробями.
В работе эта закрепившаяся и автоматически включающаяся реакция превращает абсолютно рутинный, будничный процесс обмена правками с продакшеном - в чисто физически невыносимый ад для меня. Я все делаю, но мне для этого нужен наркоз - еда, крайние степени усталости, пачки медикаментов, отвлекающая боль, фокус на похудении. Всё что здесь условно называют «фоном для фокуса» у травматиков-СДВГшников.
- Ты любишь свою работу. Просто среди прочих вредоносных автоматизмов - у тебя в неё встроился этот. Если бы ты не любила, что делаешь - это невозможно было бы преодолевать вообще. Родители хвалят детские рисунки не за гениальность композиции и цвета, а чтобы дать ребёнку достаточно сил и уверенности в будущем преследовать долгосрочные цели и иметь достаточный запас прочности, чтобы делать приносящие им пользу выводы из критики. Чтобы дать ему достаточно храбрости браться, добиваться, нести ответственность в будущем, чтобы при виде задач он не прятался от них и не уходит в избегание, а говорил: «Я могу это сделать!»
- Да… Больше всего отчаяния я испытываю при виде людей, которым не терпится показать другим, что они придумали. Которые просыпаются с утра и такие: «Так, кому ещё я могу показать свою идею сегодня?!». Я как будто из другого изменения на них смотрю. Иногда хочется заорать «Укуси меня! Я хочу в тебя превратиться!»
- Представь, что ты ребёнок. И ты сделала какой-то наряд на Хэллоуин. Или нарисовала картину. Или сделала кукольный домик и чаепитие в нём. И ты подходишь к родителям, и они говорят “Oh my god!!! That is adorable! You are so beautiful! I’m so proud of you!”
В такие моменты мы всегда прерываемся, потому что я начинаю реветь. Потом мы дышим, потом мы в тысячный раз повторяем, что:
- Возможно, армейская среда в которой был твой отец так же подвергала его избыточному критицизму.
- Ну… Это очень мягкий способ сказать, чему советская армейская среда подвергала людей.
И так нудно - они катаются по каждому симптому, деконструируя его вместе, ловя за хвост при попытке уйти в автоматизм, показывая «автоматизм», напоминая, что я знаю альтернативу - и тренировать осознанный выбор другого действия. Без всякого экзистенциализма. Сугубо прикладная коррекция поведения.
В моём случае это оказалась ванна с ядрёным количеством Epsom salt - лавандовая. Типа, килограмм этой соли на ванну - такая концентрация. Я её теперь покупаю в промышленных количествах вёдрами для спа.