Emily Nagoski "A Scientific Guide to Successful Relationships"

[freya_victoria]

Эта книга Эмили Нагоски вышла в 2012 году, еще до ее знаменитой "Come As You Are" ("Как хочет женщина"). В ней Нагоски дает рекомендации, как развить и улучшить любовные отношения. Некоторые оговорки: в книге речь идет о долгосрочных моногамных отношения, преимущественно - сексуально эксклюзивных; кроме того, эти советы применимы для в целом _здоровых_ отношений, то есть, неабъюзивных и основанных на взаимном влечении, таких, в которых заинтересованы оба участника. А вот пол/гендер/ориентация - факторы несущественные, рекомендации применимы для всех вариантов, также и примеры она приводит как из гетеросексуальных, так и из гомосексуальных отношений. Нагоски даже избегает местоимений he/she, предпочитая нейтральное they, но кое-где отмечает гендерно обусловленные различия.

1) Первым делом Нагоски рассматривает, что такое привязанность (attachment). Механизмы привязанности эволюционно развивались в связи с необходимостью заботы о потомстве. Чем более зависимо потомство вида и чем дольше этот период зависимости, тем мощнее система привязанности. Люди в этом плане "впереди планеты всей", так что у нашего вида механизмы привязанности очень сильны.
Стадии привязанности (Нагоски предупреждает об условности понятия "стадия")
1. Желание находиться рядом (хорошо вместе)
2. Безопасная гавань (хочется быть рядом, когда плохо)
3. Сепарационная тревога (в отсутствие объекта привязанности становится хуже)
4. Надежная база (быть вместе _нормально_, а не особый "улет", быть по отдельности - не мучительно, т.к. мы знаем, что снова будем вместе)
Стили привязанности, которые приводит Нагоски схожи с концепцией Мэри Эйнсворт: безопасный; тревожно-небезопасный; избегающе-небезопасный; небезопасно-дезорганизованный (хаотичный). (Вообще классификаций стилей привязанноси существует несколько, но они довольно сходны между собой.)
Стиль привязанности обусловлен в основном тем, как с нами обращались наши родители, но изменить его со временем возможно, хотя и непросто.

Взаимодействие в паре во многом зависит от стилей привязанности обоих. Люди с безопасным стилем привязанности чаще всего поддерживают отношения с такими же, как они. Двое тревожных образуют "неразлучную парочку" - им просто страшно отойти друг от друга. Двое избегающих часто сходятся и расходятся, "эффект резиновой ленты", как это называет Нагоски. Между тревожным и избегающим партнерами возникает динамика "преследования" (иногда она возникает и между двумя избегающими).

Интересное замечание: по мнению Нагоски, основные конфликты в паре, помимо несовместимости стилей привязанностей, чаще всего связаны с ресурсами, а именно: время, деньги, секс, и "другими", которые претендуют на ресурсы кого-то из пары. Всё это ограниченные ресурсы, и Нагоски обращает внимание на то, что, хотя любовь сама по себе ресурс неограниченный, но те способы, которыми мы можем выражать любовь, всё же ограничены вышеперечисленными ресурсами. Меткое замечание.
2) Что мы отдаем и что получаем
Здесь подразумеваются не вышеупомянутые ограниченные ресурсы, а то, что для нас ценно в отношениях.  Это эмоциональные ресурсы, которыми мы обмениваемся; их можно получить _только_ от другого.

Уважение
Уважение - признание того, что опыт другого человека отличается и в то же время может быть столь же истинным, валидным, правильным и важным, как наш собственный. "Две различные реальности могут жить бок о бок и обе быть одинаково правильными. Вы уважаете вашего партнера, когда можете понять его/ее реальность, не чувствуя нужды изменить ее."
(Тут, конечно, может возникнуть вопрос, а что если у партнера взгляды совершенно неприемлемы... Но при серьезном несовпадении ключевых ценностей, пожалуй, никаких долгосрочных отношений и не выйдет.)

Навыки, связанные с уважением: эмоциональный коучинг метаэмоций и переговоры открытого типа (open-ended negotiations).

Метаэмоции - то, что мы чувствуем по поводу того, что мы чувствуем. Метаэмоциям, кстати, посвящена отдельная глава в книге "Как хочет женщина". Нагоски ссылается на Джона Готтман, который описал два подхода к метаэмоциям: эмоциональный коучинг и эмоциональное пренебрежение. Эмоциональный коучинг помогает принимать свои собственные эмоции и эмоции партнера и относиться к ним с уважением.

Переговоры открытого типа - то есть, не ультимативные. "Сценарии либо/либо намеренно игнорируют сложность индивидуального опыта, втискивая вашу реальность в "коробки", созданные другим." - пишет Нагоски. Переговоры открытого типа, напротив, позволяют бесконечный спектр возможностей и допускают существование противоречивых чувств.
Некоторые примеры фраз, которые могут использоваться в переговорах открытого типа:
* Скажи мне, в чем ты нуждаешься.
* Что может помочь?
* Давай составим список.
* Странно, что мы пережили одно и то же событие и так по-разному его восприняли! Расскажи мне больше, как ты это видишь."

Уважение позволяет принять неприятную реальность: два разумных человека могут иметь разные взгляды на некую тему. Если мы уважаем своего партнера, нам не надо ни менять его/ее точку, ни менять свою собственную - они могут сосуществовать.
Благодарность
Две стратегии, позволяющие развить благодарность в отношениях:
1 "Достаточно хорошо" - некоторые вещи просто достаточно хороши, пусть и неидеальны, и заслуживают благодарности. Да, есть и другие ситуации, но во многих можно вполне удовлетвориться "достаточно хорошим" результатом и не требовать от партнера/партнерши соответствия некому стандарту.
2 Активная признательность.

Автономность
Эмили Нагоски так описывает взаимосвязь между привязанностью и автономией: вы здесь для вашего партнера, когда он/она в вас нуждается, и вы даете ей/ему пространство для индивидуального роста всё остальное время, и восхищаетесь, наблюдая за этим ростом (то же актуально для детско-родительских отношений, кстати).

3) Полезные для отношений навыки, которым можно научиться (важно! это НЕ врожденное!)
1. Оставаться в своем эмоциональном "центре тяжести" - это подразумевает принятие своих чувств и 100% ответственности за них. Не в том смысле, что мы сами "выбрали" испытывать именно эти чувства, отнюдь, а в том, что только мы сами можем их прожить и пережить, разобраться, что они нам говорят и найти конструктивный способ действия для реализации тех потребностей, на которые эти чувства указывают.

2. Слушание партнера

3. Самоутверждение и самозащита (self-assertion & self-protection).
Эта коммуникационная стратегия подразумевает два принципа: прямота и честность в заявлении о своих потребностях (просить 100% того, что вы хотите) - это самоутверждение; и честно отвечать "да" и "нет" в соответствии с собственными ощущениями - это самозащита.
Казалось бы просто, но:
* не всегда люди знают, чего хотят
* иногда человек опасается последствий просьбы
* иногда человек опасается последствий ответа "нет" (или ответа "да"!)
* иногда человек действительно не уверен в своем ответе
Часто пониманию своих желаний мешает стресс, который снижает чувствительность к собственным переживаниям. Также для женщин препятствие - гендерные нормы, которые мешают просить о том, чего действительно хочется, и склоняют соглашаться при неуверенности.
Выход? Всё же просить 100% всегда, когда получается. Быть готовыми к ответу "нет". Принять как неизбежное, что не всегда получится идеально следовать этим принципам.
Если не просить того, чего хочешь, то партнер будет постоянно беспокоиться о том, получаете ли вы то, в чем нуждаетесь, и эта тревога со временем истощит его/ее терпение и разрушит счастье. (Тут важно напомнить, что речь идет о благонамеренном партнере, заинтересованном в отношениях. Если партнеру пофигу, это вообще не тот случай, где применимы эти советы.)
Еще один совет Нагоски: придерживаться принципа, что все договоренности могут быть пересмотрены. Да, это создает определенный риск, но зато вы не прикованы навечно к одному решению.
В целом она рекомендует искренность и честность вместо манипуляций.
4) Отладка проблем
Стресс. У стресса много разнообразных губительных последствий, но что касается отношений: чем больше стресса - тем больше конфликтов возникает и тем сложнее решать их здоровым образом
Лучший способ борьбы со стрессом - движение, например, бег, ходьба. (Это связано с тем, как и для чего формировались стрессовые реакции в процессе эволюции.) Еще один механизм, присущий людям как социальному виду - контакт с близкими.
Кстати, самую свежую свою книгу, "Выгорание" ("Burnout"), написанную совместно с сестрой, Эмили Нагоски посвятила именно проблеме стресса.

Критика. Она иногда действительно необходима, но даже в этих случаях правильно критиковать сложно, так как критика вызывает стрессовую реакцию и может вести к конфликтам.

Нагоски пишет о ситуациях, когда критика не только не необходима, но даже неприемлема:
* то, что человек не может изменить
* когда это не ваше дело - то есть, не влияет на вас напрямую. Как понять, когда это ваше дело? Тогда, когда это касается распределения ранее упомянутых ограниченных ресурсов (время, деньги, секс, внимание). В остальных случаях - нет.
* на людях. Очень мало случаев, когда с критикой нельзя подождать. Так что лучше подождать, и не критиковать партнера/партнершу прилюдно.
* когда вы не можете выдать критику спокойно; если вы злитесь или сильно огорчены - сейчас не время, сперва нужно восстановить эмоциональное равновесие.

Как критиковать, когда это все-таки необходимо:
* Начните с чего-то хорошего (благодарность)
* Будьте спокойны и добры - это касается интонаций и языка тела. "Я-высказывания", которые рекомендуют многие психотерапевты - это хорошо, но недостаточно; интонация может испортить даже "я-высказывание".
Условное положительное подкрепление
Еще в детстве, наблюдая за поведением взрослых по отношению к нам, мы выстраиваем (несознательно) систему убеждений по поводу условий, которым мы должны соответствовать, чтобы заслуживать любви.
Мы начинаем скрывать некоторые части себя, которые, по нашему мнению, мешают другим нас любить, выстраиваем стены между нами и миром. А потом нам страшно показать тем, кто нас любит, каковы мы на самом деле. Мы часто принимаем условную любовь, не подвергая себя рискам безусловной любви, говорит Нагоски.
Конечно, это в какой-то степени полезно (и даже необходимо) для социальных взаимодействий - но не для близких отношений. Нагоски считает, что скрывая части своей индивидуальности от других, мы ограничиваем возможность других любить нас целиком. По ее мнению, призыв "полюбить себя" именно это и значит: позволить другим увидеть себя полностью.
Еще один риск, связанный с выученным условным подкреплением - видя в партнере те аспекты, которые, по нашему мнению, делают нас недостойными любви, мы испытываем страх. Это то, что в юнгианстве называется "Тень" - те наши части, которые мы стараемся максимально скрыть.

Навыки, которые этому противодействуют:
Любящее присутствие. Это противоположность условной любви. Многие люди описывают свой духовный опыт именно как "любящее присутствие", а также многие именно воспринимают своих домашних питомцев именно таким образом. Сама концепция родом из буддизма, нечто вроде медитации, но Нагоски считает, что и нерелигиозные люди вполне могут ее применять.

Искренность - быть самим собой на 100%.
Как уже сказано выше, мы даже сами не всегда можем принять теневые стороны своей личности, что уж говорить о том, чтобы показать их кому-то...
Нагоски предлагает простое упражнение:
Возьмите лист бумаги. На одной стороне перечислите все свои достоинства, всё, чем вы гордитесь, что вам нравится в себе - внешность, черты характера, достижения, что угодно. На другой стороне того же листа (это важно!) перечислите свои минусы - любые недостатки, которых вы стыдитесь. Что делать после этого с листиком - дело ваше. Необязательно его кому-то показывать, можно сохранить, можно выкинуть, можно сжечь. Но главное: что бы вы ни сделали, листик один - это произойдет с написанным на обеих его сторонах.

Ревность
Нагоски считает, что ревность обусловлена самими механизмами привязанности, которые коренятся в опыте раннего детства: ребенок действительно боится потерять родителя, потом что от заботливых взрослых буквально зависит его жизнь. Во взрослом возрасте наша жизнь все-таки не зависит от партнера/партнерши, но страх потери может быть столь же велик, хоть и иррационален.

Ревность состоит из двух аспектов: недостаток доверия к партнеру и/или неуверенность в себе
Почему мы не доверяем партнеру? Партнер может быть действительно недостоин доверия (тогда зачем оставаться в этих отношениях?). Или же у нас самих медленно развивается доверие: может, обожглись в предыдущих отношениях, может, из-за небезопасного стиля привязанности, может, из-за подозрительности как личной особенности. Тут никакой панацеи нет: у каждого из нас свой темп выстраивания доверия и мы можем только позволить доверию расти в естественном для нас темпе. Доверие растет, когда партнер может потенциально нарушить наше доверие, но не делает этого. Когда партнер выполняет договоренности и помнит обещания, доверие растет, если нарушает - естественно, с доверием будут проблемы.
Что касается неуверенности, Нагоски говорит: если мы сомневаемся в своей ценности, партнер тоже будет в ней сомневаться, и наоборот.
Итак, что же делать с ревностью? Первым делом: что не делать. Не создавать правила по поводу того, что ваш партнер может и не может делать, чтобы вы себя чувствовали хорошо. Это ваша ревность, и это вы должны взять за нее ответственность.
Но _можно_ попросить партнера о помощи, и в здоровых отношениях партнеры часто готовы помогать друг другу. Могут и готовы, но _не_должны_, если не согласились явно каждый раз. Партнер может помочь создать безопасную, стабильную среду, в которой доверие другого будет возрастать. Но никакие действия партнера не могут гарантировать этого... Безусловное позитивное подкрепление, принятие и уважение, избегание критики и гиперфункционирования (см. ниже), способствуют росту уверенности в себе у партнера, но, опять же, никто не может сделать это за другого.
Ну и, конечно, здесь поможет оставаться в собственном "центре тяжести".
(Что будет легко - никто не обещает.)
"ТЯЖЕЛО быть партнером ревнивого человека, особенно если этот человек хочет сделать вас ответственным за свои чувства. Уважайте его/ее достаточно, чтобы не принимать эту ответственность."

"Процесс взросления - это процесс принятия ответственности за удовлетворение собственных потребностей." - напоминает Эмили Нагоски.

Гиперфункционирование (Overfunctioning)
Когда один из партнеров несет больше ответственности за стабильность отношений - это и есть гиперфункционирование.
Взять на себя больше в кризисной ситуации, когда партнер(ша) более, сильно устает, переживает тяжелые жизненные события - правильно и нормально. Но если это продолжается постоянно, это уже нездорово.

Нагоски описывает на примерах, в чем отличие между здоровой заботой и поддержкой и гиперфункционированием:

"Заботливый и поддерживающий: Думает О своем партнере
Гиперфункционирующий: Думает ЗА своего партнера
Заботливый и поддерживающий: Поддерживает самооценку и снижает самокритику
Гиперфункционирующий: Пытается "исправить" своего партнера
Заботливый и поддерживающий: Уверяет своего партнера, что он(а) здесь для него/нее, если они выберут принять поддержку
Гиперфункционирующий: Настаивает, что партнер/партнерша должны прибегнуть к помощи прямо сейчас, независимо от своей готовности и так, как гиперфункционирующий считает наилучшим.
Заботливый и поддерживающий: Подает пример адаптивных стратегий управления стрессом
Гиперфункционирующий: Пытается управлять стрессом партнера за него/нее"

Женщины более склонны к гиперфункционированию в отношениях, чем мужчины, поскольку именно женщинам навязывают такую модель: что именно они ответственны за отношения.
Между прочим, гиперфункционирующий партнер ничуть не здоровее и не "продвинутее", чем гипофункционирующий, предупреждает Нагоски, даже если ему или ей кажется иначе.

Итого: Книжка хоть и небольшая, но содержательная. Ценных идей много, но важно помнить, что они применимы _только_ в тех случаях, когда партнеры в целом благожелательны друг к другу и находятся в отношениях не вынужденно, от безысходности, а по доброй воле и взаимной заинтересованности. Нагоски, как обычно, профеминистична и тактична. Минус - не всегда есть ссылки на источники, откуда почерпнута та или иная концепция или информация; от книги, которая позиционируется как "научное руководство" всё-таки это ожидается.