Eat, sleep, train, repeat
Спите лучше, не дольше. Рука об руку с "Ешьте избирательнее, не меньше" и "Больше двигайтесь, меньше стрессуйте".
Нас всех волнует количество, а не качество сна, хотя решающим фактором является как раз второе. И это не так давно доказали ученые.
Мы всегда слышали и читали о 7-8 часах, хотя многие спят по 6-6 с половиной, чувствуют себя прекрасно, отлично выглядят, активны, 90% времени они проводят в хорошем настроении, память и иммунитет их не подводят, на работе они сосредоточены, а дома жизнерадостны и дружелюбны. Люди с хорошим сном меньше болеют и риск развития диабета, ожирения, проблем с жкт и сердечно-сосудистой системой у них существенно ниже.
И ладно бы дело было только в самом сне, есть множество факторов, которые влияют на его качество, о том как улучшить свой zzz, речь и пойдет ниже. Я и по себе смело могу сказать, что 6 с половиной часов мне вполне хватает при условии, что длительный сон составляет от полутора часов, в идеале два с минутами. После ночи с таким количеством качественно проведенных часов я чувствую себя потрясающе. Ложусь я всегда раньше полуночи, стараюсь не сидеть в телефоне, но иногда читаю сидя в кровати, что не очень полезно.
Так вот, к советам по улучшению сна:
Занимайтесь спортом
Получасовая тренировка улучшает качество сна на 65%. Только не забывайте, что спорт вечером может негативно сказаться на засыпании. Также ученые называют полдень лучшим временем для тренировки. По собственному опыту и после общения со своими клиентами утверждаю: всё крайне индивидуально. После тренировки со мной в зале до 9 вечера, никто не жаловался на бессонницу и, более того, наоборот все спят как младенцы). Я тренирую себя по утрам, но на рабочих тренировках всегда максимально подключена к процессу и тоже отлично засыпаю после.
Выберете свою подушку
Снова ссылаясь на исследования, синтеческие подушки удобные и подходят людям с аллергией. Подушки с натуральным пухом считаются более качественными, но негативно сказываются на качестве сна. Я сплю на первых, потому что мы с мужем аллергики и к тому же я привыкла стирать подушки, а с синтеческими это делать гораздо удобнее - они легко прокручиваются в стиралке, легко сохнут и держат форму после.
Впустите свежий воздух в свой мир
Больше времени проводите на свежем воздухе, проветривайте помещения где проводите и работаете и, по возможности, спите с открытым окном. Для отличного сна подходит более низкая температура воздуха, но и она подбирается индивидуально.
Проводите больше времени с друзьями и близкими
Окружение, которому вы доверяете, делает вас спокойнее и уравновешеннее. Вы чувствуете себя под защитой, хоть и не осознаете этого, общение и доверительные отношения позволяют свести стресс к минимуму, а значит положительно влияют на качество жизни и сна.
Питайтесь правильно и не переедайте
еще одна ночь в бреду и как следствие съедено за день на 35% еды больше. Решаете поужинать, переедаете и через 30 минут ложитесь спать, а потом не можете подобрать удобную позу, ворочаетесь, видите сон один хуже другого - все это приводит к разбитому состоянию с утра, нерабочему состоянию, раздражительности и вялости в течение дня. А многие живут так годами... Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, он должен быть легким и легкоусвояемым, не нагружайте жкт долгоперевариваемым мясом и сложными углеводами.
Используйте технику дыхания 4-5-7 перед сном
Спокойно вдохните через нос на счет четыре, с пяти задержите дыхание и досчитайте до семи, выдохните через рот. Повторите еще 3 раза. Такая техника позволяет лучше насытить легкие кислородом и благоприятно влияет на парасимпатическую неврную систему. Нет, с первого раза вы не уснете за 60 секунд, но если исправно выполнять данную рекомендацию в течение шести-восьми недель, она поможет вам отвлечься от повседневных мыслей, расслабиться и уснуть за минуту. Спасибо Эндрю Вейлу за методику.
Лишние звуки и шумы вам ни к чему
Меня не может разбудить даже мой лучший друг, который любит разговаривать очень громно. Я редко просыпаюсь от ночных воплей школьников под окнами. Меня бесят только маленькие писклявые собаки, которых "умные" хозяева решают выгулять в 4 утра, и играют с ними на площадке. Я никогда не засыпаю под кино или музыку, всегда закрываю дверь в спальню, если муж работает и ложится не со мной в одно время и убеждаюсь, что на улице спокойно.
Также я много читала про белые и розовые шумы. Второй совсем недавно более эффективным, кстати. Розовые шумы - это звуки шума дождя, шелест листвы на ветру, накатывающаяся волна на гальку, то есть все октавы этих звуков имеют одинаковую силу, и они помогают создать "стабильный" сон. Сейчас приложение с шумом можно скачать на телефоны и попробовать на себе.
И, да, не забываем!
Нас всех волнует количество, а не качество сна, хотя решающим фактором является как раз второе. И это не так давно доказали ученые.
Мы всегда слышали и читали о 7-8 часах, хотя многие спят по 6-6 с половиной, чувствуют себя прекрасно, отлично выглядят, активны, 90% времени они проводят в хорошем настроении, память и иммунитет их не подводят, на работе они сосредоточены, а дома жизнерадостны и дружелюбны. Люди с хорошим сном меньше болеют и риск развития диабета, ожирения, проблем с жкт и сердечно-сосудистой системой у них существенно ниже.
И ладно бы дело было только в самом сне, есть множество факторов, которые влияют на его качество, о том как улучшить свой zzz, речь и пойдет ниже. Я и по себе смело могу сказать, что 6 с половиной часов мне вполне хватает при условии, что длительный сон составляет от полутора часов, в идеале два с минутами. После ночи с таким количеством качественно проведенных часов я чувствую себя потрясающе. Ложусь я всегда раньше полуночи, стараюсь не сидеть в телефоне, но иногда читаю сидя в кровати, что не очень полезно.
Так вот, к советам по улучшению сна:
Занимайтесь спортом
Получасовая тренировка улучшает качество сна на 65%. Только не забывайте, что спорт вечером может негативно сказаться на засыпании. Также ученые называют полдень лучшим временем для тренировки. По собственному опыту и после общения со своими клиентами утверждаю: всё крайне индивидуально. После тренировки со мной в зале до 9 вечера, никто не жаловался на бессонницу и, более того, наоборот все спят как младенцы). Я тренирую себя по утрам, но на рабочих тренировках всегда максимально подключена к процессу и тоже отлично засыпаю после.
Выберете свою подушку
Снова ссылаясь на исследования, синтеческие подушки удобные и подходят людям с аллергией. Подушки с натуральным пухом считаются более качественными, но негативно сказываются на качестве сна. Я сплю на первых, потому что мы с мужем аллергики и к тому же я привыкла стирать подушки, а с синтеческими это делать гораздо удобнее - они легко прокручиваются в стиралке, легко сохнут и держат форму после.
Впустите свежий воздух в свой мир
Больше времени проводите на свежем воздухе, проветривайте помещения где проводите и работаете и, по возможности, спите с открытым окном. Для отличного сна подходит более низкая температура воздуха, но и она подбирается индивидуально.
Проводите больше времени с друзьями и близкими
Окружение, которому вы доверяете, делает вас спокойнее и уравновешеннее. Вы чувствуете себя под защитой, хоть и не осознаете этого, общение и доверительные отношения позволяют свести стресс к минимуму, а значит положительно влияют на качество жизни и сна.
Питайтесь правильно и не переедайте
еще одна ночь в бреду и как следствие съедено за день на 35% еды больше. Решаете поужинать, переедаете и через 30 минут ложитесь спать, а потом не можете подобрать удобную позу, ворочаетесь, видите сон один хуже другого - все это приводит к разбитому состоянию с утра, нерабочему состоянию, раздражительности и вялости в течение дня. А многие живут так годами... Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, он должен быть легким и легкоусвояемым, не нагружайте жкт долгоперевариваемым мясом и сложными углеводами.
Используйте технику дыхания 4-5-7 перед сном
Спокойно вдохните через нос на счет четыре, с пяти задержите дыхание и досчитайте до семи, выдохните через рот. Повторите еще 3 раза. Такая техника позволяет лучше насытить легкие кислородом и благоприятно влияет на парасимпатическую неврную систему. Нет, с первого раза вы не уснете за 60 секунд, но если исправно выполнять данную рекомендацию в течение шести-восьми недель, она поможет вам отвлечься от повседневных мыслей, расслабиться и уснуть за минуту. Спасибо Эндрю Вейлу за методику.
Лишние звуки и шумы вам ни к чему
Меня не может разбудить даже мой лучший друг, который любит разговаривать очень громно. Я редко просыпаюсь от ночных воплей школьников под окнами. Меня бесят только маленькие писклявые собаки, которых "умные" хозяева решают выгулять в 4 утра, и играют с ними на площадке. Я никогда не засыпаю под кино или музыку, всегда закрываю дверь в спальню, если муж работает и ложится не со мной в одно время и убеждаюсь, что на улице спокойно.
Также я много читала про белые и розовые шумы. Второй совсем недавно более эффективным, кстати. Розовые шумы - это звуки шума дождя, шелест листвы на ветру, накатывающаяся волна на гальку, то есть все октавы этих звуков имеют одинаковую силу, и они помогают создать "стабильный" сон. Сейчас приложение с шумом можно скачать на телефоны и попробовать на себе.
И, да, не забываем!