Осанка - почему нарушается и как исправить?
Желание исправить осанку - одна из наиболее частых причин, заставляющих людей заниматься физическими упражнениями. Однако обычно осанка воспринимается как результат работы мышц спины и позвоночника - и именно работу этих мышц люди пытаются улучшить.
Мануальный терапевт Томас Майерс в своей книге "Анатомические поезда" рассказывает о том, что деление мускулатуры тела на 600 различных мышц - ошибочно. Современная позиция сводится к тому, что у нас есть одна мышца в 600 фасциальных карманах, объединенных в единую сеть.
// Правильная осанка - анатомия
Традиционно хирурги рассматривали фасцию (окружающую мышцы ткань) лишь как оболочку - но на самом деле именно фасция формируют осанку человека. Мышцы не прикрепляются к костям - к костям прикрепляется фасция. Она подобно паутине оплетает мышечные волокна, проходит через мышцу и вокруг мышцы.
Причем, формирование осанки строится на равномерном вовлечении передней и задней поверхности фасции (см. иллюстрацию выше). Мышцы пресса связаны с мышцами передней поверхности бедра - и уравновешиваются связанной работой мышц спины и задней поверхности бедер.
То есть, правильная осанка - это сбалансированное натяжение миофасциальной системы организма, обеспечивающее плавное и легкое движение. Хроническое напряжение (ровно как и слабость) в ключевых меридианах способно приводить к нарушению осанки, и, в дальнейшем, к неравномерному износу позвоночных дисков.
// Читать дальше:
Роль и важность фасций
В книге "Анатомические поезда" говорится о том, что фасции имеют в десять раз больше нервных окончаний, чем мышцы. Это делает их гораздо более восприимчивыми к боли. Автор утверждает, что большинство спортивных травм являются травмой фасциальных структур, а самой не мышечной ткани.
Фасциальная паутина организована в систему миофасциальных меридианов - отдельных плотных лент, соединяющих несколько мышц и суставов. Интересный факт заключается в том, что фасции тела связаны подобно букве Х - верх левой половины тела связан с низом правой половины.
Можно ли исправить осанку?
Если мышцы - это подвижные и эластичные ткани, то фасции, хотя и могут растягиваться, но не всегда возвращают назад свою изначальную форму. Постоянное нахождение тела в неправильной позиции фиксирует неправильную осанку - усугубляя сутулость или сколиоз.
Сложность усложняется и тем, что в попытке снять часть напряжения с фасций, организм может начать вырабатывать больше коллагена (особый вид белка, формирующий плотность тканей) - в итоге фасция становится более плотной, а исправить осанку становится сложнее.
Упражнения на растяжку
Чрезмерно активное выполнение упражнений на растяжку не только не улучшает осанку - но может ухудшать ее за счет дополнительного повреждения фасций. Невозможно за одно занятие (или даже за месяц регулярных выполнений упражнений) скомпенсировать вред, формирующийся десятилетиями.
Помимо прочего, Х-образная связь фасций способна формировать болевые ощущения вовсе не там, где действительно возникает проблема - например, при прокачке пресса может болеть задняя поверхность шеи.
// Простые упражнения йоги для улучшения осанки
Какой должна быть осанка?
Ключевая характеристика правильной осанки - вертикальное положение спины. Грудь должна быть раскрыта, лопатки слегка отведены назад и сведены по направлению к друг другу, мышцы живота подтянуты, копчик смотрит вниз. Шея вытянута, взгляд - вперед.
На практике улучшение осанки должно начинаться с контроля позиции тела во время дня - как на рабочем месте, так и при ходьбе. Например, постоянный взгляд на экран смартфона провоцирует горбатость и существенно ухудшает осанку.
// Как правильно сидеть за компьютером?
Осанка и спорт
Выполнение силовых упражнений и набор мускулатуры также не всегда улучшает осанку. Чрезмерно стянутые грудные мышцы, а также чрезмерно развернутые вперед плечевые суставы (результат прокачки рук) формируют хотя и спортивную, но не всегда правильную осанку.
В конечном итоге, правильная осанка подразумевает равномерное распределение нагрузки на фасции и на позвоночник - для чего могут потребоваться упражнения с поворотами и наклонами в стороны. Но эти же упражнения, неправильно примененные, могут лишь усугубить ситуацию.
***
Правильная осанка - это сбалансированное натяжение миофасциальной системы организма, обеспечивающее плавное и легкое движение. При этом тренировка определенных мышечных групп может лишь усугубить проблемы - важно помнить о том, что фасции расположены в теле крест-накрест.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.