11 простых упражнений, которые помогут вам лучше спать
Хронический стресс, перегрузки, усталость на работе способствуют нарушению ночного сна. Это негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работоспособности. Как обеспечить себе полноценный сон? Предлагаем 11 поз, которые помогут снять напряжение и привести в порядок нервную систему.
Обеспечить себе полноценный ночной сон можно с помощью специальных поз, направленных на глубокое дыхание. Это помогает привести в порядок мысли и снять напряжение. Сочетание дыхания и движения стимулирует парасимпатическую нервную систему, что противостоит стрессу. Во многих версиях поз применяется подпорка под лбом, которая дает расслабление в области глаз и дополнительное успокоение нервной системы.
Описание поз для полноценного сна
Подставкой послужат валик, специальный блок или одеяло.
Рекомендация: дышать важно длинными, полными, вдохами и выдохами.
Разминка: поза ребенка - 1 мин. (10-15 вдохов)
Садимся на колени. Наклоняемся вперед, чтобы прикоснуться лбом к полу. Руки или вытянуты вперед, или лежат у ступней.
Поза ящерицы
1 мин. (10-15 вдохов) с одной и другой стороны.
- В позе собаки лицом вниз направляем левую ногу вперед между руками и опускаем правое колено на коврик.
- Подводим левую ногу назад (она стоит на пальцах) и устанавливаем локти на блок (пол).
- Повторяем позу с другой стороной.
Поза Саранчи
1 мин. (10-15 вдохов).
- Становимся в планку и опускаемся на живот.
- Сцепляем руки за спиной.
- Делаем выдох и упираемся стопами в коврик.
- Вдох, поднимаем грудину и руки. Взгляд направлен вперед.
- Выход из позы: отпускаем руки и делаем выдох, принимая позу собаки, смотрящей вниз.
Наклон вперед стоя
1 мин. (10-15 вдохов).
- И.П. - стоя прямо, руки над головой - обнимаем, держим локти кистями.
- Наклоняем туловище. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
- Делаем выдох и тянемся вниз макушкой. Начинаем выпрямляться, отпустив руки.
Наклон вперед стоя с расставленными ногами
1 мин. (10-15 вдохов).
- И.П. - стоя, ноги расставлены примерно на метр.
- Делаем вдох и приподнимаем грудную клетку.
- На выдохе наклоняемся вперед, бедра неподвижны.
- Расставляем руки, согнутые в локтях, опираемся на кончики пальцев. Устанавливаем лоб на брусок.
- Начинаем подняться на вдохе, прикоснувшись к ногам. Плавно выпрямляемся.
Поза голова + колено
1 мин. (10-15 вдохов) с одной и другой стороны.
- И.П.- сидя, ноги вытянуты вперед.
- Кладем подошву левой ступни на правую внутреннюю сторону бедра, правую руку ставим на бедро.
- Поднимаем левую руку, делаем выдох и наклоняемся, дотягиваясь кистью руки до стопы.
- Кладем голову на блок впереди.
- Выполняем на другую сторону.
Поза трупа
3 минуты.
- Ложимся навзничь на коврик. Ноги и руки слегка раскинуты в стороны.
- Расслабляемся от пальцев на ногах до макушки головы.
Наклон вперед сидя
1 мин. (10-15 вдохов).
- Садимся на край свернутого одеяла, ноги вытянуты вперед.
- Делаем выдох и вытягиваем позвоночный столб, наклоняясь вперед.
- Контролируя позвоночник вытянутым, держимся за стопы, локти согнуты, руки расслаблены.
- Лоб кладем на брусок.
2 мин. (20-30 вдохов).
- Помещаем валик у крестца. Сгибаем ноги в коленях и соединяем ступни вместе.
- Откидываемся на подушку и кладем голову на подушку, чтобы голова оказалась по уровню выше сердца.
- Колени раскрываются.
Поза сидя боком под большим углом
- 1 мин. (10-15 вдохов) с одной и другой стороны.
- Садимся, ноги широко расставлены. Помещаем блок около внутренней поверхности правой голени.
- Опираемся кончиками пальцев в пол. Делаем вдох и вытягиваем позвоночный столб.
- Делаем выдох, наклоняемся вперед корпусом над правой ногой, упираемся лбом в блок.
- Выполняем 5 полных вдохов, выпрямляемся и выполняем на другую сторону.
3 мин. (30-45 вдохов).
- Садимся на голени и укладываем валик под основание крестца.
- Разводим лодыжки и садимся между ними.
- Опираемся на валик, голова лежит на свернутом одеяле.
Выполняем, как описано выше.
11 простых упражнений, которые помогут вам лучше спать
здоровье нервная система сон дыхание позы для сна стресс