Программа для 5К
Оригинал взят у rempi в Программа для 5К
Недавно я познакомился с программой С25К (Coach to 5K). Для многих людей она становится своеобразным мостиком к бегу. Заниматься по ней легко - 3 дня в неделю легкого бега пополам с ходьбой, объемы набираешь постепенно, максимум 3 мили в день, 9 миль в неделю. Кто не знает что это такое - посмотреть можно например тут.
Ну очень хорошо для начала - минимум риска потравмироваться, набор объема постепенный. Неподготовленный человек на выходе должен пробежать 5К минут за 30-35. Единственный вопрос - что делать потом, когда цель достигнута. Не обратно же на диван укладываться ))
Если есть желание бегать и развиваться дальше, 2 наиболее логичных варианта это:
1. Готовиться бежать те же 5К, но быстрее
2. Готовиться к более длинному забегу (полумарафон например или 10К)
Для того же полумарафона можно найти кучу разных планов для начинающих, вот например недавно запостила такой.
А как быть если хочешь и дальше бегать 5000 метров?
В самых общих чертах, нужен тренировочный план с упором на скорость и скоростную выносливость. После 3 дней в недели в c25K разумно выглядит нагрузка 3-4 занятия в неделю. Одно занятие в неделю стоит посвятить скоростной тренировке. Тут возможны варианты:
- бег в горку, например интервалы 30 секунд, 5-6 повторов для начала.
- фартлек в виде коротких быстрых 30-40 секундных интервалов где угодно (в парке, по улице, стадиону, на беговой дорожке и т.д.), 5-6 повторов. Фартлек можно делать от балды, не обязательно выдерживать одинаковые интервалы ускорения и отдыха. Можно просто ускоряться по ходу пробежки когда захочешь или выбирать ориентир (дерево, здание, трещину на асфальте) и ускоряться до него. Такой "бег по ощущениям".
- ускорения по 200 или 400 метров на стадионе, тоже 5-6 раз для начала.
2 занятия в неделю стоит сделать просто 3 мили легкого "восстановительного" бега - это дает дополнительный объем без риска потравмироваться.
1 занятие в неделю, например на выходных, неплохо использовать для тренировки выносливости - бег в легком темпе, но уже 4-5 миль. Каждую неделю можно добавлять по полмили, с целью довести до 10 км хотя бы.
Ну и, если будут силы, 1-2 раза в неделю неплохо бы поделать какое-нибудь ОФП. Пойти в зал, подергать тренажеры или дома/ в парке заниматься с собственным весом - отжимания там, подтягивания, приседания, прыжки в длину и т.д. Короче, вспомнить урок физкультуры в школе. Главное - не переусердствовать, чтобы потом были силы бегать.
Таким образом, набросок плана:
Понедельник - отдых (или ОФП)
Вторник - 3 мили (5К) легко
Среда - скоростной тренинг, горки/фартлек/интервалы
Четверг - 3 мили (5К) легко
Пятница - отдых (или ОФП)
Суббота - длинный забег, до 3-6 миль
Воскресенье - отдых (или ОФП)
В скоростные дни можно добавлять1-2 интервала каждую неделю. Кроме того, чтобы не заскучать можно 2-3 недели бегать горки, потом поделать 2-3 недели фартлек, затем на стадионе/тредмилле побегать 200 или 400 метровые интервалы.
Вторник/четверг - 3 мили легкого бега, их лучше проводить на улице, через месяц занятий можно добавлять по полмили.
Длинный забег - можно начать с 3-4 миль и увеличивать на 0.5 мили каждую неделю до 6-6.5 миль (или 10 К)
Каждую третью или четвертую неделю стоит устраивать разгрузку - снижать количество интервалов/ дистанцию на четверть или треть. Т.е. если бегал 3 мили/8х30 секунд в горку/3 мили/6 миль, то на разгрузочной неделе можно сделать 2 мили/6х30 секунд в горку/2 мили/4.5 мили.
Самое главное - прислушиваться к ощущениям своего тела, не бегать через боль. Травму легко получить, восстановление может занять 2-3 месяца. Поэтому, если болят колени, суставы, связки - надо дать им восстановиться. План тренировок можно и нужно нарушать - менять местами дни, снижать нагрузку и т.д. "Восстановительный бег" 2 раза в неделю можно заменить на кардиотренажеры или плавание, если ноги болят.
Вот где то так, в общих чертах. Все - мое IMHO, основанное на некотором опыте тренировок и вот этой книжке. У кого какие идеи, возражения, дополнения, вопросы - милости просим в комменты.
Недавно я познакомился с программой С25К (Coach to 5K). Для многих людей она становится своеобразным мостиком к бегу. Заниматься по ней легко - 3 дня в неделю легкого бега пополам с ходьбой, объемы набираешь постепенно, максимум 3 мили в день, 9 миль в неделю. Кто не знает что это такое - посмотреть можно например тут.
Ну очень хорошо для начала - минимум риска потравмироваться, набор объема постепенный. Неподготовленный человек на выходе должен пробежать 5К минут за 30-35. Единственный вопрос - что делать потом, когда цель достигнута. Не обратно же на диван укладываться ))
Если есть желание бегать и развиваться дальше, 2 наиболее логичных варианта это:
1. Готовиться бежать те же 5К, но быстрее
2. Готовиться к более длинному забегу (полумарафон например или 10К)
Для того же полумарафона можно найти кучу разных планов для начинающих, вот например недавно запостила такой.
А как быть если хочешь и дальше бегать 5000 метров?
В самых общих чертах, нужен тренировочный план с упором на скорость и скоростную выносливость. После 3 дней в недели в c25K разумно выглядит нагрузка 3-4 занятия в неделю. Одно занятие в неделю стоит посвятить скоростной тренировке. Тут возможны варианты:
- бег в горку, например интервалы 30 секунд, 5-6 повторов для начала.
- фартлек в виде коротких быстрых 30-40 секундных интервалов где угодно (в парке, по улице, стадиону, на беговой дорожке и т.д.), 5-6 повторов. Фартлек можно делать от балды, не обязательно выдерживать одинаковые интервалы ускорения и отдыха. Можно просто ускоряться по ходу пробежки когда захочешь или выбирать ориентир (дерево, здание, трещину на асфальте) и ускоряться до него. Такой "бег по ощущениям".
- ускорения по 200 или 400 метров на стадионе, тоже 5-6 раз для начала.
2 занятия в неделю стоит сделать просто 3 мили легкого "восстановительного" бега - это дает дополнительный объем без риска потравмироваться.
1 занятие в неделю, например на выходных, неплохо использовать для тренировки выносливости - бег в легком темпе, но уже 4-5 миль. Каждую неделю можно добавлять по полмили, с целью довести до 10 км хотя бы.
Ну и, если будут силы, 1-2 раза в неделю неплохо бы поделать какое-нибудь ОФП. Пойти в зал, подергать тренажеры или дома/ в парке заниматься с собственным весом - отжимания там, подтягивания, приседания, прыжки в длину и т.д. Короче, вспомнить урок физкультуры в школе. Главное - не переусердствовать, чтобы потом были силы бегать.
Таким образом, набросок плана:
Понедельник - отдых (или ОФП)
Вторник - 3 мили (5К) легко
Среда - скоростной тренинг, горки/фартлек/интервалы
Четверг - 3 мили (5К) легко
Пятница - отдых (или ОФП)
Суббота - длинный забег, до 3-6 миль
Воскресенье - отдых (или ОФП)
В скоростные дни можно добавлять1-2 интервала каждую неделю. Кроме того, чтобы не заскучать можно 2-3 недели бегать горки, потом поделать 2-3 недели фартлек, затем на стадионе/тредмилле побегать 200 или 400 метровые интервалы.
Вторник/четверг - 3 мили легкого бега, их лучше проводить на улице, через месяц занятий можно добавлять по полмили.
Длинный забег - можно начать с 3-4 миль и увеличивать на 0.5 мили каждую неделю до 6-6.5 миль (или 10 К)
Каждую третью или четвертую неделю стоит устраивать разгрузку - снижать количество интервалов/ дистанцию на четверть или треть. Т.е. если бегал 3 мили/8х30 секунд в горку/3 мили/6 миль, то на разгрузочной неделе можно сделать 2 мили/6х30 секунд в горку/2 мили/4.5 мили.
Самое главное - прислушиваться к ощущениям своего тела, не бегать через боль. Травму легко получить, восстановление может занять 2-3 месяца. Поэтому, если болят колени, суставы, связки - надо дать им восстановиться. План тренировок можно и нужно нарушать - менять местами дни, снижать нагрузку и т.д. "Восстановительный бег" 2 раза в неделю можно заменить на кардиотренажеры или плавание, если ноги болят.
Вот где то так, в общих чертах. Все - мое IMHO, основанное на некотором опыте тренировок и вот этой книжке. У кого какие идеи, возражения, дополнения, вопросы - милости просим в комменты.