Гипертфория 2 - программа тренировок. NewRulesOfLifting

[flint_fit]

Эта фаза отличается от гипертрофии 1 и 3. Алвин создал 3 тренировки - А, В, С - которые должны выполняться с перерывом в 1 день, как минимум. Желательно делать 3 тренировки в неделю на протяжении 8 недель. 2 тренировки в неделю тоже ок, если уж так получается. 4 тренировки? Нет.
Программы позволяют играться со сменой повторений: 6 сетов по 3, 2 сета

Comments

[lightalloy]

Не нравятся мне динамические выпады и степ-ап на 3 раза ((
Не рискну выпадать с таким весом, да и в других источниках читала/слышала, что в подсобке лучше больше повторений делать, чем в базе.
Ну и верха много, и без приседа как-то грустно )
Сейчас делаю 1-ю гипертрофию, 2-ю, видимо, буду модифицировать или что-то другое брать..

[zenfit]

Можно заменить в тяжелых сетах на присед и фронтальный присед, а в вариантах на 12 и 25 оставить, как в программе.

[lightalloy]

Спасибо за идею. Ну и про ещё 1 день на низ тоже согласна.

[flint_fit]

гений! Хотя в тяжелых сетах после становой делать присед - то еще удовольствие. Я не хочу уже.

[zenfit]

Да уж )) я тоже больше такого повторять не буду.
Смотри, у меня становая в день с горизонтальными жимами, а низ отдельный, как я тебе в прошлый раз написала. Можно как-то творчески переделать программу под себя, чтобы не убиться и сохранить присед, а не зашагивать три раза с не пойми каким весом.

Чтобы сделала я: в тяжелый день становую отправила бы в жимы, а вместо нее поставила присед, фр. присед и болгарский (?).

Вот как бы выглядела моя программа в этом случае:
из тр.В2и В6 становую перенести в тр. А2 и А6 и поставить первым упражнением. Т.е. сделать как написано в программе 6*3, отдохнуть, а затем выполнить 2*25 для горизонтальных жимов.

А в тр. В1 и В5 перенести в С1 и С5 по тому же принципу:
становая первым упражнение 5*6, отдых и остальные упр-я по программе 3*12.

[zloe_tetko]

я с утра еще не полностью проснулась, но твой вариант очень даже похож на тренировку для жиросжигания по макдональду. только тяжелого упражнения больше подходов, что мой ненасытный организм только одобряет))

[zenfit]

а где Лайла посмотреть?

У меня есть подозрение, что жиросжигательных тренировок не бывает, а бывает только дефицит калорий.
А называются они так, потому что продаются лучше тем, кто перманентно жиросжигает.

[zloe_tetko]

ох ну это само собой:) но на дефиците калорий тоже же нужно чем-то заниматься, вот на профиците есть и гипертрофия тебе, и сила, а на дефиците пусть будет фэт лос - для удобства и понимания))
я имела в виду недавние обсуждения статей макдональда в хелслайфе. может, это метаболические тренировки были - один хрен:)

[zenfit]

Слушай. а куда ж ещё больше подходов:
6 подходов на 3 повторения и
5 подходов на 6.
Думаю, что если добавить подходов, то все остальное просто не имеет смысла, тогда это тренировка для одного упражнения.

Я не думаю, что ненасытен организм, это в башке все, иначе бы мы так быстро не сваливались в перетрен от алчности )
Хорошо, что в теле есть защита от дурака, иначе мы бы его укокошили в своем рвении сделать его идеальным.

[zloe_tetko]

Неееее, не так)
То, что ты предложила похоже на метаболическую по макдональду, только у тебя больше подходов для тяжелого упражнения. у меня опять утро и я опять могу невнятно изъясняться))))))))

[zenfit]

у меня же, как ты понимаешь - неглубокий вечер, но я все поняла, как ни странно )), и не смотря на эту хорошую новость, пойду пожалуй спать.

[flint_fit]

а шо такое французский присед?
Мне очень нравится твоя схема, но со становой будет выходить слишком долгая тренировка. Хотя можно попробовать.
У меня идея пока такая - день ног (тренировка Б): присед - выпады на месте - болгарский сплит-присед или зашагивания (в зависимости от количества повторений).
Отдельный день: становая - гиперэкстензии. Надеюсь, не влечу в перетрен.
Блин, но твоя схема мне нрррравится. Просто если заниматься утром, то точно не уложусь в 1 час. А вечером есть всего 1, 5 часа на все про все((

[zenfit]

Фронтальный. )

смотри, мы переносим только для половины тренировок.

А что если в этот день подсократить верх? не по два упр-я на одну группу мышц, а по одному, оставь жим и тягу к поясу+ брусья+ становая в начале. Или брусья выкинь. С другой стороны попробуй один раз такую замену, посмотри сколько это займет времени, может быть не все так страшно, у тебя же только одно тяжелое, а все эти 2*25 очень быстро идут, это ж не выпады, где их в итоге 2* 50 ))
Можно попробовать. У меня тренировка типа 3*15 в гип.1 (без пресса) занимала 20-25 минут

Или действительно добавить 4-ый день, под становую и г/э и почестному больше ничего в этот день не делать. И помнить. что это всего 4 раза, а не 8 )) т.е. не для каждой недели, а только для того случая. когда выпадает 6*3 или 5*6. Тогда перетрена не будет

Ещё Дима Ш. ругал рашнтвист. Правда он ругал верхний, но мне кажется, что нижний на него похож. Можно спросить в лс.

[flint_fit]

вот это я молодец - французский))
Я рашнтвист делать не собираюсь - вместо пресса у меня всегда планки

[zloe_tetko]

колись, ты в гипертрофии-1 делала настоящую становую или эту подсобку со шрагом? ))))

[zenfit]

становую ) я здесь у Иры писала где-то.