Жиры: Делаем лучший выбор

[dimqua_lj]

Исследования показывают, что, в среднем, веганы потребляют чуть меньше 30 процентов своих калорий из жира. Это немного ниже, чем в среднем для американцев, не являющихся веганами, но ненамного. Большая разница состоит в типе жира, потребляемого веганами, так как растительная пища содержит гораздо меньше насыщенных жиров, чем мясо, молочные продукты и яйца.

Термин “жир” является большой категорией, включающей в себя ряд различных жирных кислот, две из которых имеют важное значение для нашей диеты. Фактические потребности в незаменимых жирах низки, но употребление некоторых богатыми жирами продуктов может быть полезным. В этой главе мы рассмотрим три вопроса: длинно-цепочечные омега-3 жиры, удовлетворение потребностей в незаменимых жирных кислотах, и вопрос о том, какое количество жира безопасно употреблять веганам.


Длинно-цепочечные омега-3 жиры

EPA и DHA - это "длинно-цепочечные" омега-3 жирные кислоты, содержащиеся, в основном, в холодолюбивой рыбе. Эти жиры считаются важными при сердечно-сосудистых заболеваниях в первую очередь потому, что они снижают свёртываемость крови и воспаление (1). Так как DHA содержится в нервной ткани, её недостаточный уровень может быть также связан с неврологическими проблемами, такими как слабоумие и депрессия (2, 3).

Поскольку длинно-цепочечные омега-3 жиры содержатся, в основном, в рыбе и, в гораздо меньшей степени, в яйцах, потребление их лакто-ово-вегетарианцами очень низкое, а веганы, как правило, не получают их из своей диеты (хотя некоторые веганы могут получать очень небольшое количество EPA из морских овощей) (4). Поэтому, это тема является большим вопросом в веганском питании.

Пищевые жиры: Термины, которые следует знать

Незаменимые жирные кислоты

Линолевая кислота (LA): Омега-6 жирная кислота, содержащаяся в злаках, семенах, орехах, и маслах, особенно, в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном и соевом.

Альфа-линоленовая кислота (ALA): Коротко-цепочная омега-3 жирная кислота, найденная в льняном семени, семенах чиа, семенах конопли, грецких орехах, в рапсовом масле, и в некоторых соевых продуктах.

Длинно-цепочечные омега-3 жиры

DHA (докозагексаеновая кислота): Содержится в жирной рыбе, некоторых яйцах, и водорослях. Наше тело может производить её из ALA, но оптимальные условия для этого преобразования неизвестны.

EPA (эйкозапентаеновая кислота): Найдена в жирной рыбе, морских овощах и водорослях. Наше тело может производить её из ALA, и, в небольших количествах, из DHA.

Потенциальные выгоды DHA и EPA

Некоторые исследования (и большие обзоры исследований) обнаружили, что омега-3 жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как прочие не выявили этого. На эту тему существует так много публикаций, что практически невозможно анализировать отдельные исследования. Поэтому, лучше опираться на систематические обзоры и мета-анализы. Тем не менее, даже они противоречивы; два крупных обзора, опубликованные в 2006 году, пришли к противоположным выводам. Когда исследования столь несовместимы, это может означать, что существующие выгоды, в лучшем случае, довольно скромные.

Несмотря на то, что уровни омега-3 в крови вегетарианцев измерялись достаточно часто для того, чтобы стало ясно видно, что они явно ниже, чем у тех, кто ест рыбу, фактическое влияние этих более низких уровней не ясно. В 1999 году исследование в Чили обнаружило, что в крови вегетарианцев было значительно больше тромбоцитов (они участвуют в процессе свёртывания крови) и более короткое время свёртывания крови, чем у не-вегетарианцев (5). Это означает большую интенсивность свёртываемости крови, которая может повысить риск сердечных заболеваний. Впрочем, когда вегетарианцы принимали EPA и DHA в течение восьми недель, время кровотечения стало тем же, хотя другие факторы изменились (6) .

В 1992 году исследование, проведенное в Великобритании, вывило небольшое различие между вегетарианцами и не-вегетарианцами в факторах, которые влияют на свёртываемость крови, а время свёртываемости были схоже (7) .

Таким образом, в одном из двух исследований, изучавших эти воздействия, результаты у вегетарианцев оказались хуже, чем у мясоедов, но в другом они были в значительной степени схожи. Нам необходимо гораздо больше информации, прежде чем мы сможем сделать окончательные выводы. Вопрос о том, может ли низкое потребление омега-3 вегетарианцами увеличивать их риск аутоиммунных заболеваний (протекающих с воспалением), депрессии или слабоумия не был изучен, и пока не существует никаких убедительных доказательств того, что это так. И те, кто употребляет морепродукты, но не ест другое мясо, не имеют, однако, более низкого риска смерти от болезней сердца, чем вегетарианцы (8).

Омега-3 жиры в растениях

Несмотря на то, что растительная пища не содержит DHA и EPA, некоторая обеспечивает нас альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это коротко-цепочечный жирная кислота омега-3, играющая важное значение в диете, которая технически может быть преобразована в EPA и DHA. Она содержится в льняном семени, семенах конопли, семенах чиа, в рапсовом масле, грецких орехах, соевом масле и в некоторых соевых продуктах.

Следующая жирная кислота, которая тоже важна в нашей диете - линолевая кислота (LA). Она относится к омега-6, и в большом количестве содержится в таких пищевых маслах, как сафлоровое и подсолнечное масло, а также все во всех растительных продуктах. Американцы, включая веганов, получают вдоволь этой необходимой кислоты.

Проблема в том, что высокое потребление омега-6 жирных кислот LA подавляет преобразование ALA в DHA и EPA. Эксперты полагают, что для оптимального производства DHA и EPA, в диетах должно быть отношение LA к ALA не более чем 4 к 1. Но это отношение для веганской диете, как правило, составляет примерно 15 к 1,9 То есть, веганы потребляют слишком много омега-6 жирных кислот LA, а иногда и не получает достаточного количества омега-3 кислот ALA. В результате, стратегии, заключающиеся в повышении потребления ALA и снижении потребления LA стали популярны среди некоторых веганов. Но работают ли они?

К сожалению, нет никаких долгосрочных исследований, изучающих уровни EPA и DHA в крови вегетарианцев, использующих эти стратегии. Но существуют краткосрочные исследования, изучавшие приём большого количества ALA, с целью повышения количества DHA в крови. Фактически, большая часть исследований с использованием добавок или пищевых источников ALA были в значительной степени безуспешными в повышении уровней DHA и лишь в меру успешными в повышении уровней EPA.

Кроме того, всё ещё не ясно, являются ли воздействия высоких доз коротко-цепочечных омега-3 полностью благоприятными. В Исследовании здоровья медсестёр (Nurses' Health Study), высокое потребление ALA было связано с проблемами со зрением, в том числе с повышенным риском развития макулярной дистрофии (10). Напротив, высокое потребление DHA, как правило, защищает здоровье глаз. Эти исследования проводились только на одной группе людей, одной группой исследователей, так же наибольшее количество ALA в диете всеядных поступает с молочными и другими продуктами животного происхождения, а не с растительной пищей. Поэтому, непонятно, имеют эти выводы отношение к веганами. Полученные данные позволяют предположить, что нужно проявлять осторожность в отношении высокого потребления ALA, но нам необходимо больше информации, для того, чтобы можно было делать выводы.

Основываясь на на том немногом, что нам известно, нельзя сказать насколько большое количество ALA может быть безопасным. Нельзя сказать также, что увеличение потребления ALA повышает уровни DHA и EPA в крови. Но у веганов есть и другой вариант: добавки DHA и EPA, полученные из водорослей.

DHA добавки

Рыбы получают DHA из морских водорослей, и веганы могут использовать тот же источник. Предварительные исследования показывают, что принимая 200 мг DHA в день в течение трёх месяцев веган может увеличить уровень DHA в крови на целых 50 процентов (11). Другие исследования вегетарианцев (необязательно использовать веганов) также показали положительный эффект от принятия DHA добавок (12).

Но поскольку исследования преимуществ омега-3 столь противоречивы, трудно сказать, являются ли эти добавки полезными для веганов. Мы не уверены, что это так. С другой стороны, мы не уверены, что низкие уровни DHA и EPA у веганов не имею никакого значения. До тех пор, пока мы не узнаем больше, мы рекомендуем принимать добавки DHA (или DHA и EPA), с очень небольшим количеством DHA (от 200 до 300 мг) каждые два-три дня.

Многие веганские добавки содержат только DHA, хотя появляются и новые, содержащие DHA и EPA. Некоторые веганские продукты такие как соевое молоко, энергетические батончики и оливковое масло также обогащают DHA, полученной из водорослей.

Удовлетворение потребностей в незаменимых жирных кислотах

В то время как высокое потребление может быть нецелесообразным, каждому следует получать некоторое количество ALA, так как это незаменимая жирная кислота. Рекомендуемое потребление ALA для взрослых составляет 1,1 г в день для женщин и 1,6 грамма для мужчин. Удовлетворить эти потребности несложно, однако, это требует немного внимания, поскольку ALA не широко доступна в продуктах питания.

Каждая позиция из перечисленных ниже содержит около четверти рекомендуемой суточной нормы ALA для взрослого мужчины или одну треть для взрослой женщины. Чтобы покрыть свою потребность в ALA взрослой женщине следует съедать три порции этих продуктов в день, а взрослому мужчине необходимо употреблять четыре.

1 чайная ложка рапсового масла
    ¼ чайной ложки льняного масла (несколько капель)
    ⅔ чайной ложки конопляного масла
    1 чайная ложка масла грецкого ореха
    2 чайные ложки измельчённого грецкого ореха или 1 половинка
    1 чайная ложка измельчённых семян льна
    ½ чашки приготовленных соевых бобов
    1 чашка твёрдого тофу
    1 чашка темпе
    2 столовые ложки соевых орехов

Как много жира необходимо получать веганам?

Несмотря на популярность веганской диеты, исключающей все продукты с высоким содержанием жиров, было проведено не так много исследований, сравнивающих веганские диеты с низким содержанием жира и те, которые включат в себя некоторые продукты с высоким содержанием жира. В тоже время, есть основания полагать, что веганские диеты с очень низким содержанием далеко не идеальны. Следование диете, содержащей слишком низкое количество жира может быть причиной того, что некоторые люди отказываются от веганской диеты и вновь начинают есть мясо. Многие думают о мясе, как о "белке", забывая, что этот продукт, как правило, содержит много жира. Люди, которые не чувствуют себя хорошо на веганской диете иногда вновь вносят мясо в свою диету, поскольку они убеждены, что они не получают достаточно белка, тогда как, на самом деле, они могли бы чувствовать себя лучше, просто добавив больше жиров в своё меню.

Вопреки распространённому мнению, диеты, которые содержат жиры из растительных продуктов не связаны с болезнью сердца (мы поговорим об этом в главе 13). А идея, что диеты с высоким содержанием жиров связаны с риском рака является неубедительной. Но более важно то, что растительные продукты, естественно богатые жирами полезны для здоровья. Существует большое количество исследований, показывающих, что орехи защищают от болезней сердца. Они также богаты витаминами, минералами и фотохимическими веществами. Как вы увидите в главе 7, мы рекомендуем всем веганам включать в свой рацион одну или две порции орехов каждый день.

Пища, богатая жирами также может помочь детям-веганам удовлетворить свои потребности в калориях. И хотя это своего рода парадокс, как мы увидим в главе 13, включение некоторых из этих продуктов в диету, направленную на снижение веса может улучшить результат.

Эти продукты делают веганскую диету более интересной и простой в планировании, что также позволяет ей быть более реалистичной для людей, переходящих на её и собирающихся придерживается её в долгосрочной перспективе. С практической и медицинской точки зрения, не имеет смысла исключать продукты с высоким содержанием жира из веганской диеты. И, как мы увидим ниже, даже масла могут играть определённую роль в здоровой диете вегана.

Жир в веганской диете: Практические советы

• Держите общее потребление жиров в умеренном диапазоне. Среди экспертов нет единого мнения относительно идеального уровня жиров в диете. Чрезмерное употребление жиров не является здоровым, но это не значит, что все жиры плохи. Всемирная организация здравоохранения предостерегает против следования диете, содержащей менее 15-ти процентов жира для взрослых или менее чем 20 процентов для женщин в пременопаузе (13).

Мы рекомендуем веганам придерживаться употребления жиров, лежащего где-то между 20-ю и 30-ю процентами от калорий. Это означает, между 22-мя и 33-мя граммами жира на каждую 1000 калорий, которую вы употребляете. Вот краткий список приблизительных количеств жира в продуктах растительного происхождения:


Продукт

Среднее количество жира (в граммах)

Авокадо, ¼ чашки кубиками

5.5

Зелёные листовые овощи, ½ стакана приготовленных

0.2-0.35

Орехи, ¼ чашки

17-20

Семена, 2 столовые ложки

8

Соевые бобы, ½ чашки приготовленных

7

Темпе, ½ чашки

9

Тофу, твёрдый, ½ чашки

11

Тофу, мягкий, ½ чашки

4.5

Растительное масло, 1 чайная ложка

5

• Избегайте жиров, связных с риском хронических заболеваний. Мы ещё поговорим об этом в главе 13, но насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить риск развития болезней сердца и диабета, а также могут быть связаны с риском рака. Вообще говоря, веганам не нужно беспокоиться по этому поводу, как правило, в растительной диете их содержится немного. Этикетка с надписью “частично гидрогенизированные растительные масла”, означает, что продукт включает тип жира с высоким содержанием транс-жиров.

• Ограничьте употребление масел с высоким содержанием омега-6 линолевой кислоты. К ним относятся кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, и в меньшей степени, арахисовое и кунжутные масла. Обращайте внимание на готовые продукты, содержащие эти масла в начале списка ингредиентов.

• Получайте большую часть жиров из продуктов, богатых мононенасыщенными жирами. Лучшие источники: орехи, ореховое масло, авокадо, оливки, оливковое и рапсовое масла, а так же сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

• Будьте уверены, что удовлетворяете свои потребности в необходимой омега-3 жирной кислоте ALA. Следуйте инструкциям на стр. 55, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого жира.

• Рассмотрите вопрос о принятии DHA добавки. Особенно это касается веганов в возрасте старше шестидесяти, которым следует подумать о получении DHA (или DHA + EPA) добавки в размере от 200 до 300 мг в день. Более юные веганы могут подумать о принятии этой дозы раз в два-три дня.

Растительные масла в веганской диете

Вы не обязаны включать растительные масла в свой рацион, но они могут быть частью здорового веганского питания. Однако, не все растительные масла одинаковы. Так как в диете веганов, как правило, высокое соотношение LA к ALA, хорошей идей служит выбор масел, содержащих мало LA. Другим аспектом является точка дымления масел. Масла с низкой температурой дымления начинают разрушаться при высоких температурах, производя потенциально токсичные соединения. Точка дымления зависит от типа жирных кислот в масле, а также от степени обработки масла. У масел с высоким содержанием мононенасыщенных жиров более высокая точка дымления, что делает их лучше для приготовления пищи. Масла холодного отжима или нерафинированные масла имеют более высокий процент защитных фитохимических веществ, но и более низкую точку дымления, поэтому их лучше использовать в качестве приправы, чем для приготовления пищи.

Для выпечки и приготовления пищи, старайтесь выбирать следующие масла:

• Оливковое масло первого отжима (extra virgin): Все виды оливкового масла имеют высокое содержание мононенасыщенных жиров, но оливковое масло первого отжима содержит и соединения, которые могут защитить от болезней сердца, рака и инсульта. Его точка дымления умеренно высокая, так что используйте его только для тушения при низких температурах или для холодных или тёплых салатов.
• Рапсовое масло: Отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров и имеет немного более высокую точку дымления, чем оливковое масло.
• Подсолнечное или сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты: Эти масла получают из специальных гибридов, богатых мононенасыщенными жирами. На этикетке должна присутствовать фраза “high oleic”.
• Масло миндаля, авокадо, лесного ореха, макадамии: То, что они богаты мононенасыщенными жирами, и их высокая точка дымления делает их хорошим выбором для приготовления пищи. Эти масла обычно дороги, но вы можете захотеть использовать их время от времени для приготовления специальных блюд.

Минимизируете данные масла в своей диете:

• Кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное масла (если они не помечены как “high oleic”). Эти масла весьма популярны для жарки, так как имеют высокие точки дымления. Но все они содержат много линолевой кислоты (LA), поэтому их потребление следует свести к минимуму. Всё, что маркируется как “растительное масло” почти всегда является соевым маслом.

• Арахисовое и кунжутные масла: Эти масла имеют умеренно высокое содержание мононенасыщенных жиров и относительно высокую точку дымления, но содержат достаточно много LA (особенно кунжутное масло).

Используйте эти масла только в качестве пищевой добавки:

• Льняное и конопляное масла: Поскольку в них содержится много ALA (особенно в льняном масле), эти масла обычно используются в небольших количествах, как добавки, например, ими можно приправлять овощи. У них низкая точка дымления, поэтому их никогда не следует нагревать.

Что насчёт кокосового масла?

Содержащему много насыщенных жиров, довольно похожему на сливочное масло или свиное сало, кокосовому маслу присуща неожиданная репутация здорового продукта. Это отчасти потому, что некоторые исследования показали, что кокосовое масло обладает антимикробными свойствами. Также, основной жир в кокосовом масле, который называется лауриновой кислотой, повышает хороший HDL холестерин, создавая благоприятный холестериновый профиль. Нерафинированное кокосовое масло содержит ряд защитных фитохимических веществ, а кроме того, у людей, следующих здоровой диете, в которой много богатой клетчаткой растительной пищи, употребление кокосового масла не было связано с болезнями сердца. Поварам нравится его привлекательный аромат, а также тот факт, что оно весьма устойчиво и не становится прогорклым так легко. Оно также может быть полезным, когда вам нужен твёрдый жир для приготовления пищи. Но последствия употребления кокосового масла для здоровья ещё не получили однозначной оценки, поэтому, как и все дополнительные жиры, его следует использоваться умеренно.

[Список литературы]

Список литературы

1. U. J. Jung, C. Torrejon, A. P. Tighe, and R. J. Deckelbaum, “N-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Mechanisms Underlying Beneficial Effects,” American Journal of Clinical Nutrition 87, no. 6 (2008): S2003-S2009.
2. M. C. Morris, D. A. Evans, J. L. Bienias, et al., “Consumption of Fish and N-3 Fatty Acids and Risk of Incident Alzheimer’s Disease,” Archives of Neurology 60, no. 7 (2003): 940-46.
3. P. Y. Lin and K. P. Su, “A Meta-analytic Review of Double-Blind, Placebo-Controlled Trials of Antidepressant Efficacy of Omega-3 Fatty Acids,” Journal of Clinical Psychiatry 68, no. 7 (2007): 1056-61.
4. N. Mann, Y. Pirotta, S. O’Connell, D. Li, F. Kelly, and A. Sinclair, “Fatty Acid Composition of Habitual Omnivore and Vegetarian Diets,” Lipids 41, no. 7 (2006): 637-46.
5. D. Mezzano, X. Munoz, C. Martinez, et al., “Vegetarians and Cardiovascular Risk Factors: Hemostasis, Inflammatory Markers and Plasma Homocysteine,” Journal of Thrombosis and Haemostasis 81, no. 6 (1999): 913-17.
6. D. Mezzano, K. Kosiel, C. Martínez, A. Cuevas, O. Panes, E. Aranda, P. Strobel, D. D. Pérez, J. Pereira, J. Rozowski, and F. Leighton, “Cardiovascular Risk Factors in Vegetarians: Normalization of Hyperhomocysteinemia with Vitamin B12 and Reduction of Platelet Aggregation with N-3 Fatty Acids,” Thrombosis Research 100, no. 3 (2000): 153-60.
7. T. A. Sanders and F. Roshanai, “Platelet Phospholipid Fatty Acid Composition and Function in Vegans Compared with Age-and Sex-Matched Omnivore Controls,” European Journal of Clinical Nutrition 46, no. 11 (1992): 823-31.
8. T. J. Key, G. E. Fraser, M. Thorogood, et al., “Mortality in Vegetarians and Nonvegetarians: Detailed Findings from a Collaborative Analysis of 5 Prospective Studies,” American Journal of Clinical Nutrition 70, suppl. no. 3 (1999): S516-S524.
9. R. Mangels, V. Messina, and M. Messina, The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. (Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2010), 517-19.
10. E. Cho, S. Hung, W. C. Willett, et al., “Prospective Study of Dietary Fat and the Risk of Age-Related Macular Degeneration,” American Journal of Clinical Nutrition 73, no. 2 (2001): 209-18.
11. Z. Lloyd-Wright, R. Preston, R. Gray, et al., “Randomized Placebo Controlled Trial of a Daily Intake of 200 mg Docasahexanoic Acid in Vegans,” abstract in Proceedings of the Nutrition Society 62 (2003): 42a.
12. J. A. Conquer and B. J. Holub, “Supplementation with an Algae Source of Docosahexaenoic Acid Increases (N-3) Fatty Acid Status and Alters Selected Risk Factors for Heart Disease in Vegetarian Subjects,” Journal of Nutrition 126, no. 12 (1996): 3032-39.
13. Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat and Fatty Acids: From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14, November 2008, WHO, Geneva.

_________
Источник: CHAPTER 5 - FATS: MAKING THE BEST CHOICES, Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet (2011), Jack Norris, RD & Virginia Messina, MPH, RD.