Как снять тревогу.
7 шагов для снятия волнения и мандража.
1. Нейтрализация паники
Эта техника относится к самым простым. Если вами вдруг овладел страх, паника или сильное волнение, расслабьте руки, медленно вдохните, досчитав до 4, затем так же медленно выдохните, досчитав до 8 - это позволит расслабиться и успокоиться.
Дышать при этом рекомендуется животом (брюшное, а не грудное дыхание), глубоко и ровно, сосредотачиваясь на дыхательном ритме и стараясь прочувствовать движение диафрагмы. Если вдруг почувствуете дискомфорт в груди, головокружение или тошноту, вернитесь к обычному ритму дыхания и через несколько минут повторите упражнение.
2. Успокоение сердцебиения
Если вы пугаетесь и начинаете волноваться, надпочечники вырабатывают норадреналин, усиливающий пульс и сердцебиение. Чтобы преодолеть этот эффект, начните напрягать брюшные мышцы (пресс), чтобы активизировать контролирующий сердцебиение блуждающий нерв (он относится к нервам, отвечающим за связь органов и ЦНС). В течение 1-2 минут напрягайте мышцы пресса и старайтесь ровно дышать. Через некоторое время вы почувствуете, как биение сердца замедлилось, а мандраж начал спадать.
3.
Приглаживание волос и массаж мочек ушей
Нередко при сильном волнении, мандраже и страхе возникает эффект пилоэрекции, известный всем нам как «гусиная кожа»: волосы «подымаются», а кожа покрывается мелкими пупырышками. Этот рефлекс является рудиментарным, и необходимости в нем у человека нет. Чтобы избавиться от «гусиной кожи» и успокоиться, сделайте несколько элементарных вещей: погладьте руками предплечья и бедра, пригладьте или расчешите волосы и, если позволяет ситуация, выпейте чашечку горячего чая. Также очень помогает массаж мочек ушей. Это подействует моментально - полностью снять напряжение может и не получиться, но заметно улучшить состояние удастся в любом случае.
4. Визуализация
Если чувствуете тревогу или волнение по поводу своего ближайшего будущего, представьте во всех подробностях предстоящее событие в самом лучшем для вас варианте - визуализируйте, что оно проходит именно так, как вам нужно. Делается это очень просто - вы представляете, что будет происходить, и все. Но важнее другое.
Учитывая то, что визуализация в неправильном состоянии может привести к отрицательным результатам, к ней следует немного подготовиться. Поэтому войдите в то состояние, пребывать в котором вам потребуется в процессе предстоящего события, например, в состояние сосредоточенности, повышенного внимания, бесстрашия, уверенности в себе и т. д.
Чтобы это сделать, нужно вспомнить какой-то момент жизни, когда вы находились в нужном вам состоянии. Вспоминайте его как можно полнее и ярче, и как только почувствуете, что состояние к вам «приближается», постарайтесь усилить его в 10, 15, 20 или даже 100 раз. Уже пребывая в новом состоянии, визуализируйте ту картину, о которой мы говорили в начале. Если позволяет время, можете проделать этот трюк несколько раз, уделяя особое внимание сохранению ресурсного состояния. Таким образом вы дадите установку своему подсознанию на нужное поведение в конкретный момент.
5. Диссоциированная визуализация
В некоторых случаях грядущее событие провоцирует настолько сильное волнение, что ресурсное состояние, о котором шла речь выше, невозможно удержать посредством обычной визуализации. Если вы столкнулись именно с такой ситуацией, представляйте событие и себя в нем, наблюдая как бы со стороны, т.е. с третьей позиции восприятия - это и есть диссоциированность.
Вообразите, что вы режиссируете свой собственный фильм. Придумывайте образы самых лучших вариантов развития событий, по нескольку раз прокручивайте их в голове. Как только картинка станет устойчивой, просто войдите в представляемый образ себя - станьте героем своего фильма, прочувствуйте все происходящие с вами события и насладитесь их благоприятным исходом.
6. Переключение внимания
Еще один очень результативный способ избавиться от волнения и мандража - переключить внимание на что-то, совершенно не связанное с предстоящим событием. К примеру, если вы едете не собеседование по устройству на работу в компанию своей мечты и сильно переживаете, можете начать считать проезжающие машины красного цвета или конкретной марки. Если предстоят соревнования, вместо того чтобы дергаться, лучше обратите внимание на обувь людей или предметы интерьера в помещении: какие они, что за фирма, кто производитель и т.п. Подойти здесь может все, что угодно. Главное - переключиться на что-то другое.
7. Формирование убежденности и веры в свои силы
Эта техника несколько необычна, но весьма эффективна. Но для ее выполнения вам придется найти хотя бы одного помощника.
Суть можно выразить так: как известно, уверенность в своих силах многократно увеличивается, если окружающие воспринимают человека, как способного на конкретные действия и поступки. Это формирует в нем необходимые убеждения и навыки.
Исходя из этого, попросите кого-то из тех, с кем общаетесь чаще всего, чтобы они смотрели на вас, как на того, кто может сделать то, что нужно. Пусть они разговаривают с вами так, словно достичь успеха для вас проще простого. Пусть они думают о вас в таком ключе и верят в вас.
Цель - добиться, чтобы взгляд со стороны закрепил вас в позиции личности, способной на любые важные для вас свершения, в позиции победителя. Это сформирует в сознании требуемый образ себя и в решающий момент даст необходимый эффект. Но имейте в виду, что для этой техники крайне важно количество отведенного на нее времени, количество ваших помощников и уровень их веры в вас.
Из программы Психическая саморегуляция:
Психология человека: Как снять тревогу. - http://psychologieshomo.ru/kak-snyat-trevogu -