Преддиабет - что можно есть, а что нельзя? Пример меню на неделю
Поскольку сахарный диабет связан с неспособностью организма правильно реагировать на употребляемые углеводы, для предотвращения заболевания необходимо отказаться как от сладкого, так и от ультра-обработанных продуктов питания.
Что можно есть при повышенном уровне сахара в крови? Ниже в материале - пример меню из простых (но вкусных!) продуктов на неделю.
// Преддиабет - что это?
Преддиабет - это состояние, при котором уровень сахара в крови превышает норму, однако еще не достигает опасных значений. В случае прогрессирования болезнь способна перерастать в диабет 2 типа - то есть, неспособность организма вырабатывать (или правильно использовать) инсулин.
Напомним, что при сахарном диабете 2 типа снижается чувствительность тканей тела к этому гормону. Несмотря на то, что инсулин может присутствовать в крови, он не оказывает должного влияния на утилизацию глюкозы - в результате чего уровень сахара в крови повышается, нанося вред здоровью.
В домашних условиях самостоятельно диагностировать преддиабет достаточно сложно. Поскольку заболевание связано с повышенным уровнем сахара в крови, необходимо знать точную цифру - для чего существуют специальные приборы и методы измерения.
// Преддиабет - характеристики:
- Норма - уровень глюкозы менее 100 мг/дл (5,6 ммоль/л)
- Преддиабет - уровень глюкозы в пределах 100 - 125 мг/дл (5,6 - 6,9 ммоль /л)
- Сахарный диабет - уровень глюкозы выше 126 мг/дл (6,9 ммоль/л)
После употребления еды, в процессе пищеварения, уровень сахара в крови повышается. В ответ на это в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин - этот гормон выступает "ключом", открывающим клеткам организма возможность усвоения энергии. Фактически под его действием снижается уровень глюкозы в крови.
На скорость (и величину) повышения уровня сахара в крови действуют различные факторы - как состояние здоровья и уровень физической активности, так и тип употребляемых углеводов. Например, сладости с высоким гликемическим индексом резко повышают объем сахара в крови, тогда как богатые клетчаткой овощи - медленно.
Если человек регулярно употребляет существенное количество быстрых углеводов, однако ведет малоподвижный образ жизни, могут нарушаться механизмы контроля уровня сахара в крови. Единственный способ их нормализации - инъекции инсулина либо перероральные препараты нового поколения.
// Читать дальше:
Какие продукты запрещено есть?
К сожалению, основной причиной развития болезни является именно неправильное питание на фоне низкого уровня ежедневной активности. Для того, чтобы остановить преддиабет, придется полностью пересмотреть рацион на всю оставшуюся жизнь - а также начать больше двигаться.
В первую очередь, на уровень сахара в крови влияют углеводы - и чем проще тело их усваивает, тем быстрее (и сильнее) повышается глюкоза. Именно поэтому преддиабет подразумевает максимальное ограничение белого хлеба, макарон, выпечки, шоколада, сладких газированных напитков, мороженного и тп.
Ситуация усугубляется и тем, что многие ультра-обработанные продукты питания формируют пищевую зависимость - на практике любителям пиццы, картофеля-фри, гамбургеров и хот-догов крайне тяжело от них отказаться. Однако именно эти продукты провоцируют развитие преддиабета и ускоряют полноценный диабет.
// Что нельзя есть:
- белый хлеб, выпечку и сладкое
- любые сладкие напитки (соки, газировки) и алкоголь
- переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски)
- фаст-фуд и ультра-обратанные продукты
// Читать дальше:
Нормы и рекомендации
В среднем, женщинам-преддиабетикам допустимо употреблять 30-45 г углеводов в каждый прием пищи, мужчинам - порядка 45-60 г (в зависимости от уровня физической активности). Суммарное количество клетчатки в рационе должно составлять 25-35 г в сутки (напомним, что пищевые волокна замедляют усвоение углеводов)².
Также преддиабет подразумевает контроль над количеством насыщенных животных жиров и соли в рационе - их избыток негативно влияет на работу обмена веществ.
// Питание при приддеабете:
- углеводы - 90-180 г (в зависимости от пола и активности)
- из них клетчатки - 25-35 г в сутки
- жиры - 30-50 г
- из них насыщенные жиры - не более 9-15 г
- белки - порядка 1.0-1.5 г на кг веса тела
- соль - не более 1500 мг
Ниже представлено примерное меню для женщины с повышенным уровнем сахара в крови. Отметим, что преддиабет не подразумевает ограничение калорийности рациона - речь идет лишь о контроле над употреблением углеводов и минимизация животных жиров:
1 день // понедельник
- завтрак: овсяная каша, чайная ложка измельченного миндаля, чайная ложка семян чиа
- обед: небольшая порция бурого риса с куриной грудкой, овощной салат
- ужин: нежирная рыба с бататом, овощной салат с пармезаном
- завтрак: омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба, смузи из зеленых овощей
- обед: тыквенный суп с обезжиренным сыром, овощной салат
- ужин: куриное филе, обжаренные овощи, небольшая порция бурого риса
3 день // среда
- завтрак: овсяная каша , небольшая порция орехов
- обед: салат из тунца со свежими овощами, обезжиренный йогурт
- ужин: куриная грудка с брокколи или овощным пюре
- завтрак: овсяноблин без сахара, яблоко
- обед: овощной суп с курицей, салат из листовых овощей
- ужин: небольшая порция цельнозерновых макарон с соусом болоньез
- завтрак: овсяная каша, небольшая порция орехов
- обед: тушеные овощи с курицей, горсть свежих ягод
- ужин: фрикадельки из нежирной говядины, овощной салат
- завтрак: тост из цельнозернового хлеба с обезжиренным сыром, зеленый чай
- обед: салат из обезжиренного творога, помидоров и свежей капусты
- ужин: салат из морепродуктов и небольшая порция булгура
- завтрак: тост из цельнозернового хлеба с джемом без сахара
- обед: куриная грудка в соевом соусе с вареной гречкой
- ужин: нежирная рыба, овощной салат
// Читать дальше:
- меню для похудения для мужчин - простая и полезная еда
- правильное питание - меню 1800 ккал по дням
- кето-диета для новичков - меню по дням на неделю
Преддиабет - заболевание, характеризующееся повышенным уровнем сахара в крови (однако не столь высоким, как при полноценном диабете). Для того, чтобы нормализовать обмен веществ, прежде всего необходимо отказаться от ультра-обработанных продуктов питания и начать следить за количеством употребляемых углеводов.
Научные источники: