Классификация упражнений и её практическое применение
Упражнения (как с гирями, так и любые другие) можно классифицировать по разным основаниям - в зависимости от того, какой вопрос хочется осветить. Можно взять за основу работающие мышцы (получатся упражнения на грудь, спину, ноги и т.п.), можно количество задействованных мышц и суставов (получатся многосуставные и односуставные). А можно взять за основу скорость движения и её характеристики.
Исходя из последнего основания, упражнения можно разделить на 2 типа - баллистические и обычные силовые. Первые - это упражнения с ускорением, где движение продолжается благодаря приложенной силе. Вторые - это упражнения в обычном темпе, в которых снаряд двигается под полным контролем от начала до конца упражнения - начиная с приседаний, заканчивая подъёмами на бицепс.
Каждая из этих 2-х категорий имеет свои особенности, о которых и хочу рассказать.
Баллистические
Баллистические упражнения с гирей - это быстрые, взрывные движения: свинги, подъёмы на грудь, хайпулы, рывки, толчки. Т.е. вся главная «артиллерия» гиревого фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику.
Главный признак - это первоначальное приложение силы к гире, которая потом начинает быстро двигаться благодаря инерции.
Отличие баллистики от других упражнений - постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Благодаря этому, свинги и рывки можно делать так много, насколько это возможно (с правильной техникой). Всегда есть доля секунды, когда мышцы не напряжены. Если в свингах человек напряжён всё время, то это делает их «некрасивыми», шея выпячивается вперёд, лицо излишне напряжено. Как говорит старший тренер RKC Джеф О’Коннор: «Страшное лицо не делает вас сильнее».
В баллистических упражнениях хват свободнее, можно даже в конечных точках упражнения раскрывать ладонь - в рывках или подъёме на грудь. Излишняя крепость хвата будет, наоборот, провоцировать мозоли.
Что касается диапазона повторений, то в баллистических упражнениях количество повторов в сете может быть очень высоким - счёт чаще всего идёт на десятки.
Подконтрольные силовые
Вторая половина упражнений с гирей относится к обычным силовым, выполняемым в достаточно медленном темпе. Движение гири полностью подконтрольно, и вы можете остановиться и замереть в любой его момент. (Чего не получится сделать в тех же рывках).
В противоположность баллистическим, тело должно сохранять напряжение на всём протяжении движения. В армейском жиме или тяге к поясу нет момента, когда можно расслабиться.
То же самое можно сказать и про хват - в подконтрольных силовых упражнениях с гирями он более крепкий, ладонь не раскрывается.
Что касается количества повторений в сете, то обычные силовые с гирей, как правило, укладываются в диапазон от 2 до 15. Делать приседания или мельницу на десятки раз смысла нет и может быть даже вредно.
Также эта классификация помогает распределить упражнения на тренировке. Вариантов, конечно, множество и не все они впишутся в одну схему, но в общем и целом тяжёлые силовые с гирей предпочтительнее поставить в начала занятия, а баллистические (которые в большей степени заставляют работать сердце и лёгкие) - после силовых.
Надеюсь, эта систематизация помогла нарисовать более чёткую картину всех гиревых упражнений :)
Исходя из последнего основания, упражнения можно разделить на 2 типа - баллистические и обычные силовые. Первые - это упражнения с ускорением, где движение продолжается благодаря приложенной силе. Вторые - это упражнения в обычном темпе, в которых снаряд двигается под полным контролем от начала до конца упражнения - начиная с приседаний, заканчивая подъёмами на бицепс.
Каждая из этих 2-х категорий имеет свои особенности, о которых и хочу рассказать.
Баллистические
Баллистические упражнения с гирей - это быстрые, взрывные движения: свинги, подъёмы на грудь, хайпулы, рывки, толчки. Т.е. вся главная «артиллерия» гиревого фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику.
Главный признак - это первоначальное приложение силы к гире, которая потом начинает быстро двигаться благодаря инерции.
Отличие баллистики от других упражнений - постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Благодаря этому, свинги и рывки можно делать так много, насколько это возможно (с правильной техникой). Всегда есть доля секунды, когда мышцы не напряжены. Если в свингах человек напряжён всё время, то это делает их «некрасивыми», шея выпячивается вперёд, лицо излишне напряжено. Как говорит старший тренер RKC Джеф О’Коннор: «Страшное лицо не делает вас сильнее».
В баллистических упражнениях хват свободнее, можно даже в конечных точках упражнения раскрывать ладонь - в рывках или подъёме на грудь. Излишняя крепость хвата будет, наоборот, провоцировать мозоли.
Что касается диапазона повторений, то в баллистических упражнениях количество повторов в сете может быть очень высоким - счёт чаще всего идёт на десятки.
Подконтрольные силовые
Вторая половина упражнений с гирей относится к обычным силовым, выполняемым в достаточно медленном темпе. Движение гири полностью подконтрольно, и вы можете остановиться и замереть в любой его момент. (Чего не получится сделать в тех же рывках).
В противоположность баллистическим, тело должно сохранять напряжение на всём протяжении движения. В армейском жиме или тяге к поясу нет момента, когда можно расслабиться.
То же самое можно сказать и про хват - в подконтрольных силовых упражнениях с гирями он более крепкий, ладонь не раскрывается.
Что касается количества повторений в сете, то обычные силовые с гирей, как правило, укладываются в диапазон от 2 до 15. Делать приседания или мельницу на десятки раз смысла нет и может быть даже вредно.
Также эта классификация помогает распределить упражнения на тренировке. Вариантов, конечно, множество и не все они впишутся в одну схему, но в общем и целом тяжёлые силовые с гирей предпочтительнее поставить в начала занятия, а баллистические (которые в большей степени заставляют работать сердце и лёгкие) - после силовых.
Надеюсь, эта систематизация помогла нарисовать более чёткую картину всех гиревых упражнений :)