Простая и зловещая тренировка

[lillekorn]

Предыстория.

В 2006 году, на заре формирования гиревого фитнеса, в книге “Enter the Kettlebell” Павел описал первый этап тренировки с гирями - программу-минимум. Программа-минимум предполагала тренировку с двумя основными движениями - махи и турецкий подъём и представляла из себя нечто вроде: «два дня в неделю чередуешь махи с лёгкой пробежкой, два дня в неделю делаешь подъём». Минимум конкретики, никаких чётких указаний.

Перенесёмся в наши дни. Павел покинул издательство Dragon Door и сертификацию RKC, и вместо этого основал StrongFirst. И кроме того издал новую книгу - “Simple & Sinister”. Книга эта представляет как раз то самое недостающее звено - переработанную программу-минимум с конкретными рекомендациями.

(Я не буду останавливаться на технике выполнения упражнений, об этом в сообществе уже не раз говорили: махи, подъём).

Итак, занятия имеют следующую структуру:

1. Разминка
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Разминка.

В качестве разминки Павел предлагает 3 упражнения:

1. Кубковые приседания

В качестве приятного бонуса в нижнем положении кубкового приседания можно подкачнуть бицепс

1. Мост для ягодиц, колени плотно сжаты
2. Гало (нимб)
3. На первых этапах: тренировка турецкого подъёма без отягощения (Павел рекомендует использовать вместо гири вонючие ботинки и ставить их на кулак)

Каждое разминочное упражнение делается по 5 раз (гало - 5 раз в каждую сторону), можно сделать несколько таких кругов.

Махи.

Павел разбирает три вида махов (в порядке возрастания сложности):

1. Махи двумя руками
2. Махи одной рукой с перехватом
3. Махи одной рукой без перехвата

Почему так? Потому что для махов одной рукой нужно прилагать дополнительное усилие на стабилизацию корпуса (не заваливаться в сторону), а при махах с перехватом это не так чувствуется.

Что характерно, при работе на выносливость всё с точностью до наоборот: махи двумя руками в большом количестве как бы сжимают грудную клетку, а вот при махах без перехвата одна сторона успевает немного отдохнуть, пока вторая работает.

Новичкам рекомендуется начать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз на каждую руку).
В случае, если вы долго работаете с одним весом и все 100 подходов укладываются в 5 минут, можно постепенно переходить к следующему весу. Например, вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале - выполнить все 100 махов подряд.

Турецкий подъём.

Выполняется 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не стоит делать их подряд, между подходами следует немного отдохнуть.

Ориентировочное время выполнения: 10 минут, если стабильно укладываешься, то можно постепенно увеличивать вес, как и с махами.

Растяжка.

Павел даёт только два упражнения на растяжку:

1. Растяжка в позе голубя
2. Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Режим тренировок.

Если вы больше ничем не занимаетесь - тренируйтесь почти каждый день, 5-6 дней в неделю. Тренировки лучше не пропускать, если нет желания/настроения/устали, то следует просто взять меньший вес и работать с ним.

Кстати, при работе с меньшим весом можно использовать пару хитростей чтобы слегка усложнить движения: для махов с силой тянуть гирю при движении вниз, а для подъёмов на каждом этапе делать паузу.

Если вы уже занимаетесь в зале или каким-либо спортом и хотите использовать программу для общей подготовки и укрепления, то заниматься следует 2 раза в неделю.

Стандарты.

Павел даёт два уровня - простой и зловещий (собственно Simple и Sinister). Нормативы зависят только от пола, никакой зависимости от весовой категории - в бою вам никто не будет давать поблажку J

Simple & Sinister
МУЖЧИНЫ
ЖЕНЩИНЫ

Simple
Sinister
Simple
Sinister

Махи
32
48
24
32

Подъёмы
32
48
16
24

Кроме выполнения нужного количества подходов с заданным весом нужно ещё уложиться во время (5 минут для махов, 10 минут для подъёмов) и выполнять всё с чёткой техникой (стандарты SFG).

Что дальше?

Simple & Sinister - хорошая минималистичная программа как для новичков, так и не очень.
Но если хочется чего-то большего, то на сайте StrongFirst рекомендуется следующая прогрессия (оптимизированная под их стандарты, конечно)

1. Simple & Sinister - до достижения уровня Simple
2. Rite of Passage (программа из книги Enter the Kettlebell, включающая взятие гири на грудь, жим, подтягивания, махи и рывок) - до достижения нормативов по жиму и рывку:

Rite of Passage
МУЖЧИНЫ
ЖЕНЩИНЫ

Жим гири
½ своего веса
1/3 своего веса

Рывок, 10 минут
24кг, 200 раз
(или 100 за 5 минут)
16кг, 200 раз
(или 100 за 5 минут)

1. По желанию - вернуться к Simple & Sinister до уровня Sinister
2. Total Tension - работа с двумя гирями

Обе книги Павла можно купить на Амазоне, в том числе в электронном виде для Kindle:
Simple & Sinister
Enter the Kettlebell