Про ноги и попу
В такую далеко не весеннюю погоду можно смело тратить время на работу, чтение, поиск чего-то полезного, подготовку к занятиям с учениками и написание постов в жж. Сегодня про ноги и ягодицы.
У меня всю жизнь плоская задница с синяками и целлюлитом, ну я ее поднимаю с колен, ведь негоже в моем возрасте с таким позором ходить, тем более время на тренировки было выделено, а цель поставлена. Очень люблю в этом плане упражнения из Bikini Body Guide много прыжков, приседов, выпадов и так далее - все, что нужно для прорабатывания мышц, но мне частенько бывает мало и я добавляю еще упражнения после выполнения тренировки Кайлы. Чаще всего я стараюсь и их как-то усложнить, например, надеваю утяжелители на ноги (у меня по 1,5 кг), где есть возможность, использую гантели или гирю, работаю интенсивно и хардкорно, но обращая внимание на технику и не теряю контроль. Собрала подборку самых-самых, правда сто пудов что-то забыла, но пусть пока так. Да, и в инстаграме как-то выкладывала видео с парой упражнений из legs day BBG и еще со своими. Вот они:
Во втором видео, кстати, есть упражнения, которых нет далее в тексте, кому ну очень надо - посмотрите и обратите внимание, они очень крутые.
Ну а дальше подборка. Я люблю брать 5-6 любимых упражнений и делать их после основной тренировки: 3 круга по 5 минут (всего 16 минут - между кругами 30 секунд отдыха), на каждое упражнение - минута, если их 5; если 6, то 3 круга по 6 минут (19 минут - между кругами 30 секунд отдыха).
Сегодня вот отфигачила высокоинтенсивное кардио, а потом 3 круга по 6 минут каждый упражнений на ноги с утяжелителями (приседы с махами вперед; приседы с махами в сторону; glute kickbacks; спайдермэн; single leg romanian deadlift; подъем ног с фитболе).
Приседы
Приседы с гантелями
Приседы сумо с жимом гантели
Шаг влево, присед, шаг вправо, присед
Выпрыгивания из приседа
Приседы и прыжки на 180 градусов
Выпады на месте или с продвижением, с весом или без, в прыжке - на вкус и цвет
Вот здесь все классные, но особенная любовь - второе и предпоследнее (делаю с блинами или гирей). 3 и 4 можно умудриться делать с гантелями, у меня сборные, с ними удобно
Glute kickbacks (делаю с утяжелителями)
Single leg romanian deadlift (делаю без гантели, только утяжелители на ногах и после маха назад, мах коленом вперед)
Подъемы ноги лежа на боку (?? английские названия упражнений мне как-то ближе и тоже делаю с утяжелителями)
Step ups
Подъем ног с фитболе (по настроению: иногда надеваю утяжелители)
А еще, если у вас есть лестница в доме, по которой не страшно ходить без охраны или хотя бы баллончика типа "Шок" (перцовый, ага), и вы живете выше первого этажа - ходите пешком. Я жила на 12-м, но у нас на лестницу можно было выйти и больше никогда и никуда оттуда не уйти, поэтому использовала лифт, а вот в пятиэтажке за два года привыкла с пакетами на последний этаж топать. В новом доме есть охрана, поэтому на свой девятый я буду бегать, а не использовать крутейшие лифты (даже не верится, что они там нормальные, везде чисто и мраморный подъезд).
Ну моё напоследок
У меня всю жизнь плоская задница с синяками и целлюлитом, ну я ее поднимаю с колен, ведь негоже в моем возрасте с таким позором ходить, тем более время на тренировки было выделено, а цель поставлена. Очень люблю в этом плане упражнения из Bikini Body Guide много прыжков, приседов, выпадов и так далее - все, что нужно для прорабатывания мышц, но мне частенько бывает мало и я добавляю еще упражнения после выполнения тренировки Кайлы. Чаще всего я стараюсь и их как-то усложнить, например, надеваю утяжелители на ноги (у меня по 1,5 кг), где есть возможность, использую гантели или гирю, работаю интенсивно и хардкорно, но обращая внимание на технику и не теряю контроль. Собрала подборку самых-самых, правда сто пудов что-то забыла, но пусть пока так. Да, и в инстаграме как-то выкладывала видео с парой упражнений из legs day BBG и еще со своими. Вот они:
Во втором видео, кстати, есть упражнения, которых нет далее в тексте, кому ну очень надо - посмотрите и обратите внимание, они очень крутые.
Ну а дальше подборка. Я люблю брать 5-6 любимых упражнений и делать их после основной тренировки: 3 круга по 5 минут (всего 16 минут - между кругами 30 секунд отдыха), на каждое упражнение - минута, если их 5; если 6, то 3 круга по 6 минут (19 минут - между кругами 30 секунд отдыха).
Сегодня вот отфигачила высокоинтенсивное кардио, а потом 3 круга по 6 минут каждый упражнений на ноги с утяжелителями (приседы с махами вперед; приседы с махами в сторону; glute kickbacks; спайдермэн; single leg romanian deadlift; подъем ног с фитболе).
Приседы
Приседы с гантелями
Приседы сумо с жимом гантели
Шаг влево, присед, шаг вправо, присед
Выпрыгивания из приседа
Приседы и прыжки на 180 градусов
Выпады на месте или с продвижением, с весом или без, в прыжке - на вкус и цвет
Вот здесь все классные, но особенная любовь - второе и предпоследнее (делаю с блинами или гирей). 3 и 4 можно умудриться делать с гантелями, у меня сборные, с ними удобно
Glute kickbacks (делаю с утяжелителями)
Single leg romanian deadlift (делаю без гантели, только утяжелители на ногах и после маха назад, мах коленом вперед)
Подъемы ноги лежа на боку (?? английские названия упражнений мне как-то ближе и тоже делаю с утяжелителями)
Step ups
Подъем ног с фитболе (по настроению: иногда надеваю утяжелители)
А еще, если у вас есть лестница в доме, по которой не страшно ходить без охраны или хотя бы баллончика типа "Шок" (перцовый, ага), и вы живете выше первого этажа - ходите пешком. Я жила на 12-м, но у нас на лестницу можно было выйти и больше никогда и никуда оттуда не уйти, поэтому использовала лифт, а вот в пятиэтажке за два года привыкла с пакетами на последний этаж топать. В новом доме есть охрана, поэтому на свой девятый я буду бегать, а не использовать крутейшие лифты (даже не верится, что они там нормальные, везде чисто и мраморный подъезд).
Ну моё напоследок