Тренировка слабостей
Любопытный материал из Crossfit Journal, который очень импонирует лично моему мироощущению (и пожеланиям к тренировочной программе) в настоящий момент. Правда, в материале есть оговорка, что данная программа подготовки годится для профессиональных атлетов.
Оригинал и полный вариант статьи
Автор: Дэн Вильямс
Перевод: Анастасия Ковалёва, Эвелина Маркова
Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Минимальный показатель в цепочке является вашим уровнем общей физической подготовленности (ОФП). Чем больше цепочка может выдержать, тем выше ваш ОФП. Каждое звено в этой
метафорической цепи представляет собой компонент фитнеса (кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила и т. д.), они должны быть в центре внимания на тренировках. Первое звено, ухватитесь и не теряйте его, оно является самым слабым звеном
ОФП. Для увеличения ОФП, наши слабости должны быть не просто преодолены, а улучшены, чтобы соответствовать нашим сильным сторонам.
Возвращаемся к этой случайной физической задаче, к которой вы меньше всего готовы в любой непредвиденной ситуации. Я
считаю, что степень производительности в наименее «любимых» задачах и есть ваша истинная степень КроссФитнеса.
Работа над «слабостями» не заменяет стандартной программы тренировок…
Она может быть использована, как подготовительная программа, как краткосрочное дополнение
или как «разрушитель слабостей» готовящий вас к Кроссфит Играм.
Вариативность есть и здесь, но несмотря на все возможные виды тренировок (силовая, меткон и т.д.) происходящие с одинаковой частотой, предпочтение отдается тем, которые прорабатывают именно слабые стороны того или иного атлета, а те же,
которые направлены на развитие и без того сильных качеств, остаются в стороне. Тренировки, в которых специализируются некоторые атлеты (профессионалы в каком-либо виде спорта, например) (остаются вне нашего «колеса достижений») повторяются не так часто; а вот те тренировки и комплексы, в которых преобладают их слабые места (все, что внутри колеса достижений) формируют основу тренировочной программы. И именно так мы уходим от узконаправленной подготовки и становимся по-
настоящему физически подготовленными в самом широком смысле.
Полноценные атлеты, без дураков.
Марафонец, решивший заняться Кроссфитом, заметит существенное увеличение силовых показателей(на колесе достижений), нежели показателей кардио-респираторной выносливости, так же как и тяжёлоатлет, наоборот, будет наблюдать значительные улучшения в кардиореспираторной выносливости. Несмотря на стирание границ между различными составляющими фитнеса, между ними всё-таки существует некий «вакуум»/некое «свободное пространство». И от этого никуда не денешься. До тех пор пока
программирование исключает профессиональных кроссфитеров (лишь результат времени, а с нынешней спонсорской помощью это уже скорее вопрос времени, а не возможности), которые начинали свою профессиональную карьеру в погоне за ОФП (нынешние “Кроссфит Дети”), у всех начинающих кроссфитеров будет определённая специализация, т.е. отражение их прежних физических достижений, не зависимо от того, получили ли они свою силу благодаря бодибилдингу, гибкость - благодаря гимнастике, мощь - из контактных видов спорта, кардио-респираторную выносливость из бега. Даже когда профессиональные кроссфитеры будут составлять большинство в Кроссфит сообществе, именитые атлеты (профи в каком - либо виде спорта) с их узкой
специализацией будут продолжать приходить в Кроссфит.
Много уже было сказано об узкоспециализированных спортсменах, которые сильны в одной из составляющих фитнеса и слабы в
остальных. Несомненно, таких спортсменов можно назвать НЕ-Кроссфитерами. Однако, возможно и другое развитие событий. Высококлассный во всех аспектах атлет, в большинстве случаев одержит верх над узконаправленным специалистом,
но, если вдруг появляется его «слабое место», он вряд ли покажет высокий результат.
Возьмём, например, Энни Торисдоттир и её выходы силой в финальном ивенте на Играх в 2009 году,
Джейсона Калипу в беге (даже, если это просто был не его день =)) и многих других атлетов, которые не финишировали из- за того, что не смогли выполнить отжимания в стойке на руках в триплете. В большинстве случаев деформированное «колесо» будет постепенно приобретать правильную форму, что в итоге приведёт к слабости (как в примере выше) и прогресса не будет.
Определение типа программы
Руководствуясь всем вышесказанным о тренировках слабостей, необходимо уделить особое внимание тому, как нужно строить тренировочный процесс с уклоном на тренировку слабых сторон, чтобы в конечном результате привести атлета к той точке,
где на смену этим тренировкам придут постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные и функциональные ВОДы.
Сейчас я предлагаю рассмотреть один из возможных вариантов тренировочной прграммы. Рассчитывать программу нужно в зависимости от уровня подготовки в каждой категорий (из 6 тренируемых компонентов фитнеса) в обратном порядке, т.е. 1 - самый
высокий, 10 - самый слабый.
Пример характеристик спортсмена, обладающего высокой выносливостью, может быть таким:
Кардиореспираторная выносливость: 2
Выносливость: 2
Сила: 8
Гибкость: 3
Мощность: 8
Скорость: 8
Теперь сложите все показатели: 2+2+8+3+8+8=31
При построении конкретной программы, каждое число будет означать частоту, с которой в программе будет прорабатываться данный аспект. Например, тренировка, направленная на развитие кардио-респираторной выносливости (сильная часть нашего гипотетического атлета) будет появляться два раза в цикле из 31 тренировки, в то время как тренировки, направленные на развитие силы (т.е. слабой стороны нашего спортсмена) будут появляться 8 раз.
Нужно обязательно учитывать, что отдельные составляющие фитнеса не заданы изолированно в ВОДах. Ведь фитнес, созданный в вакууме, применим только в вакууме. Однако, высокие результаты (а значит и слабости) в силовом параметре позволят увеличить результаты в таких комплексах как “Линда” (тяжёлая становая, жим лежа, взятия на грудь) или “Диана” (становая и отжимания в стойке на руках вниз головой); в то время как высокие показатели (слабости) в кардиореспираторной выносливости позволяют улучшить показатели в таких ВОДах как “Хелен” (бег, махи гирей, подтягивания) или “Келли” (бег, запрыгивания на ящик, броски мяча в цель).
Некоторые компоненты/ составляющие фитнеса (баланс, координация, ловкость, точность) более нейтральны по природе, поэтому тренируются постепенно на практике, без акцента на интенсивность.
Сегодняшнее количество уровней фитнеса и относительная сложность измерения «недостатков», заставляет помнить о том, что рецепт программы тренировок слабостей, в нашем случае выносливости разного вида (мускульная, респираторная и сердечно-сосудистая) и общей выносливости должны встречаться чаще, чем силовые упражнения (с отягощением) и упражнения на мощность. Тренировки выносливости разного вида могут быть в одной группе, так как развиваются одними и теми же упражнениями.
(в полном варианте статьи - таблицы с примерами тренировочных циклов)
Пожалуй лучшим способом построения тренировок, направленных на проработку слабостей, сперва составить для себя список именно ваших слабостей. Если выпадает ВОД, в котором будет развиваться ваша сильная сторона, то его нужно заменить.
Проработка слабостей - только для серьёзных атлетов
Для атлета, который занимается кроссфитом 5 раз в неделю, использование программы по проработке слабостей вполне оправдано. Велик шанс, что у этого атлета врожденная энергия, характеризующая наш спорт: стремление к ОФП, погасить которое
можно только с помощью широкого, всеобщего, и всеобъемлющего фитнеса.
А вот атлету, который занимается два раза в неделю, не только не нужна тренировка слабостей, но он просто не может себе этого позволить. Программа проработки слабостей будет значительно ограничивать его потенциальные возможности разогнать
ОФП. Если тренировка направлена на развитие силы, то тренировка такого атлета на неделю была бы возможно - становая на одноповторный максимум.
Такие ограничения очевидны. Если мы используем понятия «фитнес» и «здоровье» как взаимозаменяемые понятия (концепт, к которому стремиться спортивное сообщество), фитнесс для такого «частичного» Кроссфитера принесет ему больше
пользы, если будет строиться на смешанных ВОДах из стандартных программ.
Оригинал и полный вариант статьи
Автор: Дэн Вильямс
Перевод: Анастасия Ковалёва, Эвелина Маркова
Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Минимальный показатель в цепочке является вашим уровнем общей физической подготовленности (ОФП). Чем больше цепочка может выдержать, тем выше ваш ОФП. Каждое звено в этой
метафорической цепи представляет собой компонент фитнеса (кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила и т. д.), они должны быть в центре внимания на тренировках. Первое звено, ухватитесь и не теряйте его, оно является самым слабым звеном
ОФП. Для увеличения ОФП, наши слабости должны быть не просто преодолены, а улучшены, чтобы соответствовать нашим сильным сторонам.
Возвращаемся к этой случайной физической задаче, к которой вы меньше всего готовы в любой непредвиденной ситуации. Я
считаю, что степень производительности в наименее «любимых» задачах и есть ваша истинная степень КроссФитнеса.
Работа над «слабостями» не заменяет стандартной программы тренировок…
Она может быть использована, как подготовительная программа, как краткосрочное дополнение
или как «разрушитель слабостей» готовящий вас к Кроссфит Играм.
Вариативность есть и здесь, но несмотря на все возможные виды тренировок (силовая, меткон и т.д.) происходящие с одинаковой частотой, предпочтение отдается тем, которые прорабатывают именно слабые стороны того или иного атлета, а те же,
которые направлены на развитие и без того сильных качеств, остаются в стороне. Тренировки, в которых специализируются некоторые атлеты (профессионалы в каком-либо виде спорта, например) (остаются вне нашего «колеса достижений») повторяются не так часто; а вот те тренировки и комплексы, в которых преобладают их слабые места (все, что внутри колеса достижений) формируют основу тренировочной программы. И именно так мы уходим от узконаправленной подготовки и становимся по-
настоящему физически подготовленными в самом широком смысле.
Полноценные атлеты, без дураков.
Марафонец, решивший заняться Кроссфитом, заметит существенное увеличение силовых показателей(на колесе достижений), нежели показателей кардио-респираторной выносливости, так же как и тяжёлоатлет, наоборот, будет наблюдать значительные улучшения в кардиореспираторной выносливости. Несмотря на стирание границ между различными составляющими фитнеса, между ними всё-таки существует некий «вакуум»/некое «свободное пространство». И от этого никуда не денешься. До тех пор пока
программирование исключает профессиональных кроссфитеров (лишь результат времени, а с нынешней спонсорской помощью это уже скорее вопрос времени, а не возможности), которые начинали свою профессиональную карьеру в погоне за ОФП (нынешние “Кроссфит Дети”), у всех начинающих кроссфитеров будет определённая специализация, т.е. отражение их прежних физических достижений, не зависимо от того, получили ли они свою силу благодаря бодибилдингу, гибкость - благодаря гимнастике, мощь - из контактных видов спорта, кардио-респираторную выносливость из бега. Даже когда профессиональные кроссфитеры будут составлять большинство в Кроссфит сообществе, именитые атлеты (профи в каком - либо виде спорта) с их узкой
специализацией будут продолжать приходить в Кроссфит.
Много уже было сказано об узкоспециализированных спортсменах, которые сильны в одной из составляющих фитнеса и слабы в
остальных. Несомненно, таких спортсменов можно назвать НЕ-Кроссфитерами. Однако, возможно и другое развитие событий. Высококлассный во всех аспектах атлет, в большинстве случаев одержит верх над узконаправленным специалистом,
но, если вдруг появляется его «слабое место», он вряд ли покажет высокий результат.
Возьмём, например, Энни Торисдоттир и её выходы силой в финальном ивенте на Играх в 2009 году,
Джейсона Калипу в беге (даже, если это просто был не его день =)) и многих других атлетов, которые не финишировали из- за того, что не смогли выполнить отжимания в стойке на руках в триплете. В большинстве случаев деформированное «колесо» будет постепенно приобретать правильную форму, что в итоге приведёт к слабости (как в примере выше) и прогресса не будет.
Определение типа программы
Руководствуясь всем вышесказанным о тренировках слабостей, необходимо уделить особое внимание тому, как нужно строить тренировочный процесс с уклоном на тренировку слабых сторон, чтобы в конечном результате привести атлета к той точке,
где на смену этим тренировкам придут постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные и функциональные ВОДы.
Сейчас я предлагаю рассмотреть один из возможных вариантов тренировочной прграммы. Рассчитывать программу нужно в зависимости от уровня подготовки в каждой категорий (из 6 тренируемых компонентов фитнеса) в обратном порядке, т.е. 1 - самый
высокий, 10 - самый слабый.
Пример характеристик спортсмена, обладающего высокой выносливостью, может быть таким:
Кардиореспираторная выносливость: 2
Выносливость: 2
Сила: 8
Гибкость: 3
Мощность: 8
Скорость: 8
Теперь сложите все показатели: 2+2+8+3+8+8=31
При построении конкретной программы, каждое число будет означать частоту, с которой в программе будет прорабатываться данный аспект. Например, тренировка, направленная на развитие кардио-респираторной выносливости (сильная часть нашего гипотетического атлета) будет появляться два раза в цикле из 31 тренировки, в то время как тренировки, направленные на развитие силы (т.е. слабой стороны нашего спортсмена) будут появляться 8 раз.
Нужно обязательно учитывать, что отдельные составляющие фитнеса не заданы изолированно в ВОДах. Ведь фитнес, созданный в вакууме, применим только в вакууме. Однако, высокие результаты (а значит и слабости) в силовом параметре позволят увеличить результаты в таких комплексах как “Линда” (тяжёлая становая, жим лежа, взятия на грудь) или “Диана” (становая и отжимания в стойке на руках вниз головой); в то время как высокие показатели (слабости) в кардиореспираторной выносливости позволяют улучшить показатели в таких ВОДах как “Хелен” (бег, махи гирей, подтягивания) или “Келли” (бег, запрыгивания на ящик, броски мяча в цель).
Некоторые компоненты/ составляющие фитнеса (баланс, координация, ловкость, точность) более нейтральны по природе, поэтому тренируются постепенно на практике, без акцента на интенсивность.
Сегодняшнее количество уровней фитнеса и относительная сложность измерения «недостатков», заставляет помнить о том, что рецепт программы тренировок слабостей, в нашем случае выносливости разного вида (мускульная, респираторная и сердечно-сосудистая) и общей выносливости должны встречаться чаще, чем силовые упражнения (с отягощением) и упражнения на мощность. Тренировки выносливости разного вида могут быть в одной группе, так как развиваются одними и теми же упражнениями.
(в полном варианте статьи - таблицы с примерами тренировочных циклов)
Пожалуй лучшим способом построения тренировок, направленных на проработку слабостей, сперва составить для себя список именно ваших слабостей. Если выпадает ВОД, в котором будет развиваться ваша сильная сторона, то его нужно заменить.
Проработка слабостей - только для серьёзных атлетов
Для атлета, который занимается кроссфитом 5 раз в неделю, использование программы по проработке слабостей вполне оправдано. Велик шанс, что у этого атлета врожденная энергия, характеризующая наш спорт: стремление к ОФП, погасить которое
можно только с помощью широкого, всеобщего, и всеобъемлющего фитнеса.
А вот атлету, который занимается два раза в неделю, не только не нужна тренировка слабостей, но он просто не может себе этого позволить. Программа проработки слабостей будет значительно ограничивать его потенциальные возможности разогнать
ОФП. Если тренировка направлена на развитие силы, то тренировка такого атлета на неделю была бы возможно - становая на одноповторный максимум.
Такие ограничения очевидны. Если мы используем понятия «фитнес» и «здоровье» как взаимозаменяемые понятия (концепт, к которому стремиться спортивное сообщество), фитнесс для такого «частичного» Кроссфитера принесет ему больше
пользы, если будет строиться на смешанных ВОДах из стандартных программ.