Binge Eating/компульсивное переедание: хорошие статьи и личный опыт
Я думаю, все, кто может прочитать эту статью у меня в ЖЖ, уже прочитал его на странице Марины.
(если вы не читаете посты Марины - это по меньшей мере зря, исправляйтесь).
После того, как заметила, что сталкиваюсь с этой проблемой даже в условиях стабильной психо-эмоциональной ситуации (читай: в жизни все зашибись), вне перетрена и вне ограничения углей, решила подробнее поизучать вопрос компульсивного переедания, возникающих у фитнес-адептов.
На русскоязычных сайтах мало информации, на всяких ББ.ком - больше, но информация в своем большинстве расплывчата.
Благодаря shantramora и mjonaus появилась неплохая подборка статей, в т.ч. переводов.
Оригинал взят у mjonaus в Компульсивное (запойное) переедание. Часть первая - откуда растут ноги?
Вчерашний мой пост с общей информацией о таком явлении, как " Компульсивное переедание", собрал достаточно много комментариев в духе "у меня такая же история", что меня очень огорчило. Оказывается, проблема очень распространена, и многими осознается, но не у всех есть в руках инструменты (и знания) борьбы с ней.
Сегодня я хочу начать публикацию переводов, которые сделала shantramora, о проблеме переедания. Здесь будут освещены три эпизода проблемы - до, во время и после. Возможно, кому-то эти статьи помогут вырваться из замкнутого круга переедания.
Итак, часть первая - До начала бяки (1)
примерный транскрипт подкаста Ли Пил
Это будет серия из трех подкастов, в которых мы поговорим об эпизодах запойного переедания (за неимением лучшего термина). О том, что происходит до, в процессе и после, и как предотвратить это или выйти с минимальными последствиями.
Но хочу сразу сделать оговорку - я не медик, и буду говорить не с клинической точки зрения, на, так сказать, обывательском, общечеловеческом уровне. У меня были клиенты с различными расстройствами пищевого поведения, и я поделюсь с вами определенным опытом, полученным от этой работы. Но, по большому счету, здесь речь пойдет немножко о другом, о чем-то менее серьезном, я бы вообще не стала называть это «запойное переедание», но приходится смириться с тем, что большинство людей ассоциирует с этими словами определенное поведение. Это похоже на фразу «немного привести мышцы в тонус», которую много раз слышал любой тренер. С мышцами нельзя проделать такую штуку, как «привести в тонус», но все понимают, о чем идет речь. Так что приходится использовать это выражение. Так и с запойным перееданием, которое весьма далеко от настоящего заболевания, представляющем куда более серьезную проблему, чем то, о чем хочу поговорить я.
Я бы, скорее, назвала это «бесконтрольное питание», «потакание себе», и стоит задуматься, когда эти эпизоды повторяются слишком часто, на основании… различных причин.
Я, например, часто сталкиваюсь с тем, что подобные инциденты происходят в не самые лучшие времена. Но запойное переедание не совсем аналогично запоям алкогольным, это более, что ли, здоровая опция. Правда многие говорят - я могу выпивать довольно много и не жалуюсь на здоровье. Да, есть такие периоды в жизни, когда народ практически поголовно срывается с катушек в плане алкоголя - начало учебы в ВУЗе, например, или совершеннолетие. Это не говорит, о том, что у них проблемы с алкоголем, просто люди не могут нарадоваться только обретенной свободе-) С едой у некоторых бывает то же самое, хоть и не в таком, скажем, экстремальном проявлении, чтобы это можно было назвать запойным перееданием… Большинство толстеет медленно, постепенно, просто на почве постоянного переедания… Тут и там - какие-то высококалорийные вкусности, походы с семьей в рестораны, встречи с подругами в кафешках… И мы часто перебираем калорий, не замечая того. Дополнительные 500-700 ккал легко не заметить, даже 1000 можно. Особенно если весь день суетишься, перекусывая на ходу чем попало. Но это не тема нынешнего разговора.
Случаи запойного переедания, так или иначе, связаны с диетой либо эмоциональными проблемами. В ситуациях, когда человек «больше не может» и обращается к еде за утешением, за поддержкой. Вот о таком типе переедания я и хочу поговорить. Эти эпизоды редко происходят в компании других людей, или когда вы радуетесь жизни. Обычно это случается, когда вы сильно утомлены, или напуганы, когда вы расстроены или злитесь. Или - долго (для каждого «долго» - это разный период времени) сидите на диете. Давайте начнем с физического аспекта проблемы, затем перейдем к эмоциональному. Я бы хотела разделить эти два аспекта, разобраться с каждым из них, а затем собрать все это в некое целостное представление о проблеме.
Физиологический аспект запойного переедания. Кто-то может считать, что не может быть такой физиологической потребности. Да, для большинства людей это не проблема. Когда вы не на дефиците, когда вы едите на поддерживающем уровне, или даже с некоторым избытком - в такой ситуации у вас хватает калорий, макро нутриентов, витаминов и минералов, ваши гормоны не сходят с ума, пытаясь заставить вас компенсировать недостающее… Когда вы чувствуете себя полностью удовлетворенным и едите до момента насыщения, у вас не возникнет физиологической потребности в переедании. Физиологический аспект вступает в игру, когда вы на дефиците. Вы можете почувствовать реальную физическую потребность в переедании - это физиологический и психологический защитный механизм против голодания, ослабления иммунной системы, и т.п.
Ваше тело не любит быть на дефиците! Вашему организму вовсе не хочется худеть, даже если у вас большой лишний вес. Тело любит гомеостаз, равновесие, оно хочет «прожить жизнь, прилагая для этого минимальные усилия»… Оно не хочет, чтобы вы делали то, что вы хотите делать. Все в нас заточено под накопление запасов. Организм не желает расставаться с жиром, мы еще не настолько продвинуты в эволюционном плане, чтобы на физиологическом уровне наша система осознала, что лишний жир вреден для здоровья. Организм старается запасти столько, сколько сможет, давая тем самым еду и «топливо» для не самых полезных вещей и процессов. И ваш организм в результате не становится счастливее и благополучнее… Организм не понимает, как отражается на нем переедание, но точно знает, что дефицит - это совсем не приятная штука. И он сделает все, что сможет, чтобы остановить или саботировать этот процесс. В зависимости от суровости ограничений, от агрессивности дефицита, сигналы организма к срочному пополнению утраченных запасов будут более или менее жесткими.
Некоторые люди довольно хорошо переносят дефицит - организм не подает им столь уж сильные сигналы, или они легко их игнорируют. Даже с учетом тренировок и всего прочего. Можно сказать, у таких людей есть определенный генетический дефект, т.к. их система не столь хорошо их защищает. Они не так сильно чувствуют голод на диете, легко худеют, их обмен веществ не столь быстро адаптируется к пониженным калориям… Многие могли бы этому позавидовать… В плане похудения - да, это отличные ТТХ, но с точки зрения выживания - не столь уж замечательные - в случае голодания такие люди вымрут первыми.
В общем, у большинства людей, механизмы защиты от голодной смерти работают до отвращения эффективно. И, вскоре после начала диеты мы можем ощутить: потерю энергии, усиление чувства голода, обмен веществ сначала ускоряется, чтобы заставить «владельца» организма сделать то, что он должен сделать, и когда этого не происходит, метаболизм замедляется, и организм старается тратить как можно меньше и запасать как можно больше. Есть определенный временной промежуток - от 3 до 6 дней (в зависимости от агрессивности дефицита), когда происходит резкое усиление чувства голода, поднимается температура, нарастает паника… Поэтому большинство людей не способны «просидеть на диете» дольше 3х дней, или недели. Это - самый тяжелый период для большинства людей.
Гормоны стимулируют панически настроения, организм говорит: мне не нравится то, что ты делаешь, немедленно прекрати делать это со мной… У вас начинается головная боль, бессонница, короче - куча неприятностей. Именно в этот момент происходит большинство случаев запойного переедания, срывов, приходит это ощущение «я больше не могу».
Мои рекомендации в этом случае… Обычно я спрашиваю: сколько дней вы можете продержаться на диете? Потому что не так важно, насколько агрессивен дефицит. Иногда можно установить вполне разумный, 500 ккал, но он все равно плохо переносится, пусть не столько физически, в теле, сколько в голове… Вам ведь с этой головой жить и работать. И вам придется иметь с этим дело. Конечно, до определенной степени, надо просто сжать зубы и терпеть, делать то, что вы должны делать… Но диета, это на 9/10 - комплаенс. Диета работает настолько, насколько вы можете ее придерживаться. И если вы знаете, что можете выдержать - неважно, физически или психологически, столько-то дней, до того, как почувствуете, что сорветесь, то…
Одна из самых верных, самых рабочих стратегий, которые я рекомендую практически каждому - это циклическая программа. Циклируйте. Делайте дни на поддерживающей калорийности. Варьируйте калории, макронутриенты, углеводы, подстраивайте это все под тренировки и расписание. Если вы точно знаете, что можете выдержать 3 дня - отлично. Значит, сделайте 3 дня на диете и 4й - поддерживающий, когда суточная калорийность соответствует вашему весу-возрасту-полу-уровню активности. Или третий, если на то пошло. Таким образом, вы планируете день перерыва (а не срыва), не теряя все достигнутые к этому моменту результаты в приступе запойного переедания. Вы запутываете организм, не давая ему на полную катушку врубить аварийные сигналы…
В любом случае, каждый должен уметь питаться на поддерживающем уровне. И жить в поддерживающем режиме. Альтернатива - провести остаток жизни на вечной «диете» со срывами, замедленный обмен веществ, отсутствие энергии, диетическая калорийность превратится в поддерживающую или типа того, в общем - мало радости. В общем, каждый обязан есть на поддерживающем уровне. Как часто и как долго - это индивидуально и может варьироваться. Исходя из опыта, я нахожу, что большинство людей не могут долго выдерживать дефицит, даже небольшой. Если бы они могли, то единственная проблема была бы в математике, и моя работа не была бы столь востребована.
Чтобы остановить срыв до того, как он произойдет, надо его запланировать, как бы странно это не звучало. И, технически, это должен быть не срыв, а короткий перерыв в диете на поддерживающей калорийности. Распланируйте нормальные, ЗОЖные приемы пищи, с небольшими угощениями там и сям. Жить, постоянно отказывая себе во всем, мало кто способен. Вы будете чувствовать себя лишенным всех радостей бытия и, рано или поздно, наступит момент, когда вы почувствуете себя «вправе» опустошить пакет пончиков. Конечно, вам не следовало бы этого делать! Речь идет о стратегии. Не нужно залезать в пузырь: «я должна правильно питаться! Я не похудею, если не буду этого делать. Божемой, я прикоснулась к углеводу, все кончено! (и, соответственно, гуляй рванина и т.д.)» Не нужно нагнетать эти панические настроения, попробуйте мыслить яснее.
Большинство срывов, в диетическом смысле - это ответ на дефицит и на общее истощение, депривацию, на жесткие ограничения… И разум подпевает в этом хоре: Я никогда не смогу сделать этого, если я совершу ошибку - все кончено! (Да, такая паника - это тоже способ вашего разума, вашего тела, заставить вас есть, тот самый защитный механизм). Просто подумайте вот о чем: диета - это совокупность дней на дефиците. Сколько вы сделаете между ними перерывов - дней на поддержании - зависит исключительно от вашего удобства. Подберите для себя удобную схему и действуйте. Диета должна соответствовать образу жизни, тренировочной программе (или программа - диете). Тогда все эти проблемы, ощущение депривации, чувство, что вам «причитается» (за ваши усилия, когда мы «санкционируем» для себя второй десерт, что в корне неверно)… Эти проблемы исчезают.
Вы понимаете, что в какие-то дни вы на диете, а в какие-то - нет. Вот так все просто. И вы прекращаете выходить за рамки и переедать, потому что осознаете - от этого хреново. Вы осознаете различие между питанием на поддержание в здоровой манере и запойным перееданием, обжорством на мусорной еде в нездоровой манере. Когда вы выстраиваете свои диетические планы таким образом, ориентируясь на перспективу, вы контролируете ситуацию. Дело просто-напросто в выборе дней, когда будет диета и дефицит и дней, когда его не будет. Примите осознанные, взвешенные решения, и старайтесь придерживаться их насколько возможно.
Тогда процесс не так сводит с ума. Это все равно очень нудно! С этим ничего не поделаешь, скука - часть процесса. Снижение % жира - дело, для большинства людей, не быстрое, не на недельку. Но вы хотя бы перестанете сходить с ума, исчезнут злость и расстройство. Пропадет чувство «мне причитается». Вы знаете, что вы ждете, и знаете, чего вы ждете. Потому что вы поймете, что единственный, на кого можно злиться - это вы сами. Из-за того, что не придерживаетесь дефицита в дни дефицита.
В общем - основная проблема - это истощение. То есть ваша первая линия обороны перед запойным перееданием, когда речь идет о диетических ограничениях, это, во-первых:
Установите циклическую диету, с запланированными перерывами. Она может быть любого рода, хоть - 8 недель диеты, потом 2 недели перерыва, хоть 2 дня на диете 2 дня на поддержке. Любая диета должна когда-то закончится, и лучше, если ее конец будет запланированным. Лично мне нравятся более короткие циклы. Просто выясните, что наиболее удобно для вас, какой режим вам лучше всего подойдет.
Во-вторых: Ваша диета должна коррелировать с вашими тренировками. Они должны идти рука об руку. Особенно с учетом того, что многие вообще только начинают какую-либо физическую активность, будучи на диете. А другие норовят на диете увеличить тренировочный объем и интенсивность… Кто-то старается «перетренирвать» не самую лучшую диету, пытаясь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Простите, но у вас вряд ли хорошие шансы на то, чтобы успешно такое проделать. Сколько часов в день вы можете посвятить тренировкам?.. В общем, не пытайтесь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Дефицит - это дефицит. Вам нужно съедать определенное число калорий в день и уровень активности, как правило, встроен в формулы расчета дневной калорийности…
Третье: примите во внимание другие физиологические факторы, которые проявляются на дефиците. Обеспечьте себя минералами, витаминами, микронутриентами. Рыбий жир, мультивитамины и т.п. Может, это кажется смешным, незначительным, но… когда вы недополучаете минералов, витаминов или электролитов… вы недополучаете важного, жизненно необходимого, того, что вашему телу неоткуда взять. И чем больше недостаток - тем больше у вас будет судорог, головной боли, бессонницы, обезвоживания и т.п. и т.д. И ВСЕ это отразится на настроении. Пейте воду! Спите! Может, это кажется мелочами, но если у вас все в порядке с этими составляющими, дефицит не будет ощущаться настолько паршиво, даже если он экстремальный. Но стандартный дефицит, ккал в 500, как правило, в среднем, переносится сравнительно неплохо. Но он может чувствоваться кошмарно - при недостатке сна, например. И чем агрессивней дефицит, тем раньше вы начнете страдать, если вы не генетически одаренный счастливчик. Хотите зайти далеко (в плане дефицита) - обеспечьте себя всем необходимым - сном, адекватным белком, витаминами. Не лишайте себя какого-то макронутриента на продолжительный период времени. Делайте перерывы, рефиды и т.п.
Тогда вы сохраните умственное и психическое равновесие, останетесь более собранным. Люди не осознают всю глубину безумия, в которое погружает диета. На диете вы на самом деле можете казаться (и чувствовать себя) слегка чокнутым… А уж при недостатке сна, например, или обезвоживании, проблема только усиливается. Люди удивляются, почему у них едет крыша… Потому и едет. Воздействие дефицита на психику - штука индивидуальная. Кто-то больше злится, кто-то - впадает в депрессию.
Подумайте, какие у вас есть проблемы в обычной жизни. Если для вас характерны бессонница, или тревожность - мои поздравления! Именно с этим вы с большой вероятностью столкнетесь на диете. Подстелите себе соломки заранее - обеспечьте себя магнием, калием, витамином D, незаменимыми аминокислотами (ага, достаточно белка в питании). Тогда процесс пойдет немножко проще. Вы даже можете почувствовать себя лучше, особенно если раньше в вашем питании чего-то не хватало.
Все эти «мелочи» могут оказаться крайне важными, и срыв может так и не произойти. Физиологически обусловленный, я имею в виду.
(в тексте используются цитаты, которых не было в оригинале... вообще, попытка передать устную речь зачастую изначально обречена на провал, но я сделала, что смогла, уж очень важным мне показалось донести это сообщение...)
И личный опыт:
Около 10 лет назад я худела на обычной диете с ограничением калоража, без спорта, без каких-либо знаний, без подсчета калорий и тем более БЖУ. Я весила 74 кг (при росте 174 см), за полгода похудела до 64 кг, потом еще дожала до 58. Я просто уменьшила порции, мне хватало, и никаких срывов не было.
Года 2 назад начала заниматься силовыми, изучать теорию и практику питания и тренировок. Набрала 5 кг и мне нравится, каким мое тело стало в результате грамотного подхода к этим вопросам.
А потом появились срывы. Что меня пугало - они возникали несмотря на отсутствие стресса, несмотря на адекватную нагрузку, несмотря на то, что до обеда я ооооочень хорошо вгружалась углеводами, несмотря на то, что принимала витамины и высыпалась. Как-то срывы стали происходить каждый вечер. Это был настоящий ад, я не знала, что делать. Сейчас анализирую и до сих пор не понимаю, в том числе, как удалось выбраться из этого круга (честно говоря, немного страшно писать, боюсь, что это вернется).
Причем срывалась я только на нормальную еду - овсянку, творог, курогрудку. Но в очень больших количествах и по вечерам, когда дневная норма калорий была съедена и даже превышена. Я совсем не падка на сладкое - на работе и дома скапливаются вкусняшки и спокойно лежат там неделями, могу попробовать одну из интереса - и в итоге все скармливается моему атлету, который только сухую массу и набирает даже на ночных тортах.
Понимаю, что тут уже вопрос не в силе воли, с этим проблем давно нет. Как spinogrblzka, частично связываю эту проблему с нарушением гормонального баланса, другие проявления которого, к тому же, имеют место быть.
Избавиться от срывов не могу. А еще не думала, что это действительно такая распространенная проблема среди тех, кто занимается спортом.
Но на данный момент мне удалось минимизировать бинж-итинг; лично мне помогли следующие меры:
1) Кардио с утра натощак, и последующий завтрак через час-полтора. Причем именно кардио, всякая йога и т.д. не работает. Весь день бодряк, отличное настроение, вечерняя силовая проходит на ура, и вечером никаких срывов.
2) Вцелом увеличение интенсивности тренировок; а в особенности - предельная концентрация во время выполнения силовых (правда, не всегда получается :)
Первые два пункта как будто противоречат общепринятым подходам, но лично мне действительно помогают.
3) 5 дней в неделю в легком дефиците - 15%, через каждые 2 дня - целенаправленная загрузка сложными углеводами где-то до 200 гр. (обычно получается 160), и один день в неделю - вообще не заморачиваюсь тем, что ем (хотя в итоге все равно получается все "по правилам", только не записываю).
4) Обычная аптечная мята перед сном - главное, уснуть через 20 мин после того, как выпью:)
5) Научиться поймать тот момент, когда наелась и четко его отметить в голове.
Заметила, что если пересидеть за столом хотя бы минут 5, чувство насыщения как-будто проходит и хочется жрать еще и еще, несмотря на только что съеденные 100 гр. гречки, 200 гр. овощей и 150 гр. курогрудки, которые еще и вкусно приготовлены.
Что не помогает или даже вредит:
1) Всякие теплые ванные-души вечером (есть такие рекомендации).
2) Сильное увеличение калоража за счет углеводов - сил как будто меньше и спать хочется. И, как ни странно, быстрее наступает голод.
3) Рекомендации типа "позволяйте себе "маленькие радости" - что был этот кусочек шоколадки/пиццы/ что не было его - вообще по боку. Мне правда больше хочется тарелку каши с молоком и сахарозаменителем, чем банан...
К сожалению, под словом "минимизировать" я пока подразумеваю уменьшить кол-во срывов до 2-3 раз в неделю.
А ведь так приятно смотреть на результат в зеркале, который проявляется как раз за эти 3-4 дня без бинж-итинга :(
(если вы не читаете посты Марины - это по меньшей мере зря, исправляйтесь).
После того, как заметила, что сталкиваюсь с этой проблемой даже в условиях стабильной психо-эмоциональной ситуации (читай: в жизни все зашибись), вне перетрена и вне ограничения углей, решила подробнее поизучать вопрос компульсивного переедания, возникающих у фитнес-адептов.
На русскоязычных сайтах мало информации, на всяких ББ.ком - больше, но информация в своем большинстве расплывчата.
Благодаря shantramora и mjonaus появилась неплохая подборка статей, в т.ч. переводов.
Оригинал взят у mjonaus в Компульсивное (запойное) переедание. Часть первая - откуда растут ноги?
Вчерашний мой пост с общей информацией о таком явлении, как " Компульсивное переедание", собрал достаточно много комментариев в духе "у меня такая же история", что меня очень огорчило. Оказывается, проблема очень распространена, и многими осознается, но не у всех есть в руках инструменты (и знания) борьбы с ней.
Сегодня я хочу начать публикацию переводов, которые сделала shantramora, о проблеме переедания. Здесь будут освещены три эпизода проблемы - до, во время и после. Возможно, кому-то эти статьи помогут вырваться из замкнутого круга переедания.
Итак, часть первая - До начала бяки (1)
примерный транскрипт подкаста Ли Пил
Это будет серия из трех подкастов, в которых мы поговорим об эпизодах запойного переедания (за неимением лучшего термина). О том, что происходит до, в процессе и после, и как предотвратить это или выйти с минимальными последствиями.
Но хочу сразу сделать оговорку - я не медик, и буду говорить не с клинической точки зрения, на, так сказать, обывательском, общечеловеческом уровне. У меня были клиенты с различными расстройствами пищевого поведения, и я поделюсь с вами определенным опытом, полученным от этой работы. Но, по большому счету, здесь речь пойдет немножко о другом, о чем-то менее серьезном, я бы вообще не стала называть это «запойное переедание», но приходится смириться с тем, что большинство людей ассоциирует с этими словами определенное поведение. Это похоже на фразу «немного привести мышцы в тонус», которую много раз слышал любой тренер. С мышцами нельзя проделать такую штуку, как «привести в тонус», но все понимают, о чем идет речь. Так что приходится использовать это выражение. Так и с запойным перееданием, которое весьма далеко от настоящего заболевания, представляющем куда более серьезную проблему, чем то, о чем хочу поговорить я.
Я бы, скорее, назвала это «бесконтрольное питание», «потакание себе», и стоит задуматься, когда эти эпизоды повторяются слишком часто, на основании… различных причин.
Я, например, часто сталкиваюсь с тем, что подобные инциденты происходят в не самые лучшие времена. Но запойное переедание не совсем аналогично запоям алкогольным, это более, что ли, здоровая опция. Правда многие говорят - я могу выпивать довольно много и не жалуюсь на здоровье. Да, есть такие периоды в жизни, когда народ практически поголовно срывается с катушек в плане алкоголя - начало учебы в ВУЗе, например, или совершеннолетие. Это не говорит, о том, что у них проблемы с алкоголем, просто люди не могут нарадоваться только обретенной свободе-) С едой у некоторых бывает то же самое, хоть и не в таком, скажем, экстремальном проявлении, чтобы это можно было назвать запойным перееданием… Большинство толстеет медленно, постепенно, просто на почве постоянного переедания… Тут и там - какие-то высококалорийные вкусности, походы с семьей в рестораны, встречи с подругами в кафешках… И мы часто перебираем калорий, не замечая того. Дополнительные 500-700 ккал легко не заметить, даже 1000 можно. Особенно если весь день суетишься, перекусывая на ходу чем попало. Но это не тема нынешнего разговора.
Случаи запойного переедания, так или иначе, связаны с диетой либо эмоциональными проблемами. В ситуациях, когда человек «больше не может» и обращается к еде за утешением, за поддержкой. Вот о таком типе переедания я и хочу поговорить. Эти эпизоды редко происходят в компании других людей, или когда вы радуетесь жизни. Обычно это случается, когда вы сильно утомлены, или напуганы, когда вы расстроены или злитесь. Или - долго (для каждого «долго» - это разный период времени) сидите на диете. Давайте начнем с физического аспекта проблемы, затем перейдем к эмоциональному. Я бы хотела разделить эти два аспекта, разобраться с каждым из них, а затем собрать все это в некое целостное представление о проблеме.
Физиологический аспект запойного переедания. Кто-то может считать, что не может быть такой физиологической потребности. Да, для большинства людей это не проблема. Когда вы не на дефиците, когда вы едите на поддерживающем уровне, или даже с некоторым избытком - в такой ситуации у вас хватает калорий, макро нутриентов, витаминов и минералов, ваши гормоны не сходят с ума, пытаясь заставить вас компенсировать недостающее… Когда вы чувствуете себя полностью удовлетворенным и едите до момента насыщения, у вас не возникнет физиологической потребности в переедании. Физиологический аспект вступает в игру, когда вы на дефиците. Вы можете почувствовать реальную физическую потребность в переедании - это физиологический и психологический защитный механизм против голодания, ослабления иммунной системы, и т.п.
Ваше тело не любит быть на дефиците! Вашему организму вовсе не хочется худеть, даже если у вас большой лишний вес. Тело любит гомеостаз, равновесие, оно хочет «прожить жизнь, прилагая для этого минимальные усилия»… Оно не хочет, чтобы вы делали то, что вы хотите делать. Все в нас заточено под накопление запасов. Организм не желает расставаться с жиром, мы еще не настолько продвинуты в эволюционном плане, чтобы на физиологическом уровне наша система осознала, что лишний жир вреден для здоровья. Организм старается запасти столько, сколько сможет, давая тем самым еду и «топливо» для не самых полезных вещей и процессов. И ваш организм в результате не становится счастливее и благополучнее… Организм не понимает, как отражается на нем переедание, но точно знает, что дефицит - это совсем не приятная штука. И он сделает все, что сможет, чтобы остановить или саботировать этот процесс. В зависимости от суровости ограничений, от агрессивности дефицита, сигналы организма к срочному пополнению утраченных запасов будут более или менее жесткими.
Некоторые люди довольно хорошо переносят дефицит - организм не подает им столь уж сильные сигналы, или они легко их игнорируют. Даже с учетом тренировок и всего прочего. Можно сказать, у таких людей есть определенный генетический дефект, т.к. их система не столь хорошо их защищает. Они не так сильно чувствуют голод на диете, легко худеют, их обмен веществ не столь быстро адаптируется к пониженным калориям… Многие могли бы этому позавидовать… В плане похудения - да, это отличные ТТХ, но с точки зрения выживания - не столь уж замечательные - в случае голодания такие люди вымрут первыми.
В общем, у большинства людей, механизмы защиты от голодной смерти работают до отвращения эффективно. И, вскоре после начала диеты мы можем ощутить: потерю энергии, усиление чувства голода, обмен веществ сначала ускоряется, чтобы заставить «владельца» организма сделать то, что он должен сделать, и когда этого не происходит, метаболизм замедляется, и организм старается тратить как можно меньше и запасать как можно больше. Есть определенный временной промежуток - от 3 до 6 дней (в зависимости от агрессивности дефицита), когда происходит резкое усиление чувства голода, поднимается температура, нарастает паника… Поэтому большинство людей не способны «просидеть на диете» дольше 3х дней, или недели. Это - самый тяжелый период для большинства людей.
Гормоны стимулируют панически настроения, организм говорит: мне не нравится то, что ты делаешь, немедленно прекрати делать это со мной… У вас начинается головная боль, бессонница, короче - куча неприятностей. Именно в этот момент происходит большинство случаев запойного переедания, срывов, приходит это ощущение «я больше не могу».
Мои рекомендации в этом случае… Обычно я спрашиваю: сколько дней вы можете продержаться на диете? Потому что не так важно, насколько агрессивен дефицит. Иногда можно установить вполне разумный, 500 ккал, но он все равно плохо переносится, пусть не столько физически, в теле, сколько в голове… Вам ведь с этой головой жить и работать. И вам придется иметь с этим дело. Конечно, до определенной степени, надо просто сжать зубы и терпеть, делать то, что вы должны делать… Но диета, это на 9/10 - комплаенс. Диета работает настолько, насколько вы можете ее придерживаться. И если вы знаете, что можете выдержать - неважно, физически или психологически, столько-то дней, до того, как почувствуете, что сорветесь, то…
Одна из самых верных, самых рабочих стратегий, которые я рекомендую практически каждому - это циклическая программа. Циклируйте. Делайте дни на поддерживающей калорийности. Варьируйте калории, макронутриенты, углеводы, подстраивайте это все под тренировки и расписание. Если вы точно знаете, что можете выдержать 3 дня - отлично. Значит, сделайте 3 дня на диете и 4й - поддерживающий, когда суточная калорийность соответствует вашему весу-возрасту-полу-уровню активности. Или третий, если на то пошло. Таким образом, вы планируете день перерыва (а не срыва), не теряя все достигнутые к этому моменту результаты в приступе запойного переедания. Вы запутываете организм, не давая ему на полную катушку врубить аварийные сигналы…
В любом случае, каждый должен уметь питаться на поддерживающем уровне. И жить в поддерживающем режиме. Альтернатива - провести остаток жизни на вечной «диете» со срывами, замедленный обмен веществ, отсутствие энергии, диетическая калорийность превратится в поддерживающую или типа того, в общем - мало радости. В общем, каждый обязан есть на поддерживающем уровне. Как часто и как долго - это индивидуально и может варьироваться. Исходя из опыта, я нахожу, что большинство людей не могут долго выдерживать дефицит, даже небольшой. Если бы они могли, то единственная проблема была бы в математике, и моя работа не была бы столь востребована.
Чтобы остановить срыв до того, как он произойдет, надо его запланировать, как бы странно это не звучало. И, технически, это должен быть не срыв, а короткий перерыв в диете на поддерживающей калорийности. Распланируйте нормальные, ЗОЖные приемы пищи, с небольшими угощениями там и сям. Жить, постоянно отказывая себе во всем, мало кто способен. Вы будете чувствовать себя лишенным всех радостей бытия и, рано или поздно, наступит момент, когда вы почувствуете себя «вправе» опустошить пакет пончиков. Конечно, вам не следовало бы этого делать! Речь идет о стратегии. Не нужно залезать в пузырь: «я должна правильно питаться! Я не похудею, если не буду этого делать. Божемой, я прикоснулась к углеводу, все кончено! (и, соответственно, гуляй рванина и т.д.)» Не нужно нагнетать эти панические настроения, попробуйте мыслить яснее.
Большинство срывов, в диетическом смысле - это ответ на дефицит и на общее истощение, депривацию, на жесткие ограничения… И разум подпевает в этом хоре: Я никогда не смогу сделать этого, если я совершу ошибку - все кончено! (Да, такая паника - это тоже способ вашего разума, вашего тела, заставить вас есть, тот самый защитный механизм). Просто подумайте вот о чем: диета - это совокупность дней на дефиците. Сколько вы сделаете между ними перерывов - дней на поддержании - зависит исключительно от вашего удобства. Подберите для себя удобную схему и действуйте. Диета должна соответствовать образу жизни, тренировочной программе (или программа - диете). Тогда все эти проблемы, ощущение депривации, чувство, что вам «причитается» (за ваши усилия, когда мы «санкционируем» для себя второй десерт, что в корне неверно)… Эти проблемы исчезают.
Вы понимаете, что в какие-то дни вы на диете, а в какие-то - нет. Вот так все просто. И вы прекращаете выходить за рамки и переедать, потому что осознаете - от этого хреново. Вы осознаете различие между питанием на поддержание в здоровой манере и запойным перееданием, обжорством на мусорной еде в нездоровой манере. Когда вы выстраиваете свои диетические планы таким образом, ориентируясь на перспективу, вы контролируете ситуацию. Дело просто-напросто в выборе дней, когда будет диета и дефицит и дней, когда его не будет. Примите осознанные, взвешенные решения, и старайтесь придерживаться их насколько возможно.
Тогда процесс не так сводит с ума. Это все равно очень нудно! С этим ничего не поделаешь, скука - часть процесса. Снижение % жира - дело, для большинства людей, не быстрое, не на недельку. Но вы хотя бы перестанете сходить с ума, исчезнут злость и расстройство. Пропадет чувство «мне причитается». Вы знаете, что вы ждете, и знаете, чего вы ждете. Потому что вы поймете, что единственный, на кого можно злиться - это вы сами. Из-за того, что не придерживаетесь дефицита в дни дефицита.
В общем - основная проблема - это истощение. То есть ваша первая линия обороны перед запойным перееданием, когда речь идет о диетических ограничениях, это, во-первых:
Установите циклическую диету, с запланированными перерывами. Она может быть любого рода, хоть - 8 недель диеты, потом 2 недели перерыва, хоть 2 дня на диете 2 дня на поддержке. Любая диета должна когда-то закончится, и лучше, если ее конец будет запланированным. Лично мне нравятся более короткие циклы. Просто выясните, что наиболее удобно для вас, какой режим вам лучше всего подойдет.
Во-вторых: Ваша диета должна коррелировать с вашими тренировками. Они должны идти рука об руку. Особенно с учетом того, что многие вообще только начинают какую-либо физическую активность, будучи на диете. А другие норовят на диете увеличить тренировочный объем и интенсивность… Кто-то старается «перетренирвать» не самую лучшую диету, пытаясь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Простите, но у вас вряд ли хорошие шансы на то, чтобы успешно такое проделать. Сколько часов в день вы можете посвятить тренировкам?.. В общем, не пытайтесь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Дефицит - это дефицит. Вам нужно съедать определенное число калорий в день и уровень активности, как правило, встроен в формулы расчета дневной калорийности…
Третье: примите во внимание другие физиологические факторы, которые проявляются на дефиците. Обеспечьте себя минералами, витаминами, микронутриентами. Рыбий жир, мультивитамины и т.п. Может, это кажется смешным, незначительным, но… когда вы недополучаете минералов, витаминов или электролитов… вы недополучаете важного, жизненно необходимого, того, что вашему телу неоткуда взять. И чем больше недостаток - тем больше у вас будет судорог, головной боли, бессонницы, обезвоживания и т.п. и т.д. И ВСЕ это отразится на настроении. Пейте воду! Спите! Может, это кажется мелочами, но если у вас все в порядке с этими составляющими, дефицит не будет ощущаться настолько паршиво, даже если он экстремальный. Но стандартный дефицит, ккал в 500, как правило, в среднем, переносится сравнительно неплохо. Но он может чувствоваться кошмарно - при недостатке сна, например. И чем агрессивней дефицит, тем раньше вы начнете страдать, если вы не генетически одаренный счастливчик. Хотите зайти далеко (в плане дефицита) - обеспечьте себя всем необходимым - сном, адекватным белком, витаминами. Не лишайте себя какого-то макронутриента на продолжительный период времени. Делайте перерывы, рефиды и т.п.
Тогда вы сохраните умственное и психическое равновесие, останетесь более собранным. Люди не осознают всю глубину безумия, в которое погружает диета. На диете вы на самом деле можете казаться (и чувствовать себя) слегка чокнутым… А уж при недостатке сна, например, или обезвоживании, проблема только усиливается. Люди удивляются, почему у них едет крыша… Потому и едет. Воздействие дефицита на психику - штука индивидуальная. Кто-то больше злится, кто-то - впадает в депрессию.
Подумайте, какие у вас есть проблемы в обычной жизни. Если для вас характерны бессонница, или тревожность - мои поздравления! Именно с этим вы с большой вероятностью столкнетесь на диете. Подстелите себе соломки заранее - обеспечьте себя магнием, калием, витамином D, незаменимыми аминокислотами (ага, достаточно белка в питании). Тогда процесс пойдет немножко проще. Вы даже можете почувствовать себя лучше, особенно если раньше в вашем питании чего-то не хватало.
Все эти «мелочи» могут оказаться крайне важными, и срыв может так и не произойти. Физиологически обусловленный, я имею в виду.
(в тексте используются цитаты, которых не было в оригинале... вообще, попытка передать устную речь зачастую изначально обречена на провал, но я сделала, что смогла, уж очень важным мне показалось донести это сообщение...)
И личный опыт:
Около 10 лет назад я худела на обычной диете с ограничением калоража, без спорта, без каких-либо знаний, без подсчета калорий и тем более БЖУ. Я весила 74 кг (при росте 174 см), за полгода похудела до 64 кг, потом еще дожала до 58. Я просто уменьшила порции, мне хватало, и никаких срывов не было.
Года 2 назад начала заниматься силовыми, изучать теорию и практику питания и тренировок. Набрала 5 кг и мне нравится, каким мое тело стало в результате грамотного подхода к этим вопросам.
А потом появились срывы. Что меня пугало - они возникали несмотря на отсутствие стресса, несмотря на адекватную нагрузку, несмотря на то, что до обеда я ооооочень хорошо вгружалась углеводами, несмотря на то, что принимала витамины и высыпалась. Как-то срывы стали происходить каждый вечер. Это был настоящий ад, я не знала, что делать. Сейчас анализирую и до сих пор не понимаю, в том числе, как удалось выбраться из этого круга (честно говоря, немного страшно писать, боюсь, что это вернется).
Причем срывалась я только на нормальную еду - овсянку, творог, курогрудку. Но в очень больших количествах и по вечерам, когда дневная норма калорий была съедена и даже превышена. Я совсем не падка на сладкое - на работе и дома скапливаются вкусняшки и спокойно лежат там неделями, могу попробовать одну из интереса - и в итоге все скармливается моему атлету, который только сухую массу и набирает даже на ночных тортах.
Понимаю, что тут уже вопрос не в силе воли, с этим проблем давно нет. Как spinogrblzka, частично связываю эту проблему с нарушением гормонального баланса, другие проявления которого, к тому же, имеют место быть.
Избавиться от срывов не могу. А еще не думала, что это действительно такая распространенная проблема среди тех, кто занимается спортом.
Но на данный момент мне удалось минимизировать бинж-итинг; лично мне помогли следующие меры:
1) Кардио с утра натощак, и последующий завтрак через час-полтора. Причем именно кардио, всякая йога и т.д. не работает. Весь день бодряк, отличное настроение, вечерняя силовая проходит на ура, и вечером никаких срывов.
2) Вцелом увеличение интенсивности тренировок; а в особенности - предельная концентрация во время выполнения силовых (правда, не всегда получается :)
Первые два пункта как будто противоречат общепринятым подходам, но лично мне действительно помогают.
3) 5 дней в неделю в легком дефиците - 15%, через каждые 2 дня - целенаправленная загрузка сложными углеводами где-то до 200 гр. (обычно получается 160), и один день в неделю - вообще не заморачиваюсь тем, что ем (хотя в итоге все равно получается все "по правилам", только не записываю).
4) Обычная аптечная мята перед сном - главное, уснуть через 20 мин после того, как выпью:)
5) Научиться поймать тот момент, когда наелась и четко его отметить в голове.
Заметила, что если пересидеть за столом хотя бы минут 5, чувство насыщения как-будто проходит и хочется жрать еще и еще, несмотря на только что съеденные 100 гр. гречки, 200 гр. овощей и 150 гр. курогрудки, которые еще и вкусно приготовлены.
Что не помогает или даже вредит:
1) Всякие теплые ванные-души вечером (есть такие рекомендации).
2) Сильное увеличение калоража за счет углеводов - сил как будто меньше и спать хочется. И, как ни странно, быстрее наступает голод.
3) Рекомендации типа "позволяйте себе "маленькие радости" - что был этот кусочек шоколадки/пиццы/ что не было его - вообще по боку. Мне правда больше хочется тарелку каши с молоком и сахарозаменителем, чем банан...
К сожалению, под словом "минимизировать" я пока подразумеваю уменьшить кол-во срывов до 2-3 раз в неделю.
А ведь так приятно смотреть на результат в зеркале, который проявляется как раз за эти 3-4 дня без бинж-итинга :(