Белок из растений
Исследователи, изучающие питание, более тридцати лет назад заявили, что растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка (1). Тем не менее, “откуда вы берёте белок?” это тот вопрос, который большинство веганов слышало гораздо чаще, чем они рассчитывали. Многие вопросы о белке в растительных диетах возникают из неразберихи вокруг “полноценных” белков.
Полноценные и неполноценные белки
Белки состоят из цепочек двадцати различных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть созданы организмом (как правило, из других аминокислот), и поэтому нам не нужен их пищевой источник. Другие, незаменимые аминокислоты, должны поставляться с диетой.
Белки в организме человека, как правило, имеют постоянное соотношение незаменимых аминокислот. Так как процент незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения и соевых бобах примерно соответствует ему в человеческом теле, белки этих продуктов считаются “полноценными”. Растительная пища, такая как злаки, бобовые и орехи содержат низкий процент, по крайней мере, одной незаменимой аминокислоты, что делает их “неполноценными”. Например, бобовые (кроме соевых бобов) имеют низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, а злаки, низкое содержание лизина. Но, когда злаки и бобовые употребляются вместе, их аминокислотные профили дополняют друг друга и производят смесь, которая является “полноценной”, и потому, хорошо подходящей для потребностей организма.
В начале 1970-х, идея о том, что вегетарианское питание должно содержать эти конкретные взаимодополняющие пары популяризировала Франс Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» (2). Как мы сегодня знаем, теория о том, что происходит, когда белковые продукты сочетаются таким образом, не была неправильной; она просто оказалась ненужной. Новейшие исследования показали, что организм хранит запасы незаменимых аминокислот (3). Нам необходимо пополнять запасы этого хранилища всеми аминокислотами, поэтому так важно есть разнообразную растительную пищу. Но старая идея о том, что некоторые комбинации растительных продуктов - взаимодополняющие пары, должны потребляться вместе, неправдива.
Хотя фрукты содержат очень мало белка и масел, все другие растительные продукты содержат белок. Существует расхожее заблуждение, что в растительных продуктах полностью отсутствует одна или несколько аминокислот. Это неправда. Все растительные источники белка содержат хотя бы немного каждой незаменимой аминокислоты. На самом деле, Вы могли бы получить достаточное количество белка и все незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу только один тип пищи, к примеру, фасоль пинто. Вам следовало бы съедать её довольно много - около четырёх чашек в день. Это непрактично, отчасти потому, что скучно, но и потому, что вся эта фасоль, вероятно, вытесняла бы продукты, необходимые для удовлетворения других пищевых потребностей. Так что употребление различных источников белка приносит больше пользы в диетическом смысле.
Рекомендуемая норма потребления белка для веганов
Потребности в белке рассчитываются на основе здорового (или “идеального”) веса тела, то есть веса человека со здоровым количеством жира в организме. Ученые используют метрическую систему, поэтому американские потребности в белке определяются с помощью здорового веса в килограммах.
РСН белка для взрослых составляет 0,8 грамм белка на килограмм идеальной массы тела, но наряду с большинством другими веганами-диетологами, мы рекомендуем веганам употреблять немного больше белка. Это потому, что растительные белки не усваиваются так же хорошо как животные белки (4). Так как обработка и приготовление пищи зачастую улучшает усвояемость белка, это может быть не так актуально для веганов, употребляющих много таких продуктов как тофу или вегетарианское мясо из обработанного соевого белка. Для тех, кто полагается на цельные продукты, такие как бобовые, орехи и злаки, в качестве основного источника белка, фактор усвояемости играет роль.
Это небольшая разница, но веганам следует стремиться употреблять от 0,9 грамм белка на килограмм массы тела. Для удобства расчета, это означает примерно 0,4 грамма белка на фунт здорового веса тела. Так веганам, здоровый вес которых составляет 150 фунтов необходимо 60 граммов белка (150 х 0,4) в день.
Так как потребности в белке значительно различаются между людьми, а РСН предназначена для покрытия потребностей 97 процентов населения, она несколько больше потребностей многих людей. Поскольку нет какого-либо способа узнать попадаете ли Вы в диапазон необходимого Вам количества белка, и потому что последние исследования показывают, что рекомендованные нормы потребления белка могут быть слишком низкими (5), хорошо бы не рисковать и стремиться к РСН.
Для детей и подростков, мы хотели бы использовать РСН, направленные на потребности различных возрастных групп и рассчитанные специально для веганов.
Рекомендации по употреблению белка для молодых веганов
Возраст (годы)
Девочки (грамм/день)
Мальчики (грамм/день)
1-2
18-19
18-19
2-3
18-21
18-21
4-6
26-28
26-28
7-10
31-34
31-34
11-14
51-55
50-54
15-18
50-55
66-73
Удовлетворение потребностей в белке на веганской диете: Значение бобовых
Хотя график на стр. 19 показывает, что многие растительные продукты являются хорошим источником белка, бобовые особенно богаты белком. Бобовые включают фасоль, горох, чечевицу, соевые продукты (например, тофу, соевое молоко и вегетарианское мясо) и арахис. (Большинство людей думает, что арахис это орех, но это бобовое растение, а с точки зрения питания, он имеет больше общего с фасолью пинто и чечевицей, чем с грецкими орехами и орехами пекан.) Наше руководство по питанию рекомендует употреблять как минимум три-четыре порции этих продуктов в день. Порция довольно скромная: ½ стакана вареной фасоли, ½ чашки тофу или темпе, одна унция вегетарианского бургера, одна чашка соевого молока или две столовые ложки арахисовой пасты. Спланировать меню, включающее эти продукты несложно, и мы дадим вам несколько советов для этого в главе 7.
В дополнение к тому, что они богаты белком, эти продукты единственные хорошие растительные источники - за немногими исключениями - незаменимой аминокислоты лизин. Диета, которая получает большую часть белка из злаков, орехов и овощей, вероятно, будет содержать слишком мало лизина. И хотя некоторые популярные ресурсы предполагают, что очень низкое потребление белка - всего 5-6 процентов от общего количества калорий, может удовлетворить наши пищевые потребности, в действительности трудно получить достаточное количество лизина на диете с низкой полнотой белка.
Вы можете получить примерное представление о необходимом Вам количестве лизина, умножив свой вес (в фунтах) на 19. Этот расчёт учитывает немного более низкую усвояемость белка из цельной растительной пищи. Например, человеку весом 140 фунтов необходимо 2660 мг лизина в день.Таблица на стр. 21 показывает, что лучшими источниками лизина являются бобовые, киноа, фисташки, и кешью.
Если Вы будете следовать нашим рекомендациям и употреблять как минимум три-четыре порции бобовых в день, Вы удовлетворите свои потребности в лизине. Это не означает, что бобы, арахис и соевые продукты абсолютно необходимы в веганской диете. Хотя без них трудно удовлетворить потребности в белке и лизине, это возможно, и мы дадим представление об этом в главе 7, когда рассмотрим принципы планирования рациона для веганов.
[Содержание белка в некоторых растительных продуктах][Содержание лизина в некоторых растительных продуктах]
Содержание лизина в некоторых растительных продуктах
Продукт
Количество лизина (в миллиграммах)
Белковые порошки
Белковый порошок Naturade, без сои, ⅓ чашки
1,455
Белковый порошок Naturade, соевый, ⅓ чашки
1,552
Соевые продукты
Зелёные соевые бобы, ½ чашки
577.5
Соевое молоко, 1 чашка
439
Тофу, твёрдый, ½ чашки
582
Бобовые
Чёрная фасоль, ½ чашки
523
Турецкий горох (нут), ½ чашки
486.5
Фасоль кинди, ½ чашки
526.5
Чечевица, ½ чашки
623.5
Арахисовая паста, 2 столовые ложки
290
Арахис, ¼ чашки
310
Пережаренная фасоль кинди, ½ чашки
475
Орехи и семечки
Миндаль, ¼ чашки
205
Кешью, ¼ чашки
280
Пекан, ¼ чашки
78
Фисташки, ¼ чашки
367
Грецкий орех, ¼ чашки
124
Злаки
Хлеб, белый, 1 кусок
56
Хлеб, цельнозерновой, 1 кусок
85
Овсяные хлопья, ½ чашки, приготовленные
158
Картофель (белый), средний, ½ часть
131.5
Киноа, ½ чашки
221
Рис, коричневый, ½ чашки
86
Рис, белый, ½ чашки
80
Спагетти, белые, ½ чашки
63.5
Спагетти, цельнозерновые, ½ чашки
82.5
Пшеничная тортилья, 1 средняя
98
Овощи
Брокколи, ½ чашки
117
Кукуруза, ½ чашки
116
Римский салат, сырой, нарезанный, 1 чашка
58
Шпинат, приготовленный, ½ чашки
164
Фрукты
Банан, 1 средний
59
Апельсин, 1 средний
62
Клубника, целая, 1 чашка
37
Растительный белок и блюда, которые им богаты
Довольно просто составить блюдо, содержащие значительное количество белка. Каждое из этих блюд содержит, по меньшей мере, 20 граммов белка.
Лёгкий овсянный завтрак
Всего белка: 20.5 грамм
Индонезийский темпе с арахисовым соусом
Всего белка: 35 грамм
Фасолевый тако-ужин
Всего белка: 20 грамм
Паста с овощным соусом
Всего белка: 23 грамма
Ланч «на ходу»
Всего белка: 21 грамм
Недостаточное потребление
Выраженный дефицит белка большая редкость среди американцев и встречается в других частях света, там, где у людей нет достаточного количества пищи. Многие сторонники веганства отмечают, что люди не попадают в больницы из-за недостатка белка. Это правда, что в странах, где пища имеется в изобилии, острого дефицита белка не возникает. Но диеты, имеющие критическое содержание белка - не совсем отсутствующие, но и не вполне оптимальное - могут привести к потере мышечной массы, слабому здоровью костей, и нарушению иммунитета. А эти виды расстройств встречаются в Соединенных Штатах.
Нам хотелось бы сказать, что веганам не нужно беспокоиться о белке, но это несовсем верно. Есть некоторые ситуации, когда веганы могут не удовлетворить свои потребности в белке.
Веганская диета с низким содержанием продуктов, богатых белком, таких как бобовых, вероятно, будет иметь низкое содержание белка. А поскольку низкокалорийные диеты увеличивают потребности в белке, люди, которые соблюдают диету или просто не едят достаточно пищи по другим причинам (например, хронические заболевания), возможно, потребуется увеличить потребление богатых белком продуктов, например, бобовых или соевых продуктов.
Очевидно, веганская джанк-фуд диета, основанная на картофельных чипсах, картофеле фри и прохладительных напитках, может иметь слишком низкое содержание белка (и слишком низкое содержание почти всего остального, необходимого вам для того, чтобы быть здоровым).
Экстремальные версии веганских диет, такие как сыроедение или фрукторианство, зачастую содержат мало (или вообще не содержат) богатых белком растительных продуктов, вроде бобовых и соевых продуктов, что может привести к критическому потреблению белка. Это одна из причин, почему эти типы диет не рекомендуются для детей.
Получают ли веганы достаточно триптофана?
Одно из распространенных мнений, часто высказываемых критиками веганской диеты, полагает, что растительная пища не содержит достаточного количества триптофана. Это незаменимая аминокислота необходима для производства нейромедиатора серотонина, а низкий уровень серотонина связан с депрессией. Мясо содержит больше триптофана, чем растения, но правильно сбалансированная веганская диета едва ли ни гарантированно предоставит более чем достаточно этой аминокислоты. Совет по продовольствию и питанию института медицины рекомендует употреблять 5 мг триптофана на каждый килограмм нормального веса тела. Учитывая особенность усвоения растительного белка, РСН для веганов составляет 5,5 мг на килограмм массы тела, или 2,5 мг триптофана за фунт.
Например, вегану, который весит 130 фунтов следует употреблять 325 мг триптофана, что легко может быть получено на веганской диете. Рацион, состоящий из одной чашки черной фасоли, ½ стакана тофу и одной чашки коричневого риса даст почти 400 миллиграмм триптофана.
Известно, что употребление продуктов, имеющих очень высокое содержание белка, например, мяса, не обязательно увеличивает количество триптофана в мозге. Это потому, что высокие уровни других аминокислот в этих продуктах блокируют поглощение триптофана из крови в мозг. Употребление в пищу таких продуктов, как бобовые, содержащих как белки и так и углеводы может даже увеличить прохождение триптофана в мозг (6).
Содержание триптофана в некоторых растительных продуктах
Продукт
Триптофан (в миллиграммах)
Тофу, ½ чашки
155
Овсяные хлопья, ½ чашки
118
Соевое молоко, 1 стакан
105
Чёрная фасоль, отварная, ½ чашки
90
Арахисовая паста, 2 столовые ложки
78
Нут, отварной, ½ чашки
70
Киноа, отварная, ½ чашки
29
Брокколи, отварная, ½ чашки
24
Советы для удовлетворения потребностей веганов в белке
Список литературы
_________
Источник: CHAPTER 2 - PROTEIN FROM PLANTS, Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet (2011), Jack Norris, RD & Virginia Messina, MPH, RD.
Полноценные и неполноценные белки
Белки состоят из цепочек двадцати различных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть созданы организмом (как правило, из других аминокислот), и поэтому нам не нужен их пищевой источник. Другие, незаменимые аминокислоты, должны поставляться с диетой.
Белки в организме человека, как правило, имеют постоянное соотношение незаменимых аминокислот. Так как процент незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения и соевых бобах примерно соответствует ему в человеческом теле, белки этих продуктов считаются “полноценными”. Растительная пища, такая как злаки, бобовые и орехи содержат низкий процент, по крайней мере, одной незаменимой аминокислоты, что делает их “неполноценными”. Например, бобовые (кроме соевых бобов) имеют низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, а злаки, низкое содержание лизина. Но, когда злаки и бобовые употребляются вместе, их аминокислотные профили дополняют друг друга и производят смесь, которая является “полноценной”, и потому, хорошо подходящей для потребностей организма.
В начале 1970-х, идея о том, что вегетарианское питание должно содержать эти конкретные взаимодополняющие пары популяризировала Франс Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» (2). Как мы сегодня знаем, теория о том, что происходит, когда белковые продукты сочетаются таким образом, не была неправильной; она просто оказалась ненужной. Новейшие исследования показали, что организм хранит запасы незаменимых аминокислот (3). Нам необходимо пополнять запасы этого хранилища всеми аминокислотами, поэтому так важно есть разнообразную растительную пищу. Но старая идея о том, что некоторые комбинации растительных продуктов - взаимодополняющие пары, должны потребляться вместе, неправдива.
Хотя фрукты содержат очень мало белка и масел, все другие растительные продукты содержат белок. Существует расхожее заблуждение, что в растительных продуктах полностью отсутствует одна или несколько аминокислот. Это неправда. Все растительные источники белка содержат хотя бы немного каждой незаменимой аминокислоты. На самом деле, Вы могли бы получить достаточное количество белка и все незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу только один тип пищи, к примеру, фасоль пинто. Вам следовало бы съедать её довольно много - около четырёх чашек в день. Это непрактично, отчасти потому, что скучно, но и потому, что вся эта фасоль, вероятно, вытесняла бы продукты, необходимые для удовлетворения других пищевых потребностей. Так что употребление различных источников белка приносит больше пользы в диетическом смысле.
Рекомендуемая норма потребления белка для веганов
Потребности в белке рассчитываются на основе здорового (или “идеального”) веса тела, то есть веса человека со здоровым количеством жира в организме. Ученые используют метрическую систему, поэтому американские потребности в белке определяются с помощью здорового веса в килограммах.
РСН белка для взрослых составляет 0,8 грамм белка на килограмм идеальной массы тела, но наряду с большинством другими веганами-диетологами, мы рекомендуем веганам употреблять немного больше белка. Это потому, что растительные белки не усваиваются так же хорошо как животные белки (4). Так как обработка и приготовление пищи зачастую улучшает усвояемость белка, это может быть не так актуально для веганов, употребляющих много таких продуктов как тофу или вегетарианское мясо из обработанного соевого белка. Для тех, кто полагается на цельные продукты, такие как бобовые, орехи и злаки, в качестве основного источника белка, фактор усвояемости играет роль.
Это небольшая разница, но веганам следует стремиться употреблять от 0,9 грамм белка на килограмм массы тела. Для удобства расчета, это означает примерно 0,4 грамма белка на фунт здорового веса тела. Так веганам, здоровый вес которых составляет 150 фунтов необходимо 60 граммов белка (150 х 0,4) в день.
Так как потребности в белке значительно различаются между людьми, а РСН предназначена для покрытия потребностей 97 процентов населения, она несколько больше потребностей многих людей. Поскольку нет какого-либо способа узнать попадаете ли Вы в диапазон необходимого Вам количества белка, и потому что последние исследования показывают, что рекомендованные нормы потребления белка могут быть слишком низкими (5), хорошо бы не рисковать и стремиться к РСН.
Для детей и подростков, мы хотели бы использовать РСН, направленные на потребности различных возрастных групп и рассчитанные специально для веганов.
Рекомендации по употреблению белка для молодых веганов
Возраст (годы)
Девочки (грамм/день)
Мальчики (грамм/день)
1-2
18-19
18-19
2-3
18-21
18-21
4-6
26-28
26-28
7-10
31-34
31-34
11-14
51-55
50-54
15-18
50-55
66-73
Удовлетворение потребностей в белке на веганской диете: Значение бобовых
Хотя график на стр. 19 показывает, что многие растительные продукты являются хорошим источником белка, бобовые особенно богаты белком. Бобовые включают фасоль, горох, чечевицу, соевые продукты (например, тофу, соевое молоко и вегетарианское мясо) и арахис. (Большинство людей думает, что арахис это орех, но это бобовое растение, а с точки зрения питания, он имеет больше общего с фасолью пинто и чечевицей, чем с грецкими орехами и орехами пекан.) Наше руководство по питанию рекомендует употреблять как минимум три-четыре порции этих продуктов в день. Порция довольно скромная: ½ стакана вареной фасоли, ½ чашки тофу или темпе, одна унция вегетарианского бургера, одна чашка соевого молока или две столовые ложки арахисовой пасты. Спланировать меню, включающее эти продукты несложно, и мы дадим вам несколько советов для этого в главе 7.
В дополнение к тому, что они богаты белком, эти продукты единственные хорошие растительные источники - за немногими исключениями - незаменимой аминокислоты лизин. Диета, которая получает большую часть белка из злаков, орехов и овощей, вероятно, будет содержать слишком мало лизина. И хотя некоторые популярные ресурсы предполагают, что очень низкое потребление белка - всего 5-6 процентов от общего количества калорий, может удовлетворить наши пищевые потребности, в действительности трудно получить достаточное количество лизина на диете с низкой полнотой белка.
Вы можете получить примерное представление о необходимом Вам количестве лизина, умножив свой вес (в фунтах) на 19. Этот расчёт учитывает немного более низкую усвояемость белка из цельной растительной пищи. Например, человеку весом 140 фунтов необходимо 2660 мг лизина в день.Таблица на стр. 21 показывает, что лучшими источниками лизина являются бобовые, киноа, фисташки, и кешью.
Если Вы будете следовать нашим рекомендациям и употреблять как минимум три-четыре порции бобовых в день, Вы удовлетворите свои потребности в лизине. Это не означает, что бобы, арахис и соевые продукты абсолютно необходимы в веганской диете. Хотя без них трудно удовлетворить потребности в белке и лизине, это возможно, и мы дадим представление об этом в главе 7, когда рассмотрим принципы планирования рациона для веганов.
[Содержание белка в некоторых растительных продуктах][Содержание лизина в некоторых растительных продуктах]
Содержание лизина в некоторых растительных продуктах
Продукт
Количество лизина (в миллиграммах)
Белковые порошки
Белковый порошок Naturade, без сои, ⅓ чашки
1,455
Белковый порошок Naturade, соевый, ⅓ чашки
1,552
Соевые продукты
Зелёные соевые бобы, ½ чашки
577.5
Соевое молоко, 1 чашка
439
Тофу, твёрдый, ½ чашки
582
Бобовые
Чёрная фасоль, ½ чашки
523
Турецкий горох (нут), ½ чашки
486.5
Фасоль кинди, ½ чашки
526.5
Чечевица, ½ чашки
623.5
Арахисовая паста, 2 столовые ложки
290
Арахис, ¼ чашки
310
Пережаренная фасоль кинди, ½ чашки
475
Орехи и семечки
Миндаль, ¼ чашки
205
Кешью, ¼ чашки
280
Пекан, ¼ чашки
78
Фисташки, ¼ чашки
367
Грецкий орех, ¼ чашки
124
Злаки
Хлеб, белый, 1 кусок
56
Хлеб, цельнозерновой, 1 кусок
85
Овсяные хлопья, ½ чашки, приготовленные
158
Картофель (белый), средний, ½ часть
131.5
Киноа, ½ чашки
221
Рис, коричневый, ½ чашки
86
Рис, белый, ½ чашки
80
Спагетти, белые, ½ чашки
63.5
Спагетти, цельнозерновые, ½ чашки
82.5
Пшеничная тортилья, 1 средняя
98
Овощи
Брокколи, ½ чашки
117
Кукуруза, ½ чашки
116
Римский салат, сырой, нарезанный, 1 чашка
58
Шпинат, приготовленный, ½ чашки
164
Фрукты
Банан, 1 средний
59
Апельсин, 1 средний
62
Клубника, целая, 1 чашка
37
Растительный белок и блюда, которые им богаты
Довольно просто составить блюдо, содержащие значительное количество белка. Каждое из этих блюд содержит, по меньшей мере, 20 граммов белка.
Лёгкий овсянный завтрак
- 1 стакан овсянных хлопьев с ½ стакана соевого молока
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками миндальной пасты
Всего белка: 20.5 грамм
Индонезийский темпе с арахисовым соусом
- 1 стакан риса
- ½ чашки темпе
- ¼ чашки кунжутного соуса тахини
- 1½ чашки свареной на пару брокколи
Всего белка: 35 грамм
Фасолевый тако-ужин
- 2 ракушки тако
- ½ чашки пережаренной фасоли
- ¼ стакана вегетарианского фарша, приготовленного в томатном соусе
- Рубленные томаты и салат-латук
- 1 чашка сваренного на пару шпината
Всего белка: 20 грамм
Паста с овощным соусом
- 1 стакан пасты
- ½ чашки нута
- 2 столовые ложки кедровых орехов
- 1 чашка нарезанной брокколи
- ½ стакана обжаренных платинок кайенского перца
Всего белка: 23 грамма
Ланч «на ходу»
- Быстрорастворимый чечевичный суп с 2-мя столовыми ложками тыквенных семечек
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с пюре из авокадо
Всего белка: 21 грамм
Недостаточное потребление
Выраженный дефицит белка большая редкость среди американцев и встречается в других частях света, там, где у людей нет достаточного количества пищи. Многие сторонники веганства отмечают, что люди не попадают в больницы из-за недостатка белка. Это правда, что в странах, где пища имеется в изобилии, острого дефицита белка не возникает. Но диеты, имеющие критическое содержание белка - не совсем отсутствующие, но и не вполне оптимальное - могут привести к потере мышечной массы, слабому здоровью костей, и нарушению иммунитета. А эти виды расстройств встречаются в Соединенных Штатах.
Нам хотелось бы сказать, что веганам не нужно беспокоиться о белке, но это несовсем верно. Есть некоторые ситуации, когда веганы могут не удовлетворить свои потребности в белке.
Веганская диета с низким содержанием продуктов, богатых белком, таких как бобовых, вероятно, будет иметь низкое содержание белка. А поскольку низкокалорийные диеты увеличивают потребности в белке, люди, которые соблюдают диету или просто не едят достаточно пищи по другим причинам (например, хронические заболевания), возможно, потребуется увеличить потребление богатых белком продуктов, например, бобовых или соевых продуктов.
Очевидно, веганская джанк-фуд диета, основанная на картофельных чипсах, картофеле фри и прохладительных напитках, может иметь слишком низкое содержание белка (и слишком низкое содержание почти всего остального, необходимого вам для того, чтобы быть здоровым).
Экстремальные версии веганских диет, такие как сыроедение или фрукторианство, зачастую содержат мало (или вообще не содержат) богатых белком растительных продуктов, вроде бобовых и соевых продуктов, что может привести к критическому потреблению белка. Это одна из причин, почему эти типы диет не рекомендуются для детей.
Получают ли веганы достаточно триптофана?
Одно из распространенных мнений, часто высказываемых критиками веганской диеты, полагает, что растительная пища не содержит достаточного количества триптофана. Это незаменимая аминокислота необходима для производства нейромедиатора серотонина, а низкий уровень серотонина связан с депрессией. Мясо содержит больше триптофана, чем растения, но правильно сбалансированная веганская диета едва ли ни гарантированно предоставит более чем достаточно этой аминокислоты. Совет по продовольствию и питанию института медицины рекомендует употреблять 5 мг триптофана на каждый килограмм нормального веса тела. Учитывая особенность усвоения растительного белка, РСН для веганов составляет 5,5 мг на килограмм массы тела, или 2,5 мг триптофана за фунт.
Например, вегану, который весит 130 фунтов следует употреблять 325 мг триптофана, что легко может быть получено на веганской диете. Рацион, состоящий из одной чашки черной фасоли, ½ стакана тофу и одной чашки коричневого риса даст почти 400 миллиграмм триптофана.
Известно, что употребление продуктов, имеющих очень высокое содержание белка, например, мяса, не обязательно увеличивает количество триптофана в мозге. Это потому, что высокие уровни других аминокислот в этих продуктах блокируют поглощение триптофана из крови в мозг. Употребление в пищу таких продуктов, как бобовые, содержащих как белки и так и углеводы может даже увеличить прохождение триптофана в мозг (6).
Содержание триптофана в некоторых растительных продуктах
Продукт
Триптофан (в миллиграммах)
Тофу, ½ чашки
155
Овсяные хлопья, ½ чашки
118
Соевое молоко, 1 стакан
105
Чёрная фасоль, отварная, ½ чашки
90
Арахисовая паста, 2 столовые ложки
78
Нут, отварной, ½ чашки
70
Киноа, отварная, ½ чашки
29
Брокколи, отварная, ½ чашки
24
Советы для удовлетворения потребностей веганов в белке
- Потребляйте адекватное число калорий для поддержания здоровой веса. Если потребление калорий является низким, поскольку Вы сидите на диете или по любой другой причине, Вам, возможно, потребуется добавить несколько дополнительных богатых белком продуктов питания в ваше меню.
- Ешьте разнообразную растительную пищу каждый день.
- Следуйте инструкциям в руководстве о питании из главы 7 и стремитесь иметь как минимум три-четыре порции бобовых в вашем ежедневном меню. Порция, это ½ стакана вареной фасоли, ½ чашки тофу или темпе, ¼ чашки арахиса, одна чашка соевого молока или 2 столовые ложки арахисовой пасты.
- Если фасоль доставляет Вам дискомфорт из-за газообразования, ешьте больше чечевицы и гороха (они менее способствуют газообразованию) и включите в свой рацион вегетарианское мясо, тофу, темпе.
- Если в Ваш рацион входит растительное молоко, старайтесь хотя бы иногда пить соевое. Молоко из миндаля, конопли, и риса имеет низкое содержание белка.
Список литературы
- V. R. Young and P. L. Pellett, “Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition,” American Journal of Clinical Nutrition 59, suppl. no. 5 (1994): S1203-S1212.
- F. M. Lappé, Diet for a Small Planet (New York: Ballantine, 1971), 72-94.
- M. F. Fuller and P. J. Reeds, “Nitrogen Cycling in the Gut,” Annual Review of Nutrition 18 (1998): 385-411.
- G. Sarwar, “Digestibility of Protein and Bioavailability of Amino Acids in Foods: Effects on Protein Quality Assessment,” World Review of Nutrition and Dietetics 54 (1987): 26-70.
- R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, “Evidence that Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated,” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 13, no. 1 (2010): 52-57.
- C. Hudson, S. Hudson, and J. MacKenzie, “Protein-Source Tryptophan as an Efficacious Treatment for Social Anxiety Disorder: A Pilot Study,” Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 85, no. 9 (2007): 928-32.
_________
Источник: CHAPTER 2 - PROTEIN FROM PLANTS, Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet (2011), Jack Norris, RD & Virginia Messina, MPH, RD.