Серотонин и материнство
Вот статья -первоисточник, если кто не видел :)
про материнство собственно говоря там только одна строчка:
"Возвращаясь к моему любимому вопросу про материнство - да, именно "серотониновым" мамам материнство наиболее в радость. Особенно, если окситоцин тоже работает как надо."
Но, на мой взгляд, тема серотонина и материнства заслуживает большего внимания , чем "повезло, вам , серотониновым консерваторам, вам серотонин притупляет страдания, доставляемые детьми"
Дело в том, что мы, серотониново-чувствительные(а я как раз отношусь к людям с "генетически-активной серотониновой системой"), наверное даже в большей степени зависим от серотонина, чем "дофаминовые наркоманы" от дофамина.
Низкий серотонин для того, кто к нему чувствителен, обозначает не просто некоторую абстиненцию от сидения дома, которую можно перетерпеть, переключиться, развеяться ... это подавленность, плохой сон, и в конечном итоге - нефиговый риск депрессии...
Низкий серотонин это раздражительность, неспособность сконцентрироваться(на ребенке в том числе), перепады настроения и постоянные сомнения в достаточной хорошести и собственной "ведущей позиции"[низкий серотонин и теория привязанности Ньюфельда]
(в каком то смысле, теория привязанности спекулирует на низком серотонине родителей - родитель с высоким серотонином не задумывается о своей "ведущей позиции", он просто чувствует себя уверенным в себе и уверенным в своем ребенке(я в порядке, мой ребенок в порядке). Это не значит конечно, что теория привязанности плохая, это значит что родитель с низким серотонином залипнет в этой системе координат как муха в паутине и будет дергаться еще больше...)
И, к сожалению, в наших северных широтах серотонин трудно поднимается, так как самый лучший стимулятор выработки серотонина - солнечный свет.
Поэтому отдельно процитирую из статьи рекомендации по поддержке серотонина(ну чтобы уж наверняка, ведь низкий серотонин не дает сконцентрироваться, то есть длинную статью дочитать до конца может и не получиться;)
Эти рекомендации применимы не только для "дофаминщиков", которым полезно подстегиват свой серотонин, но и для тех у кого генетически предрасположенность к высокому серотонину, но в силу жизненных обстоятельств уровень серотонина умеренно снижен по отношению с нормально-высокому для человека уровню активности.
Однако, хочу добавить дисклеймер: если серотонин сильно снижен, этих рекомндаций скорее всего не хватит. Банально на фоне бессоницы не хватит сил чтобы ходить на танцы, не хватит триптофана чтобы нормальзовать сон(и успокаивающие травки и даже снотворные не помогут), не хватит сосредоточенности, чтобы заниматься медитациями и mindfullness.
[Spoiler (click to open)]
Чтобы вывести серотонин из под плинтуса и нормализовать циркадные ритмы, даже если до депрессии дело не дошло(про депрессию и антидепрессанты надо вести отдельный разговор), может потребоваться непосредственный прием прекурсоров серотонина и/или мелатонина, к счастью они безопасные и безрецептурные)
Хорошая новость, во первых, в том, что выработка серотонина имеет особенность самостимулирования - чем больше в организме серотонина, тем больше его вырабатывается
[Spoiler (click to open)]
в отличие от дофамина чувствительность к внешним стимулам уменьшается с ростом уровня, а не увеличивается, этакая самоподдерживающаяся восходящая спираль. Но, конечно, для этого нужна аминокислота триптофан и прочие прекурсоры синтеза серотонина, которые перечислены ниже)
А при приеме прекурсоров серотонина или мелатонина не только не возникает медикаментозной зависимости, но и потребность в их приеме и необходимая доза и частота приема снижаются.
Вторая хорошая новость будет после цитаты с рекомендациями по выработке серотонина ;)
Что может помочь выработке серотонина?
1. Питание и добавки.
С одной стороны, принято считать, что образованию серотонина способствуют продукты питания с содержанием триптофана - это такая аминокислота, встречаемая во многих продуктах питания.[триптофан и лактобактерии]
С другой, я нашла интересные исследования про микробиом человека и, конкретно, лактобактерии. Так вот, выяснилось, что с падением их количества в кишечнике, в крови возрастает уровень кинуренина - продукта ферментативного распада в печени..., того же самого триптофана.
Его ещё называют "гормоном несчастья", по аналогии со "счастливым" серотонином, потому что считается, что он "приводит" за собой депрессивные настроения.
Поскольку весь последний год я плотно копаюсь в теме человеческого микробиома, а также естественного восстановления здоровья, то мне сразу здесь видится кое-какая взаимосвязь.
Логично, что нам нужен триптофан, но только ли он? Еще одни интересные исследования, изученные мной, говорят о том, что организму для производства серотонина нужен также витамин Д и жирные кислоты омега 3.
Собственно, любимые добавки любого человека, кто хоть немного берет на себя ответственность за свое здоровье и начинает изучать, что и как устроено в теле. Еще из найденного: цинк, магний, витамин С, витамины B6 и B9. Тоже ничего нового, все они водятся у меня на полке.
Вы спросите... И что, пить вот это все? А можно ли получать эти микроэлементы с едой?
И я спрошу главное - вы уверены, что усваивается это все как надо из пищи, если кишечник - "дырявый"? (leaky gut). Что, вообще-то, характерно абсолютно для всех людей, у которых есть какие-либо аутоимунные заболевания или симптомы (типа аллергии). И, честно говоря, мне в последнее время редко встречаются люди, у которых их нет, увы...[Spoiler (click to open)]
В общем, не хочу нагнетать, но у меня сложилось такое впечатление, что, если у вас не активная серотониновая система от природы, если не хватает спокойствия и собранности, то, чуть ли не в самую первую очередь, нужно заняться собственным питанием и однозначно добавить витамин Д, омега 3 и далее по списку в рацион. Причем, в довольно большом количестве. Ну, и заботиться о своем кишечнике параллельно.
Собственно, это моя личная стратегия примерно от всех болезней, и подтверждаю - она работает. Если кого-то интересует мой личный опыт, с удовольствием поделюсь, но в комментариях. Еще можно погуглить "аутоимунный протокол".
2. Физические упражнения.
Уровень серотонина (это доказано) поднимается, если регулярно и стабильно заниматься спортом. В общем-то, любым, хотя такие плавные практики, как пилатес, стрейчинг, танцы - однозначные фавориты. Но главное - это регулярность.
[Spoiler (click to open)]По себе знаю,- когда я регулярно танцую и/или занимаюсь, то я становлюсь спокойной как удав и гораздо более собранной.
Кстати, читала очень интересное и про осанку. Поскольку высокий серотонин связан с лидерством в обществе, с прямой спиной, вальяжностью, плавностью движений, то намеренная, целенаправленная практика этого всего в обычной жизни работает и в обратную сторону, т.е. повышает выработку сама по себе. Короче говоря, чаще держим спину!
3. Достаточное количество сна и дневного света.
Серотонин активно участвует в регуляции дневных ритмов, и его производство наиболее высоко именно утром, а также под воздействием яркого света.[Spoiler (click to open)]
Природа не дура, в общем, что так придумала, что мы просыпаемся от лучей солнца. Привет всем жаворонкам - не по необходимости, а по натуре и возможности. Вы - молодцы! А еще - живущим на юге, где много солнца и света. Страшно вам завидую!..
4. Молитвы и созерцательные практики.
Видела интересное исследование о том, как люди, практиковавшие двухнедельную молитвенную аскезу, получили +лвл к выработке серотонина и -лвл к выработке дофамина.
Вообще, любые духовные и mindfullness практики однозначно относятся к "серотониновым" - они успокаивают разум и тело, отсекают лишние сигналы, уравновешивают сознание. Верно и обратное, что люди с высоким уровнем активации серотониновой системы чаще религиозны, чем все остальные.
5. Психотерапия и обучение проживать эмоции и принимать свои чувства.
Автор: Юлия Сианто
P/S : а вот и вторая хорошая новость, которую я обещала:
Психотерапия не требует от человека того, что дает серотонин, и начать её можно не имея ни сосредоточенности, ни терпения, на фоне бессонницы, раздражительности и т.п. Напротив, почти любая грамотная психотерапевтическая практика настроена для поддержки человека, у которого снижен серотонин, в момент когда он подавлен и страдает. Сама по себе психотерапия без всего остального серотонин может и не очень поднимает, зато хорошо поднимает окситоцин, о котором мы тоже обязательно поговорим.
про материнство собственно говоря там только одна строчка:
"Возвращаясь к моему любимому вопросу про материнство - да, именно "серотониновым" мамам материнство наиболее в радость. Особенно, если окситоцин тоже работает как надо."
Но, на мой взгляд, тема серотонина и материнства заслуживает большего внимания , чем "повезло, вам , серотониновым консерваторам, вам серотонин притупляет страдания, доставляемые детьми"
Дело в том, что мы, серотониново-чувствительные(а я как раз отношусь к людям с "генетически-активной серотониновой системой"), наверное даже в большей степени зависим от серотонина, чем "дофаминовые наркоманы" от дофамина.
Низкий серотонин для того, кто к нему чувствителен, обозначает не просто некоторую абстиненцию от сидения дома, которую можно перетерпеть, переключиться, развеяться ... это подавленность, плохой сон, и в конечном итоге - нефиговый риск депрессии...
Низкий серотонин это раздражительность, неспособность сконцентрироваться(на ребенке в том числе), перепады настроения и постоянные сомнения в достаточной хорошести и собственной "ведущей позиции"[низкий серотонин и теория привязанности Ньюфельда]
(в каком то смысле, теория привязанности спекулирует на низком серотонине родителей - родитель с высоким серотонином не задумывается о своей "ведущей позиции", он просто чувствует себя уверенным в себе и уверенным в своем ребенке(я в порядке, мой ребенок в порядке). Это не значит конечно, что теория привязанности плохая, это значит что родитель с низким серотонином залипнет в этой системе координат как муха в паутине и будет дергаться еще больше...)
И, к сожалению, в наших северных широтах серотонин трудно поднимается, так как самый лучший стимулятор выработки серотонина - солнечный свет.
Поэтому отдельно процитирую из статьи рекомендации по поддержке серотонина(ну чтобы уж наверняка, ведь низкий серотонин не дает сконцентрироваться, то есть длинную статью дочитать до конца может и не получиться;)
Эти рекомендации применимы не только для "дофаминщиков", которым полезно подстегиват свой серотонин, но и для тех у кого генетически предрасположенность к высокому серотонину, но в силу жизненных обстоятельств уровень серотонина умеренно снижен по отношению с нормально-высокому для человека уровню активности.
Однако, хочу добавить дисклеймер: если серотонин сильно снижен, этих рекомндаций скорее всего не хватит. Банально на фоне бессоницы не хватит сил чтобы ходить на танцы, не хватит триптофана чтобы нормальзовать сон(и успокаивающие травки и даже снотворные не помогут), не хватит сосредоточенности, чтобы заниматься медитациями и mindfullness.
[Spoiler (click to open)]
Чтобы вывести серотонин из под плинтуса и нормализовать циркадные ритмы, даже если до депрессии дело не дошло(про депрессию и антидепрессанты надо вести отдельный разговор), может потребоваться непосредственный прием прекурсоров серотонина и/или мелатонина, к счастью они безопасные и безрецептурные)
Хорошая новость, во первых, в том, что выработка серотонина имеет особенность самостимулирования - чем больше в организме серотонина, тем больше его вырабатывается
[Spoiler (click to open)]
в отличие от дофамина чувствительность к внешним стимулам уменьшается с ростом уровня, а не увеличивается, этакая самоподдерживающаяся восходящая спираль. Но, конечно, для этого нужна аминокислота триптофан и прочие прекурсоры синтеза серотонина, которые перечислены ниже)
А при приеме прекурсоров серотонина или мелатонина не только не возникает медикаментозной зависимости, но и потребность в их приеме и необходимая доза и частота приема снижаются.
Вторая хорошая новость будет после цитаты с рекомендациями по выработке серотонина ;)
Что может помочь выработке серотонина?
1. Питание и добавки.
С одной стороны, принято считать, что образованию серотонина способствуют продукты питания с содержанием триптофана - это такая аминокислота, встречаемая во многих продуктах питания.[триптофан и лактобактерии]
С другой, я нашла интересные исследования про микробиом человека и, конкретно, лактобактерии. Так вот, выяснилось, что с падением их количества в кишечнике, в крови возрастает уровень кинуренина - продукта ферментативного распада в печени..., того же самого триптофана.
Его ещё называют "гормоном несчастья", по аналогии со "счастливым" серотонином, потому что считается, что он "приводит" за собой депрессивные настроения.
Поскольку весь последний год я плотно копаюсь в теме человеческого микробиома, а также естественного восстановления здоровья, то мне сразу здесь видится кое-какая взаимосвязь.
Логично, что нам нужен триптофан, но только ли он? Еще одни интересные исследования, изученные мной, говорят о том, что организму для производства серотонина нужен также витамин Д и жирные кислоты омега 3.
Собственно, любимые добавки любого человека, кто хоть немного берет на себя ответственность за свое здоровье и начинает изучать, что и как устроено в теле. Еще из найденного: цинк, магний, витамин С, витамины B6 и B9. Тоже ничего нового, все они водятся у меня на полке.
Вы спросите... И что, пить вот это все? А можно ли получать эти микроэлементы с едой?
И я спрошу главное - вы уверены, что усваивается это все как надо из пищи, если кишечник - "дырявый"? (leaky gut). Что, вообще-то, характерно абсолютно для всех людей, у которых есть какие-либо аутоимунные заболевания или симптомы (типа аллергии). И, честно говоря, мне в последнее время редко встречаются люди, у которых их нет, увы...[Spoiler (click to open)]
В общем, не хочу нагнетать, но у меня сложилось такое впечатление, что, если у вас не активная серотониновая система от природы, если не хватает спокойствия и собранности, то, чуть ли не в самую первую очередь, нужно заняться собственным питанием и однозначно добавить витамин Д, омега 3 и далее по списку в рацион. Причем, в довольно большом количестве. Ну, и заботиться о своем кишечнике параллельно.
Собственно, это моя личная стратегия примерно от всех болезней, и подтверждаю - она работает. Если кого-то интересует мой личный опыт, с удовольствием поделюсь, но в комментариях. Еще можно погуглить "аутоимунный протокол".
2. Физические упражнения.
Уровень серотонина (это доказано) поднимается, если регулярно и стабильно заниматься спортом. В общем-то, любым, хотя такие плавные практики, как пилатес, стрейчинг, танцы - однозначные фавориты. Но главное - это регулярность.
[Spoiler (click to open)]По себе знаю,- когда я регулярно танцую и/или занимаюсь, то я становлюсь спокойной как удав и гораздо более собранной.
Кстати, читала очень интересное и про осанку. Поскольку высокий серотонин связан с лидерством в обществе, с прямой спиной, вальяжностью, плавностью движений, то намеренная, целенаправленная практика этого всего в обычной жизни работает и в обратную сторону, т.е. повышает выработку сама по себе. Короче говоря, чаще держим спину!
3. Достаточное количество сна и дневного света.
Серотонин активно участвует в регуляции дневных ритмов, и его производство наиболее высоко именно утром, а также под воздействием яркого света.[Spoiler (click to open)]
Природа не дура, в общем, что так придумала, что мы просыпаемся от лучей солнца. Привет всем жаворонкам - не по необходимости, а по натуре и возможности. Вы - молодцы! А еще - живущим на юге, где много солнца и света. Страшно вам завидую!..
4. Молитвы и созерцательные практики.
Видела интересное исследование о том, как люди, практиковавшие двухнедельную молитвенную аскезу, получили +лвл к выработке серотонина и -лвл к выработке дофамина.
Вообще, любые духовные и mindfullness практики однозначно относятся к "серотониновым" - они успокаивают разум и тело, отсекают лишние сигналы, уравновешивают сознание. Верно и обратное, что люди с высоким уровнем активации серотониновой системы чаще религиозны, чем все остальные.
5. Психотерапия и обучение проживать эмоции и принимать свои чувства.
Автор: Юлия Сианто
P/S : а вот и вторая хорошая новость, которую я обещала:
Психотерапия не требует от человека того, что дает серотонин, и начать её можно не имея ни сосредоточенности, ни терпения, на фоне бессонницы, раздражительности и т.п. Напротив, почти любая грамотная психотерапевтическая практика настроена для поддержки человека, у которого снижен серотонин, в момент когда он подавлен и страдает. Сама по себе психотерапия без всего остального серотонин может и не очень поднимает, зато хорошо поднимает окситоцин, о котором мы тоже обязательно поговорим.