Гипертфория 2 - программа тренировок. NewRulesOfLifting

[flint_fit]

Эта фаза отличается от гипертрофии 1 и 3. Алвин создал 3 тренировки - А, В, С - которые должны выполняться с перерывом в 1 день, как минимум. Желательно делать 3 тренировки в неделю на протяжении 8 недель. 2 тренировки в неделю тоже ок, если уж так получается. 4 тренировки? Нет.
Программы позволяют играться со сменой повторений: 6 сетов по 3, 2 сета

Comments

[zloe_tetko]

хм:) мало низа, много верха:) а в третьей что?
(все-таки читаю невнимательно, что их читать, программы эти, их надо делать:)))
а в НРОЛ-женская версия тоже такая же вторая гипертрофия?

[zenfit]

в третьей - комбинированные упр-я, например: болгарский сплит-присед со становой тягой )), приседания на каблуках с полуприседом и гудморнинги с выпадами (ну, почти), моя нервная система отказалась такое делать ))) при всем уважении к автору.

[flint_fit]

я еще не смотрела третью. жесть какая, однако. моя координация таких предподвыподвертов не потянет

[zloe_tetko]

надо изловить sweetfit и спросить, делала ли она эти тренировки, мне даже интересно стало:) она по нрол вроде год тренировалась.

[zenfit]

Спасибо за перевод.
Похожа на мою программу, только периодизация другая.
Мне кажется, можно добавить ещё один день на низ.

[flint_fit]

та не за что. вот говорю же - воскресенье под присед)

[zenfit]

но осторожно, чтобы в перетрен не въехать )

[lightalloy]

Не нравятся мне динамические выпады и степ-ап на 3 раза ((
Не рискну выпадать с таким весом, да и в других источниках читала/слышала, что в подсобке лучше больше повторений делать, чем в базе.
Ну и верха много, и без приседа как-то грустно )
Сейчас делаю 1-ю гипертрофию, 2-ю, видимо, буду модифицировать или что-то другое брать..

[zenfit]

Можно заменить в тяжелых сетах на присед и фронтальный присед, а в вариантах на 12 и 25 оставить, как в программе.

[lightalloy]

Спасибо за идею. Ну и про ещё 1 день на низ тоже согласна.

[flint_fit]

гений! Хотя в тяжелых сетах после становой делать присед - то еще удовольствие. Я не хочу уже.

[sweetfit]

читаю и уже половину всего не помню. у меня все как-то бессистемно по листочкам написано и разбросано, надо было тогда все в одной тетради вести. я лишь помню, что все равно модифицировала программу - не всегда делала суперсетами, потому что тогда бы никто меня не ждал и занимал штангу, а второе - адаптировала кол-во вповторений. 25 повторений не помню, чтобы я делала. скорее, 15ть макс. и когда на 3 раза - не все упражнения выполняла, часто делала на 6 раз с макс весом. кроче, я за адаптацию :) иногда просто программа нуждается в корректировке под конкретного человека, мне кажется.

[flint_fit]

Вооот! я тоже хочу делать выпады и зашагивания либо болгарский сплит-присед не суперсетом. На мою штангу уже очередь выстроится, пока я буду метаться между этими упражнениями. Вечером в зале такой вариант нереален. И 25 для меня психологически тяжело - ну не люблю я все, что больше 10, максимум - 12; даже на 15 убалтывать себя приходилось. Поэтому 25 попробую, а если не пойдет, то буду 15 делать.

[swetla69]

Вот заканчиваю жескую программу и хочу перейти на общую:-) вот стала вчитываться и не пойму с темпами, как их понимать?

[flint_fit]

даже не знаю, как ответить) ведь написано, что темп - это скорость опускания и подъема штанги. 3 секунды опускаешь, внизу пауза в 1 секунду и секунду подумаешь. Темп варьируется. "В предыдущих программах Алвин использовал термин "нормальный" относительно темпа, что, по умолчанию, означало: ты опускаешь вес за 3 секунды, делаешь внизу паузу в 1 секунду и на протяжении 1 секунды поднимаешь вверх. В цифровом эквиваленте это отображается как темп "311": 3 - фаза опускания, или негативная фаза, первая 1 - пауза, вторая 1 - подъем."

[swetla69]

Во, теперь все понятно:) Спасибо!