Делавье/Гундиль "Пищевые добавки для занимающихся спортом": сжатое изложение-3
III Витамины, минералы, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты
и биотические вещества
Влияние мультивитаминных и минеральных добавок на спортивные достижения
Теоретически сбалансированная диета должна обеспечивать спортсмена всеми необходимыми витаминами и минералами. Практически этого не происходит даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. (Выводы сделаны в ходе исследования, в котором участвовало более 12 тыс. французов от 35 до 60 лет. Исследования длились 7 лет.) В основном ощущается нехватка магния, селена, железа, витамина Д. Прием других витаминов/минералов также недотягивает до рекомендованных норм. Потребности же спортсменов гораздо выше, а следовательно, острее ощущается нехватка микроэлементов. Рост потребностей в витаминах/минералах связан с ускорением физиологических процессов, большим объемом выводимой мочи и пота.
Каковы, например, потери микроэлементов с потом? 1 л пота после 10-километрового забега - это 20 мг кальция. 5 мг магния, 200 мг калия и 800 мг натрия.
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что прием микроэлементов улучшает скорее отдельные параметры здоровья, чем спортивные достижения. Объяснение простое - очень трудно повысить плазменный уровень витаминов и минералов. Так, после 8 месяцев приема повысились только уровни В1, В6, В12 и фолиевой кислоты. Уровни В2, А, С и Е остались неизменными.
Умеренные дозы железа редко оказываются эффективными при борьбе с усталостью или анемией. Нужно не менее трех месяцев, чтобы восстановить запасы железа в организме, особенно в случае выраженного дефицита.
Препараты железа можно заменить коктейлем из витаминов А (30 мг), Е (500 мг) и С (1 г) в течение месяца (витамин С в течение двух недель).
Антиоксиданты: необходимы или бесполезны?
Свободные радикалы - это молекулы, у которых не хватает одного электрона. Поэтому они пытаются отнять недостающий электрон у других клеток, что приводит к травмам на клеточном уровне.
Физнагрузка способна активизировать выработку свободных радикалов (на 2 - 10%). Это связано с увеличением потребления кислорода, перераспределением потоков крови. Травмированные мышцы также вырабатывают свободные радикалы.
В 20006 году впервые установили, что окислительная реакция, спровоцированная физнагрузками. Имеет две фазы:
- сразу после физнагрузки: первая атака свободных радикалов. Их активность увеличивается сначала в связи с ишемией (нехватка кислорода), а затем с перфузией (притоком кислорода).
- спустя 24-72 часа после физнагрузки: вторая атака свободных радикалов, связанная с появлением клеток-фагоцитов, которые удаляют поврежденные клетки. Вторая атака совпадает с послетренировочной ломотой.
Это открытие позволило научно обосновать необходимость приема антиоксидантов, чтобы предотвратить разрушение мышц после физнагрузки.
С другой стороны, свободных радикалы не только разрушают клетки. Они служат для организма сигналами, заставляющими адаптироваться к новым требованиям, которые навязаны спортивным режимом.
Виды антиоксидантов
1. Поступающие с пищей: (витамины А, С, Е, минералы цинк, селен и др);
2. Вырабатываемые организмом (глютатион, SOD).
Антиоксиданты и физнагрузка
Регулярные физнагрузки усиливают выработку антиоксидантов как естественных защитников. При этом прирост выработки антиоксидантов превышает прирост активности свободных радикалов, спровоцированной физнагрузками. Однако следует признать, что надежных способов определения уровня выработки свободных радикалов пока нет.
Нужны ли добавки антиоксидантов?
Антиоксиданты используют в виде комбинаций, а не по отдельности. Например, витамин С растворяется в жирах и поэтому проникает и действует в клеточной оболочке. Витамин С - водорастворимый, поэтому его антиоксидантные функции проявляются или непосредственно в клетке, или за ее пределами.
На бумаге добавки из антиоксидантов способны снижать степень мышечного катаболизма после физнагрузок. Однако на практике это доказать непросто. Есть данные, что прием антиоксидантов может отсрочить появление усталости. Кроме того, можно предположить (но не доказать), что антиоксиданты укрепляют иммунную систему. Дело в том, что что главная функция антиоксидантных добавок - повысить концентрацию витаминов Е и С в нейтрофилах (кровяных тельцах, отвечающих за иммунитет).
Незаменимые жирные кислоты
Три основные категории жирных кислот:
- Насыщенные жирные кислоты (жиры, которые затвердевают в холодильнике). Их еще называют «неполезными»
- Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло)
- Полиненасыщенные жирные кислоты: омега-6/линолевая кислота, омега-3/альфа-линоленовая кислота (рыбий жир), конъюгированная линолевая кислота
Третья группа считается незаменимой. Защитная оболочка клеток (мембрана) состоит в основном из полиненасыщенных жирных кислот. Точнее так: жировой состав клеточных оболочек достоверно отражает состав жиров, входящих в пищу. Жировой состав мембраны влияет на ее физиологические функции. Оболочка, богатая насыщенными жирными кислотами, гораздо менее «совершенна».
Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 не должно превышать 5.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Исследование 2006 года (7-недельная программа наращивания мускулатуры) показали эффективность CLA (прирост мышечной массы/снижение мышечного катаболизма). Однако далеко не все исследователи смогли получить аналогичные результаты. Вопрос о действенности CLA остается открытым.
Пребиотические и пробиотические добавки
Пробиотики обогащены «полезными» бактериями, населяющими ЖКТ.
Пребиотики (фруктоолигосахариды, инулин) бактерий не содержат. Речь идет о волокнах, способствующих размножению «полезных» бактерий.
Рекомендации использовать «биотические» вещества, в частности кефир, были предложены еще А. Воробьевым, автором учебника «Тяжелая атлетика».
IV Растения и адаптогены
Адаптогены - физические и психические механизмы защиты от стресса и различных видов агрессии патогенного характера. Действуют как тонизирующие средства, повышающие общий уровень сопротивляемости организма. Помогают бороться с усталостью и ускоряют восстановление после физнагрузок». Стоит учесть, что термин «адаптогены» в основном коммерческий, рассчитанный на увеличение продаж соответствующих препаратов.
Добавок, которые действительно представляют интерес для спортсменов, ничтожно мало.
Исследований среди спортсменов также проводилось очень немного.
На свойства препаратов на растительной основе влияют:
- место произрастания
- способ приготовления препарата и условия его хранения
- концентрация действующего вещества в наземной и подземной частях растений существенно отличается
Женьшень настоящий
При тренировках на выносливость:
- отодвигает наступление усталости у малоподвижных испытуемых;
- на 20% снижает уровень катаболизма;
- способствует выработке собственных антиоксидантов (SOD);
- повышает скорость реакции.
В троеборье:
- не влияет на развитие силовых способностей, но сдерживает снижение силовых показателей по окончании тренировочного цикла
Дополнительно:
- разовый прием 200 мг быстро улучшает интеллектуальные способности
- на женщин не влияет
- высококачественные корни женьшеня должны расти не менее 5-6 лет. Выкапывают их осенью. Ни один производитель не может это гарантировать.
Элеутерококк колючий (-)
Прием элеутерококка не сказался на спортивных результатах
Гуарана (+)
Из-за высокого содержания кофеина используется в основном как стимулятор и добавка для жиросжигания. Противопоказана детям, беременным и при ССС. Вечерний прием может ухудшить сон. Действует эффективнее, чем чистый кофеин.
Якорцы стелющиеся, или Трибулус (-)
Теоретически растение способно влиять на либидо. На практике увеличения выработки тестостерона не зафиксировано.
Родиола розовая (+-)
Произрастает в горных районах. Антиоксидант. Стимулирует нервную систему. Вероятно, способна сглаживать последствия, вызванные нехваткой кислорода в горах. При приеме за 1 час до тренировки повышает уровень выносливости (на 3%).
Гинкго (+-)
Благотворно влияет на насыщение тканей, в том числе головного мозга, кислородом. Помогает бороться с недомоганиями (усталость, головная боль, головокружение, рвота) на высокогорье.
Пажитник сенной (+)
Улучшает аппетит. Повышает выработку инсулина (за счет аминокислоты 4-гидроксиизолейцин). Применяется сразу после физнагрузки. Приводит к повышению выработки инсулина, что ускоряет синтез гликогена (до 60%) и анаболические реакции в целом.
L-танин (+)
Аминокислота, которая содержится в основном в чае. Оказывает расслабляющее действие, не вызывая сонливости (50-200 мг). Может быть полезен спортсменам, которые плохо спят или слишком нервничают во время и после тренировок/соревнований. Смягчает возбуждающие свойства кофеина. Усиливая его способность расщеплять жиры.
Эхинацея узколистная (+)
Стимулирует иммунную систему. Принимают при первых признаках простуды. Теоретически способна повысить сопротивляемость простудным заболеваниям и ускорить восстановление в случае болезни. Принимать по 300 мг экстракта эхинацеи узколистной три раза в день. При исследованиях прием Э.У. позволил не допустить ОРВИ и сократить количество пропущенных по болезни тренировок до нуля.
Куркума длинная (обыкновенная) (+)
Добавка завтрашнего дня. Инъекции куркумы длинной ускоряют восстановление мышц после травм. При пероральном приеме усваивается значительно хуже.
V Добавки, защищающие спортсменов
Что такое восстановление
Физнагрузки на уровне 95% от максимальных возможностей спортсмена требуют для восстановления около 48 часов. Если же пришлось выложиться на 100%, на восстановление может уйти до 10 дней.
Добавок, способных повысить интенсивность физнагрузок (например, кофеин), значительно больше, чем добавок, ускоряющих восстановление.
1. Восстановление водного баланса
Приоритетная задача. Во время и сразу после физнагрузок важно возместить выведенные воду и натрий. Обезвоживание приводит к усталости и может вызвать судороги.
2. Энергетическое восстановление
Наиболее важно при тренировках на выносливость.
3. Восстановление микроэлементов
Дефицит микроэлементов может вызвать серьезные недомогания.
4. Восстановление иммунитета
Часть иммунных клеток начинает проявлять повышенную активность, другие, напротив, замедляют свою деятельность. Умеренные физнагрузки укрепляют иммунитет. Недовосстановление (начало следующее тренировки до того, как организм восстановится после предыдущей) подрывает защитные механизмы. Высококлассные спортсмены часто становятся жертвами инфекций. От 1 до 9 часов после физнагрузки спортсмены очень уязвимы.
5. Восстановление эндокринной системы
При перетренированности дисбаланс выработки гормонов может приобрести хронический характер. Цель приема добавок - смягчить действие катаболических гормонов, в частности кортизола.
6. Восстановление целостности мышечной массы
Пункты 1-5 восстанавливаются за несколько часов, в крайнем случае 1-2 дня. Восстановление мышечной массы происходит гораздо медленнее.
7. Восстановление суставов
Возобновление тренировок, когда суставы/сухожилия/связки еще не полностью восстановились, в первое время не создает серьезных проблем. Однако в будущем недовосстановление чревато хронической болью.
Восстановление ЦНС
Происходит медленнее всего. Добавок, способных ускорить восстановление ЦНС, очень и очень мало.
Добавки против спазмов и судорог
Судороги по-прежнему малоизучены. Нет даже единого мнения насчет причин их возникновения. Возможно потому, что их слишком много.
К судорогам могут приводить (а могут и не приводить) следующие факторы:
- обезвоживание
- бОльшие, чем обычно, потери натрия с потом
- раньше считалось, что возникновению судорог способствует прием креатина. Сейчас это мнение опровергнуто.
Для предотвращения судорог разработаны специальные составы (в виде напитков).
Добавки для защиты иммунной системы
Важно компенсировать энергозатраты организма (углеводами).
Дефицит глютамина ухудшает защитные свойства организма. Глютамин - основной источник энергии для лимфоцитов. Служит стимулятором иммунной системы. Однако лучше принимать не глютамин в чистом виде, а ВСАА. Они препятствуют падению уровня глютамина.
При хронической усталости/перетренированности полезны пробиотики в форме Lactobacillus acidophilus. (Прим.: лактобактерии ацидофильные входят в состав лекарственных препаратов ацилакт, биобактон сухой, экофемин, аципол и БАДа бифиформ-комплекс). Пробиотики благоприятно и длительно влияют на иммунную систему.
Дефицит иммуноглобулина также может спровоцировать инфекционное заболевание. Сохранить стабильный уровень иммуноглобулина удалось при приеме 6 г кофеина на кг веса за час до тренировки (на выносливость). Объяснение простое - спровоцированная кофеином повышенная выработка адреналина.
Прием антиоксидантов (витаминов А, С, Е) в целях поддержания иммунитета вызывает споры.
Аргинин повышает выработку моноксида азота, который используется иммунными клетками для разрушения патогенных. Действие аргинина малоизучено.
Если колет в боку
Научных исследований, связанных с болью в грудной (плевралгия) или брюшной полостях, почти не было. Боли чаще возникают справа.
Факторы, способствующие появлению болей, - выпрямленный корпус и тряска, характерные для бега, скачек. Велосипедисты, которые при езде наклоняются вперед, страдают от колющих болей гораздо реже. Чем чаще тренировки, тем реже колотье в боку. С возрастом боль чаще всего проходит. Прием пищи/воды, особенно углеводистых и тем более сладких, повышает продолжительность и болезненность колотья в боку. Пить лучше чаще и понемногу, чтобы не спровоцировать боль.
Способы борьбы с колотьем в боку (наклоны вперед, втягивание живота/сокращение прямой мышцы живота, учащенное брюшное дыхание) приносят лишь временное облегчение.
Расстройства сердечно-сосудистой системы (ССС)
Как предотвратить/снизить усталость сердечной мышцы
- не допускать обезвоживания, так как сердцу придется биться чаще. Препятствовать повышению вязкости крови;
- ускорять синтез АТФ
В восстановлении сердечных волокон главную роль играют белки.
У высококлассных спортсменов показатели гематокрита (количество форменных элементов крови - эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов) могут быть довольно низкими. Затормозить разрушение эритроцитов, чья основная задача - доставка кислорода тканям, и способствовать их выработке помогают витамины В1, В2, В6, В12, а также фолиевая кислота и железо. Принимать их лучше в составе комплексных препаратов.
Избыток белков в моче
Протеинурия (избыток в моче белков плазмы крови - альбумина, глобулинов) свидетельствует о временном нарушении работы почек, спровоцированном физнагрузками.
Причины нарушения:
- Уменьшение притока крови и, следовательно, доставки кислорода к почкам;
- Перегрев и обезвоживание
Препятствовать возникновению протеинурии, вероятно, могли бы аргинин и жирные кислоты омега-3. Однако эта гипотеза еще не получила научную оценку.
Расстройства дыхательной системы
Занятия спортом на любительском уровне улучшают состояние здоровья астматиков. Однако сужение бронхов часто наблюдается у профессиональных пловцов и у спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, например лыжные гонки на длинные дистанции.
Признаки расстройств дыхательной системы:
- Стеснение в груди через 5-10 минут после старта
- Кашель
- Затрудненное дыхание
Причины:
- Охлаждение/обезвоживание дыхательных путей;
- Дыхание через рот (воздух не очищается и не согревается, что может привести к микротравмам бронхов)
Отсрочить сужение бронхов может тщательная разминка.
Предотвратить сужение бронхов помогают антиоксиданты (А, С, Е) и омега-3, принятые за час до тренировки.
Головная боль
При регулярных занятиях спортом притупляется мигрень. Объяснение простое: при физнагрузках усиливается выработка моноксида азота. Можно избавиться от боли, приняв аргинин, увеличивающий выработку моноксида азота.
Причины головной боли:
- Гипогликемия
- Обезвоживание
- Некачественная разминка, резкое перераспределение кровяных потоков, резкое увеличение интенсивности физнагрузки
Ломота/мышечные боли
Что такое ломота
Ломота возникает вовсе не потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. Как правило, следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. Боль, вызываемая молочной кислотой, напоминает ощущения от ожога.
Скорее всего, ломота появляется из-за микротравм мышечных волокон. Частично они связаны с ухудшением микроциркуляции крови.
Ломота может проявляться лишь при повторной тренировке мышцы или во время массажа.
Притупить ломоту могут ВСАА. Остальные добавки приводили к противоречивым результатам или не нашли подтверждения в ходе исследований (L-карнитин, антиоксиданты, хондроитина сульфат и т. п.).
Травмы суставов
Чаще всего используются нестероидные противовоспалительные препараты, которые быстро снимают боль. Однако со временем они замедляют регенерацию тканей суставов (связок, сухожилий) и мышц. Кроме того, у них много побочек. Предпочтительнее использовать немедикаментозные препараты. И еще до того, как появится боль.
Глюкозамин
Сульфат глюкозамина служит предшественником глюкозаминогликана. Глюкозаминогликан - второе по значимости (после коллагена) вещество, входящее в состав хрящей/связок/сухожилий. Глюкозамин вырабатывается на основе глюкозы и глютамина.
Однако при интенсивных физнагрузках собственного глюкозамина бывает недостаточно.
В медицинской практике глюкозамин используется в основном для лечения артритов. Он замедляет прогрессирование заболевания, смягчает боли и улучшает подвижность суставов.
Чаще всего исследования подтверждают эффективность глюкозамина. Однако глюкозамин лучше использовать в виде мазей, чем перорально.
Есть одно «но»: механизмы разрушения суставов при артрите не обязательно совпадают с механизмом разрушения, связанного с частым повторением одного и того же движения.
Глюкозамин непригоден для быстрого устранения боли. Его эффект проявляется после нескольких недель, а то и месяцев применения.
Глюкозамин предотвращает разрушение хрящей гораздо эффективнее, чем восстанавливает уже поврежденное.
Принимать его нужно в течение всего периода интенсивных физнагрузок.
Формы глюкозамина:
- Сульфат глюкозамина
- Хлоргидрат глюкозамина
- N-ацетилглюкозамин
При лечении артрита рекомендуют принимать 1500 мг глюкозамина в сутки (500 мг 3 раза в день). Ту же дозу прописывают и спортсменам.
1500 мг глюкозамина соотвествуют 2250 мг сульфата глюкозамина.
Хондроитин
Хондроитин - еще один предшественник глюкозаминогликана. Его, хондроитин, можно комбинировать с глюкозамином. Сульфат хондроитина входит в состав хрящей. Хондроитин дороже глюкозамина при сходных свойствах. Если финансы позволяют, их можно комбинировать. Если же нет, стоит предпочесть глюкозамин.
Метилсульфонилметан
Возможно, усиливает эффективность глюкозамина при лечении артрита. Действие малоизучено.
Желатин животного происхождения
Желатин - это белок, получаемый из коллагенсодержащих субстанций, например костей и кожи свиней. Входящие в его состав аминокислоты служат предшественником коллагена, образующего суставы. Первая пищевая добавка для лечения суставов. Известен с XII века.
Богат глицином, пролином, аргинином. Беден метионином. Триптофан отсутствует.
Более эффективен при тяжелых формах артрита, чем при артрите легкой степени тяжести.
С учетом низкой стоимости желательно не лишать себя его потенциально благотворного действия.
Жирные кислоты
Самый простой способ борьбы с незначительным воспалением суставов - рыбий жир, богатый омегой-3. Добавление оливкового масла и/или витамина Е усиливает благотворное воздействие рыбьего жира на суставы.
Комментарий от meet2fit: "Важно, что "в один день", но не одновременно. Желательно, через прием пищи, так как они взаимно нейтрализуют друг друга еще до момента усвоения организмом. На этапе переработки в системе пищеварения они конфликтуют и связано это с формулой внутри капсул, то есть в тех носителях в которых хранится рыбий жир и в которых растворен витамин E".
Ежедневные дозы, используемые в исследованиях: 2-10 г. Жирные кислоты служат скорее для предотвращения проблем, чем для их устранения.
Разогревающие мази
Разогревающие мази часто изготавливают на основе камфары или ментола. Они повышают температуру мышцы и усиливают в ней кровообращение. Могут оказывать небольшое местное обезболивающее действие.
Использование мазей - это пассивный разогрев. Активный предполагает работу самой мышцы. Разумеется, активный разогрев лучше пассивного и пассивный гораздо лучше, чем никакого.
Отдельные (но не все) исследования выявили эффективность для защиты суставов таких добавок, как аминокислоты (метионин, цистеин), акулий хрящ, экстракты авокадо.