Mix it: как составить для себя быстрое и полезное меню
Любой, кто приближался к теме правильного питания или погружался в нее, наверняка сталкивался с проблемой: что приготовить? Так, чтобы не было скучно и невкусно.
Все знают, что греческий йогурт плюс банан - классика идеального завтрака или перекуса после тренировки. Но есть йогурт с бананом каждый день?
Можно заставить себя какое-то время есть скучную и одинаковую еду, но это ненадолго. Миф «полезное невкусно», и так достаточно распространенный, перейдет в разряд убеждений-установок, и вам всегда будет хотеться наградить себя чем-то вкусненьким - и вредненьким.
Вот вам лайфхак на тему: как сделать так, чтобы правильное питание не наскучило.
Шаг первый: определяем суточную калорийность и потребность в БЖУ, необходимую нам для наших целей. (Сейчас не вдаемся в подробности, имеем в виду, что это уже сделано. Пост ведь не об этом, а о том, как быстро и нескучно придумывать себе рецепты правильной еды).
Шаг второй: определяем список приоритетных для себя продуктов и примерное количество этого продукта на порцию. (Тоже имеем в виду, что это вы уже сделали - исходя из результатов шага первого).
И наконец, шаг третий: составляем из этих продуктов волшебную табличку, которая позволит вам постоянно разнообразить рацион, делая процесс придумывания меню быстрым и нескучным.
Вот так выглядит моя волшебная табличка, например, для обедов или ужинов:
И что мы делаем с этой табличкой? Придумываем себе основное блюдо по методу научного тыка.
(Почему тыка - понятно, почему научного: потому что перед внесением в табличку мы посчитали нужную нам калорийность, определили, каким продуктам отдает приоритет, изучили соотношение БЖУ в каждом продукте, и исходя из этого определили, сколько вешать в граммах каждого из продуктов на каждую из порций приготавливаемой еды).
Берем произвольное сочетание позиция из первого, второго и третьего столбика. Дополняем любыми по настроению продуктами из четвертого столбика "Вкусняшки" и пятого - свежий акцент к горячему блюду.
Например, блюдо будет носить номер 3-8-6 (сейчас ткнула наугад). Смотрим, что выпало: Первый столбик - 3. Постные телятина или свинина. Второй столбик 8 - овсяная крупа. Третий столбик 6 - кабачок. Можем добавить туда же морковки - никто нас за это не отругает, рост калорийности будет минимальный. Овсяную крупу сварим, мелко порезанную телятину, морковку и кабачок потушим на оливковом масле с добавлением любых вкусняшек из четвертого столбика (на мой кулинарный вкус, здесь хорошо пойдут лук, сушеные травки, зира). Дополним готовое горячее блюдо несколькими листьями свежего салата Романо, например. Да любого, какой есть дома.
При этом никто не заставляет вас применять метод научного тыка с закрытыми глазами. Можем исходить из того, что есть в холодильнике, а запасы холодильника пополнять исходя из того, что вы внесли для себя в эту табличку.
Есть например, дома креветки. Можно не тыкать, а сразу решить, что компонент из второго столбика будет рисовая лапша. Из овощей - морковка и пекинская капуста, вкусняшек - чеснок, имбирь, лимонный сок, несколько орехов арахиса или совсем немного арахисовой пасты - для вкуса. Если есть - чуточку пасты мисо. Получается блюдо в азиатском стиле. Под номером 9-10-2/3
Или поэкспериментировать и добавить к креветкам булгур, тогда уже - из третьего столбика - фасоль стручковую, стебли сельдерея, из четвертого - томатный соус. Получатся креветки с креольским акцентом. Номер 9-6-10/13.
Надо понимать, что в продуктах, попавших в первый столбик - Белки и жиры - жиров может быть недостаточно для дневного рациона. И это осознанно, поскольку количество не очень полезных животных жиров в нашем ежедневном рационе мы хотим сократить.
Но это значит, что при приготовлении мы используем оливковое масло. Я очень часто добавляю вместо оливкового кунжутное масло - особенно когда блюда с азиатским акцентом.
Понятно также, что продукты, попавшие в категорию «Углеводы», часто содержат значительное количество белка. Просто доля углеводов в них больше, потому и попали они туда.
Зачем вообще нужна эта табличка? Мне она помогает разнообразить меню, не отступая от принципов ПП, и при этом не просчитывая каждое блюдо на предмет БЖУ и калорийности. То есть очень экономит время.
Понятно, что колебания по калорийности и БЖУ при таком подходе будут, но не настолько значительные, чтобы нарушить расчетную калорийность.
Зато преимущество огромное: метод научного тыка при смешивании разных продуктов дает очень неожиданные вкусовые сочетания. И только позитивные.
Калорийность этой порции пасты, которую я как-то делала себе на ужин - около 300 ккал. На первый взгляд может показаться, что пасты как таковой в порции маловато. Но наша задача ведь - сделать не просто вкусно, но и сбалансированно, так? Пусть пасты будет совсем чуть-чуть - чтобы как раз на норму углеводов хватило. Сколько чуть-чуть? Скажем, 30 граммов в сухом виде. По калорийности это даст примерно 100-110 ккал, углеводов добавит в пищу около 20 граммов. Добавим оливковое мало (полезные жиры), мягкий сыр типа сулугуни или адыгейского, если маловато белков, а жиров уже достаточно - добавили куриной грудки, обильно посыпали любимыми специями (кроме соли), несколько помидорок черри - и вот она порция полезной пасты.
Тот же самый метод научного тыка можно применить, придумывая себе табличку на завтрак. Сочетания могут получаться очень неожиданные. Например, зерновая каша с ананасами и грецкими орехами.
А что? Кто сказал, что кусочки фруктов нужно добавлять только в творог?
А из замороженных прошлых летом ягод получается потрясающий ягодный соус - хоть в творог добавляй, хоть в мюсли, хлопья или кашу.
Все знают, что греческий йогурт плюс банан - классика идеального завтрака или перекуса после тренировки. Но есть йогурт с бананом каждый день?
Можно заставить себя какое-то время есть скучную и одинаковую еду, но это ненадолго. Миф «полезное невкусно», и так достаточно распространенный, перейдет в разряд убеждений-установок, и вам всегда будет хотеться наградить себя чем-то вкусненьким - и вредненьким.
Вот вам лайфхак на тему: как сделать так, чтобы правильное питание не наскучило.
Шаг первый: определяем суточную калорийность и потребность в БЖУ, необходимую нам для наших целей. (Сейчас не вдаемся в подробности, имеем в виду, что это уже сделано. Пост ведь не об этом, а о том, как быстро и нескучно придумывать себе рецепты правильной еды).
Шаг второй: определяем список приоритетных для себя продуктов и примерное количество этого продукта на порцию. (Тоже имеем в виду, что это вы уже сделали - исходя из результатов шага первого).
И наконец, шаг третий: составляем из этих продуктов волшебную табличку, которая позволит вам постоянно разнообразить рацион, делая процесс придумывания меню быстрым и нескучным.
Вот так выглядит моя волшебная табличка, например, для обедов или ужинов:
И что мы делаем с этой табличкой? Придумываем себе основное блюдо по методу научного тыка.
(Почему тыка - понятно, почему научного: потому что перед внесением в табличку мы посчитали нужную нам калорийность, определили, каким продуктам отдает приоритет, изучили соотношение БЖУ в каждом продукте, и исходя из этого определили, сколько вешать в граммах каждого из продуктов на каждую из порций приготавливаемой еды).
Берем произвольное сочетание позиция из первого, второго и третьего столбика. Дополняем любыми по настроению продуктами из четвертого столбика "Вкусняшки" и пятого - свежий акцент к горячему блюду.
Например, блюдо будет носить номер 3-8-6 (сейчас ткнула наугад). Смотрим, что выпало: Первый столбик - 3. Постные телятина или свинина. Второй столбик 8 - овсяная крупа. Третий столбик 6 - кабачок. Можем добавить туда же морковки - никто нас за это не отругает, рост калорийности будет минимальный. Овсяную крупу сварим, мелко порезанную телятину, морковку и кабачок потушим на оливковом масле с добавлением любых вкусняшек из четвертого столбика (на мой кулинарный вкус, здесь хорошо пойдут лук, сушеные травки, зира). Дополним готовое горячее блюдо несколькими листьями свежего салата Романо, например. Да любого, какой есть дома.
При этом никто не заставляет вас применять метод научного тыка с закрытыми глазами. Можем исходить из того, что есть в холодильнике, а запасы холодильника пополнять исходя из того, что вы внесли для себя в эту табличку.
Есть например, дома креветки. Можно не тыкать, а сразу решить, что компонент из второго столбика будет рисовая лапша. Из овощей - морковка и пекинская капуста, вкусняшек - чеснок, имбирь, лимонный сок, несколько орехов арахиса или совсем немного арахисовой пасты - для вкуса. Если есть - чуточку пасты мисо. Получается блюдо в азиатском стиле. Под номером 9-10-2/3
Или поэкспериментировать и добавить к креветкам булгур, тогда уже - из третьего столбика - фасоль стручковую, стебли сельдерея, из четвертого - томатный соус. Получатся креветки с креольским акцентом. Номер 9-6-10/13.
Надо понимать, что в продуктах, попавших в первый столбик - Белки и жиры - жиров может быть недостаточно для дневного рациона. И это осознанно, поскольку количество не очень полезных животных жиров в нашем ежедневном рационе мы хотим сократить.
Но это значит, что при приготовлении мы используем оливковое масло. Я очень часто добавляю вместо оливкового кунжутное масло - особенно когда блюда с азиатским акцентом.
Понятно также, что продукты, попавшие в категорию «Углеводы», часто содержат значительное количество белка. Просто доля углеводов в них больше, потому и попали они туда.
Зачем вообще нужна эта табличка? Мне она помогает разнообразить меню, не отступая от принципов ПП, и при этом не просчитывая каждое блюдо на предмет БЖУ и калорийности. То есть очень экономит время.
Понятно, что колебания по калорийности и БЖУ при таком подходе будут, но не настолько значительные, чтобы нарушить расчетную калорийность.
Зато преимущество огромное: метод научного тыка при смешивании разных продуктов дает очень неожиданные вкусовые сочетания. И только позитивные.
Калорийность этой порции пасты, которую я как-то делала себе на ужин - около 300 ккал. На первый взгляд может показаться, что пасты как таковой в порции маловато. Но наша задача ведь - сделать не просто вкусно, но и сбалансированно, так? Пусть пасты будет совсем чуть-чуть - чтобы как раз на норму углеводов хватило. Сколько чуть-чуть? Скажем, 30 граммов в сухом виде. По калорийности это даст примерно 100-110 ккал, углеводов добавит в пищу около 20 граммов. Добавим оливковое мало (полезные жиры), мягкий сыр типа сулугуни или адыгейского, если маловато белков, а жиров уже достаточно - добавили куриной грудки, обильно посыпали любимыми специями (кроме соли), несколько помидорок черри - и вот она порция полезной пасты.
Тот же самый метод научного тыка можно применить, придумывая себе табличку на завтрак. Сочетания могут получаться очень неожиданные. Например, зерновая каша с ананасами и грецкими орехами.
А что? Кто сказал, что кусочки фруктов нужно добавлять только в творог?
А из замороженных прошлых летом ягод получается потрясающий ягодный соус - хоть в творог добавляй, хоть в мюсли, хлопья или кашу.