Упражнения для похудения: выдыхаем лишние килограммы
Фитнес-тренер о самых эффективных методиках похудения, которые оздоровят весь организм и помогут обрести стройную фигуру
Похудеть - это мечта любой девушки и женщины, даже если она не отягощена лишними килограммами. Дыхание - это, пожалуй, самый естественный и полезный похудательный метод, с помощью которого вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и оздоровить весь организм. Давайте с вами вспомним о том, что мы - женщины. Нет, не ломовые лошади, а именно женщины. Что для этого нужно? Нужно раскрыть и освободить нашу женскую энергию.
Дыхательные методикие для стройности
Упражнение № 1
Сядьте прямо, закройте глаза. Правую руку положите на живот, левую - на противоположную грудь. Выдохните воздух. Вдохните через нос как можно больше воздуха. Следите на вдохе за тем, чтобы рука на животе не двигалась, а рука на груди, напротив, активно поднималась. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните воздух через нос.
Упражнение № 2
Расположитесь в удобной для вас позе, выпрямите спину. Вдохните воздух глубоко через нос, задержите дыхание на 10 секунд и резко выдохните остатки воздуха через рот. Постепенно доведите задержку дыхания до 30 секунд.
Упражнение № 3
Сядьте прямо или лягте на спину, закройте глаза. Дышите в течение минуты бесшумно носом в следующем ритме: секунда - вдох, секунда - выдох. Следите за тем, чтобы живот при этом оставался неподвижен.
Упражнение № 4
Лягте на спину. Сделайте полный глубокий вдох носом, слегка приподнимая при этом и грудь и живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохние воздух. Повторите упражнение 5-7 раз.
Упражнение № 5
Сядьте прямо, закройте глаза. Правую руку положите на живот, левую - на правую грудь. Сделайте полный выдох через рот. Медленно вдыхайте воздух носом, надувая при этом живот. Задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно выдохните через рот, "сдувая" постепенно живот.
Что? Вы почувствовали легкое головокружение? Это в вас проснулась женщина! А теперь мы с вами начнем выдыхать лишние килограммы и калории.
Упражнение Поочередное поднимание ног на вдохе и опускание ног на выдохе.
Цели упражнения:
- Оказать стимулирующее влияние на слизистую оболочку бронхиол (лечение бронхиальной астмы).
- Увеличить подвижность тазобедренных суставов.
- Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
- Оказать тонизирующее действие на мышцы половых органов и повысить потенцию.
- Оказать лечебное действие при нарушениях менструального цикла.
Как выполнять:
1. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.
2. Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной.
3. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного дыхания в течение 8 секунд.
4. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее.
5. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 секунд.
6. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой.
7. После паузы (задержки дыхания на 6 секунд), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой.
8. Повторить 8 циклов.
Упражнение "Поза вытянутых ног"
Поднимание обеих ног
Цели упражнения:
- Укрепить все брюшные мышцы.
- Исправить нарушения функции поджелудочной железы.
- Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.
- Уменьшить отложение жира в области живота.
- Тонизировать нервную систему.
Как выполнять:
1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.
3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25-30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6-8 секунд.
4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.
5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5-6 секунд).
6. Делайте упражнение 4 раза в день.
Противопоказания:
При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.
Упражнения "Змея"
Цели упражнения:
- Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.
- Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
- Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.
- Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.
- Улучшить внешний вид.
- Исправить различные нарушения менструального цикла.
Как выполнять:
1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 секунд.
5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.
6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
7. Выполняйте упражнение 4 раза в день.
Цели упражнения:
- Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.
- Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.
- Увеличить гибкость позвоночника.
- Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.
- При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.
3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.
4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5-6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.
6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.
7. Расслабьтесь в течение 8-10 секунд, а затем сделайте еще раз.
8. Повторяйте 5 раз в день.
Примечание
Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно - поза "полукузнечик". В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15-30 секунд.
Упражнение "Цапля"
Цели упражнения:
- Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.
- Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.
Как выполнять:
1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд - на горизонт.
2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.
3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6-8 секунд.
4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.
5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5-6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.
6. В течение 3-й недели выполняйте 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.
Цели упражнения:
- Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.
- Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
- Стимулировать мышцы живота и кишечника.
- Устранить запор.
Как выполнять:
1. Стоя поднять ногу, согнутую в колене, к груди.
2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую - на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.
3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6-8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.
5. Выполнять 3-4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять это упражнение стоя, могут делать лежа на спине.
По книге Ольги Дан "Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы" для стройности