Как я борюсь с последствиями долгого сидения на веле.
Оказывается, в Интренете есть много информации о том как избежать болей и дискомфорта после длительных поездок на велосипеде.
Многие советы релевантны действительно для случаев неправильной или неудобной посадки.
Например показалась довольно дельной эта статья: читать (вопрос шеи я детальнее освещу:-)
Отдельным пунком идут ресурсы как избежать дискомфорта в нижней области таза:-))
В этой статье некоторым следует обратить внимание на раздел Pelvic Pain, в частности:
the shape and size of the saddle forces cyclists to sit on their perineums, which aren’t designed to support the body’s weight
Тут надо подбирать седло, без разговоров!
Как я себя чувствую после 3+ часов на веле?
Нет, у меня нет крепатуры. Я в воскресенье в 8 утра понеслась вести классы.
Но! Слезая с велосипеда есть две области в теле , где накапливается дискомфорт. Затечность? Numbness, короче.
Это шея и ...нижняя область таза:-)) а вернее в Tuberosity of the ischium.
Эти две области приходят в себя в течении нескольких минут , после изменения положения тела.
Усталость же накапливается в тазобедренных суставах, и об этом подробно позже...
Итак ischial tuberosity...
Честно говоря, тут мало что можно сделать, кроме того, чтоб сидеть на толстой подушке:-)
Давление на эти две кости довольно большое. Вернее, практически весь вес тела приходится на эти две точки.
Изменить тут посадкой мало что возможно, так как попа все равно попадет на жесткое седло.
Другое дело, что можно добавить немного комфорта.
Так как кости женского таза расположены слегка шире, что хорошо иллюстрирует эта картинка, то использование специального, женского, широкого седла может слегка исправить положение.
Производитель моего велосипеда декларирует именно такое седло идет в комплекте. Оно действительно шире, чем у Жени.
У меня также есть шорты с экстра широким и толстым подгузником. Но так как я теперь бегаю брики, то с такой "попой" я бегать не могу. Они хоть и LG , но полнят не хило, я выгляжу на три размера толще:-( С ними также обнаружилась проблема при поездках дольше 2-2,5 часов : этот подгузник стал натирать. До 2-х часов такой проблемы не возникает.
Поэтому езжу по дорогам я в Zoot, купленных со скидкой в местном триатлонном магазине. Сидят супер! Стройнят!! И бегать удобно!!!
Во время поездки. я периодически привстаю с седла, "чуть размяться", снимая давление с этих точек, восстанавливая крообращение в прилегающих тканях, и в принципе большого дискомфорта в процессе езды не чувствуется. Он более ощутим при слезании с вела. Но тоже довольно быстро проходит.
Ощущения эти были и при езде на обычном велосипеде, знакомы всем в той или иной степени, и с привыканием ездить много, практически не вызывают много внимания.
Если бы вы знали иврит я бы сказала зэ ма ше ешь (что есть, то есть).
Следующая область - это затекание в области шеи- плеч.
В упомянутой статье причиной называют слабые neck flexors при гиперэкстензии шеи.
Согласится с ними я могу в общем случае, например показаном на этой картинке. То есть из-за дисбаланса в мышцах шеи (причина) происходит запрокидывание головы назад (следствие).
При езде же на велосипеде причиной гиперэкстензии шеи является сама аэродинамическая позиция, и запрокидывание головы - это следствие, потому что как иначе смотреть вперед.
Чем вертикальнее будет положение тела при езде, тем меньше будет выражаться эта проблема. Вот пример на диаграмме.
Если вы катались на обычном велосипеде в ровной спиной, в полне могу предположить, что вы никогда не чувствовали такой затечности:-))
Поэтому тут играет роль как долго ехать в этой аэродинамической позиции.
Честно сказать, я в ней совсем пока не езжу:-), но шея у меня болит:-((
И причина -таки может быть в слабых мышцах шеи, и компенсации/ напряжении трапецевидной мышцы. Тем более она все время хочет все делать сама!
А у меня вообще с ней проблемы: я не могу носить свитера с высокои воротом, не могу носить плотно завязанный шарф - это приводит к ужасной зажатости левой трапеции.
И выводит ее из этого положении приходится несколько дней.
Регулярные занаятия йогой немного исправили положение, но шея зимой мерзнет:-)))
В процессе езды, я все время делаю растяжку задней поверхности шеи, чтобы снять наряжение от гиперэкстезии, но после 3+ часов первое ощущение при остановке - голова не поворачинаяется!!!
Счастье, что буквально несколько поворотов головой снимает самый сильный спазм, а дальше уже надо бежать:-))
Понятно, что шею я растягиваю ежедневно, и по многу раз (в зависимости от класса:-)) Хотя сидение в жж иногда сводит все на нет:-(
Вот эти две проблемы я чувствую непосредственно при езде и сразу после.
Еще одна область накапливающегося наряжения при долгих поездках - тазобедренный сустав.
Тут ничего сделать нельзя. Кручение педалей предполагает повторяющиеся движения в суставе. От многократных повторений соединительные ткани (связки,сухожилия) устают.
Иногда в левом суставе, при желании сесть скрестив ноги( а это мое нормальное положение сидя), создается ощущение, что кость задела кость и застряла:-(
Очень неприятно!
И тут есть только одно средство - укрепление суставов.
Как?
Есть термин суставная гимнастика.
Я называю это Yin Yoga
Собственно моя личная йожная практика сегодня сводится к компенсации этого повторяющегося движения в тазобедренном суставе от вело-тренировки и компенсации ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник при беге.
Я прорабатываю методично все мышцы ног, суставы (плеч тоже разумеется. так как бедра и плечи взаимосвязаниы), а также концентрируюсь на всевозможных вытяжках прозвоночника, и работе над его мобильностью.
"Крутость" остальных асан меня занимает постольку поскольку.
Я считаю, что именно эти три состваляющие: гибкость мышц, мобильность суставов и позвоночника необходима для здорового тела.
И достигнуть их можно занимаясь гимнастикой.
Ага! Я бы назвала это гимнастикой по системе йогов:-)
Но всем будет лень произносить такую длинную фразу, поэтому назовем это просто Йогой:-) хоть многие умники любят тут поспорить:-))
Так что после длинной вело тренировки я обязательно прорабатываю ноги, тазобедренные и спину.
Собственно у меня есть свой комплекс.
Хотите поделюсь?
Идея этого поста назрела после вопросов о самочувствии после длинных тренировок и бриков.
Можно сказать, что "ничего не болит", и это будет правдой, но и сказать, что тренировка проходит незаметно для тела нельзя.
Есть кардио выносливость, но есть суставы.
Они изнашиваются. Их надо беречь.
Хорошей техникой, хорошим оборудованием, отдыхом и восстановительными техниками.
Я еще хочу долго бегать и прыгать триатлонится, кататься на лыжах и лазить в горы.
Многие советы релевантны действительно для случаев неправильной или неудобной посадки.
Например показалась довольно дельной эта статья: читать (вопрос шеи я детальнее освещу:-)
Отдельным пунком идут ресурсы как избежать дискомфорта в нижней области таза:-))
В этой статье некоторым следует обратить внимание на раздел Pelvic Pain, в частности:
the shape and size of the saddle forces cyclists to sit on their perineums, which aren’t designed to support the body’s weight
Тут надо подбирать седло, без разговоров!
Как я себя чувствую после 3+ часов на веле?
Нет, у меня нет крепатуры. Я в воскресенье в 8 утра понеслась вести классы.
Но! Слезая с велосипеда есть две области в теле , где накапливается дискомфорт. Затечность? Numbness, короче.
Это шея и ...нижняя область таза:-)) а вернее в Tuberosity of the ischium.
Эти две области приходят в себя в течении нескольких минут , после изменения положения тела.
Усталость же накапливается в тазобедренных суставах, и об этом подробно позже...
Итак ischial tuberosity...
Честно говоря, тут мало что можно сделать, кроме того, чтоб сидеть на толстой подушке:-)
Давление на эти две кости довольно большое. Вернее, практически весь вес тела приходится на эти две точки.
Изменить тут посадкой мало что возможно, так как попа все равно попадет на жесткое седло.
Другое дело, что можно добавить немного комфорта.
Так как кости женского таза расположены слегка шире, что хорошо иллюстрирует эта картинка, то использование специального, женского, широкого седла может слегка исправить положение.
Производитель моего велосипеда декларирует именно такое седло идет в комплекте. Оно действительно шире, чем у Жени.
У меня также есть шорты с экстра широким и толстым подгузником. Но так как я теперь бегаю брики, то с такой "попой" я бегать не могу. Они хоть и LG , но полнят не хило, я выгляжу на три размера толще:-( С ними также обнаружилась проблема при поездках дольше 2-2,5 часов : этот подгузник стал натирать. До 2-х часов такой проблемы не возникает.
Поэтому езжу по дорогам я в Zoot, купленных со скидкой в местном триатлонном магазине. Сидят супер! Стройнят!! И бегать удобно!!!
Во время поездки. я периодически привстаю с седла, "чуть размяться", снимая давление с этих точек, восстанавливая крообращение в прилегающих тканях, и в принципе большого дискомфорта в процессе езды не чувствуется. Он более ощутим при слезании с вела. Но тоже довольно быстро проходит.
Ощущения эти были и при езде на обычном велосипеде, знакомы всем в той или иной степени, и с привыканием ездить много, практически не вызывают много внимания.
Если бы вы знали иврит я бы сказала зэ ма ше ешь (что есть, то есть).
Следующая область - это затекание в области шеи- плеч.
В упомянутой статье причиной называют слабые neck flexors при гиперэкстензии шеи.
Согласится с ними я могу в общем случае, например показаном на этой картинке. То есть из-за дисбаланса в мышцах шеи (причина) происходит запрокидывание головы назад (следствие).
При езде же на велосипеде причиной гиперэкстензии шеи является сама аэродинамическая позиция, и запрокидывание головы - это следствие, потому что как иначе смотреть вперед.
Чем вертикальнее будет положение тела при езде, тем меньше будет выражаться эта проблема. Вот пример на диаграмме.
Если вы катались на обычном велосипеде в ровной спиной, в полне могу предположить, что вы никогда не чувствовали такой затечности:-))
Поэтому тут играет роль как долго ехать в этой аэродинамической позиции.
Честно сказать, я в ней совсем пока не езжу:-), но шея у меня болит:-((
И причина -таки может быть в слабых мышцах шеи, и компенсации/ напряжении трапецевидной мышцы. Тем более она все время хочет все делать сама!
А у меня вообще с ней проблемы: я не могу носить свитера с высокои воротом, не могу носить плотно завязанный шарф - это приводит к ужасной зажатости левой трапеции.
И выводит ее из этого положении приходится несколько дней.
Регулярные занаятия йогой немного исправили положение, но шея зимой мерзнет:-)))
В процессе езды, я все время делаю растяжку задней поверхности шеи, чтобы снять наряжение от гиперэкстезии, но после 3+ часов первое ощущение при остановке - голова не поворачинаяется!!!
Счастье, что буквально несколько поворотов головой снимает самый сильный спазм, а дальше уже надо бежать:-))
Понятно, что шею я растягиваю ежедневно, и по многу раз (в зависимости от класса:-)) Хотя сидение в жж иногда сводит все на нет:-(
Вот эти две проблемы я чувствую непосредственно при езде и сразу после.
Еще одна область накапливающегося наряжения при долгих поездках - тазобедренный сустав.
Тут ничего сделать нельзя. Кручение педалей предполагает повторяющиеся движения в суставе. От многократных повторений соединительные ткани (связки,сухожилия) устают.
Иногда в левом суставе, при желании сесть скрестив ноги( а это мое нормальное положение сидя), создается ощущение, что кость задела кость и застряла:-(
Очень неприятно!
И тут есть только одно средство - укрепление суставов.
Как?
Есть термин суставная гимнастика.
Я называю это Yin Yoga
Собственно моя личная йожная практика сегодня сводится к компенсации этого повторяющегося движения в тазобедренном суставе от вело-тренировки и компенсации ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник при беге.
Я прорабатываю методично все мышцы ног, суставы (плеч тоже разумеется. так как бедра и плечи взаимосвязаниы), а также концентрируюсь на всевозможных вытяжках прозвоночника, и работе над его мобильностью.
"Крутость" остальных асан меня занимает постольку поскольку.
Я считаю, что именно эти три состваляющие: гибкость мышц, мобильность суставов и позвоночника необходима для здорового тела.
И достигнуть их можно занимаясь гимнастикой.
Ага! Я бы назвала это гимнастикой по системе йогов:-)
Но всем будет лень произносить такую длинную фразу, поэтому назовем это просто Йогой:-) хоть многие умники любят тут поспорить:-))
Так что после длинной вело тренировки я обязательно прорабатываю ноги, тазобедренные и спину.
Собственно у меня есть свой комплекс.
Хотите поделюсь?
Идея этого поста назрела после вопросов о самочувствии после длинных тренировок и бриков.
Можно сказать, что "ничего не болит", и это будет правдой, но и сказать, что тренировка проходит незаметно для тела нельзя.
Есть кардио выносливость, но есть суставы.
Они изнашиваются. Их надо беречь.
Хорошей техникой, хорошим оборудованием, отдыхом и восстановительными техниками.
Я еще хочу долго бегать и прыгать триатлонится, кататься на лыжах и лазить в горы.