Продолжая тему о диетах
Автор статьи - Марина Блект
(Биолог, выпускница York University, Toronto)
Правила перехода на здоровое питание
Часть2
Кальций
Для усвоения кальция нужны витамины D, С, К2 (не путать с К1) и магний - и все это нельзя совмещать с продуктами, содержащими железо. Когда кальций и железо вместе, они соревнуются за абсорбцию, а, значит, хуже абсорбируются и усваиваются.
Витамин К есть двух видов:
1. Витамин К1 способствует свертыванию крови, он необходим, например, для заживления ран и предотвращения кровотечений. Самое богатое витамином К1 растение - крапива. Но людям, принимающим аспирин или другие разжижающие кровь лекарства, крапива (витамин К1) противопоказана, так как она способствует сгущению и свертыванию крови.
1. Витамин К2 - это витамин, который вырабатывается в процессе ферментации, как и витамин В-12. Ферментация - это процесс брожения бактерий и грибков. Если флора в кишечнике нормальная, то витамины будут вырабатываться этими микроорганизмами в кишечнике. Витамина К2 много в квашеной капусте, кефире, в хлебе на закваске - то есть, в ферментированных продуктах.
Для чего нужны витамины D и К2? Кальций, попадая в кишечник, транспортируется витамином D из кишечника в кровь. А витамин К2 доставляет кальций из крови в кости. Если вы потребляете достаточно кальция, а эффекта нет (кости и зубы остаются слабыми), значит, нет нужных транспортеров. Витамин С тоже помогает абсорбировать кальций из кишечника в кровь.
В свою очередь для абсорбции кальция нужен магний. Он стимулирует выработку гормона, который влияет на отложение кальция в костях, где ему и место. Если в организме высокий уровень кальция и низкий уровень магния, то гормон не вырабатывается. Тогда кальций откладывается в тканях, от чего могут воспалится и болеть суставы, и может оказаться одной из причин развития артрита. Поэтому один из способов избавиться от артрита (в зависимости от происхождения вашего артрита) - это поднять уровень магния, который поможет запустит гормон стимулирующий отложения кальция в кости а не ткани. Лучший источник магния - это хлорофилл, то есть все зеленое. В зелени содержится много разных минералов: железо, магний, кальций и другие.
Проблема, которая возникает при переизбытке кальция и нехватки витамина D, К2 и магнезия, это то, что кальций начинает откладывается в кишечнике или на стенках сосудов. Если он откладывается на стенках сосудов - начинается атеросклероз, а если на стенках толстой кишки, то это может привести к раку кишечника.
Таким образом, чтобы увеличить содержание кальция в теле, укрепить зубы и кости, нужно, помимо кальция, употреблять еще и витамины D, С, К2 (не путать с К1) и магний.
Витамин Д находится в основном в продуктах животного происхождения, но наше тело может само вырабатывать его под лучами солнца: примерно 20-30 минут в день на солнце с оголенными ногами и руками должны обеспечить необходимую суточную дозу витамина Д. Чем темнея ваша кожа, тем больше времени на солнце вам нужно. Кремы от загара блокируют выработку витамина Д. Будьте осторожны во время прогулок на солнце, чтобы не обгореть. Для прогулок используйте часы, когда солнце наименее активно: до 11 утра и после 3 часов дня. Витамин Д также необходим и для поддержания здоровой иммунной системы. Наверное, поэтому летом люди болеют меньше.
Железо
Железо находится во всех ярко-зеленых и ярко-красных овощах и в зелени. Чем ярче цвет - тем больше железа и других минералов. На самом деле зеленый цвет овощам и растениям придает хлорофилл, содержащий в себе магний. Интересно, что молекулярная формула и структура хлорофилла идентичны молекулярной структуре гемоглобина. Единственная разница в том, что в гемоглобине посерединке сидит железо, а в хлорофилле - магний. Есть исследования: пожилых людей с анемией кормили хлорофиллом в течение трех месяцев и у них показатель гемоглобина в крови вырос. Получается, что когда мы едим хлорофилл (различная зелень), то у нас поднимается гемоглобин.
Чтобы поднять уровень железа в организме, утром натощак пейте свежевыжатый сок: в яблочную основу добавляем свеклу, морковь и немного витамина С (лимон или апельсин). Этот сок обладает также сильным антивоспалительным и ощелачивающим эффектом. Зелёные коктейли с добавлением витамина С (лимон или апельсин) тоже поднимают железо.
Для железа очень важно не совмещать его с кальцием. Раньше было принято есть гречку с молоком: но в молоке содержится кальций, а в гречке железо. Когда кальций и железо вместе, они соревнуются за абсорбцию и усваиваются минимально. Когда нужно поднять уровень железа, исключите на время продукты с кальцием и ешьте продукты, содержащие железо. Но это только в случае, если действительно нужно поднять железо. Например, гречку лучше запивать апельсиновым соком или зеленым коктейлем с лимоном. Овсянку делать на воде и запивать апельсиновым соком. Сделайте акцент на таких продуктах, как зеленая и красная чечевица, нут, зеленая гречка, зелень и все что содержит Витамин С.
Для хорошего усвоения железа важно в еду добавлять витамин С, который помогает абсорбции железа из растительной пищи. Например, сбрызните салат лимоном. Ешьте чечевичный суп с сырыми помидором и брокколи (тепловая обработка нейтрализует витамин С).
Еще два необходимых для предотвращения анемии витамина - это В12 и фолат В9 (Folate), которые необходимы для синтеза красных клеток. Фолат (витамин B9) и витамин В12 способствуют выработки красных клеток, и размножению клеток. Красные клетки содержат в себе гемоглобин, который включает в себя железо и переносит кислород по телу. Поэтому, когда нужно поднять уровень гемоглобина и железа в крови, необходимо потреблять В12 и фолат B9. Обычно овощи и фрукты, содержащие железо, содержат В9 тоже.
Также желательно очиститься от паразитов, потому что очень часто паразиты приводят к анемии.
Витамины В12 и Фолат (Folate)
Почему тема витамина В12 такая нашумевшая и важная, особенно среди веганов?
В веганском образе питания часто происходит нехватка витамина В12, поскольку он находится, в основном, в продуктах животного происхождения. Нехватка В12 может быть не только из-за недостаточного получения его из пищи, но и от неспособности его усвоить - такое иногда наблюдается у отдельных людей.
Для здорового функционирования организма необходимо потреблять В12. Этот витамин необходим, в первую очередь, для здоровья нервной системы. Он предотвращает повреждение нервных клеток и помогает восстановлению миелиновой оболочки (жировая оболочка нервной клетки) - от нее зависит проводимость здорового нервного импульса. Также В12 поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, играет важную роль в выработке энергии, помогает размножению клеток имея важную роль в синтезе ДНК, РНК, и формированию красных клеток крови - именно поэтому он так важен для поддержания уровня железа в крови. Нехватка В12 приводит к анемии, сердечно-сосудистым заболеванием, в худшем случае - к повреждению нервной системы вплоть до повреждения мозга.
Как веганам и вегетарианцам поддерживать здоровый уровень В12?
В12 вырабатывается бактериями в процессе ферментации, поэтому он содержится в ферментированных продуктах - все кисломолочное и квашеное. В молоке и молочных продуктах также содержится В12 при условии, что молоко органическое, от здоровой коровы, которая питается травой.
Также нужно поддерживать здоровую микрофлору кишечника. В этом нам помогают свежие кисломолочные продукты - кефир, простокваша, и квашеные продукты - например, квашенная капуста. А в случае необходимости можно принимать хорошие пробиотики.
Здоровая микрофлора вырабатывает в кишечнике витамин В12, но нет данных, которые доказывают, что она вырабатывает его в достаточном количестве для поддержания крепкого здоровья. Поэтому В12 нужно получать дополнительно через питание. Если в вашем рационе нет продуктов, содержащих В12, как, например, у веганов, рекомендуется принимать В12 как добавку. Если у вас нехватка В12, есть вероятность, что он плохо усваивается в желудке. В таком случае принимайте его в форме таблеток или капель, которые кладут под язык и тогда В12 сразу через капилляры всасывается в кровь минуя желудок.
Вы можете сказать, что придерживаетесь натурального образа жизни и не хотите принимать какие-либо добавки - это не натурально. Но давайте откроем глаза, и тогда мы увидим, что даже если мы правильно питаемся и едим все самое лучшее и натуральное, мы все равно далеки от натурального образа жизни.
Большинство живут в городах, а не на природе, в домах или квартирах, а не на земле. Овощи и фрукты, которые мы едим, не сразу с грядки, а лежат неделями на складах и в магазинах - за это время питательные вещества утрачиваются и прана (жизненная сила) в плоде уменьшается. Почва, на которой они выращиваются, истощена промышленным производством. На истощенной почве растут истощенные неполноценные плоды, и используются удобрения. Натуральным образом хорошая почва и животные испражнения содержат много В12 и бактерий которые вырабатывают его. Наши предки и животные употребляли плоды, не моя их. В результате в пищу попадала земля, и это поддерживало уровень В12. Сейчас тоже есть экстремалы натурального образа жизни, которые повышают уровень В12, употребляя вышеупомянутые натуральные источники этого витамина. Я предпочитаю съесть таблетку В12, чем быть экстремально натуральной. Это хоть и не так натурально, но гигиенично, и может спасти ваш мозг и сердце от повреждения в результате нехватки В12.
Фолат (В9) и фолиевая кислота (Folic Acid)
Фолат (Folate - не путать с фолиевой кислотой) - витамин, знакомый нам как витамин В9. Он находится, в основном, в зелени: листовой и кудрявой капусте (капуста кале), шпинате, брокколи, фасоли и чечевице, спарже, бобовых, и в той или иной мере в различных овощах. Поэтому фолат (В9) присутствует натуральным образом в веганской и вегетарианской пище, и обычно при здоровом употреблении овощей, бобовых и зелени нехватки В9 не должно быть.
У вегетарианцев, особенно у веганов бывает, что они из пищи получают достаточно В9, но недостаточно В12. А В12 - очень важный витамин для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы. При его нехватке могут возникать головокружения, ухудшение памяти, ухудшение работы нервной системой, сердечно-сосудистые заболевания.
Проблема в том, что при избыточном употреблении В9 нехватка В12 может замаскироваться, потому что они схожи по своим функциям. Эти два витамин во многом содействуют в некоторых процессах организма. Например, они оба необходимы для формирования красных клеток, поддерживая уровень железа в крови, оба необходимы для размножения клеток и синтеза ДНК. Они вместе обеспечивают здоровье нервной, иммунной систем, и хорошое настроение. Но их роли в этих функциях разные, поэтому нехватка одного из них может неблагополучно сказаться на здоровье. В9 очень важен при беременности - он способствует быстрому, и здоровому размножению клеток и формированию здоровой центральной нервной системы у зародыша.
Фолат В9 растения вырабатывают натуральным образом. А фолиевая кислота сделана человеком химическим путем в лабораторие. В природе ее не существует. Если беременным женщинам рекомендуют принимать фолиевую кислоту, лучше употреблять ее в форме фолата, а не фолиевой кислоты. Потому что фолиевая кислота, попадая в организм, идет на переработку в печень, чтобы там превратиться в фолат. Фермент который находится в печени и перерабатывает фолиевую кислоту, действует медленно, и если он не успевает переработать ее всю, то организму нужно как-то от нее избавиться. Тогда он ее выводит через кровь или через почки, а это лишняя нагрузка для организма. На мой взгляд, лучше употреблять фолат В9, а не перегружать организм фолиевой кислотой.
Чем опасны токсины в организме
Если организм не может очиститься, все остатки откладываются. Обычно отложение и закупорка идет в жировые клетки. Когда скапливается слишком много токсинов, клетки не могут с ними совладать и токсины начинают рушить ДНК. Клетки выходят из-под контроля и начинают расти - получаются опухоли или даже рак. Поэтому питаться нужно правильно, есть полезные продукты и помогать организму очищаться, соблюдая посты. Часто лишний вес появляется оттого, что организм не может очиститься. Иногда просто из-за недостаточного потребления воды. А это крайне важно, так как организм выводит токсины с водой.
Омега-3 и Омега-6
Омега-3 - важнейшая для здоровья жирная кислота. В западном рационе питания в основном преобладает кислота Омега-6. Обе кислоты нам крайне необходимы. Но если в организме их дисбаланс (Омега-6 получаем намного больше, чем Омега-3) - это приводит к различным воспалительным процессам, и даже онкологии. Важно, чтобы Омега-3 и Омега-6 были хотя бы на одном уровне. Желательно все-таки Омега-3 употреблять больше, чем Омега-6.
Омега-6 нужна для выработки гормонов, правильного функционирования нервной системы и роста мышц, но она вызывает воспаление. Омега-3, наоборот, противовоспалительная. Омега-3 необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы, синтеза гормонов, она улучшает концентрацию и поддерживает здоровье нервной системы. Она принимает активное участие в здоровье суставов, нужна для здорового развития плода во время беременности, улучшает мышечное восстановление, и имеет противораковое действие.
Существует три основных вида Омега-3:
1) ЭПК - эйкозапентаеновая кислота (EPA - eicosapentaenoic acid)
2) ДГК - докозагексаеновая кислота (DHA - docosahexaenoic acid)
известные как «рыбий жир». Эти две жирные кислоты находятся в продуктах питания животного происхождения и в водорослях. Они хорошо активизируют память, концентрацию, снижают воспалительные процессы в организме, способствуют синтезу гормонов, и поддерживают здоровье сердца. Эти жирные кислоты лучше всего усваиваются человеческим организмом, и являются наиболее полезными для него. Вегетарианцы могут их найти в органическом молоке, сливочном масле и других органических молочных продуктах от коров питающихся травой. В неорганическом молоке Омега-3 практически нет. Масло водорослей можно употреблять в виде пищевых добавок для вегетарианцев, вместо рыбьего жира.
3) АЛК - альфа-линоленовая кислота (ALA - Alpha-Linolenic Acid) находится в семенах льна, чиа, конопли, водорослях, в рыжиковом масле и в каноле*. Она находится в других орехах и растительной пище, но в маленьком количестве. Человеческий организм не может использовать АЛК, поэтому он ее перерабатывает в ДГК, но этот процесс медленный и не очень эффективный. Если нужно поднять уровень ЭПК и ДГК, то лучше их потреблять из вышеуказанных источников. А для поддержания здорового соотношения Омега-3 и Омега-6 нужно выбирать масла и продукты, содержащие больше Омега-3, чем Омега-6, даже если в форме АЛК.
Лен богат содержанием Омега-3. Поскольку цельные семечки льна перевариваются сложно, их лучше смолоть, чтобы освободить все питательные вещества, содержащиеся в них. Съесть их желательно в течение двух часов после помола. Молотое семя льна хорошо добавлять в салаты, соусы, коктейли. Съедать нужно хотя бы половину столовой ложки молотого льна в день.
Масла, содержащие Омега-3, быстро портятся, особенно льняное. Поэтому в виде масла лен лучше не потреблять - портясь, масло становится канцерогеном.
Много Омега-3 присутствует в рыжиковом масле и в каноле. Но канола - генетически модифицированный продукт? и подлежит обработке, что не очень благоприятно.
______________________________
*Канола (Canadian Oil, Low Acid «канадское масло пониженной кислотности») - пищевое растительное масло с низким содержанием эруковой кислоты, производящееся из рапса и, в меньших объемах, технической репы (турнепса), а также сельскохозяйственная культура, семена современных канадских сортов рапса (Brassica napus) и Brassica campestris с пониженным содержанием эруковой кислоты и глюкозинолатов
Очень хороший рецепт для восстановления флоры кишечника: с утра натощак выпивать стакан кефира (органического, с бифидобактериями), добавляя по столовой ложке молотого льна и тыквенных семечек. Продолжительность курса три недели. Во-первых, это очень сытно. Во-вторых, кишечник будет очищаться, так как у льна есть удивительное свойство: он набухает, и как веник проходит по кишечнику, очищая его. А бактерии из кефира заселяют кишечник полезной флорой. Так организм получит Омега-3, а тыквенные семечки уничтожат паразитов. Это уникальный полезный завтрак.
Для готовки желательно использовать масла, которые имеют высокий «smoke point» (точка горения) - то есть градус, при котором они начинают гореть и превращаться в канцероген. (Это вредные вещества которые способствуют возникновению рака). По сути, все подгоревшие продукты содержат канцерогены. Их употребление нужно исключить или минимизировать.
Все рафинированные масла имеют более высокую точку горения, чем не рафинированные, поэтому готовить лучше на рафинированных маслах чтобы не получать лишние канцерогены. Но не рафинированные масла более питательные и полезные в сыром виде.
Когда масла проходят обработку, очистку и рафинирования, у них повышается точка горения, они становятся более устойчивыми при тепловой обработке. Но они теряют полезные вещества. Поэтому в салаты добавляйте нерафинированные масла. В нерафинированных маслах больше витаминов, но на них лучше не жарить, потому что они быстро начинают гореть, становясь канцерогеном. Например, оливковое масло хорошо добавлять в салат, оно очень полезно, но готовить на нем не нужно - у него низкая точка горения, значит, оно неустойчиво при высокой температуре и становится канцерогеном при жарке.
Кокосовое нерафинированное масло очень полезно: это единственное масло, способное питать клетки головного мозга. Наш мозг питается только глюкозой и кетонами. И единственное, где содержатся кетоны, - это кокосовое масло. Однако есть научные исследования, доказывающие, что раковые клетки тоже питаются кетонами, поэтому здесь не нужно переусердствовать. Кокосовое масло полезно еще и потому, что имеет свойство восстанавливать нервные клетки и останавливать развитие рассеянного склероза. Также оно обладает антипаразитарными свойствами. Следует заметить, что в нем нет Омега-3, но присутствует много Омега-6. Его можно добавлять в кашу по утрам.
Орехи, в которых много Омега-3 - грецкие и макадамия (австралийский орех, киндаль). В остальных орехах больше Омега-6.
Подведем итог основных правил. Итак:
1. Крупы, орехи, семена и бобовые замачиваем на ночь, затем промываем и готовим - для нейтрализации анти-нутриентов.
2. Не употребляйте в пищу рафинированные продукты, чтобы не окислять организм и не лишать его минералов.
3. Употребляйте больше витамина С и продуктов, содержащих лимонную кислоту (добавляйте лимон или цитрусовые), для лучшего усвоения железа и кальция, а также растворения отложений в виде солей и камней в почках.
4. Употребляйте только органическое молоко и молочные продукты, желательно не гомогенизированные от коров которые питаются травой.
5. Не совмещайте продукты, содержащие железо и кальций, для лучшего их усвоения.
6. Упоребляйте больше продуктов, содержащих Омега-3, и меньше - Омега-6, для предотвращения воспалительных процессов и улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
7. Употребляйте продукты, содержащие В12 для поддержания здоровой работы нервной системы и уровня железа.
8. Для крепких костей и зубов употребляйте продукты, содержащие не только кальций, но и витамины С, D, K2 и магний, и ощелачивайте организм.
9. Ешьте больше сырых овощей и фруктов для ощелачивания организма, обогащения его витаминами и уменьшения воспалительных процессов.
10. Пейте больше чистой качественной воды, помогая организму выводить токсины.
Теперь вы знаете как и зачем это делать.
(Биолог, выпускница York University, Toronto)
Правила перехода на здоровое питание
Часть2
Кальций
Для усвоения кальция нужны витамины D, С, К2 (не путать с К1) и магний - и все это нельзя совмещать с продуктами, содержащими железо. Когда кальций и железо вместе, они соревнуются за абсорбцию, а, значит, хуже абсорбируются и усваиваются.
Витамин К есть двух видов:
1. Витамин К1 способствует свертыванию крови, он необходим, например, для заживления ран и предотвращения кровотечений. Самое богатое витамином К1 растение - крапива. Но людям, принимающим аспирин или другие разжижающие кровь лекарства, крапива (витамин К1) противопоказана, так как она способствует сгущению и свертыванию крови.
1. Витамин К2 - это витамин, который вырабатывается в процессе ферментации, как и витамин В-12. Ферментация - это процесс брожения бактерий и грибков. Если флора в кишечнике нормальная, то витамины будут вырабатываться этими микроорганизмами в кишечнике. Витамина К2 много в квашеной капусте, кефире, в хлебе на закваске - то есть, в ферментированных продуктах.
Для чего нужны витамины D и К2? Кальций, попадая в кишечник, транспортируется витамином D из кишечника в кровь. А витамин К2 доставляет кальций из крови в кости. Если вы потребляете достаточно кальция, а эффекта нет (кости и зубы остаются слабыми), значит, нет нужных транспортеров. Витамин С тоже помогает абсорбировать кальций из кишечника в кровь.
В свою очередь для абсорбции кальция нужен магний. Он стимулирует выработку гормона, который влияет на отложение кальция в костях, где ему и место. Если в организме высокий уровень кальция и низкий уровень магния, то гормон не вырабатывается. Тогда кальций откладывается в тканях, от чего могут воспалится и болеть суставы, и может оказаться одной из причин развития артрита. Поэтому один из способов избавиться от артрита (в зависимости от происхождения вашего артрита) - это поднять уровень магния, который поможет запустит гормон стимулирующий отложения кальция в кости а не ткани. Лучший источник магния - это хлорофилл, то есть все зеленое. В зелени содержится много разных минералов: железо, магний, кальций и другие.
Проблема, которая возникает при переизбытке кальция и нехватки витамина D, К2 и магнезия, это то, что кальций начинает откладывается в кишечнике или на стенках сосудов. Если он откладывается на стенках сосудов - начинается атеросклероз, а если на стенках толстой кишки, то это может привести к раку кишечника.
Таким образом, чтобы увеличить содержание кальция в теле, укрепить зубы и кости, нужно, помимо кальция, употреблять еще и витамины D, С, К2 (не путать с К1) и магний.
Витамин Д находится в основном в продуктах животного происхождения, но наше тело может само вырабатывать его под лучами солнца: примерно 20-30 минут в день на солнце с оголенными ногами и руками должны обеспечить необходимую суточную дозу витамина Д. Чем темнея ваша кожа, тем больше времени на солнце вам нужно. Кремы от загара блокируют выработку витамина Д. Будьте осторожны во время прогулок на солнце, чтобы не обгореть. Для прогулок используйте часы, когда солнце наименее активно: до 11 утра и после 3 часов дня. Витамин Д также необходим и для поддержания здоровой иммунной системы. Наверное, поэтому летом люди болеют меньше.
Железо
Железо находится во всех ярко-зеленых и ярко-красных овощах и в зелени. Чем ярче цвет - тем больше железа и других минералов. На самом деле зеленый цвет овощам и растениям придает хлорофилл, содержащий в себе магний. Интересно, что молекулярная формула и структура хлорофилла идентичны молекулярной структуре гемоглобина. Единственная разница в том, что в гемоглобине посерединке сидит железо, а в хлорофилле - магний. Есть исследования: пожилых людей с анемией кормили хлорофиллом в течение трех месяцев и у них показатель гемоглобина в крови вырос. Получается, что когда мы едим хлорофилл (различная зелень), то у нас поднимается гемоглобин.
Чтобы поднять уровень железа в организме, утром натощак пейте свежевыжатый сок: в яблочную основу добавляем свеклу, морковь и немного витамина С (лимон или апельсин). Этот сок обладает также сильным антивоспалительным и ощелачивающим эффектом. Зелёные коктейли с добавлением витамина С (лимон или апельсин) тоже поднимают железо.
Для железа очень важно не совмещать его с кальцием. Раньше было принято есть гречку с молоком: но в молоке содержится кальций, а в гречке железо. Когда кальций и железо вместе, они соревнуются за абсорбцию и усваиваются минимально. Когда нужно поднять уровень железа, исключите на время продукты с кальцием и ешьте продукты, содержащие железо. Но это только в случае, если действительно нужно поднять железо. Например, гречку лучше запивать апельсиновым соком или зеленым коктейлем с лимоном. Овсянку делать на воде и запивать апельсиновым соком. Сделайте акцент на таких продуктах, как зеленая и красная чечевица, нут, зеленая гречка, зелень и все что содержит Витамин С.
Для хорошего усвоения железа важно в еду добавлять витамин С, который помогает абсорбции железа из растительной пищи. Например, сбрызните салат лимоном. Ешьте чечевичный суп с сырыми помидором и брокколи (тепловая обработка нейтрализует витамин С).
Еще два необходимых для предотвращения анемии витамина - это В12 и фолат В9 (Folate), которые необходимы для синтеза красных клеток. Фолат (витамин B9) и витамин В12 способствуют выработки красных клеток, и размножению клеток. Красные клетки содержат в себе гемоглобин, который включает в себя железо и переносит кислород по телу. Поэтому, когда нужно поднять уровень гемоглобина и железа в крови, необходимо потреблять В12 и фолат B9. Обычно овощи и фрукты, содержащие железо, содержат В9 тоже.
Также желательно очиститься от паразитов, потому что очень часто паразиты приводят к анемии.
Витамины В12 и Фолат (Folate)
Почему тема витамина В12 такая нашумевшая и важная, особенно среди веганов?
В веганском образе питания часто происходит нехватка витамина В12, поскольку он находится, в основном, в продуктах животного происхождения. Нехватка В12 может быть не только из-за недостаточного получения его из пищи, но и от неспособности его усвоить - такое иногда наблюдается у отдельных людей.
Для здорового функционирования организма необходимо потреблять В12. Этот витамин необходим, в первую очередь, для здоровья нервной системы. Он предотвращает повреждение нервных клеток и помогает восстановлению миелиновой оболочки (жировая оболочка нервной клетки) - от нее зависит проводимость здорового нервного импульса. Также В12 поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, играет важную роль в выработке энергии, помогает размножению клеток имея важную роль в синтезе ДНК, РНК, и формированию красных клеток крови - именно поэтому он так важен для поддержания уровня железа в крови. Нехватка В12 приводит к анемии, сердечно-сосудистым заболеванием, в худшем случае - к повреждению нервной системы вплоть до повреждения мозга.
Как веганам и вегетарианцам поддерживать здоровый уровень В12?
В12 вырабатывается бактериями в процессе ферментации, поэтому он содержится в ферментированных продуктах - все кисломолочное и квашеное. В молоке и молочных продуктах также содержится В12 при условии, что молоко органическое, от здоровой коровы, которая питается травой.
Также нужно поддерживать здоровую микрофлору кишечника. В этом нам помогают свежие кисломолочные продукты - кефир, простокваша, и квашеные продукты - например, квашенная капуста. А в случае необходимости можно принимать хорошие пробиотики.
Здоровая микрофлора вырабатывает в кишечнике витамин В12, но нет данных, которые доказывают, что она вырабатывает его в достаточном количестве для поддержания крепкого здоровья. Поэтому В12 нужно получать дополнительно через питание. Если в вашем рационе нет продуктов, содержащих В12, как, например, у веганов, рекомендуется принимать В12 как добавку. Если у вас нехватка В12, есть вероятность, что он плохо усваивается в желудке. В таком случае принимайте его в форме таблеток или капель, которые кладут под язык и тогда В12 сразу через капилляры всасывается в кровь минуя желудок.
Вы можете сказать, что придерживаетесь натурального образа жизни и не хотите принимать какие-либо добавки - это не натурально. Но давайте откроем глаза, и тогда мы увидим, что даже если мы правильно питаемся и едим все самое лучшее и натуральное, мы все равно далеки от натурального образа жизни.
Большинство живут в городах, а не на природе, в домах или квартирах, а не на земле. Овощи и фрукты, которые мы едим, не сразу с грядки, а лежат неделями на складах и в магазинах - за это время питательные вещества утрачиваются и прана (жизненная сила) в плоде уменьшается. Почва, на которой они выращиваются, истощена промышленным производством. На истощенной почве растут истощенные неполноценные плоды, и используются удобрения. Натуральным образом хорошая почва и животные испражнения содержат много В12 и бактерий которые вырабатывают его. Наши предки и животные употребляли плоды, не моя их. В результате в пищу попадала земля, и это поддерживало уровень В12. Сейчас тоже есть экстремалы натурального образа жизни, которые повышают уровень В12, употребляя вышеупомянутые натуральные источники этого витамина. Я предпочитаю съесть таблетку В12, чем быть экстремально натуральной. Это хоть и не так натурально, но гигиенично, и может спасти ваш мозг и сердце от повреждения в результате нехватки В12.
Фолат (В9) и фолиевая кислота (Folic Acid)
Фолат (Folate - не путать с фолиевой кислотой) - витамин, знакомый нам как витамин В9. Он находится, в основном, в зелени: листовой и кудрявой капусте (капуста кале), шпинате, брокколи, фасоли и чечевице, спарже, бобовых, и в той или иной мере в различных овощах. Поэтому фолат (В9) присутствует натуральным образом в веганской и вегетарианской пище, и обычно при здоровом употреблении овощей, бобовых и зелени нехватки В9 не должно быть.
У вегетарианцев, особенно у веганов бывает, что они из пищи получают достаточно В9, но недостаточно В12. А В12 - очень важный витамин для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы. При его нехватке могут возникать головокружения, ухудшение памяти, ухудшение работы нервной системой, сердечно-сосудистые заболевания.
Проблема в том, что при избыточном употреблении В9 нехватка В12 может замаскироваться, потому что они схожи по своим функциям. Эти два витамин во многом содействуют в некоторых процессах организма. Например, они оба необходимы для формирования красных клеток, поддерживая уровень железа в крови, оба необходимы для размножения клеток и синтеза ДНК. Они вместе обеспечивают здоровье нервной, иммунной систем, и хорошое настроение. Но их роли в этих функциях разные, поэтому нехватка одного из них может неблагополучно сказаться на здоровье. В9 очень важен при беременности - он способствует быстрому, и здоровому размножению клеток и формированию здоровой центральной нервной системы у зародыша.
Фолат В9 растения вырабатывают натуральным образом. А фолиевая кислота сделана человеком химическим путем в лабораторие. В природе ее не существует. Если беременным женщинам рекомендуют принимать фолиевую кислоту, лучше употреблять ее в форме фолата, а не фолиевой кислоты. Потому что фолиевая кислота, попадая в организм, идет на переработку в печень, чтобы там превратиться в фолат. Фермент который находится в печени и перерабатывает фолиевую кислоту, действует медленно, и если он не успевает переработать ее всю, то организму нужно как-то от нее избавиться. Тогда он ее выводит через кровь или через почки, а это лишняя нагрузка для организма. На мой взгляд, лучше употреблять фолат В9, а не перегружать организм фолиевой кислотой.
Чем опасны токсины в организме
Если организм не может очиститься, все остатки откладываются. Обычно отложение и закупорка идет в жировые клетки. Когда скапливается слишком много токсинов, клетки не могут с ними совладать и токсины начинают рушить ДНК. Клетки выходят из-под контроля и начинают расти - получаются опухоли или даже рак. Поэтому питаться нужно правильно, есть полезные продукты и помогать организму очищаться, соблюдая посты. Часто лишний вес появляется оттого, что организм не может очиститься. Иногда просто из-за недостаточного потребления воды. А это крайне важно, так как организм выводит токсины с водой.
Омега-3 и Омега-6
Омега-3 - важнейшая для здоровья жирная кислота. В западном рационе питания в основном преобладает кислота Омега-6. Обе кислоты нам крайне необходимы. Но если в организме их дисбаланс (Омега-6 получаем намного больше, чем Омега-3) - это приводит к различным воспалительным процессам, и даже онкологии. Важно, чтобы Омега-3 и Омега-6 были хотя бы на одном уровне. Желательно все-таки Омега-3 употреблять больше, чем Омега-6.
Омега-6 нужна для выработки гормонов, правильного функционирования нервной системы и роста мышц, но она вызывает воспаление. Омега-3, наоборот, противовоспалительная. Омега-3 необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы, синтеза гормонов, она улучшает концентрацию и поддерживает здоровье нервной системы. Она принимает активное участие в здоровье суставов, нужна для здорового развития плода во время беременности, улучшает мышечное восстановление, и имеет противораковое действие.
Существует три основных вида Омега-3:
1) ЭПК - эйкозапентаеновая кислота (EPA - eicosapentaenoic acid)
2) ДГК - докозагексаеновая кислота (DHA - docosahexaenoic acid)
известные как «рыбий жир». Эти две жирные кислоты находятся в продуктах питания животного происхождения и в водорослях. Они хорошо активизируют память, концентрацию, снижают воспалительные процессы в организме, способствуют синтезу гормонов, и поддерживают здоровье сердца. Эти жирные кислоты лучше всего усваиваются человеческим организмом, и являются наиболее полезными для него. Вегетарианцы могут их найти в органическом молоке, сливочном масле и других органических молочных продуктах от коров питающихся травой. В неорганическом молоке Омега-3 практически нет. Масло водорослей можно употреблять в виде пищевых добавок для вегетарианцев, вместо рыбьего жира.
3) АЛК - альфа-линоленовая кислота (ALA - Alpha-Linolenic Acid) находится в семенах льна, чиа, конопли, водорослях, в рыжиковом масле и в каноле*. Она находится в других орехах и растительной пище, но в маленьком количестве. Человеческий организм не может использовать АЛК, поэтому он ее перерабатывает в ДГК, но этот процесс медленный и не очень эффективный. Если нужно поднять уровень ЭПК и ДГК, то лучше их потреблять из вышеуказанных источников. А для поддержания здорового соотношения Омега-3 и Омега-6 нужно выбирать масла и продукты, содержащие больше Омега-3, чем Омега-6, даже если в форме АЛК.
Лен богат содержанием Омега-3. Поскольку цельные семечки льна перевариваются сложно, их лучше смолоть, чтобы освободить все питательные вещества, содержащиеся в них. Съесть их желательно в течение двух часов после помола. Молотое семя льна хорошо добавлять в салаты, соусы, коктейли. Съедать нужно хотя бы половину столовой ложки молотого льна в день.
Масла, содержащие Омега-3, быстро портятся, особенно льняное. Поэтому в виде масла лен лучше не потреблять - портясь, масло становится канцерогеном.
Много Омега-3 присутствует в рыжиковом масле и в каноле. Но канола - генетически модифицированный продукт? и подлежит обработке, что не очень благоприятно.
______________________________
*Канола (Canadian Oil, Low Acid «канадское масло пониженной кислотности») - пищевое растительное масло с низким содержанием эруковой кислоты, производящееся из рапса и, в меньших объемах, технической репы (турнепса), а также сельскохозяйственная культура, семена современных канадских сортов рапса (Brassica napus) и Brassica campestris с пониженным содержанием эруковой кислоты и глюкозинолатов
Очень хороший рецепт для восстановления флоры кишечника: с утра натощак выпивать стакан кефира (органического, с бифидобактериями), добавляя по столовой ложке молотого льна и тыквенных семечек. Продолжительность курса три недели. Во-первых, это очень сытно. Во-вторых, кишечник будет очищаться, так как у льна есть удивительное свойство: он набухает, и как веник проходит по кишечнику, очищая его. А бактерии из кефира заселяют кишечник полезной флорой. Так организм получит Омега-3, а тыквенные семечки уничтожат паразитов. Это уникальный полезный завтрак.
Для готовки желательно использовать масла, которые имеют высокий «smoke point» (точка горения) - то есть градус, при котором они начинают гореть и превращаться в канцероген. (Это вредные вещества которые способствуют возникновению рака). По сути, все подгоревшие продукты содержат канцерогены. Их употребление нужно исключить или минимизировать.
Все рафинированные масла имеют более высокую точку горения, чем не рафинированные, поэтому готовить лучше на рафинированных маслах чтобы не получать лишние канцерогены. Но не рафинированные масла более питательные и полезные в сыром виде.
Когда масла проходят обработку, очистку и рафинирования, у них повышается точка горения, они становятся более устойчивыми при тепловой обработке. Но они теряют полезные вещества. Поэтому в салаты добавляйте нерафинированные масла. В нерафинированных маслах больше витаминов, но на них лучше не жарить, потому что они быстро начинают гореть, становясь канцерогеном. Например, оливковое масло хорошо добавлять в салат, оно очень полезно, но готовить на нем не нужно - у него низкая точка горения, значит, оно неустойчиво при высокой температуре и становится канцерогеном при жарке.
Кокосовое нерафинированное масло очень полезно: это единственное масло, способное питать клетки головного мозга. Наш мозг питается только глюкозой и кетонами. И единственное, где содержатся кетоны, - это кокосовое масло. Однако есть научные исследования, доказывающие, что раковые клетки тоже питаются кетонами, поэтому здесь не нужно переусердствовать. Кокосовое масло полезно еще и потому, что имеет свойство восстанавливать нервные клетки и останавливать развитие рассеянного склероза. Также оно обладает антипаразитарными свойствами. Следует заметить, что в нем нет Омега-3, но присутствует много Омега-6. Его можно добавлять в кашу по утрам.
Орехи, в которых много Омега-3 - грецкие и макадамия (австралийский орех, киндаль). В остальных орехах больше Омега-6.
Подведем итог основных правил. Итак:
1. Крупы, орехи, семена и бобовые замачиваем на ночь, затем промываем и готовим - для нейтрализации анти-нутриентов.
2. Не употребляйте в пищу рафинированные продукты, чтобы не окислять организм и не лишать его минералов.
3. Употребляйте больше витамина С и продуктов, содержащих лимонную кислоту (добавляйте лимон или цитрусовые), для лучшего усвоения железа и кальция, а также растворения отложений в виде солей и камней в почках.
4. Употребляйте только органическое молоко и молочные продукты, желательно не гомогенизированные от коров которые питаются травой.
5. Не совмещайте продукты, содержащие железо и кальций, для лучшего их усвоения.
6. Упоребляйте больше продуктов, содержащих Омега-3, и меньше - Омега-6, для предотвращения воспалительных процессов и улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
7. Употребляйте продукты, содержащие В12 для поддержания здоровой работы нервной системы и уровня железа.
8. Для крепких костей и зубов употребляйте продукты, содержащие не только кальций, но и витамины С, D, K2 и магний, и ощелачивайте организм.
9. Ешьте больше сырых овощей и фруктов для ощелачивания организма, обогащения его витаминами и уменьшения воспалительных процессов.
10. Пейте больше чистой качественной воды, помогая организму выводить токсины.
Теперь вы знаете как и зачем это делать.