Я обещаю! Цель на год и секреты успешной мотивации
Год 2014-ый втянул меня в бег, а 2015-ый просто не оставил шансов выбраться. Еще в конце декабря Nike провели потрясающую мотивирующую на достижения акцию: девушки по всему миру поставили себе спортивную цель на год, записали ее на теле, сфотографировали это всё и выложили в соцсети. Хэштеги #nikewomen, #justdoit и #ядаюслово заполнились картинками с самыми разными желаниями: провести 365 тренировок, переплыть Босфор, сесть на шпагат… Я тоже не осталась в стороне и захотела пробежать марафон за 3 часа.
Смело? Как оказалось, да.
Ведь вроде бы уже бегала марафон. За 3:26. С первого раза. И есть ЦЕЛЫЙ ГОД, чтобы улучшить результат на полчаса. Должно же получиться! Но, если копнуть чуть глубже, разница между этими цифрами - ровно два женских разряда, и перешагнуть со второго в КМС задача непростая.
Чтобы мое обещание не осталось просто словами, я обратилась за помощью к профессионалу, а именно к Александру Головину, мастеру спорта России, основателю проекта runningexpert.com, человеку с личным рекордом в марафоне 2:16:53. Он отнесся к моей затее немного скептически, но все же согласился посодействовать дерзкой девушке в достижении амбициозной цели. Сейчас Александр составляет мне план тренировок и следит за тем, как я его выполняю, в режиме “он-лайн”. Для меня это уже совершенно новый уровень работы, еще больше усилий, ответственности и мотивации. В общем, придется в этом году попотеть как следует!
Но о самих тренировках чуть позже. А этот пост я пишу, чтобы громко заявить: в этом году ПРОБЕГУ МАРАФОН ЗА ТРИ ЧАСА, и ничто меня не остановит.
Не одна такая
Преодолеть дистанцию в 42 км впервые или улучшить результат на ней оказалось популярным запросом. На фотосессии блоггеров в офисе Nike я встретила Наталию Поротикову (robotesse.com) и Юлию Гребенкину (beautyinsider.ru). Их цели оказались очень похожими на мою!
В жизнь Наталии бег пришел одновременно с модой (и наравне с модой стал темой ее блога). Сначала девушка хотела пробежать 10 км на We Run Moscow 2013. Потом чьи-то случайные слова подтолкнули ее на подготовку к марафону. Уже после девушка вспомнила, что в детстве смотрела какой-то фильм про марафонцев.
“Там я услышала выражение “второе дыхание” и была совершенно очарована: силы могут возникать из усталости - я не знала, что такое возможно. Это было как тайна. Как будто во мне есть резерв, о котором я не подозревала”.
За 2014 год девушка пробежала четыре марафона: первый самостоятельно (не в рамках забегов), потом официальные в Питере, в Москве и в Афинах. Лучший результат Наталии на данный момент 3:37, целевое время на этот год - 3:30.
Юлия бегает три года. Сначала пыталась пробежать 5 км, но постоянно получала травмы из-за недостатка знаний о технике, пульсе, тренировках. На второй год записалась в “I Love Running” на подготовку к полумарафону в Вероне, который в итоге преодолела медленно, но верно - за 2:10. Девушка была невероятно горда собой - и сразу запланировала участие в московском марафоне. На тренировки отвела конец весны и лето, но, как признается сама, была не готова физически, с плохой осанкой, слабыми мышцами кора и кривой техникой. В результате - травма, воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра. Сейчас Юлия занимается с тренером, закачивает тело. А чтобы ничего не пропускать и не ныть, когда приходится стоять в планке, поставила цель - пробежать марафон за 4 часа.
“Пока все идет неплохо, только травма очень плохо заживает. Но то, куда эта цель уже меня привела - к более сильному телу и лучшей осанке, правильному питанию и хорошему самочувствию - радует”.
Пусть все видят
Объявление своих целей на весь мир - мощная движущая сила. В этом я убедилась на собственном опыте, когда завела блог и рассказала о планах пробежать марафон. Но что за этим кроется и как еще укрепить мотивацию? Я спросила Юлию Арбатскую, коуча и автора сайта arbatskaya.info (там, кстати, много интересного) и попыталась найти еще более действенный способ не сходить с пути. Ниже - ее методика.
Чтобы достигать своих целей, люди заключают пари, составляют списки “to do”, создают коллажи для визуализации желаний, берут себя на “слабо”... Участницы акции Nike “Я даю слово”, выбрали такой способ: рассказать окружающим о своих планах и стараться выполнить их во что бы то ни стало. Это вызов - прежде всего самой себе, и это неплохо работает.
Конечно же, никто не хочет обзавестись репутацией позера и человека, который не держит слова!
Подобные виды мотивации - внешние, основаны на неких шаблонах, стандартны и не учитывают индивидуальных особенностей каждого. Правда, если найти мотивацию внутреннюю, которая соотносится с личными ценностями, она существенно повысит шанс на успех. Как это сделать? Нужно поближе познакомиться с собой. Для начала - узнать, что именно вдохновляет вас больше всего.
Юля предложила выполнить два упражнения, что я и сделала. Мои ответы сразу после каждого пункта.
1. Найдите тихое место, дома, или там, где вас никто не побеспокоит. Возьмите лист бумаги и ручку, чтобы записать важные мысли, которые придут в голову в процессе. А теперь вспомните момент, когда вы долго, продуктивно, легко и результативно работали над каким-то проектом? Что это был за проект? Вероятно, делом, вдохновлявшим вас, вы занимались еще в школе. Или на своей первой работе. Или совсем недавно. Главное, что вы достигли поставленной цели, даже несмотря на все трудности, которых было предостаточно. Готово?
А теперь вспомните, какой именно мотив стимулировал вас закончить дело с успехом? Ну то есть для чего вы вкладывали столько сил в задачу, почему для вас это было важно? Может быть, желание гордиться собой, или показать всем - какой вы молодец. Или вера в то, что ваша работа будет полезна другим людям. Или желание заработать деньги на поездку в страну мечты. А может, вы просто делали то, что вам нравится, получая удовольствие от процесса. Или в процессе работы ощущали такое непередаваемое чувство свободы, что просто не хотелось его терять. Есть?
Постарайтесь подобрать для определения своей внутренней мотивации одно слово. Чтобы можно было им ответить на вопрос - что вас мотивирует? Например, “амбиции”, “деньги”, “успех”, “удовольствие”, “свобода”.
Мне вспомнилось, что наиболее эффективным для меня было время подготовки к спортивным состязаниям: в школе я пошла в секцию легкой атлетики, когда не хотелось оплошать на дистанции 800 м, перед городской “Зарницей” дотошно изучала автомат Калашникова не потому, что у меня такая фамилия, а чтобы быстро его разбирать и собирать... На забегах я всегда хочу быть быстрее, чем раньше, и миллион раз проверяю телефон на наличие смс-ки с цифрой после очередного старта. В общем, я результатозависима. Мне нравится бегать быстрее, прыгать дальше, отжиматься больше себя прежней и других. Меня мотивирует “соревнование”.
2. Раз внутренняя мотивация найдена, можно изучить ее чуть подробнее. Ответим себе на главный вопрос: что вам дает эта мотивация? Что благодаря ей получаете? Например, удовлетворяя амбиции, люди повышают свою самооценку, чувствуют себя более уверенно. Зарабатывая деньги - получают возможность что-то купить, куда-то съездить, отложить средства на обучение, позаботиться о себе или близких. Ощущая удовольствие - наконец-то отвлекаются от рутины, расслабляются, отдыхают.
Важно почувствовать, как внутренне откликаются эти все ответы. Нам нужен тот, проговаривая который про себя вы почувствуете: да, вот это для меня действительно важно, ради этого я готова на все, это то, что меня зажигает и действительно вдохновляет!
Вообще, вопрос “что мне это дает?” можно задавать себе раз за разом, постепенно углубляясь в поиск самых глубинных и мощных ценностей. Например: “Благодаря амбициям я повышаю самооценку. Что мне это дает? Я становлюсь увереннее в себе. Что мне это дает? Я веду себя увереннее, свободнее общаюсь с людьми. Что мне это дает? Я могу наконец подойти к боссу и обоснованно попросить повышения. Почему мне так важно получить повышение? Потому что так я чувствую, что расту, развиваюсь и это придает моей жизни смысл”. И так далее. В процессе такого рассуждения может выясниться, что самое ценная и вдохновляющая мотивация - чувствовать себя уверенным или найти смысл жизни. Звучит громко, но почему бы и нет, если это актуально в данный момент?
Может случиться так, что ни один из ответов на вопрос “что мне это дает” не окрыляет. Это нормально. Просто, скорее всего, это значит, что поставленная цель - не ваша, не отвечает внутренним ценностям. Она из области “мне зачем-то это надо”, а не из области “я очень сильно этого хочу”. Такой результат - тоже хорош, ведь благодаря ему появляется возможность пересмотреть свои цели и направить энергию на решение действительно актуальных вопросов.
Соревнуясь, я выхожу за пределы своих возможностей. Что мне это дает? Я становлюсь смелее, решительнее, лучше. Что мне это дает? Уверенность в собственных силах. Что мне это дает? Ощущение, что я сверхчеловек, The Hero, Super Girl. А быть Super Girl - это еще из детских мечт, исполнение которых делает меня счастливой.
Вот, кстати, фото, подтверждающее мою тягу к супергеройству (снято 3 года назад для Cosmopolitan):
Попробуйте проделать этот тест. Нашли внутреннюю мотивацию? Какая она?
Фото: пресс-служба Nike, Алексей Трясков (fotoimedia)
Полная версия блога - на www.far2run.ru
Смело? Как оказалось, да.
Ведь вроде бы уже бегала марафон. За 3:26. С первого раза. И есть ЦЕЛЫЙ ГОД, чтобы улучшить результат на полчаса. Должно же получиться! Но, если копнуть чуть глубже, разница между этими цифрами - ровно два женских разряда, и перешагнуть со второго в КМС задача непростая.
Чтобы мое обещание не осталось просто словами, я обратилась за помощью к профессионалу, а именно к Александру Головину, мастеру спорта России, основателю проекта runningexpert.com, человеку с личным рекордом в марафоне 2:16:53. Он отнесся к моей затее немного скептически, но все же согласился посодействовать дерзкой девушке в достижении амбициозной цели. Сейчас Александр составляет мне план тренировок и следит за тем, как я его выполняю, в режиме “он-лайн”. Для меня это уже совершенно новый уровень работы, еще больше усилий, ответственности и мотивации. В общем, придется в этом году попотеть как следует!
Но о самих тренировках чуть позже. А этот пост я пишу, чтобы громко заявить: в этом году ПРОБЕГУ МАРАФОН ЗА ТРИ ЧАСА, и ничто меня не остановит.
Не одна такая
Преодолеть дистанцию в 42 км впервые или улучшить результат на ней оказалось популярным запросом. На фотосессии блоггеров в офисе Nike я встретила Наталию Поротикову (robotesse.com) и Юлию Гребенкину (beautyinsider.ru). Их цели оказались очень похожими на мою!
В жизнь Наталии бег пришел одновременно с модой (и наравне с модой стал темой ее блога). Сначала девушка хотела пробежать 10 км на We Run Moscow 2013. Потом чьи-то случайные слова подтолкнули ее на подготовку к марафону. Уже после девушка вспомнила, что в детстве смотрела какой-то фильм про марафонцев.
“Там я услышала выражение “второе дыхание” и была совершенно очарована: силы могут возникать из усталости - я не знала, что такое возможно. Это было как тайна. Как будто во мне есть резерв, о котором я не подозревала”.
За 2014 год девушка пробежала четыре марафона: первый самостоятельно (не в рамках забегов), потом официальные в Питере, в Москве и в Афинах. Лучший результат Наталии на данный момент 3:37, целевое время на этот год - 3:30.
Юлия бегает три года. Сначала пыталась пробежать 5 км, но постоянно получала травмы из-за недостатка знаний о технике, пульсе, тренировках. На второй год записалась в “I Love Running” на подготовку к полумарафону в Вероне, который в итоге преодолела медленно, но верно - за 2:10. Девушка была невероятно горда собой - и сразу запланировала участие в московском марафоне. На тренировки отвела конец весны и лето, но, как признается сама, была не готова физически, с плохой осанкой, слабыми мышцами кора и кривой техникой. В результате - травма, воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра. Сейчас Юлия занимается с тренером, закачивает тело. А чтобы ничего не пропускать и не ныть, когда приходится стоять в планке, поставила цель - пробежать марафон за 4 часа.
“Пока все идет неплохо, только травма очень плохо заживает. Но то, куда эта цель уже меня привела - к более сильному телу и лучшей осанке, правильному питанию и хорошему самочувствию - радует”.
Пусть все видят
Объявление своих целей на весь мир - мощная движущая сила. В этом я убедилась на собственном опыте, когда завела блог и рассказала о планах пробежать марафон. Но что за этим кроется и как еще укрепить мотивацию? Я спросила Юлию Арбатскую, коуча и автора сайта arbatskaya.info (там, кстати, много интересного) и попыталась найти еще более действенный способ не сходить с пути. Ниже - ее методика.
Чтобы достигать своих целей, люди заключают пари, составляют списки “to do”, создают коллажи для визуализации желаний, берут себя на “слабо”... Участницы акции Nike “Я даю слово”, выбрали такой способ: рассказать окружающим о своих планах и стараться выполнить их во что бы то ни стало. Это вызов - прежде всего самой себе, и это неплохо работает.
Конечно же, никто не хочет обзавестись репутацией позера и человека, который не держит слова!
Подобные виды мотивации - внешние, основаны на неких шаблонах, стандартны и не учитывают индивидуальных особенностей каждого. Правда, если найти мотивацию внутреннюю, которая соотносится с личными ценностями, она существенно повысит шанс на успех. Как это сделать? Нужно поближе познакомиться с собой. Для начала - узнать, что именно вдохновляет вас больше всего.
Юля предложила выполнить два упражнения, что я и сделала. Мои ответы сразу после каждого пункта.
1. Найдите тихое место, дома, или там, где вас никто не побеспокоит. Возьмите лист бумаги и ручку, чтобы записать важные мысли, которые придут в голову в процессе. А теперь вспомните момент, когда вы долго, продуктивно, легко и результативно работали над каким-то проектом? Что это был за проект? Вероятно, делом, вдохновлявшим вас, вы занимались еще в школе. Или на своей первой работе. Или совсем недавно. Главное, что вы достигли поставленной цели, даже несмотря на все трудности, которых было предостаточно. Готово?
А теперь вспомните, какой именно мотив стимулировал вас закончить дело с успехом? Ну то есть для чего вы вкладывали столько сил в задачу, почему для вас это было важно? Может быть, желание гордиться собой, или показать всем - какой вы молодец. Или вера в то, что ваша работа будет полезна другим людям. Или желание заработать деньги на поездку в страну мечты. А может, вы просто делали то, что вам нравится, получая удовольствие от процесса. Или в процессе работы ощущали такое непередаваемое чувство свободы, что просто не хотелось его терять. Есть?
Постарайтесь подобрать для определения своей внутренней мотивации одно слово. Чтобы можно было им ответить на вопрос - что вас мотивирует? Например, “амбиции”, “деньги”, “успех”, “удовольствие”, “свобода”.
Мне вспомнилось, что наиболее эффективным для меня было время подготовки к спортивным состязаниям: в школе я пошла в секцию легкой атлетики, когда не хотелось оплошать на дистанции 800 м, перед городской “Зарницей” дотошно изучала автомат Калашникова не потому, что у меня такая фамилия, а чтобы быстро его разбирать и собирать... На забегах я всегда хочу быть быстрее, чем раньше, и миллион раз проверяю телефон на наличие смс-ки с цифрой после очередного старта. В общем, я результатозависима. Мне нравится бегать быстрее, прыгать дальше, отжиматься больше себя прежней и других. Меня мотивирует “соревнование”.
2. Раз внутренняя мотивация найдена, можно изучить ее чуть подробнее. Ответим себе на главный вопрос: что вам дает эта мотивация? Что благодаря ей получаете? Например, удовлетворяя амбиции, люди повышают свою самооценку, чувствуют себя более уверенно. Зарабатывая деньги - получают возможность что-то купить, куда-то съездить, отложить средства на обучение, позаботиться о себе или близких. Ощущая удовольствие - наконец-то отвлекаются от рутины, расслабляются, отдыхают.
Важно почувствовать, как внутренне откликаются эти все ответы. Нам нужен тот, проговаривая который про себя вы почувствуете: да, вот это для меня действительно важно, ради этого я готова на все, это то, что меня зажигает и действительно вдохновляет!
Вообще, вопрос “что мне это дает?” можно задавать себе раз за разом, постепенно углубляясь в поиск самых глубинных и мощных ценностей. Например: “Благодаря амбициям я повышаю самооценку. Что мне это дает? Я становлюсь увереннее в себе. Что мне это дает? Я веду себя увереннее, свободнее общаюсь с людьми. Что мне это дает? Я могу наконец подойти к боссу и обоснованно попросить повышения. Почему мне так важно получить повышение? Потому что так я чувствую, что расту, развиваюсь и это придает моей жизни смысл”. И так далее. В процессе такого рассуждения может выясниться, что самое ценная и вдохновляющая мотивация - чувствовать себя уверенным или найти смысл жизни. Звучит громко, но почему бы и нет, если это актуально в данный момент?
Может случиться так, что ни один из ответов на вопрос “что мне это дает” не окрыляет. Это нормально. Просто, скорее всего, это значит, что поставленная цель - не ваша, не отвечает внутренним ценностям. Она из области “мне зачем-то это надо”, а не из области “я очень сильно этого хочу”. Такой результат - тоже хорош, ведь благодаря ему появляется возможность пересмотреть свои цели и направить энергию на решение действительно актуальных вопросов.
Соревнуясь, я выхожу за пределы своих возможностей. Что мне это дает? Я становлюсь смелее, решительнее, лучше. Что мне это дает? Уверенность в собственных силах. Что мне это дает? Ощущение, что я сверхчеловек, The Hero, Super Girl. А быть Super Girl - это еще из детских мечт, исполнение которых делает меня счастливой.
Вот, кстати, фото, подтверждающее мою тягу к супергеройству (снято 3 года назад для Cosmopolitan):
Попробуйте проделать этот тест. Нашли внутреннюю мотивацию? Какая она?
Фото: пресс-служба Nike, Алексей Трясков (fotoimedia)
Полная версия блога - на www.far2run.ru