Мышца по-домашнему. Тонкости тренировочного процесса.
Это уже было в вводном касте, но готов повторить не один раз, т. к. тема важная.
1. Группы мышц нужно менять каждый день!
Мышца растет от тренировок, но во время отдыха! Поэтому если сегодня вы качали грудь, то минимум три дня дайте ей отдохнуть! Во время тренировки в мышцах появляются микротрещины, которые заживая делают мышцу больше. Если вы не дадите им зажить, то вы получите «забитые» мышцы и перетренированность!
Поскольку ноги я специализированно не тренирую (природа-матушка наградила генетически мощными ногами), то мой график тренировок выглядит примерно так:
ПН - грудные
ВТ - спина
СР - пресс и шея
ЧТ - дельты
ПТ - руки
СБ - грудные
ВС - выходной
ПН - спина
и так далее. Т.е. цикл - грудные - спина - пресс и шея - дельты - руки.
При таком распределении целевые мышцы успевают восстанавливаться и расти.
Так что если вы в одной тренировке тренируете все сразу, то следующую проводите дня через 3, не раньше.
2. Упражнения всегда нужно чередовать и менять. Каждая тренировка должна быть уникальной!
Поясню на примере грудных.
Я вам дал список из 15 упражнений. Реально же там - больше сотни. Просто составляем разные комбинации из основных моментов: при отжиманиях меняем положение рук - сегодня на ширине плеч, на следующей тренировке - шире ширины плеч, потом - уже, и т.д.
Ноги на гантели/на полу/на табуретке, а руки прямо/внутрь/наружу/на гире/на табуретке и т.д.
Вариантов - реально больше сотни!
Сделайте ваши тренировки всегда разными, и не будет ни физической, ни психической перетренированности, а все участки мышцы будут гарантированно проработанны.
3. Концентрация на технике выполнения и визуализация работы и роста мышцы.
Это длинно на словах, но едино в ощущениях. Когда вы чувствуете работу своих мышц, когда видите, как они нагружаются и что с ними происходит, техника подтягивается сама - если чувствуете, что вместо грудных нагрузка ушла в дельту - чуть поменяйте положение руки, сосредоточтесь на работе грудных и все получится.
4. Дыхание!
Уже не один раз говорил, но это безмерно важно!
Вдох - НОСОМ! Выдох - ртом или носом и ртом одновременно.
Дышать постоянно, задержка дыхания - ужас для организма!
Вот. Завтра - послезавтра начну выкладывать технику упражнений )