Как избавиться от жира внизу живота - научный метод похудения
Исследования говорят о том, что мужской жир на боках и внизу живота по физической и гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.
Для того, чтобы убрать висцеральный жир и избавиться от большого живота необходимо, прежде всего, регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы убрать жир внизу живота - высокоиненсивное кардио 3-4 раза в неделю и полный контроль над уровнем гормонов инсулина и кортизола.
// Как убрать жир с живота?
Чтобы убрать жир с живота, необходимо понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. В первом случае речь пойдет о методах борьбы с ожирением, а во втором - с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц живота будет полезна в борьбе с жиром в нижней зоне пресса, тогда как висцеральный жир быстро сгорает при регулярном кардио и переходом на правильное питание.
Висцеральный жир - это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача - амортизация и защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только сократить объем талии, но и влияет на гормональный фон организма, снижая уровень "плохого" холестерина и нормализуя реакцию организма на инсулин.
Стратегия избавления от жира на животе
В теле человека имеются несколько типов жира, каждый из которых уникален по своей структуре, функциям и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков - жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку адреналин в его случае блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно заставить организм тренироваться с максимальным ускорением.
📌// Забрюшинный жир
- Сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
- Кардио в жиросжигающей зоне пульса 2-4 раза в неделю по 30-40 мин
- Отказ от простых углеводов и контроль насыщенных жиров
- Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
- Низкоуглеводная диета с большим количеством клетчатки
- Высокоинтенсивное кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
Гормональный живот
Одна из частых причин появления гормонального живота - повышенный уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота. Также могут наблюдаться растяжки и прочие нарушения плотности кожи.
У мужчин низкий тестостерон также провоцирует набор жира в области живота и снижение общей мышечной массы. В свою очередь, чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ в калориях - даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов - провоцируя ожирение по женскому типу, жир внизу живота и гинекомастию.
Задержка воды на животе
Подкожный жир внизу живота и на бедрах примерно на 90% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 10% - из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.
К счастью, жировая ткань подобна губке - она в буквальном смысле впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка "выжимается" - благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот - в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.
Как убрать низ живота?
Первое правило, чтобы убрать жир на животе заключается в отказе от сахара, сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся строительным материалом для формирования запасов жира на теле - и, в особенности, гормонального живота.
Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения (например, на лептин).
Питание и жир внизу живота
Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо внимательно изучить теорию гликемического индекса. Проблема "вредных" углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови - однако при снижении формируется чувство, похожее на голод. В конечном итоге, это ведет к перееданию.
Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой - научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, растительные пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роле пробиотиков.
// Диеты для борьбы с жиром на животе:
- Низкоуглеводная диета (меньше 100 г углеводов в день)
- Кето диета - пример меню по дням
- Диета 16/8 - меню на неделю по дням
Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки.
В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса - именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.
// Лучшие упражнения для живота:
- Планка - укрепляет поперечные мышцы
- Велосипед - развивает боковой пресс
- Вакуум живота - диафрагма и внутренние мышцы живота
- Упражнения Кегеля - укрепляют внутреннюю мускулатуру таза
Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах - отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио - подобный жир уходит крайне быстро.
Научные источники:
- Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
- Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source