Что делать, если у вас бессоница? Неочевидные причины и профилактика
Если считать овец в ожидании сна уже не помогает, то пора всерьез задуматься о лечении своей бессонницы. Разберем, из-за чего она возникает, к каким врачам обращаться за помощью и какие средства стоит попробовать самостоятельно для улучшения качества сна.
Из-за чего возникает бессонница? Причин может быть много, начиная какой-то стрессовой ситуацией и заканчивая заболеваниями... Но, в большинстве случаев, как показывает практика, нарушение сна, бессонница, появляются из-за неправильной, неблагоприятной, дискомфортной климатической обстановки в доме, в комнате, в которой вы спите и если летом - это жара и влага, то зимой, всё та же жара и сухой воздух, причиной возникновения которых, в свою очередь, является неправильная работа системы отопления в вашем доме. При этом, наряду с бессонницей, может возникнуть ещё целый букет заболеваний, начиная аллергией и заканчивая астмой, а всему виной - опять же, всё та же проблема - отопление.
Если же причина вашей бессонницы носит психологический характер - попробуйте посчитать овец. Впрочем, считать овец - это хорошее средство, но любые другие утомительные повторяющиеся мыслительные картинки также хорошо снизят активность вашего мозга. Для того, чтобы быстрее уснуть, можно делать следующее.
Пересчитывать плитки потолка (у кого они имеются). Когда вы закончите, начните все заново.
Вычитайте цифру 17, начиная с 768. Это вычислительное упражнение вскоре усыпит вас.
Напишите на воображаемой доске цифры от единицы до ста. После того как вы написали цифру, возьмите воображаемую тряпку и сотрите написанное с доски. Переходите к следующей цифре. Если вы проделали это упражнение, дойдя до ста, начните в обратном порядке.
Попробуйте мысленно читать длинный стих или поэму. Когда вы дочитаете ее до конца, еще раз ее перечитайте, тщательно произнося каждое слово.
Займитесь сравнением. Придумайте любую категорию и заполните ее ряд. Например, республики СССР или животные, имеющие четыре ноги.
Расскажите себе историю. Сфокусируйтесь не на событии, а на деталях. Свисают ли ленты с рубашки героя? Сколько кирпичей в этом здании?
Совершите воображаемое путешествие. Сделайте установку: пляж, чаща леса, вершина горы. Сконцентрируйтесь на звуках вокруг вас: звуке волн, набегающих. на берег; голосах птиц, прячущихся в листве деревьев; посвистывании ветра. Вдохните соленый запах океана. Почувствуйте тепло солнца.
Обратите внимание на мелочи. Почувствуйте, как простыни касаются пальцев ваших ног. Прислушайтесь к шуму за окном. Обратите внимание на потрескивание дома под напором ветра. Почувствуйте работу своего желудка. Загляните мысленно в каждый уголок своего тела.
Займитесь монотонной деятельностью. Придумайте техническое руководство к действию или инструкцию, как сделать качели. Или если ничего не помогает, еще и еще перечитывайте этот параграф. Не занимайте себя приятной для вас деятельностью. Пусть чтение утомит вас так, чтобы вы захотели спать.
Если вам не удалось уснуть в течение пятнадцати-тридцати минут, оставьте это дело - вы пропустили время засыпания в суточном цикле вашего организма и, лежа в кровати, вы вряд ли можете себе помочь. Лучше пойти в другую комнату и заняться монотонной деятельностью, например, штопаньем носков, наклеиванием марок в альбом или решением легкого кроссворда. Через сорок пять минут вернитесь в постель.
Отставьте кофе в сторону. Кофе, кола, шоколад и ваша бессонница имеют нечто общее - кофеин. Избегайте употреблять кофеин после обеда, и вы лучше уснете вечером. Не рекомендуется употреблять на ночь сладкое.
Откажитесь от алкоголя. Стакан вина или порция виски перед сном помогут вам заснуть, но через три-четыре часа, когда действие алкоголя пройдет, вы пробудитесь ото сна раздраженный и возбужденный .
• Очень важно исключить алкоголь из вашей системы, когда вы спите. Он является успокаивающим средством, но делает сон фрагментарным, устраняет глубокий сон и сон со сновидениями. Коктейль за обедом - хорошо, но ничего больше после 19.00.
Выработайте привычки. Вспомните свой вечерний ритуал перед сном, когда вы были еще ребенком,- умыть лицо, почистить зубы, сходить в туалет - он и сегодня может явиться для вас хорошим средством успокоения. За час до отхода ко сну начинайте выполнять вечерний ритуал. Проверьте замки и засовы, выключите лишний свет, найдите себе какое-нибудь личное занятие по дому до того, как вы ляжете спать. Такая подготовка даст вам чувство неотвратимости сна, и ваш организм привыкнет к тому, что эти действия являются прелюдией сна.
Примите горячую ванну. Вечерняя ванна является традиционным эффективным и успокаивающим средством, которое, как считается, способствует расслаблению мышц.
Для достижения наибольшего эффекта принимайте ванну с температурой воды 38-39 ·С и находитесь в ней не более пятнадцати минут. Небольшие изменения в температуре головного мозга, как заявляют ученые, могут вызвать более продолжительные стадии глубокого сна. В настоящее время некоторые исследователи предполагают, что пользование феном на ночь также приведет вас в сонное состояние.
Попробуйте музыку. В течение всего двух недель вы можете научить себя засыпать. Одна и та же музыка ближе к ночи. Вот что вам следует сделать: прослушайте различные композиции, чтобы определить, какая из них более всего способствует отдыху. Выключите свет, поставьте выбранную вами музыку. Слушайте ее снова и снова, пока не заснете. Используйте именно эту мелодию тогда, когда вам захочется спать. Слушание этой музыки будет вызывать ответную реакцию организма и вы заснете.