Марафонные советы

[food_marathon]

Решила по свежим следам сделать памятку для тех, кто бежит марафон. Профессионалам это все не новость. А начинающим может пригодиться. И для себя самой - способ все организовать по полочкам и в следующий раз легко найти. Все материалы приведены на основании журналов Runner's World UK, Runner's World US, тематичесиких вебсайтов, блогов марафонистов и советов моего тренера. Если у кого-то есть дополнения, только приветствую.

Подразумевается, что человек, решивший бежать марафон или полмарафона, по умолчанию находится в хорошей физической форме. Или работает над своей физической формой. Поэтому тему тренировок и физической подготовки я здесь затрагивать не буду. Однако, есть масса подробностей, о которых даже не задумываешься. И их незнание может сделать забег весьма неприятным. А знание и соблюдение ряда простых правил - значительно облегчить. Речь идет о питании, питье, одежде и отдыхе



За неделю до марафона

• Организму потребуются высокий уровень гликогена в крови для энергии и восстанавливания мышц. Поэтому за неделю до марафона можно начать питаться по системе МУН - марафонная углеводная нагрузка. То есть увеличиваем потребление углеводов. Вводим в рацион хотя бы раз в день порцию риса или макарон. Едим хлеб, несладкое печенье.
• Однако, это не повод устроить себе праздник гамбургеров и пицц. Углеводы углеводами, но от жирной и высококалорийной пищи следует воздерживаться. Мясо можно ограничить. Есть постное мясо, рыбу. 
• Постараться не набирать вес. А можно бы и снизить на 1-1,5 кг, если получится. Бежать будет легче.
• Не переживайте, что наберете "лишние" калории из-за углеводов и сахара. Это компенсируется тем, что вы ограничите мясное и жирное. А углеводные калории благополучно "сгорят" на тренировках и в жень марафона. Это калории энергии.

За 1-2 дня за марафона

• Во время марафона организм теряет огромное количество жидкости и солей. Глушить воду, стоя у старта или во время забега, в общем-то бесполезно. Усвоится лишь малая часть. Поэтому в течение суток, предшествующих забегу, необходимо пить больше жидкости, чем обычно. Как узнать, что вы выпили достаточно? Вам потребуется встать ночью в туалет.
• Пить желательно воду. Кофе и чай только способствуют обезвоживанию. А соки стимулируют пищеварительный тракт. Во время забега вам тако сюрприз не нужен. Пару раз можно выпить энергетический напиток.
• Вообще дня за 3 следует ограничить пищу содержащую пищевое волокно, а в сутки перед марафоном не употреблять вообще. Овощи, фрукты (кроме бананов), свежие соки, чернослив, курагу. И любые продукты, которые именно на ваш желудок влияют стимулирующим образом. 
• Углеводы маленькими частыми порциями. Хорошо добавить сахар. Вот примеры "марафонной" еды: бананы, маффины, хлеб, рис, энергетические батончики, овсяное печенье.
• Еда пусть будет компактная и сытная. Чтоб не есть много и не бежать потом с полным желудком.
• Хорошо бы обойтись без мяса. Или на худой конец ограничиться нежирным мясом вроде вареной куриной грудинки.
• Пейте спортивные напитки с электролитами. Во время бега организм потеряет огромное количество соли. Никогда не судороги стоп во время бега на большую дистанцию? Это как раз от недостатка соли. Так что если в последние перед марафоном дни ваша еда слегка пересоленая, это даже хорошо.
• Не тренируйтесь в день перед забегом. Если вы волнуетесь и вам необходимо как-то дать выход энергии, то пройдите быстрым шагом или медленной трусцой пробежите 2-3 километра.
• Ложитесь спать пораньше.

День марафона

Перед забегом

• Поесть нужно часа за три до забега. Если забег совсем рано, то хотя бы часа за два. Не позже.
• Завтрак должен быть небольшой, но сытный. Пример завтрака: финики (помогают удерживать жидкость в организме) и содержат сахар, банан или энергетический батончик (действуют аналогично).
• Я выпила большой стакан (350 мл) специального спортивного напитка с электролитами (соли натория, калия). Купила в аптеке растворимый порошок. 350 мл до забега. И 350 сразу после.
• Вся одежда должна быть проверенной и удобной. На большой дистанции натереть может абсолютно все: шорты, майка, обувь. Даже кромка носков. Причем почти до крови. 
• Позаботьтесь заранее о ногах. Причем речь не о мышцах, а о мелочек, которые могут превратить забег в настоящий ад, если о них не позаботиться. Постригите коротко ногти (причем за день до забега). Наденьте мягкие носки. Достаточно высокие, чтоб кроссовок не касался кожи. Есть специальные лосьоны и кремы для предотвращения натертостей и мозолей. Моя ошибка была в том, что я нанесла лосьон только на очевидные места риска: пятки, косточки больших пальцев. Однако на 15 километре выяснилось, что натереть может даже шнуровка. И мозоли могут образоваться даже на среднем и безумянном пальцах. Наносите лосьон на всю стопу. 
• Разминайтесь как следует. Не бойтесь, что разминка отнимет у вас силы. Напротив, она сделает забег легче и травмы маловероятными. Добавьие растяжку.

Во время забега

• Не гоните на полной скорости прям от старта. В идеале нужно соблюдать одинаковую скорость на всей дистанции. Так вас на дольше хватит и в среднем результат будет лучше. Вашего запаса гликогена (те самые углеводы) должно хватить на весь забег, если расходовать энергию экономно.
• Пейте воду и спортивные напитки с электролитами, когда вам их будут предлагать каждые несколько километров дистанции. Не пытайтесь сэкономить секунды, пробегая мимо станций с напитками. Обезвоживание может привести, самое мягкое, в судорогам. Но и не увлекайтесь водой. Лишняя жидкость все равно не усвоится.
• Примерно на середине дистанции предложат бананы дял подкрепления сил. Заставьте себя съесть хотя бы половинку. Мне абсолютно не хотелось ничего в себя впихивать, но половинку я кое-как осилила.
• Можно с собой взять что-то маленькое с высоким содержанием сахара. Тоже отличный укол энергии, когда силы иссякают. Например: маленький саше с медом или финик. У меня в кармашке был энергетический батончик в форме геля со вкусом шоколада. На 14-15 километре пригодился.
• Огромный фактор вашего самочувствия - перегрев. Утомления наступает быстрее, если вы перегреваетесь. Если на дистанции предлагают губки с ледяной водой, прижимайте их к макушке, к затылку. Обтереть лицо холодным приятно, но эффекта никакого. "Ответственные" за перегрев зоны - голова, спина, поясница.
• Если губок со льдом нет, некоторые советуют выливать стаканы с водйо для питья прям на голову для охлаждения. Я бы советовала с этим поаккуратней. Если вода затечет в кроссовки, проблем  с ногами и мозолями тут прибавится.
• Если колет в боку, пройдите немного пешком. Можно прижать ладонью бок, где колет. Сосуды печени сократятся и перестанут давить на нервные окончания. Тогда продолжайте бег.

Сразу после забега

• Пейте воду. Или - еще лучше - напиток с электролитами. Минеральная вода с газом.
• Съешьте что-нибудь питательное. Можно, соленое. Например: булочку, банан, соленое печенье.
• Не садитесь и не ложитесь сразу. Прогуляйтесь пешком минут 10.

12 часов после марафона

• Не оставайтесь с одиночестве. Особенно, если у вас могут быть проблемы с давлением, сердцем и легкими.
• Не принимайте горячую ванну. Теплого душа достаточно.
• Продолжайте много пить.
• Не употребляйте спиртное. Организм и так перенес стресс.
• Ешьте как следует. Вообще, если вы придерживались диеты для похудения, то на ближайшую неделю диету следует отложить и питаться нормально.
• Сходите на массаж. Попросите, чтоб массаж был мягкий, щадящий. Вы же не хотите травмировать мышцы, вместо того, чтоб расслаблять их

Следующий день после марафона

• Обязательно устройте себе медленную пробежку - минут 15. Когда совсем тяжело, переходите на шаг. Такая пробежка значительно ускорит восстановление мышц.
• Тренировки с весом, интенсивные беговые тренировки слудет отложить на неделю. И первые 7 дней после марафона ограничиться легкими пробежками, плаванием, ходьбой.