Суперсила: программа тренировок от Лорен Брукс
Во вчерашней статье Лорен Брукс поделилась своими критериями сильной женщины. Сегодня, для всех, кто по итогам статьи решил, что до сильной женщины ещё очень далеко, программа тренировок от Лорен. Она так и называется:
Суперсила: от слабой женщины к сильной
Выберите гирю значительного для себя веса.
Правило №1: Вес гири должен позволять соблюдать отличную технику.
Правило№2: Не доходите до отказа.
Тренировка 1
А: Турецкий подъём - 2 на сторону
Тяжёлые свинги - 10 повторений
Отдохните и повторите 3 раза.
В: Кубковые приседания - 5 повторений
Подтягивания - 1-5 повторений
Отдохните и повторите 3 раза.
Тренировка 2
А: Становая тяга со штангой или с 2-мя гирями - 3-5 повторений
Армейский жим - 3-5 повторений на сторону
Отдохните и повторите 3 раза.
В: Рывок - «лесенкой» вниз: 6 на сторону, 5 на сторону и так до 1 без отдыха.
Тренировка 3
Выполните каждое упражнение по 1 повтору. После выполнения всех 5 упражнений, начните заново в 2-х повторениях, затем в 3-х каждое. Затем в обратном направлении - все в 2-х, все в 1-м повторении. Таким образом, получится 9 повторений на каждое упражнение за тренировку. Если уровень подготовки позволяет, можно доходить до круга из 4 повторений. Если вы можете дойти и до 5 - значит, пора взять гирю потяжелее.
Турецкий подъём
Подтягивание
Фронтальные приседания с 2-мя гирями
Отжимание
Становая тяга на 1 ноге
Теперь о том, как скомпоновать эти комплексы в программу упражнений. «Суперсила» длится 6 недель и меняется каждые 2 недели. Не забывайте вести дневник тренировок и прислушиваться к своим ощущениям.
Суперсила. Неделя 1-2
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Среда: Тренировка 2
Четверг: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Воскресенье: Пешие прогулки, работа над турецким подъёмом
Суперсила. Неделя 3-4
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 1
Суббота: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Воскресенье: Тренировка 2
Суперсила. Неделя 5-6
Понедельник: Ходьба и работа над мобильностью
Вторник: Тренировка 3
Среда: Тренировка 1
Четверг: Лёгкие свинги, после которых работа над мобильностью и ходьба
Пятница: Тренировка 2
Суббота: Тренировка 3
Воскресенье: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Удачи в тренировках!
Суперсила: от слабой женщины к сильной
Выберите гирю значительного для себя веса.
Правило №1: Вес гири должен позволять соблюдать отличную технику.
Правило№2: Не доходите до отказа.
Тренировка 1
А: Турецкий подъём - 2 на сторону
Тяжёлые свинги - 10 повторений
Отдохните и повторите 3 раза.
В: Кубковые приседания - 5 повторений
Подтягивания - 1-5 повторений
Отдохните и повторите 3 раза.
Тренировка 2
А: Становая тяга со штангой или с 2-мя гирями - 3-5 повторений
Армейский жим - 3-5 повторений на сторону
Отдохните и повторите 3 раза.
В: Рывок - «лесенкой» вниз: 6 на сторону, 5 на сторону и так до 1 без отдыха.
Тренировка 3
Выполните каждое упражнение по 1 повтору. После выполнения всех 5 упражнений, начните заново в 2-х повторениях, затем в 3-х каждое. Затем в обратном направлении - все в 2-х, все в 1-м повторении. Таким образом, получится 9 повторений на каждое упражнение за тренировку. Если уровень подготовки позволяет, можно доходить до круга из 4 повторений. Если вы можете дойти и до 5 - значит, пора взять гирю потяжелее.
Турецкий подъём
Подтягивание
Фронтальные приседания с 2-мя гирями
Отжимание
Становая тяга на 1 ноге
Теперь о том, как скомпоновать эти комплексы в программу упражнений. «Суперсила» длится 6 недель и меняется каждые 2 недели. Не забывайте вести дневник тренировок и прислушиваться к своим ощущениям.
Суперсила. Неделя 1-2
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Среда: Тренировка 2
Четверг: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Воскресенье: Пешие прогулки, работа над турецким подъёмом
Суперсила. Неделя 3-4
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 1
Суббота: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Воскресенье: Тренировка 2
Суперсила. Неделя 5-6
Понедельник: Ходьба и работа над мобильностью
Вторник: Тренировка 3
Среда: Тренировка 1
Четверг: Лёгкие свинги, после которых работа над мобильностью и ходьба
Пятница: Тренировка 2
Суббота: Тренировка 3
Воскресенье: Активное восстановление - йога или работа над мобильностью суставов
Удачи в тренировках!