Типы фигуры - важно для составления программы тренировок!
Оригинал взят у olegtern в Типы фигуры - важно для составления программы тренировок!
Как я уже отметил в посте " Выбрать спорт с умом", фитнес тренинг является наилучшим кандидатом для обретения идеального тела. Но для того, чтобы создать правильную программу тренинга необходимо определить свой тип фигуры. Это надежный фундамент в построении правильной системы - ведь вполне очевидно, что люди с разной фигурой не могут тренироваться одинаково!
Если вы уже занимаетесь спортом, то следует проверить, подходит ли ваш тренинг для вашего типа фигуры, а для начинающих наиболее правильным будет сразу разрабатывать систему тренировок в соответствии с типом фигуры.
Одой из самых распространенных классификаций типов фигуры является деление на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.
Эктоморфы - это, просто говоря, худые люди. Узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц - вот характеристики этого типа. Обмен веществ у таких людей очень быстрый, и проблем с отложениями жира практически никогда не бывает. Однако есть другая проблема - нарастить мышцы.
Эндоморфы - полная противоположность эктоморфов. Типичный представитель этого типа телосложения - полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро набирают вес, который увеличивается в основном за счет жировых отложений. Неправильным является представление о том, что у эндоморфа должен быть низкий рост - в большом количестве случаев это так, что связано с гормональной регуляцией в процессе развития, однако высокие люди также могут относиться к данному типу телосложения.
Мезоморфы - люди спортивного типа телосложения, которое дано от природы. Сильные мышцы, умеренное количество подкожного жира, обычно крепкие кости характеризуют этот тип.
Какой же тип тренинга подходит каждому из типов?
Основная задача эктоморфов - увеличить количество мышц. Независимо от того, мужчина это или женщина, развитые мышцы сделают их фигуру более привлекательной.
Режим тренировок: редкие (1-2 раза в неделю), очень интенсивные тренировки малой продолжительности, с большими перерывами между сетами (2-3 минуты). Веса 70-80% от максимальных, количество повторов в рабочем сете 3-7 до отказа. Сетов может быть много, но не больше 8-10 на одну мышцу), при этом рабочих (до отказа) не должно быть больше 2-х за тренировку (например: три подготовительных сета жима лежа, один рабочий; три подготовительных сета разведения рук с гантелями, один рабочий - вариант тренировки грудных мышц).
Аэробика не часто, отдельно от основной тренировки.
У эндоморфов задачи две - прибавить мышц и убавить количество жира. Режим тренировок: 3-4 раза в неделю, первая половина тренировки силовая, около 30-40 минут, с перерывами между подходами около 60 секунд. Количество повторений для каждой мышцы 6-8 до отказа в первом рабочем сете и 10-12 во втором (суммарное количество сетов за тренировку 10-12).
Вторая половина тренировки - аэробная нагрузка, около 20-30 минут (любые кардио упражнения - бег, велосипед, ходьба).
Такой режим позволит дать стимул к росту мышц и истратить запасы гликогена в первой половине тренировки, и включить траты жировых запасов во второй.
Мезоморфам также подходит второй вариант тренинга, однако они более гибко могут менять режим в зависимости от того, хотят ли они добавить больше мышц, или подсушить их и избавить от жира - самая главная задача для мезоморфов увеличивать качество мускулатуры, а не ее количество.
Такая схема отлично подходит для мужчин, однако для женщин три типа телосложения слишком мало для того, чтобы правильно организовать тренинг.
Воспользуемся классификацией, предложенной Робертом Кеннеди (с некоторыми дополнениями) для того, чтобы определить тип женской фигуры.
Автор выделил 6 типов женской фигуры: A, H, I, O, T, X.
А-образная фигура: плечи узкие, таз намного шире, впечатление «тяжелой» нижней части - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ. Если немного утрировать, то можно представить такое телосложение в виде модели: эктоморф вверху, эндоморф внизу. В соответствии этому, тренинг в целом должен быть таким, как для эндоморфов, однако верхнюю часть тела нужно тренировать так, как мы говорили следует тренироваться эктоморфам.
H-образная фигура: широкий, или средний костяк, небольшая грудь, полные ноги, визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза, тенденция к образованию жира в области живота и бедер, умеренная скорость обмена веществ. Тренироваться такому типу нужно как мезоморфу, с двумя акцентами: мышцы пресса (прямые и косые), что нужно для того, чтобы укрепить их и убрать эффект отвисшего живота, и аэробика после каждого тренинга для того, чтобы добиться похудения. Ну и конечно диета!
I- образная фигура: тонкий костяк, сухопарость, слабая мускулатура, мало жира, высокая скорость метаболизма. Тренироваться нужно как эктоморфам.
О-образная фигура: широкие кости, широкие таз и плечи, полные бедра, грудь и руки, явный излишек отложения жира по всему телу, низкая скорость обмена веществ. Главная задача тренинга - сбросить лишний жир. Для этого отлично подходит комбинация тренинга для эндоморфов и строгая низкокалорийная богатая белком диета.
Т-образная фигура: плечи широкие, шире таза, жир откладывается в основном на туловище. Скорость обмена веществ средняя - полнеть начинает если много ест. Задача тренинга облегчить верхнюю часть тела, убрать жировые отложения с туловища, и укрепить ноги. Комбинация тренинга для эндоморфов для верхней части тела и эктоморфов для нижней.
Х-образная фигура: средние кости, ширина плеч примерно равна ширине бедер, узкая талия, полная грудь, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена. Это классическое женское телосложение «песочные часы», которое является ниболее эффектным. Однако нет предела совершенству - нужен тренинг для поддержания привлекательных форм, который не должен засушить верхнюю часть тела. Подойдет тип тренинга для мезоморфов с акцентом на ноги, и меньшим количеством упражнений на верх тела.
Данная статья писалась как черновик для книги «Скафандр для души: инструкция по эксплуатации» которую вы можете скачать, зарегистрировавшись на сайте www.i-kra.kiev.ua.
Как я уже отметил в посте " Выбрать спорт с умом", фитнес тренинг является наилучшим кандидатом для обретения идеального тела. Но для того, чтобы создать правильную программу тренинга необходимо определить свой тип фигуры. Это надежный фундамент в построении правильной системы - ведь вполне очевидно, что люди с разной фигурой не могут тренироваться одинаково!
Если вы уже занимаетесь спортом, то следует проверить, подходит ли ваш тренинг для вашего типа фигуры, а для начинающих наиболее правильным будет сразу разрабатывать систему тренировок в соответствии с типом фигуры.
Одой из самых распространенных классификаций типов фигуры является деление на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.
Эктоморфы - это, просто говоря, худые люди. Узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц - вот характеристики этого типа. Обмен веществ у таких людей очень быстрый, и проблем с отложениями жира практически никогда не бывает. Однако есть другая проблема - нарастить мышцы.
Эндоморфы - полная противоположность эктоморфов. Типичный представитель этого типа телосложения - полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро набирают вес, который увеличивается в основном за счет жировых отложений. Неправильным является представление о том, что у эндоморфа должен быть низкий рост - в большом количестве случаев это так, что связано с гормональной регуляцией в процессе развития, однако высокие люди также могут относиться к данному типу телосложения.
Мезоморфы - люди спортивного типа телосложения, которое дано от природы. Сильные мышцы, умеренное количество подкожного жира, обычно крепкие кости характеризуют этот тип.
Какой же тип тренинга подходит каждому из типов?
Основная задача эктоморфов - увеличить количество мышц. Независимо от того, мужчина это или женщина, развитые мышцы сделают их фигуру более привлекательной.
Режим тренировок: редкие (1-2 раза в неделю), очень интенсивные тренировки малой продолжительности, с большими перерывами между сетами (2-3 минуты). Веса 70-80% от максимальных, количество повторов в рабочем сете 3-7 до отказа. Сетов может быть много, но не больше 8-10 на одну мышцу), при этом рабочих (до отказа) не должно быть больше 2-х за тренировку (например: три подготовительных сета жима лежа, один рабочий; три подготовительных сета разведения рук с гантелями, один рабочий - вариант тренировки грудных мышц).
Аэробика не часто, отдельно от основной тренировки.
У эндоморфов задачи две - прибавить мышц и убавить количество жира. Режим тренировок: 3-4 раза в неделю, первая половина тренировки силовая, около 30-40 минут, с перерывами между подходами около 60 секунд. Количество повторений для каждой мышцы 6-8 до отказа в первом рабочем сете и 10-12 во втором (суммарное количество сетов за тренировку 10-12).
Вторая половина тренировки - аэробная нагрузка, около 20-30 минут (любые кардио упражнения - бег, велосипед, ходьба).
Такой режим позволит дать стимул к росту мышц и истратить запасы гликогена в первой половине тренировки, и включить траты жировых запасов во второй.
Мезоморфам также подходит второй вариант тренинга, однако они более гибко могут менять режим в зависимости от того, хотят ли они добавить больше мышц, или подсушить их и избавить от жира - самая главная задача для мезоморфов увеличивать качество мускулатуры, а не ее количество.
Такая схема отлично подходит для мужчин, однако для женщин три типа телосложения слишком мало для того, чтобы правильно организовать тренинг.
Воспользуемся классификацией, предложенной Робертом Кеннеди (с некоторыми дополнениями) для того, чтобы определить тип женской фигуры.
Автор выделил 6 типов женской фигуры: A, H, I, O, T, X.
А-образная фигура: плечи узкие, таз намного шире, впечатление «тяжелой» нижней части - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ. Если немного утрировать, то можно представить такое телосложение в виде модели: эктоморф вверху, эндоморф внизу. В соответствии этому, тренинг в целом должен быть таким, как для эндоморфов, однако верхнюю часть тела нужно тренировать так, как мы говорили следует тренироваться эктоморфам.
H-образная фигура: широкий, или средний костяк, небольшая грудь, полные ноги, визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза, тенденция к образованию жира в области живота и бедер, умеренная скорость обмена веществ. Тренироваться такому типу нужно как мезоморфу, с двумя акцентами: мышцы пресса (прямые и косые), что нужно для того, чтобы укрепить их и убрать эффект отвисшего живота, и аэробика после каждого тренинга для того, чтобы добиться похудения. Ну и конечно диета!
I- образная фигура: тонкий костяк, сухопарость, слабая мускулатура, мало жира, высокая скорость метаболизма. Тренироваться нужно как эктоморфам.
О-образная фигура: широкие кости, широкие таз и плечи, полные бедра, грудь и руки, явный излишек отложения жира по всему телу, низкая скорость обмена веществ. Главная задача тренинга - сбросить лишний жир. Для этого отлично подходит комбинация тренинга для эндоморфов и строгая низкокалорийная богатая белком диета.
Т-образная фигура: плечи широкие, шире таза, жир откладывается в основном на туловище. Скорость обмена веществ средняя - полнеть начинает если много ест. Задача тренинга облегчить верхнюю часть тела, убрать жировые отложения с туловища, и укрепить ноги. Комбинация тренинга для эндоморфов для верхней части тела и эктоморфов для нижней.
Х-образная фигура: средние кости, ширина плеч примерно равна ширине бедер, узкая талия, полная грудь, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена. Это классическое женское телосложение «песочные часы», которое является ниболее эффектным. Однако нет предела совершенству - нужен тренинг для поддержания привлекательных форм, который не должен засушить верхнюю часть тела. Подойдет тип тренинга для мезоморфов с акцентом на ноги, и меньшим количеством упражнений на верх тела.
Данная статья писалась как черновик для книги «Скафандр для души: инструкция по эксплуатации» которую вы можете скачать, зарегистрировавшись на сайте www.i-kra.kiev.ua.